Переутомление

Любой поход требует большей или меньшей физической нагрузки. В каждый момент организм человека готов к выполнению определенной величины работы (силовой, скоростной, температурной и т. п.), однако, если затраты на неё превышают резервы организма, наступает перегрузка и переутомление.

Возникновение переутомления притупляет внимание участников похода, снижает их готовность к экстренным действиям, замедляет реакцию, что является предпосылкой к несчастным случаям.

К факторам перегрузки относятся: переохлаждение, повышенная влажность, пониженное содержание кислорода, недостаток питания и витаминов, отсутствие привалов или их кратковременность, чрезмерная тяжесть рюкзака.

Известно, что реакция организма на нагрузку зависит, с одной стороны, от её силы и длительности воздействия, с другой – от состояния организма в момент воздействия.

По данным динамометрии, в начале похода обычно отмечается подъем работоспособности организма, затем её падение, которое постепенно сменяется подъёмом. К концу похода работоспособность может вновь снижаться, и чем позже наступает такое снижение, тем больше времени можно провести в походе, не подвергаясь чрезмерному риску.

Профилактика переутомления. Тренировка туриста, общая и специальная, повышает переносимость перегрузок и поэтому является совершенно необходимой. Однако одна тренированность недостаточна для предупреждения утомлений. Огромное значение играет тактика походов.

Она слагается из разработки плана-графика похода и его реализации с полным учетом конкретных обстоятельств. Главное в нем – обеспечение максимальной безопасности участников. Поэтому план-график находится в прямой зависимости от состава группы, ее тренированности, технической подготовленности и материального обеспечения. Режим похода зависит от рельефа местности, сложности пути, веса рюкзаков, погоды и конечно, от физического состояния каждого участника.

Часто переутомление возникает не из-за чрезмерной сложности похода, а из-за неумения разработать тактический план с учетом возможностей участников. В основу тактических разработок маршрутов должны быть положены определенные правила, способствующие успешному и безопасному проведению похода.

Техническая сложность маршрута и соответственно физическая нагрузка участников должны нарастать постепенно, достигая максимума во второй трети похода и вновь снижаясь в последние 2-3 дня. В горных условиях при наборе высоты режим похода должен обеспечивать акклиматизацию, что позволяет сэкономить время и силы группы.

Первая дневка планируется на 3-4 день похода, так как по опыту известно, что самым трудным будет 2-3 день. Большой привал длительностью 1,5-2 часа рекомендуется делать в полдень. На основной привал с ночевкой следует останавливаться в светлое время дня, чтобы успеть поставить палатки, приготовить ужин, подсушить одежду, хорошо выспаться.

С бивака лучше сниматься на рассвете. Утром легче идти, организм меньше утомляется. В жаркую погоду большая часть пути будет пройдена по утренней прохладе. Зимой или в межсезонье нужно также выходить пораньше, когда снег еще не начал подтаивать, меньше лавинная опасность, лучше скольжение лыж. Нельзя сразу брать быстрый темп ходьбы, это может вызвать преждевременное утомление. После первых 20-25 минут движения следует сделать короткую остановку, чтобы при необходимости поправить рюкзак, переодеться или переобуться.

На длинном подъеме даже небольшой крутизны надо делать небольшие шаги, стараясь дышать ритмично (лучше носом). Не надо ставить ноги на камни, лучше обходить их, чтобы не утомлять себя лишней работой. Ставить ноги надо на полную ступню – это облегчает движение. На очень крутых склонах во время подъема и спуска необходимо пользоваться ледорубом или палкой как третьей точкой опоры.

Так как тяжелый рюкзак не самоцель, надо стараться в некоторых случаях его облегчить: делать заброски части груза воздушным транспортом, использовать вьючных животных, а также применять радиальные и кольцевые маршруты с организацией базовых лагерей.

Возникшее переутомление у кого-то из участников похода или группы в целом можно снять, разгрузив рюкзаки или устроив внеочередную дневку.

Самоконтроль во время похода. Переутомление возникает и накапливается незаметно, поэтому очень важно вовремя обнаружить его. Для этого может быть использована методика определения состояния сердечно-сосудистой и мышечной систем. Она основана на применении простых тестов: подсчет частоты пульса и определение величины мышечной силы. Для этого требуется только один прибор – ручной динамометр. Так как наиболее важны показатели реакции организма на дневную нагрузку и восстановление сил за ночь, подсчет частоты пульса и динамометрию проводят два раза в день – утром и вечером (через два часа после движения).

Большой вес рюкзака и быстрый темп движения могут вызвать учащение пульса до 150-180 ударов в минуту. Период восстановления пульса после такого перехода составляет 1-2 часа. Учащение пульса может наблюдаться у многих участников в начале похода в связи с приспособлением организма к повышенной физической нагрузке. В дальнейшем пульс постепенно приходит к исходным значениям.

Утомление в конце ходового дня естественно, но, если дневные нагрузки слишком велики, за ночь не наступает полного восстановления сил. Снижение утренних показателей по сравнению с предыдущими, вечерними, свидетельствует о быстром развитии переутомления.

При наличии кистевого динамометра возможное переутомление в конце дневного перехода можно выявить по силе кистей рук и их выносливости, что определяется по степени снижения силы одной из кистей на пятом жиме (с интервалом 5 секунд). Сила руки не должна уменьшаться по сравнению с первым жимом более чем на 10 %. Существенное – свыше 15-20 % - ухудшение силы кисти и ее выносливости является признаком переутомления.

Выявить переутомление позволит и проба со сгибанием и разгибанием рук в упоре лежа, подтягивание на перекладине и т. п. После перехода не должно быть существенного снижения и такого показателя, как вестибулярная проба Бондаревского (стойка на одной ноге, руки на поясе, глаза закрыты).

Определение частоты пульса указывает на состояние сердечно-сосудистой системы. При хорошей адаптации к нагрузке разница утренних и вечерних показателей невысока – это значит, что нагрузка посильна. Превышение вечерних показателей по сравнению с последующими, утренними, означает, что силы за ночь были восстановлены.

При удовлетворительной подготовленности разница утренних и вечерних показателей значительно больше. Видимо, одинаковые физические нагрузки требуют большего напряжения сил, хотя нагрузки нечрезмерны. В дальнейшем утренние и вечерние показатели ведут себя сходно.

При неудовлетворительной подготовленности наблюдается превышение утренних показателей над вечерними, что свидетельствует о том, что за ночь не было полноценного отдыха.

Массаж. В походных условиях особая нагрузка приходится на мышечную систему. При длительной работе в мышцах нарастают биохимические изменения, ощущаемые как усталость. Помимо рационального дозирования работы и отдыха, массаж и самомассаж в походе играют значительную роль в восстановлении работоспособности мышц. Кроме общего активизирующего действия, массаж ведет к улучшению кровообращения в усталых мышцах и к ускорению восстановительных процессов в них. Чувство усталости исчезает быстрее, чем при пассивном отдыхе.