Оценочная шкала прогрессивной релаксации

Занимайтесь прогрессивной релаксацией регулярно и следуйте инструкциям. Не раньше чем по прошествии недели занятий оцените каждое из предложенных вы­сказываний по данной шкале.

1 — совершенно верно;

2 — скорее верно;

3 — не знаю;

4 — скорее неверно;

5 — совершенно неверно.

1. Мне было хорошо.

2. Я без труда смог(ла) найти время.

3. Прогрессивная релаксация помогла мне расслабиться.

4. Я стал(а) лучше справляться с ежедневными делами, чем раньше.

5. Мне легко далась эта техника.

6. Мне было легко отвлечься от повседневных забот, чтобы заняться прогрес­сивнойрелаксацией.

7. Я не чувствовал(а) усталости после занятия.

8. Мои пальцы рук и ног становились теплее после занятий.

9. Все симптомы стресса (головная боль, мышечное напряжение, тревож­ность), беспокоившие меня до того, как я стал(а) заниматься прогрессив­нойрелаксацией, исчезали на время занятий.

10. Каждый раз по окончании занятий мой пульс был ниже, чем перед нача­лом.

Теперь подсчитайте сумму баллов. Запомните итоговый балл и сравните его с итоговыми оценками других релаксационных техник. Чем ниже балл, тем боль­ше подходит вам та или иная техника.

Позаботьтесь о своем окружении

Вы хотите лучше освоить прогрессивную релаксацию? Тогда обучите ей кого-нибудь еще. Исследователи обнаружили, что когда один ученик объясняет другому математику и чте­ние, его собственные математические способности и техника чтения улучшаются. То же самое относится к прогрессивной релаксации и любой другой технике. В основе этого ле­жит следующая причина: отвечая за чей-либо уровень знаний на определенную тему, вы сами лучше усваиваете этот материал. Вам не захочется оказаться в неудобном положе­нии. Поэтому добровольное обучение кого-либо техникам релаксации поможет вам самим освоить их лучше.

Выберите одного человека или сформируйте группу людей из тех, кого вы знаете и кого сможете обучить прогрессивной релаксации. Что может быть лучше, чем, помогая друго­му, помогать самому себе.

Выводы

Люди зачастую напрягают мышцы сильнее, чем это необходимо. Это неред­ко приводит к появлению болей в спине, голове, плечах или шее. Мышечное напряжение, подготавливающее тело к действию, которое не осуществляется, называется зажимом. Приподнятые на протяжении всего дня плечи— один из примеров зажима.

Прогрессивная релаксация — техника, созданная для нервно-мышечного расслабления. Она заключается в напряжении ипоследующем расслабле­нии группы мышц, при постепенном переходе от одной группы мышц к дру­гой.

Фаза напряжения предназначена для того, чтобы помочь людям лучше ощу­тить свои зажимы. Фаза релаксации знакомит людей с расслаблением иучит возвращаться в расслабленное состояние по желанию.

Прогрессивная релаксация используется при лечении головных болей, миг­реней, болей в спине и других болезней. Она также применяется при кор­рекции Я—концепции,депрессии, тревожности и бессоннице. Для занятий прогрессивной релаксацией найдите спокойное место и лягте на спину. Выполняйте упражнения медленно и осгорожно, останавливай­тесь при появлении болезненных ощущений.

Может пройти несколько недель или месяцев занятий прогрессивной ре­лаксацией, прежде чем у вас появится «ощущение мышц»,нарабатываемое фазой напряжения, по релаксация принесет вам пользу гораздо быстрее.

ГЛАВА 12 Биологическая обратная связь и другие релаксационные техники

Мой друг и коллега доктор Джек Осман читает лекцию под названием «Жир есть у того, кто невоздержан в еде». Хороший оратор, человек, одаренный творчески и интеллектуально, Джек все время ищет новые способы, чтобы заставить слушате­лей понять: таблицы, по которым предлагается оценить свой вес и сопоставить с нормой для своего пола и роста (а иногда и телосложения), неверны. Однажды, когда мы сидели в моем офисе, Джек рассказал о том, какой символический экс­перимент он собирается провести со своими слушателями. «Я собираюсь продать им старые весы со склада. Предположительно доллар за штуку. Потом я возьму кувалду. И первое, что я сделаю, после того как представлюсь аудитории, — изо всех сил ударю по весам. И буду бить до тех пор, пока весы не превратятся в гру­ду металлолома».

Джек заботится о своих слушателях. Он стремится донести до них мысль, что весы отражают не количество жира в организме, а вес в целом. Хорошо трениро­ванный штангист может весить больше, чем считается нормальным для его роста, но при этом его нельзя назвать «чрезмерно толстым».

Вы можете определить свой вес с помощью весов, а количество жира — вос­пользовавшись измерителем толщины жировой складки. В данном случае весы и измеритель толщины жировой складки — инструменты биологической обратной связи.

Что такое биологическая обратная связь?

Биологическая обратная связь — это «использование инструментария для отра­жения психофизиологических процессов, которые могут не осознаваться челове­ком и протекать непроизвольно» [1].Нельзя сказать, что биологическая обратная связь — это получение информации о том, что происходит в теле в конкретный промежуток времени, и способ контроля этих процессов. Подобное утверждение не совсем верно. Биологическая обратная связь — всего лишь инструмент для из­мерения процессов в том участке тела, который вас интересует больше всего. Обыкновенный градусник — это инструмент биологической обратной связи, хо­тя, может, не такой точный и быстрый, как более совершенные приборы. Он пре­доставляет вам информацию об интересующем вас параметре организма (в дан­ном случае — о температуре).

Чтобы лучше понять механизм биологической обратной связи и инструмента­рий, к ней относящийся, проведем эксперимент. Приложите термометр к средне-

му пальцу своей руки так, чтобы чувствительная колбочка касалась кожи пальцаЧерез пять минут термометр зафиксирует определенный показатель, отражаю­щий температуру нашего пальца. Запишите этот показатель.

С

Теперь ваша задача — повысить температуру этого пальца, увеличив приток крови к поверхности. Как мы уже говорили, медитация или аутогенная трениров­ка способствуют притоку крови к рукам и ногам. В течение 10-15 минут исполь­зуйте эти техники для выполнения задания, а затем запишите полученный темпе­ратурный показатель.

________°С

Биологическая обратная связь также является и процессом. Ученые доказали, что люди могут контролировать процессы, происходящие в их организме. В соот­ветствии с этим предлагаем другое определение биологической обратной связи.

Это процесс, в результате которого человек учится оказывать относительное влияние на физиологические реакции двух видов: те, которые неподвластны произвольному контролю, и тс, которые можно легко регулировать, но процесс регуляции нарушен в результате травмы или заболевания [2].

Биологическая обратная связь — процесс, состоящий из трех фаз:

1) измерение физиологического параметра (ртуть в колбочке термометра слу­жит для замера температуры);

2) перевод результатов измерения в понятную форму (ртуть в термометре поднимется по трубочке с разметкой градусов по Цельсию);

3) обратная связь — передача информации человеку, обучающемуся контро­лировать процессы в своем организме.

Однако для того чтобы изучать биологическую обратную связь дальше, уче­ным необходимо было доказать, что те физиологические процессы, которые рань­ше считались непроизвольными, можно подчинить произвольному контролю. Ранние исследования биологической обратной связи были направлены на под­тверждение этого факта. Например, было доказано, что человек способен изме­нять ритм сердцебиения [3, 4, 5], электропроводимость кожи (кожно-гальваниче-скую реакцию) [6, 7, 8], диаметр кровеносных сосудов [9]и волновую активность мозга [10, И]. Множество других физиологических параметров также можно контролировать с помощью биологической обратной связи, например мышечное напряжение, артериальное давление, эрекция и выделение соляной кислоты в желудке. Хотя еще не совсем понятно, как люди контролируют физиологические параметры, то, что они способны это делать, больше не является поводом для дискуссий.

Преимущества биологической обратной связи

У биологической обратной связи есть много преимуществ, не последним из кото­рых является объективное доказательство того, что мы способны контролировать себя в большей степени, чем думаем. Если можно подтвердить измерениями тот факт, что мы можем контролировать артериальное давление и волновую актив-

НОСТЬ мозга, почему мы не можем контролировать курение или физическую ак­тивность? Если мы можем понижать и повышать частоту сердцебиения или уве­личивать количество желудочного сока, то насколько трудно победить боязнь сцены или алкоголизм? Биологическая обратная связь показывает, что наше по­ведение, как и наша физиология, в достаточной мере зависит от нас. Потому мы должны принять на себя ответственность за выбор того или иного образа действий К тому же у биологической обратной связи есть свои психологические и физио­логические преимущества. Все они перечислены ниже.