Позаботьтесь о своем окружении. На одной конференции, где я был несколько лет назад, одна семидесятилетняя женщина, участница Программы Фостера для бабушек и дедушек

На одной конференции, где я был несколько лет назад, одна семидесятилетняя женщина, участница Программы Фостера для бабушек и дедушек, захотела рассказать о своей до­бровольческой деятельности. Она была сиделкой у детей-инвалидов в госпитале при Уни­верситете Джона Хопкинса. Каждый раз, когда я вспоминаю ее рассказ о том, как дети успокаивались в ее объятиях, на моем лице появляется улыбка. Слушатели аплодировали ей. Вы также можете внести свой вклад, чтобы улучшить жизнь таких же людей в вашем сооб­ществе. Например, вы можете пойти в местное высшее учебное заведение и обучить юных матерей-одиночек аутогенной тренировке. Этим женщинам очень тяжело жить, посещая лекции и воспитывая ребенка. Аутогенная тренировка может значительно облегчить их су­ществование. Вы можете научить аутогенной тренировке работающих матерей, которым также приходится нелегко.

Сможете ли вы подарить им свое свободное время и знания по управлению стрессом, что­бы улучшить их жизнь?

Выводы

i Аутогенная тренировка — это релаксационная техника, состоящая из ком­плекса упражнений, с помощью которых в конечностях и теле вызываются ощущения тепла и тяжести. Чтобы вызвать состояние расслабления, ис­пользуются релаксирующие образы.

Результатом аутогенной тренировки является трофотропная реакция. Сло­во «аутогенная.» состоит от латинских слов autos — сам и genos — происхож­дение. Это значит, что вы выполняете действие сами для себя. Аутогенные техники используются для лечения болезни Рейно, мигреней, бессонницы, гипертонии, бронхиальной астмы, запоров, писчего спазма, не­сварения желудка, язв, геморроев, туберкулеза, диабета и ревматических бо­лей в спине.

Для занятий аутогенной тренировкой необходима высокая мотивация, са­моконтроль, поддержание определенного положения тела, изоляция от внеш­ней среды, сосредоточение на внутренних ощущениях и растворение границ

эго.

Аутогенной тренировкой можно заниматься лежа и сидя. При ощущении дискомфорта в каких-либо частях тела положите под них подушку. По­звольте своему телу расслабиться.

Первые шесть стадий аутогенной тренировки: концентрация на ощущении тяжести в конечностях, концентрация на ощущении тепла в конечностях, а также на ощущениях тепла и тяжести в области сердца, регуляция дыха­ния, ощущение тепла в области живота и ощущение прохлады в области лба.

• Визуализация образов для релаксации, иногда называемая аутогенной ме­дитацией, начинается с закатывания глаз вверх и вовнутрь. Далее нужно выбрать цвет и визуализировать его, потом повторить то же самое с множе­ством цветов. Затем — визуализировать абстрактные образы, а потом и лю­дей.

ГЛАВА 11 Прогрессивная релаксация

Я никогда не забуду свой первый урок катания на горных лыжах. Будучи при­знан самым результативным игроком университетской баскетбольной команды и выиграв несколько местных турниров по теннису, я считал себя мастером во всех видах спорта. Сейчас я понимаю, что мастером по горнолыжному спорту я нико­гда не был и не буду. Перед тем как рассказать историю про горные лыжи, я хочу процитировать строки из стихотворения А, Е. Хаусмана (А. Е. Housman) «Спорт­смену, умирающему молодым» (То an Athlete Dying Young), включенного в сбор­ник под названием «Парень из Шропшира* (A Shropshire lad):

Слава вас опередила:

Имя умерло — вы живы.

В том месте, где я учился кататься на горных лыжах, было три спуска: для на­чинающих, «середнячков» и «продвинутых». Мой первый урок состоял из сплош­ных падений, попыток встать (это отнюдь не легкая задача, когда вы лежите на снегу, а к вашим ногам прикреплены какие-то длинные палки) и пропахивания снежных пространств. Тем не менее вера в то, что меня возьмут в олимпийскую сборную по слалому, достаточно окрепла, и я незамедлительно перешел на спуск для «середнячков». Проезжая по едва разъезженным дорожкам с криками «Бере­гись!» во избежание столкновений с другими лыжниками, я добрался до конца спуска, сохранив сухим свой лыжный костюм, который состоял из моих армей­ских ботинок, теннисных носков, джинсов и старого свитера. В ожидании подъ­емника для возвращения на вершину склона с целью установить рекорд по скорост­ному спуску я был поражен легкостью и грациозностью, с которой остальные лыжники спускались по этой трассе. Казалось, они стекают по склону — без осо­бых усилий они поворачивали налево, затем — направо, группировались и плавно останавливались у подножия спуска. Я так и не научился хорошо кататься на лы­жах. Честно говоря, в следующий раз (который был для меня последним) я имел глупость несколько раз оказаться на вершинах разных спусков и бездумно съехать вниз. В процессе очередного спуска я хотел повернуть налево, дабы уберечь себя от надвигающегося леса, но в результате понял, что уже слишком поздно и что мои лыжи не такие уж и длинные. Немного подумав — это все, что можно было сделать в тот момент, — я чуть отъехал от угрожающей голубой ели. Вспомнив о мудрости, которая считается лучшим другом доблести, я снял лыжи, отряхнул снег и пошел вниз, чтобы провести остаток дня в более привычной и приятной обстановке — в мягком кресле возле камина.

Зажимы

Я рассказал эту историю, потому что хотел обратить ваше внимание на неприну­жденность и грациозность хороших лыжников. Почему они казались таковыми? Потому что были в надлежащей форме. Некоторые из вас наверняка занимались теннисом, гольфом или другим видом спорта, и вас учили тому, как поддержи­вать надлежащую форму. Надлежащая форма — это возможность управлять сво­им телом, которая позволяет выполнить задачу наиболее эффективным образом, затратив наименьшее количество энергии. Надлежащая форма позволяет вам действовать наиболее эффективно. Я давно заметил, что мышечное напряжение мешает поддерживать хорошую форму. Подход Тима Галоуэя [1] при обучении теннису заключается в том, чтобы предотвратить запугивание тела сознанием до степени возникновения напряжения, которое препятствует поддержанию необ­ходимой формы. Галоуэй, например, рекомендует читать надпись на мяче, когда он приближается, а не беспокоиться о том, как его отбить.

Эффективность деятельности также важна и в нашей повседневной жизни. Слишком часто наша мускулатура напряжена без всякой на то необходимости, в результате чего появляются боли в спине, шее или плечах, головные боли. Не­нужное мышечное напряжение возникает в тот момент, когда ваши плечи подня­ты, руки сжимают какой-либо предмет слишком сильно, предплечья напряжены, а брюшные мышцы словно вжимаются вовнутрь. Все это признаки зажимов — напряженная мускулатура и готовность тела к действиям, предпринимаемым достаточно редко. По утверждению Мак-Гигана, «человек, являющийся жертвой стрессоров, реагирует на них рефлективно, зачастую эмоционально. Если подоб­ные реакции мускулатуры затягиваются надолго, как это обычно и бывает, они могут спровоцировать расстройство функционирования какой-либо системы ор­ганизма. Такие хронические перенапряжения нередко провоцируют развитие множества психосоматических (соматоформных) и психических расстройств» [2]. Когда вы в следующий раз сядете за руль автомобиля, обратите внимание на то, как крепко вы его сжимаете. В современных машинах руль достаточно лишь легонько придерживать. Если вы прилагаете к управлению машины слишком большие усилия, у вас возникает зажим.

Когда вы в следующий раз будете конспектировать лекционный материал, об­ратите внимание на то, как крепко вы держите ручку. Если вы держите или нажи­маете на нее слишком сильно, то это тоже зажим.

Когда вы в следующий раз пойдете к стоматологу, обратите внимание, на­сколько сильно вы сжимаете ручки кресла. Ваше напряжение в тот момент также не находит выхода, вы зажаты.

В разных случаях мы используем мышечное напряжение крайне неэффектив­но, в результате чего наше самочувствие ухудшается. Но мы можем научиться ис­пользовать мышцы более правильно с помощью релаксационной техники, кото­рая называется прогрессивной релаксацией.

Что такое прогрессивная релаксация?

Прогрессивная релаксация — это техника снижения нервно-мышечного напря­жения. Она была разработана Эдмундом Якобсоном и описана в его книге «Про-

грессивнаярелаксация», которая первоначально предназначалась для пациентов больниц, испытывавших напряжение [3]. Якобсон, врач но профессии,обратил внимание на то, что напряженные пациенты не могут быстро и в полной мере рас­слабиться. Это заметно, например, по таким признакам, как наморщенный лоб. Пытаясь избавиться от подобного остаточного мышечного напряжения,Якобсон стал обучать своих пациентов упражнениям, в которых требовалось сначала на­прячь группу мышц, а затем расслабить ее, переходя от одной группы мышц к другой. Цель напряжения — стремление осознать, как оно чувствуется [4]. На первый взгляд это совсем ненужное занятие. Но вспомните наши рассужде­ния по поводу зажимов. Цель расслабления — получение и запоминание этого ощущения, вызванного произвольно. Таким образом, основной идеей здесь явля­ется получение более полного и конкретного ощущения напряжения и способ­ность расслабить мышцы в случае возникновения этого напряжения. «Тот, кто сможет научиться расслабляться, при столкновении со стрессором получит воз­можность избрать наиболее верный способ реагирования. То есть вместо рефлек­сивной реакции можно просто остановиться, изучить природу угрозы, взвесит!) последствия возможных реакций и выбрать наиболее подходящую» [5].

Прогрессивная релаксация, которую иногда называют нейромышечной (так как именно нервная система отвечает за напряжение мышц) или якобсониан-ской(по имени создателя) релаксацией,начинается с одной группы мышц, за­тем к ней присоединяется другая, в то время как первая уже расслаблена, и так продолжается до тех пор, пока не достигается полное расслабление тела. Начина­ется оно с мышц конечностей — рук и ног, постепенно продвигается к центру — голове и туловищу [6]. Как и в аутогенной тренировке, расслабление сознания в данном случае достигается через расслабление тела. Однако, в отличие от ауто­генной тренировки и медитации, в процессе прогрессивной релаксации человек не впадает в гипнотическое состояние [7]. Как и всеми другими техниками, пред­ставленными в этой книге, прогрессивной релаксацией необходимо заниматься регулярно. Результаты прогрессивной релаксации проявятся ярче после того, как вы приобретете достаточное количество опыта применения этой техники.

Преимущества прогрессивной релаксации

Данная релаксационная техника успешно помогает расслабиться и не требует специального оборудования. К тому же, несмотря на то что, по утверждению Якобсона, для получения результатов практиковать эту технику необходимо в те­чение нескольких лет, улучшения наступают уже спустя несколько недель, если заниматься ею три раза в день по пять-минут [8]. Следует учитывать и то, что некоторые ученые предупреждают о появлении неких побочных эффектов в про­цессе медитации и аутогенной тренировки [9]. Кроме того прогрессивная релак­сация позитивно влияет как на физиологическое, так и на психологическое со­стояние человека.

Физиологические эффекты

Описывая результаты прогрессивной релаксации Якобсона, Браун отметил, что расслабление скелетных мышц способствует расслаблению всей мускулатуры, а также пищеварительной и сердечно-сосудистой систем [10]. Другие ученые

обнаружили, что прогрессивная релаксация помогает при головных болях [11,12, 13], мигренях [14, 15] и болях в спине [16]. Последствия зажимов и нерациональ­ного мышечного напряжения могут быть нивелированы или, по крайней мере, смягчены с помощью регулярных занятий прогрессивной релаксацией. Это отно­сится даже к писчему спазму [18].

Психологические эффекты

Доказано, что прогрессивная релаксация обладает большим количеством психо­логических эффектов, что сказывается на психологическом состоянии и на пове­дении. Например, студенты с негативной Я-концепцией, занимаясь прогрессив­ной релаксацией, скорректировали в лучшую сторону свое представление о себе [19].Более того, депрессия [20], тревожность [21, 22] и бессонница [23] проходят в результате практикования прогрессивной релаксации. Алкоголизм [24], зло­употребление наркотиками [25] и резкий спад двигательной активности (batting slumps) [261 также лечатся с помощью этой техники. Когда бейсболистов обучили прогрессивной релаксации, они стали лучше играть в стрессовых условиях сорев­нований, чем их товарищи, которые не были обучены этой технике. Их двига­тельная активность изменилась: Это неудивительно, так как мы знаем, что стресс (например, публичное выступление) нередко отражается на профессиональной деятельности. На занятиях по управлению стрессом, которые я веду, мне прихо­дилось иметь дело с музыкантами, в частности с певцами и скрипачами. Они утверждали, что их техника исполнения значительно улучшилась в результате обучения на моих занятиях.

Нужно отметить, что практически любая форма релаксации направлена на снижение тревожности: когда сознание расслабляется, тревожные мысли прояв­ляются в полной мере [27]. Однако именно в процессе прогрессивной релаксации работа с тревожностью наиболее эффективна [28]. Поэтому эта техника рекомен­дована в первую очередь тревожным личностям.

Как заниматься прогрессивной релаксацией

Для эффективного обучения прогрессивной релаксации, как и многим другим техникам, необходимы специальные условия, например определенное положение тела при выполнении упражнений.

Как определить, что вы напряжены

Во-первых, необходимо понять, что вы напряжены. У вас могут болеть плечи, спина, шея или голова. Вы можете испытывать скованность и дискомфорт. У вас мо­гут дрожать руки, или вам будет трудно найти удобное положе* ме тела.

По мере приобретения опыта в практике прогрессивной релаксации вы смо­жете точнее определять признаки напряжения и будете лучше подготовлены к устранению этих признаков, предотвращая их проявление в полной мере. Эти признаки сигнализируют о том, что пора заняться прогрессивной релаксацией.

Прогрессивную релаксацию желательно практиковать до еды. Как мы уже го­ворили, во время процесса пищеварения увеличивается приток крови в область желудка. Это затрудняет процесс расслабления, так как для реакции релаксации характерен приток крови к конечностям.