Диафрагмальное дыхание

Когда вы находитесь в стрессовой ситуации, ваше дыхание становится быстрым и прерывистым, вы начинаете дышать грудью. Существует несколько способов ды­хания. Дыхание, при котором расширяется верхняя треть грудины, называется высоким реберным дыханием (по названию межреберных мышц, соединяющих ребра). Большинство людей при дыхании расширяют среднюю часть грудины

(начиная приблизительно с шестого ребра и ниже). Этот вид дыхания называется грудным, или средним реберным дыханием. Однако полезнее и лучше для релакса­ции дышать животом, т. е. применять диафрагмальное дыхание [47]. В этом слу­чае начинает работать диафрагма. Иногда, чтобы освободиться от стресса, мы глубоко вздыхаем, вдыхая большой объем воздуха и медленно его выдыхая. Мы называем это очень глубоким дыханием. Такой способ дыхания достаточно эффек­тивен в качестве немедленной реакции на стресс.

Чтобы помочь людям научиться дышать диафрагмой,.Крукофф и Крукофф рекомендуют следующее [48].

1. Лягте на спину и положите книгу на живот. Дышите так, чтобы книга под­нималась от вашего дыхания.

2. Сядьте и положите правую руку на живот, а левую — на грудь. Дышите так, чтобы поднималась только правая рука.

3. Возьмите часы и засеките время: пять секунд на вдох ипять секунд на вы­дох.

4. Повторяйте мантру синхронно с ритмом дыхания. Дзэн-мастер Тих Нэг Хаи предлагает повторять следующее: «С каждым вдохом я расслабляюсь, с каждым выдохом я улыбаюсь».

Давайте попрактикуемся в диафрагмальном дыхании. Лягте на пол, положите ладони па нижнюю часть живота. Вдыхая, расширяйте грудную часть, оставляя живот плоским. Это грудное дыхание, научитесь узнавать его. Далее, раздувайте живот так, чтобы он поднимался и опускался с каждым вдохом и выдохом, тогда как грудь оставалась бы относительно неподвижной (она все равно будет слегка расширяться). Это диафрагмальное дыхание. Практикуйте такое дыхание, когда у вас будет возможность (например, выполняя домашнее задание). Диафрагмаль­ное дыхание — основа всех форм релаксации. К тому же такое дыхание можег быть полезным при лечении мигреней, болезни Рейно, гипертонии, астмы и тре­вожности [49].

Сканирование тела

Даже когда вы напряжены, всегда можно найти часть тела, которая относительно расслаблена. При сканированиитела [50] вам нужно найти такую часть и затем перенести ощущение расслабления в другие, более напряженные участки тела. Например, если вы уделяете достаточно внимания ощущениям в теле, то вы мо­жете обнаружить, что мышцы голени находятся в относительно расслабленном состоянии. Тогда вы можете сконцентрироваться на ощущениях в мышце голени, постепенно осознавая их. Затем вы должны попытаться передать эти ощущения к другим, более напряженным частям тела, например к плечам. Это ощущение можно представить в виде теплого шара, который перемещается по телу, согревал и расслабляя его.

Массаж и акупрессура

Во многихкультурах есть свои формы массажа. Традиционная китайская и индийская медицина в течение многих веков рассматривала массаж как необхо­димое условие лечения. В XVIII веке Пер Хендрик Линг (PerHendrik Ling) разра-

ботал то, что мы сегодня называем шведским массажем. За последние 20 или 30 лет шведский массаж применялся специалистами в области медицины, психологии И духовного здоровья.

В последнее время появилось много техник, берущих свое начало от европей­ского массажа. Одна из них — рефлексотерапия.Согласно концепции рефлек­сотерапии считается, что определенные части стопы являются проекционными зонами разных органов исистем организма. Повреждение этих органов или сис­тем отражается на «проекционной зоне» стоп [51]. Лечение заключается в масси­ровании этой части стоп.

Еще одна техника, связанная с массажем, — это ароматерапия.При ее исполь­зовании растительные масла смешиваются с массажным маслом. Полученная смесь обладает приятным запахом и целебными свойствами для заживления ран, устранения инфекции, помощи при пищеварении и циркуляции крови. Сторон­ники ароматерапии утверждают, что указанные целительные эффекты — резуль­тат фармакологических веществ, содержащихся в растениях, которые проникают в кровь через кожу или посредством вдыхания ароматов [52].

Массажспособствует релаксации напряженных мышц. Существуют разные формы массажа, но акупрессурный массаж¹ (шиацу) — это давление на точки, где чаще всего появляются узлы и очаги напряжения, наиболее популярен. Хотя для массажа можно использовать любой предмет, чаще всего давление на точки осу­ществляется руками. Чтобы правильно использовать акупрессуру, необходимо знать расположение точек.

При массаже, в противоположность акупрессуре, применяются разогреваю­щие лосьоны и одна из следующих техник [53]:

1) поколачивание — легкое постукивание вдоль мышцы;

2) разминание — легкое надавливание поперек мышцы;

3) растирание — энергичное растирание круговыми движениями указатель­ного пальца или кончиков пальцев;

4) сжимание — сжатие мышцы поперек длины;

5) рубящие движения — легкие похлопывание или рубящие движения каратэ. Делая массаж, вы должны помнить, что нельзя давить прямо на позвоноч­ник — только по сторонам, а также сильно давить на шею и участок внизу шеи.

Доказано, что массаж способствует улучшению состояния здоровья. Напри­мер, он снижает тревожность [54] и влияние стресс-факторов [55], помогает де­тям с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) успокоиться [56], способствует излечению булими-и у подростков [57], а также стимулирует рост, помогает снизить боль, уменьшить депрессию и улучшить функции иммун­ной системы [58]. Интересное исследование было проведено при обучении взрос­лых массажу младенцев в яслях. После первого дня занятий у самих взрослых снизилась тревожность, депрессивность и уровень стрессового гормона катехола-мина [59].

¹ Акупрессура является дальнейшим развитием акупунктуры (иглоукалывания). Она использует те же точки, в которые вводятся иглы при акупунктуре, однако акупрессура отвергает применение ме­талла при лечении. Вместо игл используется большой и указательный пальцы рук. — Примеч. ред.