ЗАЩИТА ОТ СТРЕССА 4 страница

А как же «наши» люди привыкли разряжать накопленные эмо­ции или последствия эмоций? Для людей определенного психологи­ческого склада (тип А) легче всего «разрядиться» за счет других (под­чиненных, членов семьи и т. д.), перенеся на них свое раздражение, но это не всегда дает облегчение. Для людей же сдержанных, храня­щих свои чувства «в себе», не выплескивая их на окружающих (тип Б), этот способ и вовсе неприемлем. Традиционные в нашей культуре способы — алкогольный, парильно-саунный, азартно-преферансный, комбинированный — имеют свои очевидные минусы. Мы можем ре­комендовать другие способы, основанные на психологической само­регуляции. Но прежде поговорим о том, какие же физиологические механизмы лежат в основе эмоций.

Как разгорается эмоциональный пожар

Теперь, когда мы знаем, откуда берутся негативные эмоции, важ­но представить механизмы их развития. И в этом нам помогут, как ни странно, не современные новомодные теории, а старая, но очень практичная, на наш взгляд, теория эмоций по Джеймсу — Ланге (есть доля истины в крылатой фразе «Все новое — хорошо забытое

старое»). Согласно этой парадоксальной теории, сердцебиение уча­щается не от того, что мы чувствуем волнение, лицо краснеет не от того, что мы чувствуем стыд. Нет, по Джеймсу и Ланге все обстоит как раз наоборот. Видимые проявления обманчивы. Также как люди, опираясь на очевидность «здравого смысла», тысячелетия думали, что Солнце вращается вокруг Земли, пока Коперник не расставил все по местам, так и в отношении эмоций их внешние проявления и предполагаемые причины нужно поменять местами. По Джеймсу и Ланге, эмоция начинается с того, что вначале происходят управля­емые нервной системой изменения состояния мышц и внутренних органов, которые воспринимаются мозгом, и лишь потом возника­ет собственно человеческое чувство, та часть эмоции, которую мы осознаем, когда радуемся или страдаем, ненавидим или испытыва­ем жалость.

Иными словами, вначале мы реагируем на окружающую ситуацию ав­томатически, инстинктивно. Этот процесс протекает весьма быстро, без участия нашего сознания, и результатом его являются эмоционально-инстинктивные физиологические изменения и связанные с ними ощу­щения. И уже только потом мы осознаем эти физические ощущения и тем самым узнаем собственные эмоции, узнаем свои чувства. При этом особенно важно, по Джеймсу, осознавание ощущений, возникающих из-за усиленного сердцебиения и прерывистого учащенного дыхания, а также осознавание меняющегося «рисунка» мышечного напряжения; Ланге же большее внимание уделял ощущениям, связанным с внутрен­ними органами (цит. по Даниловой Н.Н., 1998).

С точки зрения современной психофизиологии У. Джеймс был совер­шенно прав в том, что вызванные эмоциями физиологические сдвиги происходят раньше, чем эмоция становится осознанной. Дело в том, что вегетативное обеспечение эмоций и связанные с ним телесные ощу­щения управляются рефлекторными, подсознательными механизмами, которые «срабатывают» раньше, чем эмоциональная реакция оказывает­ся представленной на уровне сознания.

Чтобы приблизить старую теорию к современности, нарисуем некоторую схему (очень упрощенную) того, как может возникать эмо­ция, с учетом сегодняшних физиологических знаний. Развитие эмо­ции происходит, нарастая, как снежный ком, как цепная реакция, в которой один реагент, одно звено вовлекает другое, передавая ему эстафету. И в результате волна эмоции ширится, растет, начинает зах­лестывать весь организм. Первоначально «пожар» эмоции загорает­ся в мозге, в его так называемых глубинных структурах, именуемых лимбической системой. Отсюда пожар перекидывается на другие об-

I

ласти мозга, имеющие отношение к подсознанию, одновременно от­ражаясь на мышцах, внутренних органах, выбросе в кровь гормонов... Затем, когда волна эмоции поднимается еще выше, захлестывая са­мые высокие области мозга, когда сигналы от напряженных мышц и растревоженных внутренних органов по каналам обратной связи, как специфическим (вот сердце заныло... вот в висках застучало...), так и неспецифическим (немотивированная тревожность), поднимаются до уровня сознания, мы наконец-то замечаем, осознаем свое чувство. И здесь, уже на уровне сознания, эмоция может еще расти, когда чело­век привязывает к этим ощущениям привычный стереотип: боится собственного страха, сердится на собственную раздражительность, — словом, человек, уже на уровне сознания, сам себя взвинчивает, раз­жигает, находится в состоянии повышенной «эмоциональной готов­ности».

Наши обычные эмоции есть не что иное, как условные рефлексы, фун­кционирующие на неосознаваемом уровне. Механизм эмоциональной реакции срабатывает автоматически, и только результат ее становится доступным осознаванию. Если человек фокусирует на нем внимание, то может, к примеру, сказать «я разгневан» или «мне страшно». Если же внимание на этом не акцентируется, то эмоции создают просто некото­рый фон, на котором протекает деятельность человека и от которого во многом зависит его функциональное состояние.

Механизм подобной неосознаваемой «выученной» реакции был изучен еще в 1960-е годы в классических опытах Р. Лайндли и К. Моуэром. У испытуемых был выработан условный рефлекс отдергивания пальца на звуковой сигнал, предупреждающий об ударе током. Эта реакция про­должала стереотипно повторяться раз за разом и после того, как чело­век знал, что ударов током уже больше не будет. И что самое важное, подавить ее «усилием воли» не удавалось. Рефлекторное отдергивание пальца при появлении звукового сигнала продолжалось и после того, как испытуемые начинали сознательно пытаться его прекратить, с удив­лением обнаруживая, что собственный палец не подчиняется контро­лю сознания и «живет собственной жизнью», выполняя бессознатель­ный приказ двигаться каждый раз, когда раздается условный звук. (Дви­гательная реакция просто-напросто не успевает подчиниться сознатель­ному контролю, так как бессознательные механизмы управления сра­батывают быстрее).

Точно так же ведут себя и эмоции — как условные рефлексы, которым человек обучился в раннем детстве и которые усвоились глубоко и проч­но, перейдя на стадию автоматизации навыка, исполняясь на неосоз­наваемом уровне. И только уже в более или менее зрелом возрасте че­ловек может «переучиться», чтобы взять свои эмоции под сознатель­ный контроль.

От реакции напряжения к «реакции расслабления»

Можем ли мы хоть что-нибудь сделать, чтобы предотвратить все эти малоприятные события в собственном организме? Многие люди привыкли к собственной раздражительности, вспыльчивости, слабо­душию, ищут самооправдания, не веря в возможность что-то изменить в себе: «Уж такой у меня характер», «Это у меня в крови», «Таким ро­дился, таким и помру». На самом деле избавиться от внутренних не­приятностей, от негативных эмоций вполне реально. Нужно только внимательно прислушаться к подсказкам природы, к «внутренней муд­рости» нашего организма. В организме самой природой заложены био­логические маятники, благодаря которым его состояние закономерно меняется, и на смену реакции напряжения (стрессу) приходит расслаб­ление (покой, отдых). Именно в борьбе и непрерывном чередовании этих биологических противоположностей и достигается нормальное, естественно-гармоничное состояние. Соответственно, есть в организ­ме и готовый, заранее запрограммированный физиологический ответ, противоположный стрессовой реакции — реакция релаксации.

Приведем краткое сравнение двух взаимно противоположных ре­акций (по Г. Бенсону в интерпретации М. Т. Мюррея).

Таблица 1

Все здесь как будто просто и понятно, как говорится, разложено по полочкам. Чтобы извлекать из стресса только пользу, используя его как движущую силу, и застраховаться от возможных негативных последствий стресса, надо всего-навсего в нужный момент включать

реакцию релаксации, чтобы снять напряжение. Но не обольщайтесь: книжное знание еще не гарантия того, что вы в действительности сможете это сделать. Как говаривал мудрый суфий Ходжа Насреддин, «сколько ни произноси слово «мед», во рту от этого слаще не станет». И поэтому наша дальнейшая задача — научиться использовать эту те­оретическую схему на практике, в повседневной жизни, чтобы вов­ремя переключаться от стрессовой реакции к реакции расслабления. При этом наиболее важными, контролирующими параметрами - а это именно то, чем можно управлять, — для нас будут напряжение/ расслабление мышц (детально рассмотренное далее в главе «Расслаб­ление мышц») и дыхание (о нем мы поговорим подробнее в главе «Ды­хание и эмоции»). Это и есть то подручное средство пожаротушения, которое с успехом можно применять для того, чтобы погасить эмо­циональный пожар.

Как вы понимаете, из приведенных выше соображений и теории Джеймса—Ланге вытекает, что, управляя состоянием мышц и внутрен­них органов, переходя от стресса к релаксации, можно контролировать собственные эмоции. Конечно, мы можем научиться осознавать пре­имущественно внешние эмоциональные проявления и непосредствен­но воздействовать только на них. Но это именно то чувствительное зве­но в развитии эмоции, на которое можно повлиять, чтобы затормозить ее, погасить эмоциональный пожар еще в зародыше, пока он не набрал силу и не наделал вреда. Для этого необходимо следующее.

1. Остановить подъем эмоциональной волны на уровне сознания. Замечая в себе эмоцию, чувство, мы замечаем всего-навсего свои внутренние ощущения. И нет никакой нужды беспокоиться о том, что собственный организм делает что-то, не спросив нашего разре­шения; примите это как предупредительный сигнал вашего подсоз­нания. Р. Дубиел (1996) называет подобные ощущения «сигналами тела». Американским психотерапевтом Э. Росси подробно описаны основанные на этих сигналах различные варианты диалога с подсоз­нанием: оно хочет или предостеречь от возможных неприятностей, или помочь мобилизовать внутренние резервы, или просто обратить внимание на что-то важное, что иначе вы могли бы просто не заме­тить. (Подробнее с подсознанием и его возможностями мы разберем­ся позднее.) Подумайте, что волноваться и переживать по этому по­воду бессмысленно, все равно, что бояться собственного страха, ру­гать собственный аппетит, словом, пытаться наказать собственное тело, укусив себя за локоть. Наоборот, заметив связанные с эмоция­ми ощущения, можно как бы отделиться от них, наблюдать за ними как бы со стороны, а затем нейтрализовать их (см. п. 3).

Но прежде чем избавиться от неприятных ощущений, постарай­тесь проанализировать их истинную причину, которая далеко не все­гда лежит на поверхности. Очень часто обстоятельства, вызвавшие бурную эмоцию, являются лишь поводом, намеком на истинные при­чины. Используйте эту возможность, чтобы разобраться в своих дей­ствительных проблемах. Приведем в качестве примера небольшой, но весьма насыщенный эмоциями монолог пациента (некоторые сло­ва заменены на более благозвучные): «Как бы я ему врезал, этому па­разиту! От души. Аж в глазах кровавый туман стоит. Хорошо, что вов­ремя опомнился. А чего на самом-то деле я так раскипятился? Вер­нее, с какой это стати мое подсознание пытается вызвать у меня гнев, ярость? Неужели все потому, что этот нахал проскочил впереди меня? И физиономия его уж больно мне кого-то напоминает... Да нет, это просто напомнило мне о той ситуации, которая сложилась в конто­ре... Опять этот... (называет лицо, добавляя очень краткую, меткую и нелестную характеристику) пытается меня обставить... Кстати, о нем-то я, наверное, и подумал утром, на том перекрестке...» (И далее сле­дует ряд конкретных практических рассуждений, связанных со слу­жебными отношениями.)

2. Выработка «системы раннего оповещения» о происходящих в организме изменениях, связанных с эмоциями. Как мы уже упомина­ли, первоначальные, ранние изменения состояния мышц и внутрен­них органов в момент подъема эмоциональной «волны» по каналам обратной связи доходят до подсознания. На уровне сознания мы заме­чаем эти изменения гораздо позже, когда эмоциональный «пожар» уже сильно разгорится. Научиться замечать эти изменения раньше, пере­нести «сторожевой пункт» из подсознания в сознание — значит полу­чить возможность своевременно гасить негативные эмоции. Как этого добиться? Развивать, тренировать навыки самонаблюдения, самоосоз-навания. Для этого применяются достаточно простые упражнения, которые мы дальше будем обсуждать. И знайте: лучше чувствовать соб­ственный организм — значит лучше к нему относиться.

3. Выработка навыка нейтрализации отрицательной эмоции по принципу «клин клином вышибают», т. е. вызывая состояние покоя/ расслабления или противоположной эмоции. Для этого нужно на­учиться всего-навсего произвольно создавать такое состояние «ин­струментов эмоции» — мышц (с помощью расслабления мышц туло­вища и конечностей, а также мимических мышц) и внутренних орга­нов (с помощью самонаблюдения, осознанного дыхания), которое характерно для покоя или положительных эмоций.

Вот этим-то мы и займемся.

НАЧИНАЕМ УПРАЖНЕНИЯ:

«ДЫШИТЕ ГЛУБЖЕ,

ВЫ ВЗВОЛНОВАНЫ»

Как же использовать наши долгие и утомительные рассуждения на практике, для контроля за эмоциями, для снятия нежелательных эмоций? Нужно научиться переходить из роли невольного участника эмоциональной реакции, захваченного бурным потоком эмоций и плывущего по течению, к роли ее режиссера (упражнение «Влюблен по собственному желанию») либо безучастного свидетеля (или хотя бы представлять себя сторонним наблюдателем, пытающимся сохра­нять спокойствие — упражнение «Марионетка»).

1. Избавление от нежелательных эмоций. Вызывание желаемых эмоций

Вызывание внутренних ощущений и внешних проявлений, соот­ветствующих нужной эмоции, по принципу обратной связи сказы­вается на вашем состоянии, и вы через некоторое время (обычно 5 — 15 минут) действительно можете начать испытывать желаемые эмо­ции. Собственно, это как бы является частью актерского искусства. Вспомним сакраментальную режиссерскую реплику: «Дышите глуб­же, вы взволнованы». Как писал Ж.-П. Сартр, «чувство, которое изоб­ражают, и чувство, которое испытывают, почти неразличимы». По­этому успешность овладения данным способом контроля эмоций во многом зависит от соответствующей одаренности. В спокойном со­стоянии довольно легко добиться вызывания произвольной эмоции. Но нужна довольно хорошая подготовка, чтобы в стрессовой ситуа­ции, когда отрицательные эмоции буквально захлестывают, перепол­няют все существо, суметь ярко представить и вызвать у себя проти­воположную эмоцию, «вышибить клин клином». И все-таки предло­жим читателю простые упражнения. Проверьте себя, и, быть может, проснется скрытый в вас талант эмпатии, «вживания» в эмоциональ­ный образ, перевоплощения.

Упражнение «Влюблен... по собственному желанию, или Как вызвать в самом себе большое искреннее чувство»

Для этого упражнения вам понадобится зеркало. Закрепите зерка­ло в определенном положении перед собой, расположив его так, чтобы видеть лицо и плечи. Посмотрите внимательно на собственное лицо, как будто вы изучаете его впервые. Обратите особое внимание на сим­метричность левой и правой половин лица (их асимметрия, по А.Н. Ану-ашвили, часто свидетельствует о наличии внутренних конфликтов и депрессивных состояний), и если выражения этих половинок «не стыку­ются», постарайтесь их согласовать. Затем переходите к мимическо­му выражению эмоций. Попробуйте вначале внешне изобразить различ­ные эмоциональные состояния: радость, печаль, гнев, страх и т.д. — каждое состояние не менее пяти минут. Чтобы облегчить себе задачу, можете вспоминать соответствующие эпизоды из жизни. Произноси­те вслух реплики, соответствующие воображаемой ситуации, при этом внимательно следите, как меняется звучание вашего голоса. Если ка­кие-либо внешние или внутренние ограничения мешают вам сделать это, можете попробовать произнести их мысленно, проговаривая «про себя»; важно представлять именно диалог, как бы разговаривая со своим от­ражением. Следите также за своими внутренними ощущениями. На­блюдайте за собственным лицом, внимательно отслеживая изменения мимики, выражения глаз, до тех пор, пока почувствуете, увидите, ус­лышите — словом, убедитесь, что «вжились» в нужное состояние. Мо­жете поэкспериментировать, чтобы найти наиболее легкий для вас, обходящий внутренние ограничения, вариант подобной работы. Може­те попробовать закрыть глаза и мысленно представить зеркало и свое отражение в нем. Можете найти партнера, который будет выслуши­вать вас, подсказывать и направлять ваше внимание.

Примечание. Помимо «художественно-артистической», упражнение имеет и свою физиологическую сторону. Ощущения, поступающие в мозг от лицевых (мимических) мышц, а также наблюдение выражения лица в зеркале — обратная лицевая связь — являются одними из важ­нейших психофизиологических механизмов эмоций (Данилова Н.Н., !998). Поэтому особое внимание при выполнении упражнения необхо­димо обращать именно на эту обратную связь.

Упражнение «И чувство клином вышибают»

Усложненный вариант предыдущего упражнения, несколько при­ближенный к реальной жизни: выработка навыка смены отрицатель­ной эмоции на противоположную. Используйте опыт, полученный

при выполнении предыдущего упражнения. Выберите одну положи­тельную эмоцию, «вживание» в которую в предыдущем упражнении уда­лось вам легче всего. Вызовите неприятную эмоцию... и как только ощу­тите, что неприятные чувства начинают вас наполнять, переключи­тесь на вызывание положительной эмоции. Проделайте это несколько раз подряд; постепенно вам удастся ускорить темп. Проработайте подобным образом различные отрицательные эмоции.

Примечание. В повседневной жизни упражнение может оказать дей­ственную помощь при нормализации эмоционального состояния в эк­стренной ситуации, если навык вызывания желательной эмоции дове­ден до автоматизма. Для этого приятная эмоция должна быть ассоции­рована с конкретными воспоминаниями-«якорями» (мыслями, обра­зами, ощущениями), позволяющими восстановить нужное состояние достаточно быстро и глубоко.

2. Избавление от нежелательных эмоций. Диссоциация

Данный способ предназначен для людей, которым мешает в жиз­ни излишняя впечатлительность и эмоциональность. В этих случаях полезно выработать навык отстранения от эмоций — диссоциации. Этот навык основан на разделении осознавания человеком физиоло­гических сдвигов в собственном организме, вызванных эмоциями, от осознавания своего внутреннего, психологического состояния. Для этого необходимо научиться отделять неизбежно возникающие в эмо-циогенной ситуации физиологические компоненты эмоций — теле­сные ощущения (о том, как работать с ощущениями, мы поговорим в дальнейшем) от психологических. Проще говоря, отличать навязы­ваемые извне эмоции от деятельности собственного «Я».

Упражнение «Марионетка»

Это упражнение желательно повторять «в гуще жизни» — в раз­личных жизненных ситуациях, особенно когда вы находитесь в обста­новке, вызывающей у вас негативные эмоции. Попробуйте представить, что ваше собственное «Я», контролирующее мысли, движения и эмо­ции, находится... вне тела. При этом тело живет и движется чисто механически, в режиме автомата, управляемого извне. Можете пред­ставить, что ваше «Я» наблюдает за собственным телом как бы со стороны (обычно сверху). Невидимые нити, идущие от этого центра, управляют вашими движениями, невидимые «кнопки» — эмоциями. При

этом как телесные, так и душевные движения становятся отстранен­ными от вашего «Я», переживаются как нечто искусственное, как буд­то это происходит не с вами, а с кем-то другим. Запомните это состо­яние, в котором вы можете ощущать физические проявления эмоций, не отягощенные их психологической составной частью, отделенные от переживаний (в этом и заключается эффект диссоциации), чтобы ис­пользовать его в дальнейшем. Проживите в этом состоянии несколько минут, затем «вернитесь» в собственное тело (ассоциируйтесь с ним), чтобы в прямом смысле вновь ощутить полноту переживаний.

Впоследствии можно использовать полученные навыки для того, чтобы в обстановке «накаленных» эмоций быстро успокоиться с по­мощью диссоциации осознавания своего тела и осознавания соб­ственного «Я».

3. Избавление от нежелательных эмоций. Переход в нейтральное состояние

В отличие от предыдущего этот способ «нейтрализации» эмоций освоить гораздо легче, и доступен он абсолютно всем. Он не требует ак­терского таланта, ибо избавление от неприятной эмоции достигается не образным представлением другой эмоции, вытесняющей первоначаль­ную, а переходом в нейтральное состояние — покоя, отдыха, расслабле­ния, в котором вообще никаким отрицательным эмоциям нет места. Этот способ представляет собой четкую технологию, опирающуюся на тео­рию эмоций Джеймса — Ланге, и позволяет погасить неприятную эмо­цию, воздействуя на доступное нашему влиянию уязвимое звено в ее развитии - ощущения, связанные с собственным телом. Наблюдение за внутренними ощущениями, связанными с эмоцией, позволяет нам от­делиться от нее, наблюдая собственную эмоцию как бы со стороны, а затем и убрать неприятную эмоцию, воздействуя на эти ощущения. С ощущениями же можно справиться, опираясь на «три кита» (прибегая к известной аналогии «три источника и три составные части»):

• направленное внимание (1);

• мышечное расслабление (2);

• успокаивающее дыхание (медленное, брюшное, расслабляю­щее) (3).

Эти основные навыки, в свою очередь, порождают ряд дополни­тельных полезных феноменов:

• осознавание тонких, ранее подпороговых ощущений благода­ря осознанному изменению порога чувствительности (напри­мер, ощущение «протекания энергии» в теле) (4);

4—1609 49

• остановка внутреннего мысленного диалога (5). Таким образом, наша дальнейшая программа будет включать уп­ражнения для развития практических навыков, соответствующих пяти перечисленным направлениям.

1. Развитие навыков самонаблюдения.

2. Обучение приемам мышечного расслабления.

3. Усвоение техники «успокаивающего», релаксационного дыха­ния.

4. Элементы биоэнергетики.

5. Элементы медитации.

Развитие навыков самонаблюдения

Почему навыку самонаблюдения (самоосознания) нужно учить­ся, ведь это так естественно, так просто — ощущать собственное тело, улавливать происходящие в нем изменения, связанные с эмоциями... Дело в том, что объем нашего внимания весьма ограничен. В каждый момент времени мы получаем массу информации как извне, так и изнутри — из нашего собственного организма, на которую просто не обращаем внимания. Человек зачастую буквально не замечает, что живет в собственном теле. Ощущения, связанные с приемом пищи, вдыханием табачного дыма... да еще если где-нибудь что-нибудь за­болит, если тело само напомнит о себе — вот и весь небогатый пере­чень привычных ощущений. Пещерный предок современного чело­века был куда более внимателен к своим внутренним ощущениям. Он полагался на них, на свое «шестое чувство», в суровой борьбе за вы­живание. Современному же человеку надо заново учиться осознавать себя, собственное тело, т. е. воспринимать телесные ощущения в своем сознании. Для этого рекомендуем выполнить ряд упражнений, цель которых — сосредоточить внимание на том, к чему вы давно привык­ли, с таким же любопытством, как в раннем детстве, когда вы только знакомились со своим телом, его внутренним языком - языком не слов, а ощущений, когда, к примеру, тянуть в рот большой палец пра­вой ноги, лежа в коляске, было не только приятным, но и увлека­тельным занятием. По мысли Ч. Брукса (1997), для того чтобы чело­век мог войти в контакт с собственными чувствами, ему необходимо вернуть себе природную, естественную полноту переживаний, свой­ственную маленькому ребенку.

Вырастая, человек не только приобретает жизненный опыт, но и теряет кое-что полезное - естественность, непосредственность, от­крытость, общительность, интуицию и фантазию, ярко проявляю-

щиеся в способности играть (эта способность нам очень пригодится при выполнении вполне серьезных упражнений), и, наконец, спо­собность радоваться жизни, не застревая на обидах и неприятностях. Важно, что при этом он все-таки может на короткое время «вернуть­ся в детство», как психологически, так и физиологически, и именно такая способность лежит в основе занятий саморегуляцией. (Будем же, уважаемый читатель, как дети в те краткие минуты наедине с са­мим собой, которые мы посвящаем отдыху от проблем и выполне­нию наших упражнений.) Подчеркнем, что элементарный навык са­монаблюдения, отслеживания ощущений является важным инстру­ментом мобилизации внимания, что само по себе может служить дей­ственным способом управления эмоциями. По сути, это умение человека быть полностью захваченным непосредственным опытом, пребывать в состоянии «здесь и сейчас», важность которого можно проиллюстрировать известной буддистской притчей. Когда ученик спросил дзэнского Мастера, в чем смысл великого Дао, учитель отве­тил ему:

— В простом здравом смысле. Когда я голоден — я ем, когда я ус­тал - я сплю.

— Но разве все не делают то же самое? — спросил ученик. На что учитель ответил:

— Нет. Большинство людей не присутствуют в том, что они де­лают.

Упражнение «Знакомство с собой»

Упражнение предназначено для тренировки умения наблюдать за своими ощущениями. Это простейший навык самонаблюдения, наблю­дения за собственными физиологическими процессами. В качестве объек­та наблюдения используем, естественно, собственное тело — кисть пра­вой руки (для левшей — наоборот).

Для разминки проделайте ряд очень простых движений, подготав­ливающих «материал» для последующей работы, обеспечивая множе­ство физиологических ощущений, которые просто нельзя не заметить.

1. Соедините кончики пальцев обеих кистей, прижмите их друг к другу с усилием, опираясь ими друг о друга. Произведите с силой 15 — 20 встречных движений ладонями, как бы сжимая воображаемую резино­вую грушу, находящуюся между ладонями, или как бы накачивая нечто в пространство между ладонями, имитируя работу насоса.

2. Энергично потирайте ладони одну о другую, пока не появится ощущение интенсивного тепла.

J. Сильно и быстро не менее 10 раз сожмите и разожмите кулак, добиваясь ощущения утомления в мышцах кисти.

4. Потрясите пассивно «висящую» кисть.

Теперь — внимание и еще раз внимание! Положите ладони симмет­рично на колени. Направьте все внимание на внутренние ощущения. Все внешнее при этом на время как бы перестает для вас существовать. Сконцентрируйте внимание в правой ладони. Прислушайтесь к своим ощущениям. В первую очередь обратите внимание на следующие ощуще­ния:

1. Чувство веса. Чувствуете ли вы в кисти тяжесть или легкость ?

2. Чувство температуры. Чувствуете ли вы в кисти холод или тепло?

3. Дополнительные ощущения (присутствуют не обязательно, но все же весьма часто):

— сухость или влажность;

— пульсацию;

— покалывание;

— ощущение прохождения электрического тока;

— чувство «мурашек», «мороз по коже»;

— онемение (обычно в кончиках пальцев);

— вибрацию;

— мышечную дрожь.

Может быть, вы почувствуете, что ладонь как бы излучает неко­торую «энергию». Постарайтесь запомнить это полезное ощущение, которое пригодится вам в дальнейшем.

Может быть, вы почувствуете зарождающееся в пальцах, в кисти или в руке в целом движение — выпустите его на волю... Наблюдайте за ним как бы со стороны. Представьте, что ваше тело ожило и движет­ся по собственной воле, независимо от вашего желания. (Нередко на­блюдается непроизвольное сгибание пальцев, подъем, «всплывание» рук, а иногда и более развернутые движения.) Продолжайте наблюдать за ощущениями, не отрываясь, словно погружаясь в этот процесс, мыслен­но отгораживаясь от всего окружающего, от всего внешнего. Старай­тесь улавливать в ощущениях «самые тонкие изменения», по выраже­нию Дж. Леонарда, ибо ощущения никогда не остаются строго посто­янными и неизменными; важно только удерживать, концентрировать на них внимание, чтобы заметить эти изменения. Следите за тем, как ощущения меняются, то усиливаясь, то ослабевая, как они меняют свою локализацию, постепенно перемещаясь из одной точки в другую, нако­нец, как одни ощущения уступают место другим. Продолжайте выпол­нять упражнение достаточно долго - не менее 8—10 минут, а если хватит терпения, то и еще дольше.

Если пристально наблюдать за ощущениями в течение столь долгого времени оказывается трудным для вас из-за того, что внимание от­влекается на посторонние мысли, используйте прием, описанный швейцарским психологом Безоллой (цит. по В. Jencks, 1974). Для того чтобы сосредоточить внимание на нужном материале и предотвра­тить наплыв мешающей «умственной жвачки», займите сознание не­прерывным мысленным проговариванием — словесным описанием ваших ощущений. Не пытайтесь при этом анализировать, «интеллек-туализировать» ваш чувственный опыт; просто говорите о том, что непосредственно ощущаете; при этом снимается препятствующий са­монаблюдению излишний интеллектуальный контроль. «Чтобы от­бросить контроль, мы должны разрешить голове слушать тело» (Лоу-эн А., 2000а).