Медико-физиологическое обоснование. Брюшное дыхание — удобный и достаточно действенный инструмент нейтрализации тревоги, возбуждения, вспышек отрицательных эмоций

Брюшное дыхание — удобный и достаточно действенный инструмент нейтрализации тревоги, возбуждения, вспышек отрицательных эмоций, который зачастую оказывается достаточным для того, чтобы человек смог успокоиться в ситуации внезапного кратковременного стресса. Наряду с тем, что глубокое, медленное брюшное дыхание подсознательно ассоциируется с состоянием покоя и отдыха, его противострессовым механизмом является еще и стимуляция блуждающего нерва, способствующая общему расслаблению. Повышение тонуса блуждающего нерва (основного звена парасимпатической вегетативной нервной системы), противодействующее физиологическим проявлениям симпатической активации, вызванной внезапным стрессом, представляет собой составную часть описанной ранее реакции релаксации.

Упражнение «Осознавание дыхания»

Осознавание дыхания — простейший навык самонаблюдения, наблюдения за собственными ощущениями, за собственными физиологическими процессами (вспомним упражнение «Знакомство с собой»).

Итак, вы лежите на спине в расслабленном состоянии и дышите животом. Попробуйте действительно почувствовать свое дыхание.

5*

Очень внимательно наблюдайте за всеми ощущениями, которые появляются при дыхании. Потратьте на это хотя бы 5 — 7 минут непрерывно. Обратите внимание на следующие ощущения (можете найти еще массу дополнительных ощущений самостоятельно):

— Прохождение воздуха через дыхательные пути. Проследите его прохождение через нос, носоглотку, затем через гортань и трахею (для тех, кто основательно подзабыл анатомию: гортань расположена в области шеи — там, где прои1упывается «адамово яблоко»; трахея продолжается ниже, входя в грудную полость). Обратите внимание, не возникает ли где-либо на этом пути ощущение препятствия прохождению воздуха.

— Подъем и опускание грудной клетки при вдохе/выдохе. (Очень небольшое; не забывайте, что нужно дышать животом.)

— Втягивание и выпячивание живота при вдохе/выдохе.

— Действитепьно прислушайтесь, в прямом смысле этого слова, к своему дыханию. Послушайте этот звук, звук своего дыхания. Заметьте, где он возникает.

Упражнение «Направленное дыхание»

Упражнение вырабатывает навык мысленного управления собственными ощущениями. Дыхание же используется как рабочий инструмент для этой цели. Навык является базовым для выполнения всех последующих упражнений.

Итак, потратьте несколько минут для приведения своего организма в нужное исходное состояние (расслабление, брюшное дыхание). Понаблюдайте за внутренними ощущениями, связанными с дыханием (как при выполнении предыдущего упражнения). Найдите среди них ощущение, привязанное к области центра грудной клетки (примерно на уровне четвертого межреберья). Если ощущение локализуется поверхностно, то оно может напоминать прикосновение; если же вы чувствуете его где-то в глубине груди; то оно может напоминать тяжесть — впрочем, весьма умеренную, вполне терпимую. Понаблюдайте, как оно меняется при вдохе и выдохе. Изменения будут противоположными: если это ощущение прикосновения, внешнего давления, то обычно при вдохе оно усиливается, при выдохе же его «нажим» ослабевает. Если это ощущение внутренней тяжести, то обычно при вдохе тяжесть растет, «наливается», соответственно, при выдохе тяжесть уменьшается, «тает». Будьте очень внимательны: поначалу изменения могут быть едва заметными; по ходу наблюдения они обычно усиливаются (так устроено наше внимание). После появления устойчивого ощущения в центре грудной клетки, по-разному отзывающегося на вдох и выдох, дайте волю

своей фантазии, вообразив, что дыхание, вдыхаемый воздух, помимо его движения через дыхательные пути, проходит еще и через этот участок, мысленно представив, что вы дышите через этот участок своего тела. Подышите подобным образом хотя бы 4-5 минут. Затем попробуйте таким же образом мысленно направить ваше дыхание в другие участки тела, например, в область переносицы; в область пупка; в область большого пальца на правой ступне... Словом, в любую произвольно выбранную область тела.

Медико-физиологическое обоснование и комментарий, вызванный особой важностью упражнения для дальнейшей работы

Но что же значит дышать якобы через какую-то часть тела? Что за нелепые фантазии? Естественно, это воображаемое дыхание, существующее лишь в представлении мозга. Физиологически никакого дыхания через кожу происходить не может. На самом деле ощущение «внелегочного» дыхания говорит о том, что установилась временная связь между двумя участками мозга: с одной стороны, воспринимающим информацию из дыхательных путей, от дыхательных мышц и, с другой стороны, получающим информацию из соответствующей области тела, не связанной с дыханием. В результате изменения ощущений в выбранном участке тела прежде всего ритмические колебания их интенсивности происходят синхронно с фазами дыхательного цикла (обычно ослабление интенсивности на вдохе и усиление — на выдохе). Образование подобной временной связи между различными очагами возбуждения в мозге, их влияние друг на друга лежат в основе различных практически полезных феноменов — борьбы с болью, умения управлять собственным пульсом, или артериальным давлением, или настроением. Критерием правильности выполнения упражнения (мысленного направления дыхания в заданную область тела) является синхронность дыхания и ощущений в выбранной части тела. Обычно отмечается одновременность и однонаправленность изменения интенсивности ощущений с фазами дыхательного цикла (например, усиление на вдохе и ослабление на выдохе).

Упражнение «Расслабляющее дыхание»

В этом упражнении используется различная психофизиологическая роль вдоха и выдоха:

• вдох — возбуждает, мобилизует, усиливает мышечное напряжение, сопровождается ощущением прохлады;

• выдох - успокаивает, рассеивает отрицательные эмоции, помогает расслаблению мышц, сопровождается ощущением тепла.

Будем использовать эту замечательную функцию выдоха для более полного расслабления и успокоения эмоций. Это очень просто — расслаблять мышцы именно в момент выдоха.

Используйте приобретенные ранее навыки расслабления, брюшного дыхания. После того как вы уже проделали процедуру мышечного расслабления, повторите ее еще раз, все время поддерживая дыхание животом. При этом мысленно представляйте движение и напряжение мышц на вдохе, расслабление — на выдохе, мысленно направляя дыхание в соответствующую группу мышц. После завершения процедуры сравните, насколько более полно вам удалось добиться расслабления, «подключая» дыхание. Затем непосредственно переходите к выполнению следующего упражнения, не выходя из достигнутого состояния расслабления.

Упражнение «Дыхание с облегчением»

Упражнение для тренировки навыка использования «успокоительной» функции выдоха (см. предыдущее описание). Прямые аналоги подобного способа дыхания используются в многочисленных религиозных практиках.

Вспомните о чем-нибудь неприятном, досадном, раздражающем. Наблюдая за внутренними ощущениями, найдите именно те, которые появились при неприятном воспоминании. Продолжайте думать о неприятном, одновременно продолжая следить за ощущениями, связанными с этими негативными мыслями. Начните дышать глубже животом, представляя каждый выдох как выдох облегчения (нечто подобное возгласу «О-ох-х...»), вместе с которым уходит часть неприятных ощущений, снимается часть тяжести, связанной с неприятными мыслями и воспоминаниями (и вы действительно чувствуете это с каждым выдохом). Только не забывайте следить за процессом «снятия с души тяжести» непрерывно. Очень важно при выполнении этого упражнения направить внимание исключительно на внутренние ощущения, все время следить за ними, не отвлекаясь на новые неприятные мысли или воспоминания, которые могут последовать за первоначальными, если ваше внимание будет направлено на их поиск. Продолжайте дышать подобным образом не менее 5 — 7 минут. Перед выходом из упражнения сравните, насколько уменьшились неприятные ощущения и как изменилось настроение, эмоциональный фон.

Упражнение «Дыхание на счет»

Описание этого упражнения начнем с краткого физиологического обоснования. До сих пор мы использовали «симметричное» дыхание, в котором вдох и выдох «симметричны», одинаковы по времени. Помня о различной психофизиологической роли вдоха и выдоха, по-

пробуем представить, что получится, если использовать разную продолжительность вдоха и выдоха, разное их соотношение. Очевидно, что мы получим два противоположных типа дыхания: дыхание с преобладанием вдоха — активизирующее (медленный, протяжный вдох, сменяющийся быстрым выдохом — напряжение, мобилизация, сбрасывание сонливости, усталости). Дыхание с преобладанием выдоха — успокаивающее (быстрый вдох, медленный выдох — расслабление, снятие эмоционального возбуждения, ослабление боли, дискомфорта и прочих неприятных внутренних ощущений, неторопливый отдых, переход ко сну).

Соответственно наше очередное упражнение будет предназначено для выработки навыка «асимметричного» дыхания.

Истоки этого упражнения, традиционно применяемого в различных курсах аутогенной тренировки (Беляев Г.С. и соавт., 1977) и мышечной релаксации, уходят в далекое прошлое, в систему йогических дыхательных упражнений — пранаяму, или систему управления «жизненной энергией» — праной (Каптен Ю.Л., 1993; Зубков А., 1991).

Продолжительность вдоха и выдоха будем задавать с помощью счета; к примеру, ритм дыхания 4:2 будет означать долгий вдох (делая вдох, мысленно считаем: 1... 2... 3... 4...) и короткий выдох (на счет 1... 2...) Обратите внимание, что в данном упражнении чередование вдоха и выдоха, в отличие от йоговского дыхания — пранаямы, осуществляется без пауз. И если ранее мы не акцентировали на этом внимание, то далее везде будем применять именно такой способ дыхания. Это так называемое «связное» или циркулярное дыхание, применяемое в таких техниках, как ребефинг, вайвейшн и «Свободное дыхание». По нашему мнению, оно гораздо проще и ближе к естественному (понаблюдайте за животными: как правило, они дышат без пауз). Вначале в данном упражнении, как и в предыдущих, будем использовать полезные свойства выдоха, растянув его, удлинив по сравнению со вдохом («успокаивающее» дыхание); затем потренируемся в «мобилизующем» дыхании.

Итак, расслабляемся и начинаем дышать животом в естественном ритме. Затем начинаем дышать «на счет», поддерживая соотношение вдоха и выдоха 3:3. Дышим в этом режиме в течение минуты или больше, до тех пор, пока установится самоподдерживающийся, как бы автоматический ритм дыхания.

Когда вы обнаружите, что не нужно больше думать о сохранении нужного дыхательного ритма, когда он будет поддерживать себя сам, без вашего вмешательства, переходите к следующему режиму, поддер-

живая его точно так же: 3:4; 3:5; 3:7; 3:9... и в обратном порядке, возвращаясь к отношению 3:3, и далее... 4:3; 5:3; 5:2... и активизирующий выход. Очень просто, не правда ли ? Проделайте упражнение еще и еще раз, при этом внимательно наблюдайте, как меняется ваше самочувствие и эмоциональный фон при «успокаивающем» и «мобилизующем» дыхании.

Конечно, вы спросите: неужели и дальше во время упражнений всегда придется считать, делая вдох и выдох, задавать ритм дыхания искусственно? А как же естественные ритмы организма, наш природный метроном — неужели их нельзя использовать? Конечно же можно. Но вначале нам нужно уточнить некоторые представления о естественных, или биологических, ритмах.

Дыхание: поиск ритма

Задумаемся на минуту о ритме. Ритме биологическом. Ритме собственного организма. Ритме, пронизывающем каждый его уголок, каждую клеточку. Ведь так же, как ритмично сокращается сердце, как пульсируют сосуды, так же ритмично изменяется каждый параметр организма, только уже в своем собственном ритме. Ритмы обнаруживаются и в биотоках мозга, и в работе желудочно-кишечного тракта, содержании сахара и гормонов в крови, засыпании и пробуждении... Даже рост человека, и тот хоть чуть-чуть, но меняется: утром больше, вечером меньше. И каждая отдельно взятая мельчайшая клеточка организма живет ритмично, ее жизненные процессы испытывают колебания. Причем ритмы различных органов и систем взаимосвязаны, согласованы друг с другом. Например, сердечный ритм и ритм дыхания коррелируют друг с другом таким образом, чтобы обеспечить оптимальное насыщение крови кислородом. Наблюдается взаимосвязь периода сердечных сокращений (около 0,8 сек), дыхания и ритма ходьбы (около 0,7 сек), с которыми согласуются также ритмы биотоков головного мозга, мышечной активности и... запоминания информации (Куприянович Л.И., 1976).

Складывается впечатление, будто весь наш организм состоит из маятников, связанных друг с другом. И хотя каждый из них колеблется в своем ритме, но все они гармонично согласуются друг с другом, вплетаясь в общий ритм. Ритм более крупных маятников подчиняет себе ритм мелких, образуя как бы пирамиду, по мере подъема к вершине которой все больше замедляется их ритм: отдельная клеточка мелко-мелко трепещет; сердце бьется ровно и ритмично, как будто печатает строевой шаг; где-то в мозге мерно качается маятник око-

лосуточного ритма: ночь-день, день-ночь; и еще где-то там, на самой вершине, едва заметно и неумолимо движется Главный Маятник, успевающий завершить всего один свой цикл, от рождения и до...

Впрочем, мы несколько отвлеклись. Пока что в этой пирамиде маятников организма для нас самыми важными будут два ритма: ритм пульса и ритм дыхания - по той простой причине, что они легко доступны для самонаблюдения. Ритм дыхания, пожалуй, сейчас важнее всего, ибо его мы легко можем изменять произвольно.

Задумывались ли вы, что ритм дыхания — это зеркало ваших эмоций? Как и почти любой другой физиологический ритм, ритм дыхания при стрессе ускоряется, а в состоянии покоя, комфорта становится медленнее. Чтобы наглядно представить это, вспомните, к примеру, ритм собственных движений в различных ситуациях, в различном эмоциональном состоянии. Вспомните свои двигательные привычки, стереотипы — ритм ходьбы, например (вспомните, как вы идете, когда взволнованы, напряжены; и как идете, когда спокойны, расслаблены и никуда не торопитесь). Понаблюдайте за окружающими людьми в различных ситуациях (когда они спокойны и когда взволнованы), обращая внимание на мелкие ритмичные движения: постукивание пальцем по столу, покачивание ногой... Также, как ритм движений, меняется и ритм других физиологических процессов: вы можете убедиться, что в состоянии волнения, стресса у человека учащается дыхание и пульс.

Более того, ритмы дыхания и пульса настолько тесно взаимосвязаны друг с другом, что у здорового человека пульс плавно учащается и замедляется в связи с дыханием. Чем более спокоен и расслаблен человек, тем заметнее эти колебания. И наоборот, чем более выражены проявления стресса, тем более монотонным, «непоколебимым» становится ритм пульса — в наиболее популярном изложении можно прочитать об этом у отечественного физиолога P.M. Баевского (1988) и у американского психотерапевта Р. Фрида (Fried R., 1990). Как указывал И.П. Павлов (1924), «современный человек путем работы над собой приучается скрывать свои мышечные рефлексы, и только изменение сердечной деятельности все еще может нам указать на его переживания». Именно поэтому управление ритмикой сердечной деятельности через произвольно управляемый ритм дыхания (на фоне мышечного расслабления) помогает, на основе принципа обратной связи, нормализовать эмоциональное состояние.

Естественно, если мы вспомним про теорию Джеймса — Ланге, то и здесь в отношении ритмики организма можем найти некоторые параллели (правда, сами они вопрос о ритме не рассматривали): если ритм связан с определенным эмоциональным состоянием, то, произвольно

изменяя ритм какого-либо физиологического процесса, мы можем на это эмоциональное состояние нужным образом повлиять. Зная это, вы теперь легко можете представить, почему так успокаивают ритмичные, медленные, монотонные процессы — медленная, спокойная музыка; ритмично-монотонный шелест волн, накатывающихся на берег, или шум дождя; наблюдение за пламенем свечи или размеренно качающимся маятником; размеренно-монотонно-ритмичные движения (вязание или перебирание четок).

Итак, как же использовать наши рассуждения? Что можно сделать, чтобы с помощью волшебных ритмов в одно мгновение избавиться от стресса и нежелательных эмоций? Нащупав собственный ритм, подчиняющийся произвольному контролю (ритм дыхания; темп речи; ритм... ну, скажем, мигания), необходимо его должным образом замедлить (если вы хотите сбросить напряжение и успокоиться). Вы, конечно, спросите: а как долго это необходимо делать? Неужели целый час, а то и два нужно убить только на то, чтобы думать о ритме дыхания? К счастью, дело обстоит гораздо проще, ибо нам на помощь приходит закон работы самого организма — известный в физиологии феномен усвоения ритма. Можно задать, навязать организму внешний ритм, поддерживая его сравнительно короткое время, и он ус-вошпся, станет его собственным, будет дальше сохраняться самим организмом. При этом желательно только перестраивать ритм плавно, постепенно менять его, сдвигать, вести в нужную сторону (в биоритмологии подобный процесс плавного изменения биологического ритма внешним воздействием очень точно называется «затягиванием»).

И еще одну немаловажную для практики деталь не следует упускать из виду. Исходя из закономерностей синхронизации в биологических системах, воздействие на организм внешнего, навязываемого ритма оказывается наиболее эффективным, если его частота совпадает с каким-либо из внутренних, собственных ритмов организма или находится с ним в кратных соотношениях. На практике наиболее доступна синхронизация ритма дыхания с ритмом сердцебиения. Соответственно, эффект предыдущего упражнения («Дыхание на счет») при синхронизации дыхания и сердцебиения заметно усиливается. Удары пульса используются при этом как естественный «задатчик» ритма, как своего рода метроном.

Как это ни парадоксально, но подобная техника со-настройки дыхания и пульса применялась еще с незапамятных времен. Йоги, которые, видимо, пришли к этому интуитивно, используют ее в своих дыхательных упражнениях. Как показали современные физиоло-

гические исследования (А.В. Меделяновский, СВ. Гуськов), при синхронизации дыхания и пульса организм входит в особый, экономичный режим, при этом показатель потребления кислорода (интенсивность обменных процессов) снижается на 20% и более! Почему так происходит? Видимо, когда организм слышит эхо собственных физиологических процессов, видит собственное отражение в зеркале физиологии, это помогает ему достичь внутреннего баланса, равновесия, гармонии и покоя. Этот принцип зеркала, как мы будем обсуждать дальше, лежит в основе организации деятельности целостного мозга. Принцип физиологического зеркала используется в медицине и в спорте (метод биологической обратной связи). Принцип зеркала находит неожиданное применение... даже при успокаивании грудных детей, которые очень быстро перестают плакать, услышав магнитофонную запись собственного плача. Наверное, действительно внешнее «зеркало», внешний ритм нужен организму, ибо помогает ему добиться синхронизации, уравновешивания, согласования внутренних процессов. И причина здесь снова кроется в принципах устройства нашего мозга, нашей психики, извечного дуэта сознания и подсознания. Ведь когда в «зеркале» можно наблюдать за собственным физиологическим «маятником», его ритм тем самым отражается в сознании, в то время как обычно эта информация бесследно, неслышно тонет в глубинах подсознания.

Итак, давайте научимся переходить от одного ритма к другому, от ритма тревоги, волнения и напряжения — к ритму покоя и расслабления. Давайте научимся синхронизировать для этого наши внутренние маятники, чтобы все они двигались в такт. Как мы уже говорили, йоги используют для этого синхронизацию, настройку дыхания по сердцебиению. Давайте и мы попробуем.

Упражнение «Дышим в ритме пульса»

Предварительно нащупайте свой пульс на левом запястье или, если не получается, нащупайте на передней поверхности шеи пульсацию сонных артерий. Для этого большой и указательный пальцы образуют как бы «вилку», глубоко охватывая гортань («адамово яблоко») с обеих сторон, при этом слегка надавливая на шею подушечками концевых фаланг до появления ощущения пульсации, мощного «биения» под пальцами.

Как и в предыдущем упражнении, выполняем процедуру расслабления и переходим на брюшное дыхание, вначале не контролируя его ритм, Затем начинаем дышать «на счет», используя в качестве метронома удары пульса. Начинаем с соотношения вдоха и выдоха 2:2 (два пульсо-

вых удара — вдох, следующие два удара пульса — выдох). Дышим в этом режиме, непрерывно следя за пульсом и поддерживая заданное соотношение в течение 1 — 3 минут, до тех пор, пока установится стабильный, самоподдерживающийся, стационарный ритм дыхания, не требующий вашего постоянного вмешательства. Затем переходим к новому соотношению вдоха и выдоха, поддерживая его таким оке образом: 2:3; 2:4; 2:5; 3:6; 3:7; 3:9... Задержитесь в этом спокойном и расслабляющем дыхательном режиме подольше... и возвращайтесь обратно, к исходному соотношению вдоха и выдоха, но уже с новым самочувствием и в новом настроении. Завершите упражнение активизирующим выходом.

Упражнение «Спонтанное дыхание»

Цель упражнения — ощутить дыхание как полностью автоматический физиологический процесс. Для этого попробуйте предоставить этот процесс самому себе, не вмешиваясь в него, наблюдая за ним со стороны. Особое внимание уделите тем ощущениям, которые возникают как бы попутно.

Итак, сделайте Медленный вдох. Наблюдайте за ощущениями, не думая о выдохе, растягивая дыхательную паузу. Подождите, когда ваш организм подскажет, когда вам захочется сделать выдох. И выдох начнется сам собой, как бы автоматически. Теперь дождитесь, когда выдох таким же способом, как бы автоматически, перейдет во вдох. Продолжайте дышать, наблюдая за «подсказками» организма, и вскоре установится постоянный ритм дыхания. Сохраняя его, прислушайтесь к другим ощущениям. Во время вдоха наблюдайте за ощущением подъема грудной клетки, сопровождающимся более разлитыми ощущениями, которые могут распространяться вначале на плечевой пояс, руки, а затем и на все тело. Анализируйте только те ощущения, которые возникают при вдохе. Это может быть ощущение расширения тела в пространстве, выхода его за привычные границы. При этом может возникнуть ощущение, что привычные пропорции частей тела также изменяются (искажение схемы тела). Можно почувствовать свое тело шарообразным... И далее может наступить ощущение как бы прилива легкости, подъема всего тела (представьте, как стремится вверх воздушный шар), «всплывания». Остановитесь на некоторое время, познакомьтесь с этими ощущениями подробнее, запомните их. И затем медленно перейдите в другое состояние, анализируя только те ощущения, которые возникают при выдохе. Добивайтесь появления ощущений, противоположных уже испытанным, когда все тело как бы наливается тяжестью, как бы погружается в некую бездонную глубину. Запомните эти ощущения.

Завершите упражнение активизирующим выходом, возвращаясь к привычным ощущениям собственного тела, дополненным чувством легкости и хорошего отдыха.

Упражнение «Дирижируем дыханием, или Найдите свой ритм»

В этом упражнении, в противоположность предыдущему, где дыхание было «отпущено на волю», необходимо почувствовать дыхание как абсолютно подконтрольный процесс. Цель упражнения - найти собственный ритм дыхания, воспринимаемый как приятный, удобный, успокаивающий - тот ритм, который поможет вам погрузиться в состояние покоя.

Проделайте привычную процедуру расслабления. Дышите в естественном, произвольном ритме, «как само дышится». Запомнив этот ритм, постепенно начните дышать чаще... еще чаще... как можно быстрее... Постарайтесь выдержать такой предельно учащенный ритм дыхания, сколько возможно, хотя бы 30 — 40 секунд. Затем постепенно начните замедлять ритм дыхания... пока он не вернется к исходному... дышите еще реже... и еще... дышите как можно медленнее... Выдерживайте такой ритм дыхания не менее минуты. Освоив, прочувствовав два этих крайних полюса — максимально частое и максимально редкое дыхание, поэкспериментируйте, варьируя частоту дыхания в максимально возможных пределах, от одного полюса до другого, пока нащупаете некоторый промежуточный ритм дыхания, максимально удобный, плавный, размеренный и неторопливый, являющийся для вас в данную минуту ритмом абсолютно спокойного дыхания, вашим ритмом покоя. Дышите в этом ритме. Побудьте в нем, в этом ритме, в этом состоянии покоя, освойтесь в нем, погрузитесь в него хотя бы на несколько минут. Завершите упражнение активизирующим выходом, одновременно учащая дыхание, делая вдох глубоким и долгим, а выдох — резким, форсированным. Повторяйте это упражнение регулярно. Запоминайте ощущения, связанные с различными ритмами дыхания, сравнивайте, как меняется ваш ритм успокаивающего дыхания в разные дни, «обживайте» ваше состояние покоя. Постепенно, по мере выработки навыка, вы сможете находить свой ритм покоя достаточно быстро, всего за 30 — 40 секунд. И тогда эта процедура — поиск ритма успокаивающего дыхания — станет для вас обязательной и естественной частью расслабления, вхождением в него.