ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ ПЛАВАНИЕ

Оздоровительным плаванием занимаются во время летних каникул в отры­тых водоемах, а в остальное время года - в закрытых бассейнах с подогревом воды. Заплывы, проплывы, игры на воде и соревнования в комплексе с воздей­ствием закаливающих процедур, воздухом и солнцем вызывают положительные изменения в функциях и структуре нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем, а также опорно-двигательном аппарате, в составе кро­ви и т.д.

4. Особенности самостоятельных занятий женщин

Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими Упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского, женский орга­низм характеризуется менее прочным строением костей, меньшим общим разви­тием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более мощной муску­латурой тазового дна. У женщин значительно слабее развиты мышцы-сгибателикисти, предплечья и плечевого пояса. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Особенно важно развитие мышц тазового дна.

Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток и работ­ниц умственного труда является малоподвижный образ жизни. При сидячем положении мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. В связи с этим мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и к ухудшению их функциональной деятельности. Для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна рекомен­дуется выполнять упражнения в положении сидя и лежа на спине с подниманием, отведением, сведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения "берёзка", а также различного рода приседания.

Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятель­ности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем: более час­тый пульс и дыхание, менее выраженное повышение кровяного давления и, что особенно важно учитывать в процессе спортивной тренировки, - более продолжи­тельный период восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрая потеря состояния тренированности при прекращении тренировок.

Женщинам при занятиях физической культурой и спортом следует особенно внимательно осуществлять врачебный контроль и самоконтроль. Необходимо наб­людать за влиянием учебных и самостоятельных занятий, тренировок, соревнований на течение менструального цикла и характер его изменения. Во всех случаях небла­гоприятных отклонений занимающиеся женщины должны обратиться к врачу.

По своему физическому состоянию и характеру функциональных сдвигов в различные фазы менструального цикла, девушки и женщины, занимающиеся фи­зической культурой и спортом, делятся на 4 группы.

1 -я группа - лица с хорошим физическим состоянием и самочувствием, вы­сокой работоспособностью во все фазы цикла. Их большинство, они не нуждают­ся в ограничениях на занятиях физическими упражнениями и на спортивной тре­нировке в период менструации.

2-я группа - определённое количество лиц, у которых в период менструации наблюдается некоторая слабость, вялость, сонливость, пониженная работоспо­собность, связанная с ощущением быстро нарастающей общей усталости. Этой группе занимающихся во время учебных и самостоятельных занятий, спортив­ных тренировок целесообразно уменьшить физическую нагрузку (контрольные испытания, участие в соревнованиях нежелательны).

3-я группа - небольшое количество лиц с беспокойным сном и повышенной раздражительностью во время менструаций, болями внизу живота, в поясничной области. Иногда движения у них скованы, судорожны, они часто жалуются на головные боли, имеют частый пульс и повышенное артериальное давление. Эти занимающиеся требуют значительного ограничения физических нагрузок на занятиях и тренировках. Они не должны участвовать в соревнованиях.

4-я группа - очень незначительное количество лиц с явлениями общей инток­сикации (головная боль, плохой сон, недомогание, частый пульс, тошнота, отсутствие аппетита, жажда, боли в мышцах, суставах и т.п.). Они в период менструа­ций не должны заниматься физической культурой и спортом, им противопоказа­ны учебные и самостоятельные занятия физическими упражнениями, трениров­ки и, тем более, соревнования.

Всем женщинам противопоказаны физические нагрузки, спортивные трени­ровки, участие в спортивных соревнованиях в период беременности. После ро­дов к тренировочным занятиям рекомендуется приступить не ранее чем через 8-10 месяцев.

Особенности женского организма должны строго учитываться в организации тренировочных занятий и методике их проведения.

Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность должны соот­ветствовать физической подготовленности, возрасту и индивидуальным возмож­ностям студенток. При проведении занятий должны быть исключены случаи фор­сирования тренировок с целью быстрого достижения высоких результатов. Боль­шое внимание должно уделяться разминке, которую следует проводить более тща­тельно и более продолжительно, чем на занятиях с мужчинами.

При выполнении упражнений следует остерегаться разных сотрясений, мгно­венных, сильных напряжений и усилий в момент приземления после прыжка или рывка при подъёме груза. Даже для хорошо подготовленных спортсменок реко­мендуется исключить упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки в глубину, поднимание тяжестей и дру­гие упражнения, сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием. Уп­ражнения с отягощениями рекомендуется применять небольшими сериями по 12-15 движений с вовлечением в работу различных мышечных групп. В интервалах между сериями выполняются упражнения на расслабление с глубоким дыханием и другие упражнения, обеспечивающие активный отдых.

Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у деву­шек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объёму и повы­шаться на более продолжительном отрезке времени.

При проведении самостоятельных тренировочных занятий девушкам необхо­димо более тщательно вести дневник самоконтроля, в случае появления призна­ков значительного утомления или других нежелательных ощущений снижать тренировочную нагрузку или временно прекратить тренировочные занятия для отдыха. При стойких нежелательных явлениях необходимо обратиться за консультацией к преподавателю и врачу.

Самостоятельные занятия по широкой многоборной программе или по избранным видам спорта благоприятно отражаются на здоровье женского организма. Укрепляются нервная, сердечно-сосудистая и дыхательные системы, а также все мышечные группы и костно-связочный аппарат. Благодаря тщательному подбору упражнений, оптимальному объёму и интенсивности тренировочных нагрузок занятия способствуют формированию изящного телосложения и грациозности движений.