Принципы рационального питания

Общепризнанной является концепция сбалансированного (рационального) питания, разработанная А.А. Покровским. Она предполагает включение в рацион питания в определенном количестве всех необходимых организму питательных веществ шести основных типов: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Углеводы должны составлять от 55 до 60% общей калорийности, белки – 15 %, жиры – от 20 до 30 % (из них насыщенных жиров не более 10 %).

Рисунок 1 – Рекомендуемое процентное соотношений калорий в рационе применительно к общей калорийности

Рисунок 2 – Примерное распределение основных питательных веществ в рационе одного приёма пищи

Принципы данной концепции выражаются в следующем:

Первый – соответствие энергозатрат энергопотреблению.

Второй – сбалансированность питания. При правильной организации питания для нормальной жизнедеятельности человеку необходимы в нужном количестве и оптимальном соотношении все компоненты пищевых продуктов: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и вода.

Третий – оптимальный режим питания, т.е. регулярность питания, дробность питания в течение суток, соблюдение соотношения питательных веществ при каждом приеме пищи.

Чтобы реализовать эти принципы надо:

- принимать пищу в одно и то же время суток. Стараться, чтобы интервал между завтраком и обедом, обедом и ужином был не больше 5-6 часов, а между ужином и отходом ко сну – не менее 1,5-2 часов;

- принимать пищу четыре раза в день. При этом на первый прием пищи (1-й завтрак) желательно отводить 20-25 % суточной калорийности; на второй прием пищи (2-й завтрак) – 15-20 %; на третий (обед) –35-40 %; на четвёртый (ужин) – 20-25 %. При отсутствии второго завтрака его желательно заменить полдником примерно такой же калорийности. Хотя существуют и другие точки зрения по поводу режима питания, к нему надо подходить строго индивидуально. Некоторые специалисты (Шаталова, Шелтон, Брег) утверждают, что принимать пищу нужно тогда, когда есть чувство голода. Главное правило – полноценно питаться не менее 3-4 раз в день;

- обращать внимание на компоненты пищевого рациона в каждом приеме пищи. Так, белковая пища повышает возбудимость нервной системы, поэтому ее лучше принимать в первой половине дня. Возбуждение нервной системы перед сном может помешать быстрому наступлению глубокого сна. Белковая пища переваривается дольше, требует больших энергозатрат, из-за замедления всех процессов во сне, возможно худшее переваривание пищи.

Углеводы перевариваются с разной скоростью. Легко усваиваемые продукты лучше всего употреблять перед занятиями: изюм, курага, бананы, мёд, джем, глюкоза, конфеты, шоколадки, сладкое печенье с чаем, рис, хлеб, сладкая кукуруза, картофель, фасоль.

Продукты, с умеренной скоростью расщепления, повышающие уровень сахара, лучше употреблять, сразу после физических нагрузок: макаронные изделия, картофель, чипсы, виноград, апельсины, овсяное печенье.

Продукты “низкоскоростные”, а так же и “умеренноскоростные” лучше употреблять ещё позже: молоко, йогурт, мороженое, яблоки, груши, сливы, грейпфруты, финики, инжир, бобовые, орехи.