Избавление от поведения, наносящего вред здоровью

Чтобы изменить свое поведение, используйте это руководство, основанное на материале данной главы.

1. То, что я хотел бы изменить:__________________________________________________

2. Что мешает мне измениться?________________________________________________

3. Техники борьбы с поведением, наносящим вред организму:

А. Самонаблюдение: как часто я это делаю?____________________________________

Б. Контракт: если я сделаю это_______________________________________________,

то я получу в награду____________________________________________________ .

В. Значимый человек: кто будет свидетелем в этом контракте?

Г. Подстройка: когда лучше всего делать это?____________

Где лучше всего заниматься этим?_____________________

Д. Социальное подкрепление: кто меня наградит?_______________________________

Как этот человек сможет оказать мне социальную поддержку?__________________

Б Материальное подкрепление: что будет служить мне наградой?_________________

Ж. Формирование: я буду менять свое поведение по шагам. Вот этм шаги.

D____________________________________________________

2)_____________________________________________________________________

3)__________________________________________:___________________________

4)_____________________________________________________________________

3. Напоминания: что напомнит мне о том, что я должен сделать {например, кален­дарь)? __________________________________________________________________

И. Группы самопомощи: в какие группы самопомощи я могу обратиться для решения

своей проблемы?________________________________________________________

К. Профессиональная помощь: нужна ли мне профессиональная помощь? Если да, то куда мне следует обратиться?______________________________________________

Следующий шаг — это составление контракта. Например, вы можете решить бегать в течение двадцати минут с 6 до 6.20 вечера по понедельникам, средам и пятницам. Контракт может быть подписан и с самим собой, и со значимым челове­ком. Контракт с другим человеком более эффективен, так как вы становитесь подотчетны тому человеку.

Чтобы преодолеть три барьера — неуверенность, нехватку времени и уста­лость, вы должны подстроить график своих занятий под обстоятельства. Три от­резка времени по 20 минут — это лишь час в неделю. Подумайте, можете ли вы тратить час в неделю на это? До или после работы вы можете выделить время, чтобы заняться упражнениями три раза в неделю.

Чтобы увеличить вероятность успешного выполнения программы, выполне­ние задания должно сопровождаться материальным и/или соцшгль?1ьш подкреп­лением. Ваш(а) супруг(а), сосед или близкий друг могут сказать нам, насколько хорошо вы справляетесь с заданием, и в конце недели вы можеге подарить себе компакт-диск, книгу, видеокассету или что-нибудь еще.

Если вам трудно начать и придерживаться заданной частоты занятий, тогда вам поможет формирование. Начините с одного раза в неделю. Когда вы сможете

с успехом справляться с этим, начните заниматься дважды в неделю. Когда вам удастся справиться и с этим,начинайте заниматься три раза в неделю.

Чтобы четче придерживаться графика, используйте напоминания. Пометка в календаре, записка над кроватью, на столике или же на зеркале в ванной напом­нят вам о ваших планах. Вы также можете попросить другого человека напом­нить вам о занятиях. Если ничего не помогает, то вы можете попросить поддерж­ки в группах самопомощи или же обратиться к профессиональной помощи.

Этот пример включает в себя все способы борьбы с поведением, наносящим вред здоровью: самонаблюдение, контракт с самим собой, контракт со значимым другим,подстройку, социальное подкрепление, материальное подкрепление, фор­мирование, напоминание, группы самопомощи и профессиональную помощь.

Информация, представленная в этой главе, поможет вам избавиться от неже­лательного поведения, которое является для вас источником стресса. Восполь­зуйтесь ею! Подстройте предложенные методы под свои жизненные обстоятель­ства ипродолжайте поиск здорового образа жизни!

Выводы

• Избавляясь от поведения, наносящего вред организму, и укрепляя здоровье, вы сможете легче справляться со стрессом в своей жизни.

• Чтобы избавиться от поведения, наносящего вред здоровью, в первую оче­редь необходимо определить препятствия, стоящие на пути изменений. По­сле этого можно разрабатывать стратегии их устранения.

• Осознание контроля над собственным здоровьем влияет на наше поведение. Если вы чувствуете, что способны контролировать свое здоровье, вам будет легче настроиться на здоровое поведение, чем когда вы будете думать, что здоровье зависит от случая, судьбы или могущественных других.

• Самонаблюдение — это наблюдение и описывание собственного поведения. Самонаблюдение своего образа жизни поможет вам лучше осознать свое по­ведение, а это — первый шаг на пути к здоровью.

• Подстройка — процесс, направленныйна адаптацию избранной вами про­граммы под определенные обстоятельства вашей жизни.

• Использование социального и материального подкрепления, или наград, увеличит вероятность продолжения здорового поведения.

• Контракт с самим собой или со значимым для вас другим человеком форма­лизует конкретный вид поведения. Контракт — действительно хороший способ борьбы с поведением, наносящим вред организму.

• Формирование — это постепенное освоение отдельных компонентов из­бранной программы. Формирование полезно в том случае, когда человеку трудно сразу выполнять все условия, например при снижении веса или за­нятиях физкультурой. Система напоминаний также может в этом помочь.

• Группы самопомощи созданы для оказания эмоциональной поддержки и информирования людей с одинаковыми проблемами со здоровьем или об­разом жизни. Профессиональная помощь также обладает большой ценно­стью в процессе борьбы с поведением, приносящим вред организму.

ГЛАВА 15 Разнообразие групп населения