ЙОГА И ПРОЦЕССЫ АДАПТАЦИИ

6.1.Значение регулярных занятий йогой

Регулярная практика йоги означает, что в течение длительного времени имеет место повторение упражнений, рассмотренных во 2 - 5 главах, иначе говоря, организм регулярно подвергается воздействию по одной и той же функциональной модели. Это не может не сказаться на деятельности организма. Следует ожидать следующих эффектов. С одной стороны, отдельные функциональные элементы, задействованные йогой, так изменят свои свойства, что их функционирование станет более доступным сознанию. С другой стороны, регулярные упражнения, в ходе которых тренируются комплексы функций, способствуют выработке таких качеств, которые будут свойственны только для системы йоги. В рамках теории управления или кибернетики первое можно рассматривать как изменение способа передачи информации между структурными элементами системы, а последнее - как улучшение механизмов управления, что обеспечивает оптимальную адаптацию системы. Такого рода адаптация биологических систем и их структурных элементов к предъявляемым функциональным нагрузкам в пределах генетически заданных границ является основным свойством всех живых систем. Адаптация не может превышать границ, которые запрограммированы в генах; в этих границах организм готов функционировать так, как от него требуется. Нагрузка тем самым в существенной мере определяет функциональную способность. Эта взаимосвязь составляет основу любого вида тренинга, равно как и овладения навыками. В йоге затрагиваются сенсомоторные, вегетативные и психические функции. Поэтому представляется целесообразным в этих трех областях и рассмотреть процессы функциональной адаптации. Для этого прежде всего необходимо вновь дать обзор тех функций, которые задействуются в конкретных видах йогической практики.

Практика крий (см. 2.2.) ведет к сильному раздражению слизистых и интенсивной стимуляции висцерорецепторов. Диета (см. 2.3.) влияет на промежуточный обмен веществ. Асаны (см. 3.) воздействуют на кровяное давление, что сказывается на микроциркуляции; кроме того, практика асан ведет к сильной висцеральной и проприоцептивной стимуляции, предполагает статические мышечные сокращения, улучшение сенсомоторной координации и способности к концентрации. Пранаяма (см. 4) - это сознательное изменение формы дыхания с влиянием на ритм и координацию вегетативных и психомоторных функций, а также на изменение химической регуляции дыхания. Наконец, медитация ведет к т.н. «релаксационному ответу», т.е. к реактивной ваготонии (преобладанию тонуса парасимпатики) при наличии высокого уровня вигильности и двигательной релаксации (см. 5.4.3.), и кроме того, к сознательному подавлению внешних восприятий и, наконец, к интрапсихическому изменению ощущений (см. 5.4.4.).

6.2.Сенсомоторная система

Сенсомоторная система обслуживает различные виды механической деятельности, передвижение, поддержание позы, а также восприятие и коммуникацию. В ней связаны через ЦНС эфферентные и афферентные звенья. Для выполнения какого-либо механического действия необходимо привести в движение периферийные рычаги и связанные с ними массы. Поэтому сенсомоторная система состоит из пассивной части двигательного аппарата (кости, связки, сухожилия), активной части двигательного аппарата (мышцы, эфферентные нервы и нервные пути), измерительного аппарата (проприорецепторы, афферентные нервы и нервные пути) и аппарата переработки информации - ЦНС. Поскольку практика йоги затрагивает сенсомоторную систему, то во всех ее подсистемах можно наблюдать адаптации, возникающие вследствие воздействия на измерительный аппарат (см.3.6.), на ЦНС или на всю систему в целом (см.3.7.).

6.2.1. Пассивная часть двигательного аппарата
Структура костей, как движущихся элементов, к которым прикладываются мускульные силы, и которые должны выдерживать или, соответственно, передавать дальше силы, возникающие во всей сочлененной системе, зависит от направления передаваемых сил. Толщина и прочность костной ткани, равно и структура перекладин, а также линии приложения сил на стыках организуются в соответствии с направлением действующих сил. Поэтому кости, к которым прикладывается стереотипная нагрузка, имеют некоторую характерную архитектуру, а новая костная ткань, лишенная нагрузки, как это бывает, например, после перелома, имеет неупорядоченную структуру (см.: Pauwels 1965). Специфическими для йоги являются, в первую очередь, возникающие при длительной практике асан снятие нагрузки со стереотипных направлений приложения сил (прежде всего на позвоночник), а также приложение сил в необычных направлениях, прежде всего по длинным трубчатым костям. Являются ли нагрузки при практике асан настолько большими, чтобы можно было морфологически обнаружить структурные изменения, с уверенностью сказать нельзя; на этот предмет надо было бы исследовать кости какого-нибудь йога. Хотя имеются отдельные сведения о том, что при осторожной терапии посредством исполнения соответствующих асан изчезают артритные наросты (например, краевые образования на позвоночнике). Целенаправленная разгрузка пораженного артритом места, равно как и перераспределение нагрузки, которое, разумеется, должно осуществляться при строгом учете возможных противопоказаний, оказывают некоторое влияние на имеющиеся структуры. К сожалению, по этим вопросам систематических исследований не проводилось. Клинически обоснованная терапия с использованием асан могла бы существенно обогатить спектр физиотерапевтических методов лечения артритных состояний. Это также относится и к дегенеративным изменениям хрящей при перегрузках, обусловленных силами давления или смещения. Статическая перегрузка прежде всего ведет к процессам так называемого гидравлического обезвоживания (Caplan 1984). На основании этого происходят нарушения питания этой ткани и без того характеризующейся замедленной трофикой. Далее известные процессы дегенерации в позвоночнике могут привести к таким долгосрочным осложнениям как мышечные перенапряжения, неправильное распределение нагрузок и выпадение межпозвонкового диска. Множество асан и в этом случае способно обеспечить требуемые перераспределения нагрузок, но прежде всего разгрузки (рис.40), а в некоторых случаях даже переключение нагрузки в обратном направлении.

Рис.40. Нагрузка позвоночника человека на изгибах под действием силы тяжести покоящегося на нем тела (F1) приводит к неравномерному распределению нагрузки вследствие наличия искривлений (а). Благодаря силе (F2), перпендикулярно действующей на выпуклый изгиб, нагрузка вдоль поперечного сечения может стать равномерной. Например, в кифозах (два нормальных изгиба позвоночника выпуклостью назад) эту функцию выполняют мышцы-разгибатели спины по принципу «стягивающей резинки» (b). Шавасана (с) снимает эту мышечную функцию удержания собственного тела, посредством же асан с сильным скручиванием или вытяжением корпуса происходит даже перераспределение ассиметричной нагрузки в противоположном направлении (модификация по Groh и др. 1967)

Сильный наклон позвоночника, напр., ведет к тому, что на его выпуклой стороне межпозвонковые диски, обычно испытывающие нагрузку давления, начинают испытывать нагрузку растяжения. Подобным же образом многие асаны разгружают одновременно «по кругу» связки вертлужной впадины тазобедренного сустава (напр. матсиасана, пашиматтанасана, падмасана). Пока не было систематических исследований воздействия асан на хрящи. Думается, что регулярная статическая разгрузка или, соответственно, перераспределение нагрузки должны привести к набуханию хрящевой ткани, и тем самым, к улучшению метаболической ситуации в ней.
Связки и сухожилия при исполнении асан экстремально растягиваются. Степень возможной нагрузки связок и сухожилий задается их устойчивостью к растяжению (запасом прочности) (58,8 - 117,7 мПа или 6-12 килограмм-сил на квадратный миллиметр), а возможная растяжимость - их длиной. Устойчивость к растяжению можно повысить регулярными упражнениями на растяжения, выходящими за пределы обыденных. Например, атлетический силовой тренинг повышает силу и запас прочности соответствующих связок и сухожилий. Долговременное растяжение ведет к удлинению их волоконных составляющих, что увеличивает подвижность суставов.
Подвижность (гибкость) сустава может быть просто измерена как угол отклонения. Для различных суставов необходимо было сконструировать угломеры, приспособленные к форме тела. Так, для измерения подвижности позвоночника был сконструирован так называемый элкаметр (Hackethal 1962).
Каждый, кто занимается йогой, повышает подвижность почти всех своих суставов. Это популярно, наряду с хорошим владением мускулатурой, и часто выставляется напоказ. Добившееся особых успехов поражают публику своей «змеиной гибкостью». В табл. 23 даны замеренные у большой группы занимающихся йогой изменения угловой подвижности суставов. Очевидно, что после 2,5 мес. занятий подвижность суставов существенно возростает (см. также: de Vries 1962). Увеличение гибкости зависит не только от сухожилий и капсульных связок, но также и от возросшей растяжимости мышц, прежде всего их фасций (Johns, Wright 1962).

Таблица 23. Рост подвижности суставов после 10 недель (2,5 мес.) ежедневных занятий хатха-йогой. Средние значения группы испытуемых из 27 чел. (Moses 1972)

6.2.2. Активная часть двигательного аппарата
Скелетная мускулатура в йоге подвергается преимущественно нагрузкам типа изометрических продолжительных сокращений. В йоге только асаны (за исключением шавасаны) требуют мышечных сокращений для поддержания позы. Из уровня энергообмена при выполнении асан (см. 3.4.1.) следует, что речь здесь идет о легких нагрузках, на которые требуется гораздо меньше усилий, нежели при физической работе или тем более спортивных тренировках. Отличие от тренинга мышц в спорте может быть представлено в двух положениях:
1. Сила, необходимая для удержания сокращенных мышц весьма незначительна и составляет, по-видимому, менее 40% максимальной силы (см. ниже).
2. Активизируются не избранные группы мышц для реализации внешних целей, так что другие мышцы остаются незадействованными, но наоборот, при выполнении усредненого комплекса асан по крайней мере однократно используются все мышцы тела (в частности, с учетом этого и составляются комплексы асан).
Какие же тренировочные эффекты наблюдаются на самих мышцах? По Hettinger (1972) рост силы происходит всегда вследствие изометрических сокращений мышц при том условии, что соответствующая мышца сокращается не менее 3-5 раз в день по 15-20 с с минимальным усилием в 30% от максимальной силы. При усилии в 50-70% от максимальной силы эффекты тренировки уже достигают максимума; при приложении меньших усилий продолжительность сокращения должна составлять 20-30% от времени мышечного напряжения, продолжающегося вплоть до изнеможения (рис.41).

Рис.41. Рост мышечной силы при изометрическом тренинге в зависимости от силы (а) и от продолжительности (b) мышечных сокращений. (по Hollmann, Hettinger 1976).

Это означает, что ежедневно выполняемые изометрические упражнения, при которых развивается примерно 20-30% максимальной силы, вызывают прирост силы в задействованной мыщце вплоть до некоторого нового значения «максимальной силы», которое лежит выше исходного значения силы (насыщение). К сожалению, до сих пор нет данных о величинах мускульных сил при исполнении асан, но то, что некоторая сила развивается, подтверждает возрастание энергообмена. Из того факта, что асана удерживается в течение продолжительного времени, следует, что развиваемая при этом сила составляет менее 40% максимальной силы. Приблизительно при 40% от максимальной силы давление внутри мышцы становится выше давления внутри капилляров. Это ведет к уменьшению кровотока в мышечной ткани. Но при приостановленном кровотоке сколько-нибудь продолжительное сокращение невозможно поддерживать долго, так как энергетические запасы для задействованного при этом анаэробного обмена веществ ограничены (при максимальном изометрическом сокращении анаэробный энергетический резервуар исчерпывается приблизительно за 30-60 с). Тренированные люди, однако, могут удерживать асану сколь угодно долго, следовательно, при этом должно иметь место полноценое кровоснабжение с достаточным кислородно-субстратным обеспечением работающих мышц. Таким образом, как можно заключить, такого рода слабые, но продолжительные изометрические сокращения, развиваемые большей частью в течение нескольких минут, являются, так сказать, стимулом изометрической тренировки силы. Помимо этого прироста силы (вплоть до соответствующих набору практикуемых асан индивидуальных границ) возможны следующие адаптационные процессы в мышцах, обусловленные спецификой длительных изометрических нагрузок:

1. Преимущественное развитие силы получают медленно сжимающиеся, красные мышечные волокна, энергообеспечение которых осуществляется в основном аэробным путем, и которые преимущественно выполняют работу по поддержанию позы (см. табл.24). Порог включения для этих «тонических» двигательных единиц при произвольных движениях и позах ниже, чем для быстро сжимающихся, анаэробных, «фазных» двигательных единиц. Медленные волокна включаются при относительно небольших силах и, вероятно, поэтому преимущественно тренируются при практике асан. Впрочем, эксперименты, подтверждающие подобный вывод, в исследованиях по йоге отсутствуют.

2. Возрастает выносливость задействованных мышц. Вследствие избирательного развития медленных двигательных единиц они преобладают в поперечном сечении мышцы (каждая мышца состоит из двигательных единиц различных типов). Аэробный способ обмена веществ в волокнах медленного типа обеспечивает при беспрепятственном кровотоке способность к длительному сокращению, т.е. утомление таких волокон нарастает исключительно медленно. Если процент медленных волокон в мышце возрастает, то утомляемость мышцы понизится, а ее способность к длительной работе возрастет. Самооценки занимающихся йогой субъективно подтверждают рост выносливости при статических нагрузках, связанных с асанами.

3. Развитие аэробных мышечных волокон при долгосрочных занятиях вызывает усиление капилляризации в мышце (Stegemann 1971), которая соответствует повышенной потребности в кислороде вследствие усиления кровотока.

Хотя по рассмотренным выше процессам экспериментальные подтверждения на материале хатха-йоги отсутствуют, но все же, поскольку эта функциональная адаптация мускулатуры подтверждается экспериментально, то можно сделать вывод о ее эффективности и при регулярных занятиях асанами. В табл.24 приведены свойства быстрых и медленных мышечных волокон.
Таблица 24. Строение и свойства быстрых и медленных двигательных единиц.

Только в одном предварительном исследовании Gharote (1976) было зарегестрировано улучшение функций мускулатуры туловища в т.н. тесте Краусса-Вебера. Этим тестом производится грубая оценка по шестибальной системе силовой мощности мышц спины, брюшного пресса и ягодиц. Если один из шести пунктов теста не выполняется, один балл снимается. Группа из 70 индийских студентов набрала 85,7% возможного количества баллов, а у четырех занимающихся йогой можно было видеть улучшение результата.

6.3. Вегетативная система

Вегетативные функциональные системы служат энергообеспечению организма, т.е. от их безупречного функционирования зависит в частности энергетическое обеспечение моторики. Кровообращение, дыхание и обмен веществ должны быть согласованы с требованиями моторики (см. 3.4.). Долгосрочные эффекты физической тренировки состоят в адаптации энергообеспечивающих вегетативных систем. Так, к примеру, при росте мышечной силы повышаются показатели кровобращения и дыхания. По аналогии с этими связями, известными из физиологии труда, следует ожидать, что подобные эффекты вызывает и хатха-йога, поскольку практика асан представляет собой некоторую физическую нагрузку (см. 3.4.). Эффективность такой вегетативной адаптации может найти свое выражение в двух функциональных состояниях, а именно в ситуации покоя и напряжения. Ввиду того, что все вегетативные подсистемы интегрируются центральной вегетативной нервной системой (ствол мозга, гипоталамус, лимбическая система) в некоторую общую вегетативную систему, которая единообразно реагирует на предъявляемые ситуации (эрготропные и трофотропные функциональные комплексы - см. 5.4.3.), то о функционировании системы в условиях покоя или нагрузки, т.н. характере реакции, можно судить по некоторым выборочным параметрам, таким как частота сердечных сокращений, кровяное давление или частота дыхания. Такие параметры показывают характер реакции, и при сравнении достаточно большого количества параметров возможно большего числа вегетативных подсистем обнаруживается сходный ход процессов. Вегетативный характер реакции часто называют «вегетативным тонусом» или «вегетативным равновесием». Вопрос о том, могут ли вызывать регулярные медитативные практики какие-либо долговременные эффекты, относится к другой области и не связан непосредственно с данной темой.

6.3.1. Вегетативный тонус покоя

Как было показано в разделе 5.4.3., в различных условиях, в зависимости от того, активен человек, отдыхает или спит, имеют место различные вегетативные реакции. При этом большие трудности вызывает установление исходной точки для «нормального» характера реакции, которую по молчаливому соглашению психофизиологов принято относить к «состоянию расслабленного бодрствования». При этом обнаруживается, что различные параметры вегетативной или центральной нервной системы могут колебаться в значительных и нетривиальных пределах. Можно было бы охарактеризовать фактические величины вегетативных параметров в качестве «рабочей точки» и констатировать, что эта рабочая точка может находиться в диапазоне между состоянием высшей активации (стресс) и состоянием максимального покоя (глубокий сон), а в «состоянии расслабленного бодрствования» - ближе к состоянию глубокого покоя. Однако положение этой рабочей точки очень индивидуально и зависит от психического самочувствия данного человека, из чего следует, что и «ситуацию покоя» также невозможно определить физиологически однозначно.

В условиях современной цивилизации с ее недостаточно выраженными механизмами психической и физической компенсации, по-видимому, под влиянием функциональных требований значительное число людей страдает от сдвига «положения покоя» в сторону повышенной активности, следствием чего являются известные «болезни цивилизации»: гипертония, атеросклероз, язвенная болезнь, инфаркт миокарда и неврозы. С точки зрения поведенческой физиологии имело бы смысл эту смещенную рабочую точку вновь сдвинуть в направлении положения покоя путем активизации адекватных механизмов отрабатывания «реакции готовности» (см.5.4.3.), посредством чего стрессовая реакция преобразуется в адекватную.

Вегетативная ситуация покоя может быть сдвинута в сторону ваготонии (преобладание тонуса парасимпатики) прежде всего посредством физических нагрузок.

Регулярные занятия спортом ведут с течением времени к сравнимой ваготонизации вегетативного тонуса покоя (Stegemann 1971). О механизме такого адаптивного изменения вегетативного тонуса неизвестно ничего определенного. Согласно гипотезе Stegemann (1971), причиной этого могут быть процессы, связанные с адаптацией кровообращения к мышечной деятельности: прирост мышечной силы и связанный с этим более экономный обмен веществ в мыщцах (усиление аэробного типа энергопродукции) могли бы посредством снижения афферентного потока от мышечных рецепторов привести к торможению симпатической стимуляции кровообращения, что, в свою очередь, отразилось бы на вегетативном тонусе в целом. Одно из следствий спортивных тренировок - смещение вегетативного тонуса покоя в сторону ваготонии - наблюдается также и вследствие длительных занятий йогой. Практика асан и пранаям, равно как и регулярные медитации, ведут к ваготонизации вегетативной ситуации покоя. Это подтверждается как при исследованиии отдельных параметров, таких как частота сердечных сокращений (ЧСС) или частота дыхания (ЧД), так и в более объемных работах по вегетативному тонусу в целом (Gharote 1971). В табл. 25 сведены некоторые факты, подтверждающие эту ваготонизацию. Это смещение вегетативного тонуса покоя вытекает не только из наблюдений за занимающимися йогой, но и из сравнения значений вегетативных параметров в покое у йогов, прошедших многолетнюю практику йоги, и людей, не имеющих опыта в йоге.

Таблица 25. Изменение некоторых параметров вегетативного тонуса покоя при длительных занятиях йогой (средние значения)

Вегетативный индекс Charote включает в себя: подъязычную температуру, объем слюнотечения, сопротивление кожи ладони, диастолическое артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Усиление ваготонии находит свое выражение в росте числовой величины индекса; по Funderburk"у характерно увеличение индекса.
6.3.2. Вегетативное обеспечение деятельности
Всякое изменение энергообмена в организме обеспечивается функциональными системами кровообращения и дыхания. Увеличение потребности в энергии сопровождается соответствующим увеличением функциональной мощности кровообращения и дыхания (см.3.4.).
При этом, как можно заметить, физические нагрузки ведут к тому, что показатели вегетативной реактивности на единицу внешней работы становятся более сглаженными, чем до начала тренировок. Например, у тренированных людей при пробах на стандартную нагрузку частота сердечных сокращений возрастает меньше, чем у нетренированных. Это объясняется тем, что вследствие тренировки обмен веществ и кровоснабжение мышц становятся более эффективными, т.е. та же самая потребность в кислороде покрывается меньшим объемом крови, протекающим через мышцу в единицу времени (усиление артериально-венозного расходования кислорода). И наоборот, минутный объем сердца при выполнении данной работы должен вследствие этого сократиться (Hollmann, Hettinger 1976).
Первопричиной могут быть также структурные изменения в области микроциркуляции (капилляризация и перераспределение крови в мышечной ткани). Более того, физические тренировки вызывают адаптивные эффекты в деятельности дыхания, что отражается в таких часто используемых параметрах как увеличение жизненной емкости, предельного объема дыхания, диффузной емкости легкого и максимального потребления кислорода (Hollmann, Hettinger 1976). В свою очередь, эти адаптивные эффекты оказывают влияние на циркуляторные параметры кровообращения.
Совокупность всех этих вегетативных величин дает некоторое представление относительно вегетативной эффективности. Вследствие продолжительной практики йоги, подобно тому, как это происходит при спортивных тренировках, вегетативная эффективность возрастает. После нескольких месяцев занятий йогой частота сердечных сокращений и дыхания при пробах на стандартную нагрузку возрастает меньше (Udupa и др. 1976, Gopal и др. 1973). Dhanaraj (1974) смог собрать аналогичные данные, используя индекс физической работоспособности. Здесь измерялась произведенная при данной частоте сердечных сокращений работа. По истечении некоторого периода йогической практики испытуемые при той же частоте сердечных сокращений выполняли больший объем работы (см. табл.26). В качестве показателя адаптации дыхательной системы после занятий йогой часто отмечают рост жизненной емкости легких (табл. 27), а также увеличение времени задержки дыхания (табл.28). Собственно, время произвольной задержки дыхания может быть в большей степени критерием психофизиологическим, поскольку речь здесь идет о проявлении силы воли в сопротивлении «потребности в дыхании», которая представляет собой психологический коррелят энергообмена.
Таблица 26. Рост индекса физической работоспособности (в кгм/мин при частоте сердечных сокращений 130/мин (PWC 130) и при ЧСС 170/мин (PWC 170)) после 6 недель йогической практики в сравнении с контрольной группой (Dhanaraj 1974)

Таблица 27.Рост жизненной емкости легких (ЖЕЛ) после занятий йогой (средние значения)

Таблица 28.Увеличение времени произвольной задержки дыхания (Δt) при занятиях йогой (средние значения) (продолжительность практики см. в табл.27)

6.4. Психические адаптации

На предмет изучения психических воздействий йоги проводились в основном исследования всякого рода медитативных эффектов и, хатха-йога в этом отношении исследовалась очень мало. Поскольку психические связи, взятые сами по себе, не составляют предмета физиологии, то здесь будут указаны лишь некоторые точки соприкосновения.
Смещение вегетативного тонуса покоя в направлении ваготонии сопровождается изменениями психики, подобными тем, которые наступают во время медитации и непосредственно после нее (см.5.4.), а именно: релаксация, покой, бодрствование, невозмутимость, гармоничное настроение. Все это известно из практики любой школы йоги. Эти и другие психические эффекты позволяют получить, используя йогические и медитативные практики, такие психотерапевтические результаты (см.6.6), как, например, рост самосознания, повышение устойчивости к стрессу, снижение уровня страха.

6.5. Изучение особых способностей