Упражнения. Специалистами по управлению стрессом было разработано несколько вариантов упражнений для мышечной релаксации

Специалистами по управлению стрессом было разработано несколько вариантов упражнений для мышечной релаксации. Например, Форман и Майерс предлага­ет толкать неподвижные объекты для напряжения различных групп мышц [31 ]. Они рекомендуют нажимать на поверхность стола пальцами, обосновывая свое мнение тем, что техника сопротивления требует большего мышечного напряже­ния. Это в свою очередь помогает лучше усвоить разницу между напряженными и расслабленными мышцами. С другой стороны, Смит рекомендует одиннадцать изометрических упражнений¹: сжатие кулака; напряжение мышц рук; рук и бо­ков; мышц спины; плечей; спины и шеи; лица; передней части шеи; живота и гру­ди; ног; ступней [32]. Смит отмечает также, что некоторые студенты обычно слишком быстро сокращают мышцы. Он убежден в том, что изометрические со­кращения будут более эффективными для обучения этой технике релаксации.

Нижеописанные упражнения достаточно просты, но гем не менее эффектив­ны для контроля стресса или напряжения. Попробуйте выполнять их несколько раз в день в течение недели. Потом заполните оценочную шкалу для этой релак­сационной техники, чтобы определить ее эффективность и сравнить с другими техниками релаксации.

Нижеследующие инструкции, разработанные Дженни Штайнмец, можно за­помнить, записать на магнитофон или попросить кого-либо прочитать вам. Каж­дую инструкцию необходимо выполнять как можно более точно. Не пропускайте ни одну часть тела (только в случае повреждения) и ни одно упражнение. Также проконтролируйте, чтобы на релаксацию уходило в два раза больше времени, чем на напряжение. Начнем с рук.

Расслабление рук (четыре—пять минут). Устройтесь поудобнее и расслабьтесь, насколько вы можете. Теперь, расслабившись, сожмите в кулак пальцы правой руки. Сжимайте их крепче и крепче, изучая в процессе сжатия ощущение напряжения. Почувствуйте напряжение кисти, а также напряжение в руке и предплечье. Теперь расслабьтесь...

Позвольте пальцам вашей правой руки расслабиться... Отметьте разницу в ощущениях. Теперь позвольте себе расслабиться еще больше. Еще раз плотно сожмите руку в тсулак.

Оставьте ее в таком состоянии. Снова почувствуйте напряжение. Теперь отпустите напряжение, расслабьтесь, позвольте пальцам выпрямиться. Снова отметьте разницу.

Теперь проделайте все то же самое с левой рукой.

Сожмите пальцы левой руки, в то время как ост&чьные части тела остаются расслаб­ленными.

Сожмите руку крепче и почувствуйте напряжение. Теперь расслабьтесь... и снова насладитесь контрастом ощущений.

Сущность изометрических упражнений заключается в том, чтобы прилагать максимальное усилие в течение 2 секунд в стремлении противодействовать сопротивлению. — Примеч. ред.

Повторите — снова плотно и крепко сожмите левую руку в кулак.

Теперь, наоборот, расслабьтесь и почувствуйте разницу.

Продолжайте расслабляться таким образом еще некоторое время.

Сожмите оба кулака крепко и сильно, ощутите напряжение в кистях.

Изучите это ощущение... и расслабьтесь-Выпрямите пальцы и ощутите расслабление...

Продолжайте расслаблять руки.:.

Теперь согните руки в локтях и напрягите бицепсы.

Напрягите их сильнее и сосредоточьтесь на ощущении напряжения.

Теперь выпрямите руки...

Расслабьте их и снова почувствуйте разницу...

Позвольте процессу релаксации продолжаться.

Теперь снова напрягите бицепсы.

Сохраняйте напряжение и внимательно его изучите.

Выпрямите руки и расслабьтесь...

Расслабьтесь по максимуму...

Каждый раз, когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, обращайте внимание на ощуще­ния.

Теперь выпрямите руки; выпрямите их так, чтобы как следует прочувствовать напря­жение в трицепсах.

Выпрямите руки и прочувствуйте напряжение. Снова расслабьтесь.

Позвольте рукам занять удобное положение... Позвольте процессу релаксации течь произвольно.

По рукам должно разливаться ощущение приятной тяжести по мере того, как они рас­слабляются.

Снова пыпрямите руки так, чтобы прочувствовать напряжение в трицепсах. Почувствуйте это напряжение... и расслабьтесь.

Теперь сосредоточьтесь только на расслаблении в руках, без ВСЯКОГО напряжения. Позвольте рукам запять удобное положение и расслабиться — больше и больше... Продолжайте расслаблять руки...

Даже когда вам покажется, что руки окончательно расслаблены, позвольте им рассла­биться еще немного больше...

Позвольте себе достигнуть более глубоких уровней релаксации. Расслабление лица, шеи, плеч и верхнейчасти спилы (четыре—пять минут). Позвольте всем вашим мышцам освободиться от напряжения и отяжелеть. Устройтесь поудобнее.

Теперь наморщите лоб, наморщите его сильнее. А теперь перестаньте морщить лоб. Расслабьтесь и разгладьте его...

Представьте, что лоб и кожа на голове разглаживаются по мере расслабления. Нахмурьтесь и наморщите брони, ощутите напряжение. Продолжайте напрягать брони и лоб-Скова разгладьте лоб.

Теперь закройте глаза.

Ваши глаза закрыты, вам удобно и приятно. Обратите внимание паищущенис расслаб­ленности.

Теперь сожмите челюсти и стисните зубы. Изучите напряжение в челюстях. Теперь расслабьте челюсти, Слегка разомкните губы. Ощутите расслабление. Теперь плотно прижмите язык к нёбу. Определите место напряжения.

Хорошо, теперь позвольте языку вернуться в его естественное, удобное положение. Теперь сомкните губы так крепко, как можете. Расслабьте губы...

Отметьте контраст ощущений при напряжении и расслаблении... Почунствуйте, как расслабляется ваше лицо, ваш лоб, кожа головы, глаза, челюсти, гу­бы, язык, горло...

Вы расслабляетесь больше и больше... Теперь переходите к мышцам шеи.

Запрокиньте голову как можно дальше, чтобы почувствовать напряжение в шее. Поверните голову направо, почувствуйте смену напряжения. Теперь поверните ее налево. Теперь выпрямите и наклоните голову вперед. Подбородок давит на грудь.

Теперь позвольте голове вернуться в первоначальное положение и почувствуйте рас­слабление...

Позвольте процессу релаксации продолжаться. Пожмите плечами. Сохраните плечи напряженными. Уроните плечи и расслабьтесь. Ваша шея и плечи расслаблены.

Теперь снова пожмите плечами и сделайте ими круговое движение. Теперь подвигайте плечами вверх-вниз и вперед-назад. Почувствуйте напряжение в плечах и верхней части спины. Расслабьте плечи...

Позвольте расслаблению проникнуть глубоко в ваши плечи и перейти в мышцы спи­ны.

Расслабьте шею и горло, челюсти и другие части лица. Ощущение расслабления про­никает все глубже... глубже... глубже...

Расслабление груди, живота и нижнейчасти спины (четыре—пять 'минут).

Как можно лучше расслабьте все тело.

Почувствуйте приятную тяжесть, сопровождающую расслабление.

Вдохните и выдохните — легко и свободно...

Обратите внимание, как углубляется расслабление с вашим дыханием...

Выдыхая, сосредоточьтесь на ощущении расслабления.

Теперь вдохните и наполните воздухом легкие. Вдохнув, задержите воздух. Сконцентрируйтесьна напряжении.

Теперь выдохните, позвольтестенкам груди опуститься и автоматически вытолкнуть воздух из легких.

Продолжайте расслабляться, дышите свободно и мягко...

Ощутите расслабление и насладитесь им.

Расслабив вес остальные части тела как можно больше, снова наберите в легкие воздух

При вдохе задержите дыхание.

Теперь выдохните, почувствуйте облегчение, дышите спокойно...

Продолжайте расслаблять грудь, позвольте этому ощущению перейти на спину,на плечи, шею и руки...

Пусть все происходит само собой. Просто наслаждайтесь расслаблением.

Теперь обратите внимание на мышцы живота.

Напрягите мышцы живота; пусть ваш живот станет твердым.

Сосредоточьтесь на напряжении.

Расслабьтесь, отпустите напряжение и почувствуйте контраст ощущений.

Снова напрягите мышцы живота.

Удерживайте это напряжение, изучайте его.

Расслабьтесь. Прочувствуйте это приятное ощущение, которое возникает, когда вы расслабляете живот.

Теперь втяните живот. Ощутите напряжение. Теперь снова расслабьтесь... пусть ваш живот вернется в свое естественное положение.

Продолжайте дышать легко и свободно, почувствуйте приятный эффект массажа в об­ласти груди и живота.

Теперь снова втяните живот и почувствуйте напряжение.

Теперь полностью расслабьте живот...

Позвольте напряжению рассеяться по мере распространения расслабления.

Каждый раз, когда вы вдыхаете, обратите внимание па ритмическое расслабление в легких и животе...

Почувствуйте, как ваш живот все больше и больше расслабляется... Отпустите все зажатые мышцы во всем теле. Теперь направьте внимание на нижнюю часть спины.

Выгните спину, как следует прогнитесь и почувствуйте напряжение вдоль позвоноч­ника.

Теперь вернитесь в удобное положение, расслабьте нижнюю часть спины.

Просто выгните спину и почувствуйте напряжение, появляющееся, когда вы прогибае­тесь.

Остальные части тела должны быть максимально расслаблены. Локализуйте напряжение в нижней части спины. Снова расслабьтесь, больше и больше...

Расслабьте нижнюю и верхнюю части спины, позвольте расслаблению перейти к живо­ту, груди, плечам, рукам и лицу...

Расслабляйте эти части все больше и больше, глубже и глубже...

Расслабление бедер и икр (четыре—пять минут). Позвольте напряжению уйти и расслабьтесь. Теперь напрягите ягодичные и бедерные мышцы.Напрягите бедра, до предела согнув ноги. Вытяните ноги, расслабьтесь и почувствуйте разницу. Снова согните ноги в коленях и напрягите бедра. Удержите это напряжение.

Снова вытяните ноги, расслабьте мышцы бедер... Позвольте процессу расслабления протекать естественно.

Вытяните ступни в обратную от головы сторону так, чтобы напряглись ваши голени. Изучите это ощущение напряжения. Расслабьте ступни и икры.

Теперь потянитесь носочками в сторону головы и снова ощутите напряжение в мыш­цах голени.

Верните ступни в первоначальное положение.

Снова расслабьтесь... оставайтесь расслабленныминекоторое время... Позвольте расслабиться себе еще больше... Расслабьте ступни, голени, колени, бедра и ягодицы... Почувствуйте тяжесть в нижней части тела по мере расслабления... Теперь позвольте расслаблению перейти на живот, талию и нижнюю часть спины. Позвольте ему проникать все глубже и глубже... Убедитесь в том, что ваше горло не напряжено. Расслабьте челюсти и шею, а также вес мышцы лица. Позвольте телу расслабиться па некоторое время... Позвольте себе расслабиться.

Теперь вы можете расслабиться еще больше, просто глубоко вдыхая и медленно выды­хая воздух: ваши глаза закрыты, вы не обращаете внимания на внешние предметы и движение вокруг вас, предотвращая таким образом появлениеповерхностного напря­жения.

Вдохните глубоко и почувствуйте, как тяжелеет ваше тело. Медленно выдохните-Почувствуйте, как ваше тело тяжелеет.

Если вы по-настоящему расслабились, то вы не в состоянии пошевелить пи одним мус­кулом своего тела.

Подумайте о том усилии, которое понадобится, чтобы поднять правую руку. Думая об этом, обратите внимание, не появилось ли напряжение в плечах и руках. Теперь вы понимаете, что лучше не поднимать руку, а продолжать расслабляться. Обратите внимание на то, что вам стало легче, а напряжение исчезло. Продолжайте в том же духе... Расслабляйтесь. Когда вы захотите встать, сосчитайте от четырех до одного. Теперь вы полны сил, чувствуете себя хорошо и спокойно.

Несколько маленьких упражнений

Возможно, у вас не всегда будет достаточно времени для релаксации. Тогда вы можете прибегнуть к упрощенным и коротким вариантам прогрессивной релак-

сации. Например, вы находитесь за рабочим столом и замечаете, что вашиплече­вые мышцы напряжены. Чтобы их расслабить, вы можете еще сильнее их на­прячь: поднять плечи как можно выше и затем расслабить их' Сосредоточьтесь на ощущениях в расслабленных плечах, особо обращая внимание на ощущениетеп­ла и покалывания.

Еще одно маленькое упражнение - напряжение мышц живота. Напрягите мышцы так, чтобы живот стал плоским и плотным. Обратите внимание па то, как вы сейчас дышите - только с помощью груди. Запомните такое дыхание и нико­гда так не дышите. Теперь расслабьте мышцы живота. Дышите с помощью мышц живота, а не груди. Чтобы помочь себе дышать таким образом, положите руку на живот. Она должна подниматься, когда вы вдыхаете, и опускаться, когда вы вы­дыхаете. Обратите внимание на ощущение расслабленности при таком дыхании

Вы можете разработать собственную версию прогрессивной релаксации, опре­деляя конкретную мышечную группу, в которой вы чувствуете напряжение, ина­прягая ее еще больше. Вам надо расслабить эту группу мышц и сфокусироваться на релаксации. После пятиминутного упражнения ощущение напряжения осла­беет, вы расслабитесь и будете готовы к дальнейшим действиям. Вы можете де­лать упражнения в строго определенные часы, считая время, отведенное на них, временем «отдыха». Вы оставляете свои ежедневные заботы, чтобы погрузиться в более приятное и расслабленное состояние.