Упражнения. Когда бы Вы ни начали движение к независимости, старые чувства могут

Когда бы Вы ни начали движение к независимости, старые чувства могут

напомнить Вам, кем Вы "привыкли быть". Осознание того, что Вы чувствуете,

даже если это кажется неразумным, дает Вам возможность измениться.

1. Ваша коллекция ярлыков

Многие чувства являются искренними и соответствующими происходящему.

Однако если Вы эксплуатируете свои чувства, если они не соответствуют

настоящей ситуации, то Вы собираете ярлыки. Чтобы изучить Вашу коллекцию

ярлыков, рассмотрите следующие вопросы:

* Какие чувства Вы обычно испытывали в детстве в трудных ситуациях, при

сильном волнении или при нарастающей тревоге?

* Что Вы видели, слышали или предчувствовали и что заставляло Вас

испытывать именно эти чувства?

* Какие чувства (ярлыки), став взрослым, Вы наиболее часто испытываете,

когда Ваши дела идут плохо? Страх? Неполноценность? Гнев? Вину?

Беспомощность? Тревогу? Какие еще?

* В каких ситуациях возникают эти старые чувства? Напоминают ли они

ситуацию Вашего детства?

* Вы выкупаете свои ярлыки, чаще всего долго обижаясь на кого-нибудь?

Давая выход своему гневу? Скрипя зубами? Пускаясь в кутежи? Набрасываясь на

кого-нибудь?

* Вы собираете ярлыки для большой коллекции?

* Если Вы сейчас собираете ярлыки, то как Вы намереваетесь расплатиться

за них? Какой ценой?

* Где Вы расплачиваетесь за Ваши ярлыки?

* Вы собираете их в одном месте, а расплачиваетесь в другом; например,

собираете на работе, а расплачиваетесь дома?

2. Интеграция старых чувств

Следующие упражнения помогут Вам интегрировать определенные чувства,

которые были обусловлены Вашим прошлым и беспокоят Вас в настоящем.

Проверьте их, когда активизируется старая запись в Вашей памяти, неуместная

в настоящей ситуации. Используйте упражнения, более всего подходящие к

чувствам, которые Вы с большей вероятностью собираете в виде ярлыков. Если

Вы найдете их слишком волнующими, остановитесь. Большое зеркало, в котором

Вы можете себя видеть в полный рост, будет Вам удобным подспорьем.

Неполноценность

Если у Вас возникает чувство неполноценности, попытайтесь преувеличить

свои чувства и поступки.

* Расскажите себе, какой Вы глупый и неполноценный. Посмотрите глупо.

Утрируйте выражение Вашего лица.

* Ведите себя глупо и абсурдно, двигаясь по комнате.

Теперь измените свои ощущения на противоположные.

* Взгляните на себя в зеркало и скажите себе прямо в лицо: "Я о'кей".

* Произносите это громко каждый день в течение недели и про себя каждый

раз, когда увидите свое отражение в зеркале или в оконном стекле.

Проделывайте это, пока у Вас не появится ощущение "Я о'кей".

* Спросите себя: "Что меня убедило в том, что я был не о'кей?"

"Включите Ваш внутренний видеомагнитофон" и прослушайте записи Вашего

Родителя о Вашей неполноценности.

* В течение двух дней замечайте все случаи, когда Вы унижаете сами

себя.

* Затем, в течение двух последующих дней, прерывайте себя всякий раз,

когда Вы начнете унижать себя, откажитесь также принимать унижения от

других.

* Составьте список всех тем, в которых Вы компетентны. Не пренебрегайте

любыми деталями жизни, которые Вы полноценно реализуете.

* Начните собирать золотые ярлыки и вручайте себе золотой ярлык каждый

раз, как Вы исполните что-нибудь уверенно. Скажите себе: "Я сделал это

хорошо".

Беспомощность

Начните упражнение с того, что сосредоточьтесь на осознании реального

смысла Вашего физического возраста.

* Посмотрите на себя в зеркало в полный рост. Проверьте, как Вы

выглядите в фас, в профиль, со спины.

* Далее, продолжайте изучение себя, постепенно спускаясь от макушки к

ступням.

* Начните подробный осмотр лица. Рассмотрите свою кожу, черты лица,

волосы, какие они на самом деле.

* Соответствует ли Ваше представление о себе тому, как Вы выглядите на

самом деле? Заметили ли Вы что-нибудь, что Вы не замечали в себе ранее? Это

вызвало у Вас улыбку или заставило Вас нахмуриться?

* Вы ощущаете себя ребенком или понимаете, что Вы взрослый

мужчина/женщина?

Теперь определите, в каких областях своей деятельности Вы излишне

зависимы или беспомощны.

* С деньгами? В принятии решений? За рулем автомобиля? В выборе одежды?

В чем?

* С кем Вы чувствуете себя беспомощным? С кем знающим? В чем состоит

отличие?

* Какие преимущества Вы получаете от того, что ведете себя беспомощно?

Это позволяет Вам манипулировать кем-нибудь? Это "избавляет" Вас от

чего-нибудь?

Если Вы чрезмерно зависите от поддержки окружающих, вообразите

обратное. Представьте себе ситуацию, в которой другие зависят от Вас.

Выполняйте это упражнение несколько раз в неделю.

* Когда Вы почувствуете себя готовым перейти к действию, начните

постепенно делать то, что Вы себе представляли.

* Затем попытайтесь расширить область своей компетенции. Попробуйте

испытать новые действия -- добровольно участвовать в решении общественных

проблем, спланировать воскресное путешествие, принять решение, которое давно

висит на Вас, сделать что-нибудь для себя, что Вы обычно позволяли делать за

Вас другим.

Безупречность

Если Вы чрезмерно озабочены Вашей работой, машиной, одеждой, бумагами,

столом, домом и т.д., выполните упражнение, чтобы утрировать свою навязчивую

идею совершенствования.

* Например, если Вы стараетесь держать все в совершенном порядке,

преувеличьте Ваши действия, поднимая пыль, возбужденно перекладывая с места

на место бумаги на Вашем рабочем столе, пытаясь навести на нем порядок.

* Теперь, после исполнения симптомов Вашей безупречности, выразите их

словами: "Посмотри, какой я безупречный. Я восхищаюсь собой, потому что я

безупречен. Я могу управлять людьми потому, что я безупречный человек. Никто

не может упрекнуть меня, такой я совершенный".

* Когда Вы почувствуете, что Вами опять движет Ваша идея

совершенствования, повторите это упражнение, утрируя свое поведение.

Рассмотрите такие вопросы:

* В какой старой записи моей памяти говорится, что я должен быть

безупречным?

* Каких чувств я избегаю, стараясь быть безупречным?

* Как влияет моя идея совершенствования на то, как я использую свое

время?

* Что действительно важно делать безупречно? Что не так важно?

Депрессия

Когда Вас охватывает уныние, посмотрите на себя в зеркало.

* Внимательно изучите свое лицо. На кого Вы похожи, когда испытываете

депрессию?

* Теперь окиньте себя взором. Как Вы держите плечи, руки, живот и т.д.?

* Напоминаете ли Вы себе одного из Ваших родителей?

Теперь утрируйте признаки Вашей депрессии.

* Сначала утрируйте выражение своего лица и положение тела.

* Если Вас охватывает тоска, свернитесь калачиком, заткните уши,

прикусите нижнюю губу и, насколько можете, выразите всем своим внешним видом

свое неудовольствие.

* Если Вы плачете, возьмите несколько воображаемых букетов и полейте их

воображаемыми слезами.

* Утрируйте любой симптом, который Вы осознаете.

Теперь осознайте, что чувствует Ваше тело, когда Вы подавлены.

* Если Вы чувствуете тяжесть в плечах и вокруг шеи, попытайтесь

обнаружить, не связана ли эта напряженность с определенным человеком.

* Если связана, скажите мягко: "Слезь со спины". Если эта фраза

"подойдет", произносите ее все громче и громче, повышая громкость до крика.

Теперь спросите себя:

* Чем бы я мог заняться в то время, пока я сижу здесь и ощущаю себя

несчастным?

Далее измените признаки Вашей депрессии на противоположные.

* Если Ваши глаза смотрят печально, уголки губ опущены, измените

выражение своего лица на противоположное.

* Если Ваша голова наклонена, а плечи опущены, высоко поднимите голову

и расправьте плечи. Ударьте себя в грудь и скажите: "Я не должен отвечать за

все и за всех!" или "Я о'кей".

Страх

Сядьте и вспомните все обстоятельства и всех людей, которых Вы

опасаетесь. Напишите их список.

* Возьмите Ваш список и представьте, что Вы встречаетесь с каждым

человеком из Вашего списка, попадаете в обстоятельства, которые в нем

указали.

* Преувеличивайте Ваши ощущения (в конце концов, это всего лишь

фантазия).

* Что самое худшее может произойти с Вами?

* Что Вы собираетесь предпринять в этой ситуации?

Теперь испытайте чувство, противоположное чувству страха, --

свирепость.

* Посмотрите настолько свирепо, чтобы можно было заставить кого-либо

бояться Вас.

* Двигаясь по комнате, будьте свирепым по отношению к предметам,

находящимся в ней. Почувствуйте свою силу, когда будете свирепым.

Теперь, попеременно изменяясь, сперва преувеличивайте Вашу боязливость

(опасайтесь всех предметов в комнате), а затем преувеличивайте Вашу

свирепость. Не получили ли Вы каких-нибудь сообщений? Если Вы боитесь

кого-то из Ваших знакомых, представьте, что он находится за Вашей спиной.

* Что Вы чувствуете?

* Превратите этого человека в громадного медведя или другое хищное

животное. Что Вы чувствуете теперь?

* Спокойно повернитесь и сделайте что-нибудь хорошее для этого

свирепого существа. Что происходит?

Если Вас беспокоят кошмары, в которых кто-то или что-то преследует Вас,

скажите себе, что в следующий раз, когда Вам будет сниться такой сон, Вы

посмотрите прямо в лицо опасности и смело встретите Вашего врага.

Оставайтесь уверенным и спокойным. Вы сможете управлять ситуацией.

* Теперь вообразите, что Вы сами преследуете кого-то или что-то, что

пугало Вас во сне. Представьте себя большим и сильным.

Вина

Если Вы часто чувствуете себя виноватым, Вы, видимо, осуждаете себя за

что-то. Представьте себя в зале суда. Вы присутствуете на судебном

разбирательстве. Внимательно посмотрите на сцену.

* Кто присутствует на заседании суда?

* Кто является судьей?

* Присутствуют ли присяжные и кто они?

* Видите ли Вы кого-нибудь, кто будет защищать Вас? Обвинять

(преследовать) Вас?

* Присутствуют ли на суде зрители? Если да, то как они настроены, какое

решение хотят услышать?

* Решение суда признает Вашу вину или Вашу невиновность? Если Вас

признают виновным, то какое будет вынесено наказание?

* Теперь защищайте себя сами. Откровенно выскажите то, что в Ваших

интересах.

Если в Вашем внутреннем диалоге Вы играете в игру самомучения, где Ваш

Родитель выступает судьей, а Ваш Ребенок обвиняемым, то, используя технику

двух стульев, побудьте этими двумя своими противоположностями.

* Усадите судью ("Собака-сверху") на один стул и подсудимого

("Собака-снизу") на другой. Начните Ваш диалог с обвинения. Затем, меняя

стул, представьте Вашу защиту.

* Если Вы повседневно испытываете чувство вины, остановитесь на

какое-то время и произнесите вслух Ваш внутренний диалог между двумя Вашими

противоположностями.

Теперь рассмотрите вопросы:

* Часто ли Вы оправдываетесь и/или выглядите виноватым для того, чтобы

избежать ответственности за свои поступки?

* Вы привыкли собирать ярлыки вины или Вы действительно виноваты в

чем-то существенном?

Если Ваше чувство вины возникло в результате "преступления", которое Вы

в действительности совершили против другого или в результате того, что Вы не

смогли сделать что-то важное, то спросите себя:

* Как эта ситуация действует на мою нынешнюю жизнь?

* Как я веду себя из-за нее с другими? Могу ли я действительно

исправить эту ситуацию сейчас?

* Если нет, могу ли я научиться воспринимать это как дело прошлого,

которое нельзя изменить?

* Имел ли я когда-нибудь серьезные основания простить себя? Что могло

значить прощение в моей жизни?

, Иногда приносит пользу обсуждение этого вопроса. Выберите

кого-нибудь, кто умеет хорошо слушать, кто не сможет обмануть Ваше доверие,

кто не станет ни осуждать, ни смотреть сквозь пальцы на Ваше поведение.

Расскажите этому человеку о своей вине.

Вам будет легче простить себя, если Вы "помирить" с кем-нибудь, кто

нуждается еще в одном шансе в дружеской поддержке. Участие в устранении

некоторых общественных несправедливостей может по-" мочь Вам так же, как и

обществу. Не играйте роли Спасителя, будьте им!

Тревожность

Если Вы часто испытываете тревогу, спросите себя:

* А не уничтожаю ли я настоящее, концентрируясь на будущем?

* Я тревожусь из-за того, что преувеличиваю проблему или оттягиваю ее

решение?

* Могу я что-нибудь сделать сейчас, чтобы перестать тревожиться, --

закончить отчет, составить список, вернуть книгу, позвать этого человека,

подготовиться к экзамену, назначить свидание, набросать план, закончить

уборку?

Далее, попробуйте испытать переживание в "настоящем". Трудно испытывать

тревогу, когда Вы находитесь "здесь и теперь". Сосредоточьте все свое

внимание на окружающем мире (см. упражнение 8 к главе 6).

* Сосредоточьтесь на Ваших органах чувств. Начните осознавать

окружающие Вас цвета, звуки, запахи.

* Опишите в письменной форме, что Вы ощущаете. Начните Ваше описание с

фразы: ""Здесь и теперь" я осознаю..."

Теперь сосредоточьте все свое внимание на Вашем внутреннем мире.

* Сосредоточьтесь на Вашем теле. Начните осознавать Ваше дыхание,

сердцебиение, кожу, мускулы и

* Снова опишите свои ощущения, начиная с фразы: ""Здесь и теперь" я

осознаю..."

Выполняйте это упражнение в течение нескольких минут, а затем спросите

себя:

* Я использовал одни ощущения и не использовал Другие?

* Когда я сосредоточивался на своем теле, я оставил без внимания

определенные его части? (В этом упражнении многие люди игнорируют тот факт,

что они .имеют гениталии и органы выделения.)

* Если Вы обнаружите, что использовали не все свои ощущения или не

осознали некоторые части Вашего тела, повторите упражнение, уделяя особое

внимание тому, что Вы пропустили.

* Каждый раз, когда Вы начинаете чувствовать тревогу, выполняйте это

упражнение пребывания в настоящем.

Тревожность и затрудненное дыхание часто взаимосвязаны. Когда Вы

начинаете тревожиться, обратите внимание на Ваше дыхание. Перлз предлагает

следующее упражнение:

Медленно выдохните весь воздух, повторите это четыре или пять раз.

Затем спокойно вдохните, готовясь выдохнуть без усилий. Вы можете

почувствовать поток воздуха в горле, во рту, в голове? Дайте воздуху выйти

изо рта и почувствуйте его поток руками. Вы держите грудную клетку

расширенной, даже когда не вдыхаете воздух? Вы втягиваете свой живот, когда

вдыхаете? Вы можете чувствовать, как спокойно вдыхаемый Вами воздух идет

через нос, по трахее вниз, к тазу? Вы можете почувствовать, как заполняется

воздухом и расширяется нижняя часть области ребер и грудная клетка? Обратите

внимание, не напряжено ли Ваше горло, лицевые мышцы, свободно ли дышит Ваш

нос. Особое внимание уделите тому, не зажата ли Ваша диафрагма.

Сосредоточьтесь на этих напряженных участках тела и предоставьте себе

возможность их освобождения (14).

В следующий раз, когда Вы будете взволнованы каким-то человеком,

ситуацией и т.д.. начните осознавать Ваше дыхание (15).

* Вы сдерживаете свое дыхание?

* Если да, то что заставляет Вас его сдерживать?

* Старайтесь дышать более глубоко.

Гнев

Желание обидеть или уничтожить других часто сопровождается чувством

гнева.

Если в детстве Вы чувствовали раздражение по отношению к родителям, а

сейчас постоянно накапливаете чувства раздражения против Вашего шефа,

супруга/ супруги, сослуживцев, учителей, студентов и т.д., попробуйте

применить метод исполнения ролей. Используйте и технику двух стульев.

* Представьте себе человека, который, сидя позади Вас, вызывает у Вас

чувства злости и гнева. Громко скажите, как Вы рассержены и почему.

* Начните осознавать реакцию Вашего тела на Ваш гнев. Вы ограничиваете

или сдерживаете какую-нибудь часть своего тела? Сжимаете зубы? Кулаки? Мышцы

толстой кишки? Утрируйте Ваши ограничения. Что Вы "Обнаружили?

* Поменяйтесь ролями с человеком, вызвавшим у Вас чувство гнева, и

будьте этим человеком. Отвечайте так, будто этот другой человек на самом

деле находится здесь.

* Продолжайте диалог, переключайтесь с одной роли на другую.

* Если Вы обнаружите, что какая-то фраза, например "Прекратите

вмешиваться в мою жизнь!", "Прекратите вредить мне!", "Прекратите ставить

меня в неловкое положение!", "Почему Вы не предупредили меня?", лучше всего

выражает Ваш гнев, то повторите эту фразу несколько раз, каждый раз все

громче и громче, пока не закричите.

Затем встаньте на стул. Представьте себе, что человек, который вызвал у

Вас гнев и злость, находится ниже Вас.

* Посмотрите на этого человека сверху и скажите, что Вас вывело из себя

и почему. Выскажите все, что Вы обычно хотите сказать, но никогда себе не

позволяли.

* Если Вы почувствуете желание изменить положение, то сделайте это.

Некоторые люди нуждаются в безопасных методах физической разрядки, для

того чтобы дать выход накопившемуся гневу (16). Следующее упражнение

предназначено только для психически здоровых людей.

* Встаньте около кровати или дивана, поднимите руки над головой,

сожмите кулаки и согните спину. Опустите руки и начинайте колотить по

кровати. Увеличивайте силу ударов. Поднимите шум -- мычите, стоните,

плачьте. Если захотите произнести какие-то слова, произносите их громко.

Пронзительно кричите. Выложитесь до конца.

* Когда Вы устанете или испытаете облегчение, лягте и прислушайтесь к

своему телу и к своим ощущениям. Посвятите этому не менее пяти минут. Что Вы

обнаружили?

* Как вариант можно попробовать бить боксерскую грушу или боксировать с

тенью. Издавайте звуки во время движения.

Обидчивость

Коллекционирование любых отрицательных ярлыков обычно сопровождается

чувством обиды. Обидчивость -- это, как правило, "требование, чтобы другой

испытал чувство вины" (17).

Когда Вы начнете осознавать, что у Вас появляется чувство обиды,

отнеситесь к каждой ситуации так, будто она уже произошла. Сделайте это для

того, чтобы не собирать и не хранить Ваши чувства, а также не расплачиваться

за них дорогой ценой самим или заставлять делать это "невиновного" человека.

* Попытайтесь обсудить проблему с тем, кто вызвал у Вас чувство обиды.

* Когда Вы будете это делать, избегайте обвинений в его адрес.

* Расскажите этому человеку, как на Вас действует ситуация. Используйте

местоимение "Я" вместо обвиняющего местоимения "Вы". (Например, "Я не люблю

запах табачного дыма, он беспокоит меня" вместо "Вы просто невнимательны к

другим, Вы так здесь накурили".)

Попытайтесь с членами своей семьи проводить регулярные семейные

заседания, на которых можно было бы обсудить накопившиеся обиды и

постараться их понять. Чтобы сделать эту процедуру эффективной, необходимо

применять следующие правила:

* Каждый высказывает вслух обиды, которые он держит на других. (Важно,

чтобы другие слушали, но не оправдывали себя. Разрешается высказывать обиды,

но не разрешается отвечать на них.)

* После того как обиды высказаны, каждый человек рассказывает другим,

что он принял во внимание.

* Проводите такие обсуждения ежедневно. Позже, когда у Вас появится

опыт, проводите их еженедельно.

Обсуждения обид также могут оказаться полезными на некоторых

промышленных предприятиях, особенно там, где люди работают близко друг с

другом и где легко может возникнуть между ними раздражение.

? * Если Вы решите проводить такие заседания, то усе сотрудники

предприятия должны договориться об испытательном сроке, скажем два месяца.

* В конце этого периода полезность заседаний должна быть оценена снова.

Если участники решат продолжить заседания, то им нужно будет принять решение

о выделении времени для регулярных заседаний -- одна встреча каждые две-три

недели или другой практически осуществимый срок.

Другие чувства

Если у Вас есть другие беспокоящие Вас чувства, которые не встретились

в предыдущих упражнениях:

* Преувеличьте симптомы -- двигайтесь во все стороны, издавайте звуки,

посмотрите на себя со стороны.

* Прислушайтесь к ощущениям Вашего тела и утрируйте его реакции.

* Измените Ваши чувства на противоположные и испытайте их.

* Проведите диалог "Собака-сверху"/"Собака-снизу".

* Примите на себя ответственность за свои чувства. Например, вместо

того чтобы говорить: "Это он/она угнетает меня", скажите: "Я позволяю себе

быть подавленным".

3. Прослеживание старых чувств

В следующий раз, когда Вы осознаете, что неадекватно реагировали на

ситуацию, попытайтесь проследить Ваши чувства до самой первоначальной сцены

* (18)(Диана в иллюстрирующем примере, приведенном на с. 216, использовала