Методы борьбы с поведением, наносящим вред

Здоровью

Однажды я решил, что мне нужно сбросить лишний вес. И в этот раз я не соби­рался ограничиваться лишь одним заявлением. Я решил, что буду придерживать­ся строгой диеты. Утро понедельника я начал с подписания контракта — уста­новления правил, которым я должен подчиняться во время соблюдения диеты. Я рассказал о своих планах жене, которая поддержала меня.

Обычно я ловил себя на том, что ем, читая книгу, и потому не контролирую количество и качество пищи. Теперь же я отделил эти два вида деятельности друг от друга и стал контролировать свое поведение во время еды. Сейчас во время еды я не занимаюсь больше ничем.

Кроме того, я стал пользоваться тарелкой меньшего размера. Маленькие пор­ции заполняют ее целиком, и я не чувствовал, что ущемляю себя в еде. К тому же я увеличил порции малокалорийной пищи — салатов и овощей и снизил количе­ство высококалорийной пищи — мяса и продуктов, содержащих крахмал. В пере­рывах между большими приемами пищи я ел малокалорийные фрукты. Если я успешно выполнял правила, записанные в контракте, то в качестве награды в конце недели я покупал себе компакт-диск.

Этот пример описывает план диеты, включающий в себя некоторые психоло­гические и бихевиористические техники, которые можно яспользовать, решив

изменить образ жизни и укрепить свое здоровье. В данном разделе мы рассмот­рим некоторые распространенные способы борьбы с поведением, наносящим вред здоровью:

1) самонаблюдение;

2) подстройка;

3) материальное подкрепление;

4) социальное подкрепление;

5) контракт с самим собой;

6) контракт со значимым другим;

7) формирование;

8) напоминания;

9) группы самопомощи;

10) профессиональная помощь.

Некоторые из этих техник имеют общие черты и общие процедуры. Однако все они перечислены отдельно, чтобы обратить ваше внимание на различия меж­ду ними.

Самонаблюдение

Самонаблюдение и описание своего поведения - один из общеизвестных мето­дов наблюдения за поведением [4]. Представьте, что вы, как правило, опаздывае­те на встречи и свидания. Вы собираетесь прийти вовремя, но вам это не удается. При этом вы можете не осознавать, как часто и на сколько минут вы опаздываете. Заведите дневник и отмечайте в нем, когда вы приходите вовремя, и записывайте, на какое время вы опоздали, если вам это не удалось. Это поможет вам избавить­ся от опозданий и понять, насколько выражена эта проблема. К тому же самона­блюдение поможет определить идеальное поведение, к которому нужно стре­миться. Таким образом ваши успехи будут вас стимулировать.