Лекарство В: сосредоточьтесь на том, что можете контролировать

Неудачи способны загнать нас в угол и вселить чувство безысходности. Нам может казаться, что мы ничего не контролируем и буквально обречены на провал. Действительно, если мы убеждены, что от нас ничего больше не зависит, то, скорее всего, выйдем из игры или будем прилагать минимум усилий. Но, опустив руки, мы можем превратить эмоциональную простуду в психологическую пневмонию – ведь чувства беспомощности и безнадежности часто ведут к клинической депрессии.

Трагедия неудачи состоит в том, что многие представления и предположения, которые заставляют нас делать выводы об отсутствии контроля, на самом деле ошибочны. Кроме того, ученые не раз демонстрировали, что изменение точки зрения и переключение на аспекты, которые поддаются нашему контролю, снова вселяют в нас надежду, возвращают мотивацию и повышают самооценку. В некоторых случаях нам достаточно лишь получить доступ к информации, которая опровергнет наши заблуждения, чтобы выйти из состояния паралича и не допустить усугубления эмоциональной простуды.

Одно исследование проиллюстрировало эту истину на примере людей старше шестидесяти пяти лет. Обычно они ведут малоподвижный образ жизни, что способно ухудшить их здоровье (впрочем, отсутствие физической нагрузки вредно для людей любого возраста). Проблема в том, что сегодня многие пенсионеры считают такой образ жизни неотъемлемой частью старения (что, разумеется, неправда). Ученые посоветовали им отказаться от этого взгляда и попробовать объяснить свой образ жизни не возрастом, а факторами, которые они в состоянии контролировать, например количеством часов, ежедневно посвящаемых прогулке на свежем воздухе. Через месяц опрос испытуемых показал, что изменение точки зрения позволило пожилым людям еженедельно проходить на четыре километра больше (что немало). Более того, повышенная физическая нагрузка улучшила их физическое и психическое здоровье.

Чтобы вернуть себе контроль над обстоятельствами, которые привели к неудаче, нужно проанализировать свою подготовку (планирование) и показатели своей деятельности (достаточно ли усилий мы прилагаем и правильно ли все делаем). Такой подход поможет нам иначе посмотреть на обстоятельства, которые раньше казались совершенно неконтролируемыми.

Упражнение на получение контроля над планированием

Лучше всего преследовать не более одной цели одновременно, поэтому при выполнении данного упражнения сосредоточьтесь на одном стремлении (затем можно переходить к другому). Для наглядности я познакомлю вас с ответами Паулины – недавно разведенной женщины с двумя детьми, которая составила длинный список новогодних обещаний. Она согласилась поместить на первое место цель «обретение новых друзей», поскольку развод значительно сузил круг ее общения. Паулина хотела найти новых людей, с которыми ей было бы интересно проводить время.

1. Дайте как можно более реальное и конкретное определение своей цели.

Важно : ставьте перед собой четкие и измеримые задачи. Например, «набрать форму к лету» – реальная, но недостаточно конкретная цель. «Выиграть в лотерею» – вполне конкретная, но далекая от реальности. «Написать бестселлер» – неконкретная (о чем будет книга?) и вряд ли достижимая (лишь немногие романы становятся бестселлерами). Паулина сформулировала свою цель как «нахождение трех мест для знакомства с людьми со схожими интересами».

Кроме того, формулировки, которые вы придумали самостоятельно и которые повышают вашу заинтересованность, помогают сохранять мотивацию в течение долгого времени. Например, вы можете сформулировать цель похудеть следующим образом: «Вести здоровый образ жизни, чтобы и дальше наслаждаться совместными развлечениями с детьми и внуками». Подумайте, как сделать так, чтобы ваш интерес со временем не ослаб. Вступление в туристический клуб и подключение к походам ваших друзей – более эффективный способ выполнения поставленной задачи, чем утренние пробежки в одиночку.

2. Разбейте цель на несколько промежуточных этапов.

Важно : разбивка долгосрочных целей на небольшие шаги оказывает огромное влияние на нашу мотивацию. Промежуточные цели, которые требуют лишь незначительных усилий, могут лишить нас интереса, что негативно скажется на конечном результате, в то время как слишком сложные промежуточные задачи подорвут нашу веру в свои силы и, опять-таки, понизят мотивацию. Поэтому постарайтесь подобрать промежуточные цели таким образом, чтобы они не были ни слишком сложными, ни чересчур простыми. Для начала лучше сфокусироваться на чем-то попроще и постепенно усложнять свои задачи. Известно, что успех, пусть даже небольшой, придает нам сил.

При определении промежуточных этапов нужно сосредоточиться на том, что мы в состоянии контролировать (то есть конкретные действия), а не наоборот (конкретный результат). Например, цели, связанные с потерей веса или набором формы, должны быть сконцентрированы на питании и тренировках (потому что мы можем это контролировать), а не на килограммах, которые мы хотим потерять (нельзя заставить тело худеть с определенной скоростью). Если мы планируем начать интернет-блог, необходимо определить количество времени, которое собираемся на него тратить, не ставя конкретных сроков осуществления задуманного (потому что невозможно предвидеть проблемы программного и другого характера). Гораздо лучше чувствовать, что мы постепенно приближаемся к запуску своего блога о сыре, так как тратим на него столько времени, сколько рассчитывали, чем расстраиваться, потратив полдня на вставку двух фотографий пармезана. Паулина разбила свою цель на следующие подзадачи: «Составить список занятий, которые мне интересны. Поискать в интернете возможные места для встреч. Исследовать по одному такому месту в неделю».

3. Задайте временные интервалы для итоговой и промежуточных целей.

Важно : временные интервалы нужно задавать постепенно, продвигаясь от одного промежуточного этапа к другому и указывая дату начала и окончания работы на каждом из них. Иногда объективные причины требуют определить временной интервал сначала для главной цели и лишь затем переходить к промежуточным (например, когда мы готовимся к марафонскому забегу или собираем портфолио для собеседования). Но, если обстоятельства позволяют, сперва нужно определить время выполнения промежуточных задач – так мы получим в свое распоряжение более реальный и удобный график. Здесь следует применить ту же тактику, что и ранее, когда мы разбивали конечную цель на составные части: сроки должны быть не слишком сжатыми и не слишком растянутыми, чтобы наши интерес и мотивация оставались на высоком уровне. Паулина решила начать на следующий день и осваивать по одному новому месту в неделю, пока не найдет подходящее. Затем она сократит частоту поисков вдвое.

4. Перечислите любые возможные неудачи, трудности и препятствия, которые могут возникнуть.

Важно : возьмите на вооружение девиз пионеров «Всегда готов!» и заранее планируйте свои действия в случае появления проблем. Например, если мы хотим уменьшить потребление спиртного и научиться умеренности, то должны продумать, как вести себя во время корпоративной вечеринки. Кроме того, нам следует решить, как поступить, если в последний момент нас пригласят на деловой ужин с клиентами, которые никогда не отказывают себе в вине. Паулина описала возможные проблемы с няней, которая не раз отменяла свой визит за час до назначенного времени.

5. Перечислите возможные решения указанных выше проблем и действия в случае возникновения прогнозируемых затруднений, а также подумайте, как можно избежать трудностей и как лучше всего воплотить ваша задумку в жизнь. Пусть ваши формулировки носят позитивный характер (например: «Если мне предложат сигарету, я поблагодарю и скажу, что бросил» вместо «Если мне предложат сигарету, я не возьму ее»).

Важно : предвидение проблем и заблаговременный поиск решений позволяют избежать разочарования и сохранить мотивацию при столкновении с трудностями. Впрочем, решение имеет смысл только тогда, когда оно хорошо спланировано. К примеру, когда ученые просили женщин, собирающихся пройти обследование на рак груди, решить, когда и где они это сделают, вероятность осуществления задуманного повышалась вдвое. Паулина решила найти еще одну няню на случай, если постоянная няня прийти не сможет.