Основные показатели роста и самоконтроль в пауэрлифтинге

Каждый студент, занимающийся пауэрлифтингом должен обязательно иметь дневник занятий. Он необходим для контроля самочувствия и тренировочных нагрузок, а также для планирования занятий на ближайшие дни, неделю, месяц.

Дневник тренировок – это способ следить за прогрессией нагрузок и выявлять методы наиболее эффективного тренинга именно для конкретного студента. По сути, дневник – это тетрадь, в которую занимающийся пауэрлифтингом записывает свою тренировочную программу, расписывая её на каждую тренировку.

В дневнике обязательно указываются тренировочные дни, количество дней отдыха между тренировками, все упражнения, которые выполняются за тренировку, время тренировки, время отдыха между подходами, количество подходов, количество повторений в подходе и рабочий вес, с которым выполняется то, или иное упражнение. Дневник должен состоять из плановых данных и фактических, чтобы можно было отслеживать, в каких упражнениях прогресс идет нормальным темпом, где он быстрее, а где отстает. Неплохо было бы использовать ещё цвета, но это вовсе не обязательно, хотя и очень удобно, когда часть данных выделена зеленым, другая красным, а что-то синим, или черным.

Важность дневника заключается в том, что он представляет собой фактический план по достижению цели. Кроме того, дневник помогает раздробить глобальную цель на небольшие подцели. Тренировочный дневник – это способ мотивации! Но это лишь часть тех функций, которые он выполняет. Другой наиважнейшей функцией является его способность контролировать прогрессию нагрузок. Конечно, можно запоминать веса, но это самообман! Можно запомнить вес в одном последнем повторении какого-нибудь упражнения, а это ничего не даст. Нужно точно знать, сколько повторений, подходов и с каким весом занимающийся пауэрлифтингом выполнил на прошлой тренировке, чтобы на этой тренировке постараться выполнить немножко больше. Причем, выполнить не за счет увеличения отдыха между подходами, или подключения других мышечных групп, нет, за счет роста силовых показателей целевой мышечной группы.

Если занимающийся пауэрлифтингом сможет увеличить вес хотя бы в одном подходе на пол килограмма, то это уже будет прогресс. Дело в том, что целью тренинга является достижения момента суперкомпенсации, то есть такого момента, когда организм не только восстановил мышцу, но ещё и немного «перевосстановил». Во время тренировки занимающийся пауэрлифтингом тренирует то, или иное мышечное качество, те или иные мышечные волокна, но, в конечном счете, это отражается либо на миофибриллах, либо на митохондрии.

Во время тренировок студент занимающийся пауэрлифтингом истощает запасы гликогена и создает микротравмы миофибрилл, наиболее эффективно удается этого достичь тогда, когда мышца находится под нагрузкой в течение 40-50 секунд, или, что то же самое, 8-12 повторений.

После тренировки организм восстанавливается, синтезируя новые органические ткани, а для этого ему необходим соответствующий гормональный фон и питательные вещества. Гормональный фон создается на тренировке, причем, если перетренироваться, то «сгорят» все гормоны ещё во время тренинга, а в мышцах образуется молочная кислота, из-за чего будут развиваться не миофибриллы, а митохондрии, которые будут бесполезны. Поэтому тренироваться нужно не дольше часа, идеальная тренировка длится 40-60 минут, поскольку за это время тратится весь тестостерон. Питательные вещества занимающийся пауэрлифтингом получает с едой, поэтому рацион питания тоже должен быть соответствующим.

Таким образом, дневник тренировок позволит студенту отслеживать, насколько эффективно работает на него та или иная программа тренировок, а так же то, насколько полноценно он восстанавливается. Занимающийся пауэрлифтингом всегда сможет посмотреть прогресс, которого он достиг и изменить что-либо, то есть благодаря дневнику появляется возможность самостоятельно манипулировать процессом своих тренировок.

Дневник позволит прогрессировать намного быстрее. Но, дневник должен носить конкретный характер, а не теоретический.

Дневник включает в себя целый ряд показателей, каждый из которых важен. В верхней части расположена дата тренировки, которая позволяет отслеживать дни отдыха, да и, вообще, частоту тренировки той или иной мышечной группы. Время тренировки, которое показывает, успевает ли занимающийся пауэрлифтингом выполнить свою тренировочную программу за рекомендуемое время, при этом важно учесть, что отсчитывать время тренинга следует с того момента, когда он выполняет первый разминочный подход в рабочем упражнении, а вот саму разминку учитывать не нужно.

Настроение, конечно, фактор субъективный, но его следует учитывать, поскольку, если ходить на тренировки уставшим в течение месяца, то это, безусловно, влияет на тренировочный процесс.

В основную часть тренировочного дневника студент записывает план упражнений на тренировку и планируемые веса, а так же планируемое количество повторений. После чего занимающийся пауэрлифтингом начинает тренироваться и по окончанию каждого подхода записывает факт того, что удалось сделать. План тренировок нужно составлять наперед на всю тренировку, поэтому каждая тренировка должна начинаться с заполнения дневника[6].

Рис.7. Пример дневника