Восстановление работоспособности

При восстановлении работоспособности различают активный и пас­сивный отдых, а также некоторые дополнительные средства восста­новления работоспособности, которые условно можно отнести к пас­сивному отдыху.

Активный отдых. В 1903 г. основоположник отечественной физио­логии И.М. Сеченов на самом себе произвел опыт. Правая рука учено-

го поднимала и опускала груз. Длительная работа приводила к сниже­нию высоты подъема груза, наступало утомление.

Оказалось, что для быстрого восстановления работоспособности утом­ленных мышц правой руки лучше не пассивный отдых, а отдых, при кото­ром левая рука производит аналогичное движение правой руки. Подоб­ный отдых получил наименование активного (феномен Сеченова).

Объяснение обнаруженного феномена раскрывается в мудрой фразе самого исследователя: «Источник ощущения усталости поме­щают обыкновенно в работающие мышцы; я же помещаю его исклю­чительно в центральную нервную систему».

К настоящему времени накопился солидный экспериментальный материал различных исследователей в области физиологии труда и спорта, который позволил возвести «активный отдых» в ранг одной из целевых задач физической культуры. Профессор В.М. Волков сделал следующие выводы об эффективном использовании этого феномена при восстановлении работоспособности как в течение одного трени­ровочного занятия между отдельными упражнениями, так и между двумя тренировочными занятиями.

1. Эффект активного отдыха зависит от величины нагрузки. На­ибольшее стимулирующее влияние оказывают некоторые средние, оптимальные нагрузки. Применение с этой целью интенсивных дви­жений, напряженных упражнений со значительным отягощением или непривычных сложных по координации движений снижает эф­фект активного отдыха или он вообще отсутствует.

2.Использование в интервалах отдыха упражнений, близких по структуре к основной работе, дает положительный эффект, а упражне­ний, резко различающихся от нее по координации, — отрицательный.

3.Эффект активного отдыха зависит от степени развития утомле­ния — при возрастании утомления оптимум стимулирующего влия­ния передвигается в сторону меньших нагрузок. В условиях значи­тельного утомления дополнительная деятельность не стимулирует восстановления работоспособности.

4.Влияние активного отдыха не ограничивается только восстанов­лением мышечной работоспособности, а приводит к глубокой пози­тивной перестройке функций дыхания и кровообращения — к более значительным сдвигам вегетативных функций (частота пульса, ми­нутный объем дыхания), чем при пассивном отдыхе.

5.Феномен активного отдыха не у всех проявляется одинаково. Существует определенная зависимость от индивидуальных проявле­ний работоспособности. Феномен Сеченова наиболее результативен у тренированных спортсменов — с ростом тренированности, с совер­шенствованием движений увеличивается стимулирующий эффект ак­тивного отдыха.

Пассивный отдых. Активный отдых не является панацеей: в период значительного утомления эффективность его понижается и может ус­тупать эффективности пассивного отдыха.

Переход на другие виды деятельности, связанные с физическими или умственными нагрузками (легкая бытовая работа, чтение интерес­ной для вас периодической печати или литературы, просмотр телеви­зионных передач, посещение зрелищных мероприятий и т.п.), может быть также отнесен к пассивному отдыху со всеми его рекреационны­ми признаками.

Сон — один из наиболее распространенных вариантов пассивного отдыха. Сон — это особое состояние мозга, при котором происходит торможение нервных клеток больших полушарий головного мозга. Во время сна становится реже дыхание и сердцебиение, понижается кро­вяное давление, замедляется ток крови, особенно в таких жизненно важных органах, как мозг, печень, почки, снижается температура те­ла, наиболее полно расслабляются мышцы. Все физиологические ре­акции переходят на более спокойные позиции, способствующие вос­становлению затраченной энергии.

Дополнительные средства восстановления. Одним из факторов, обеспечивающих полноценный отдых, может быть и аутогенная тре­нировка или саморегуляция эмоционального состояния посредством самовнушения. Суть ее заключается в проявлении волшебного дей­ствия слова (специально подобранных словесных формул). Не слу­чайно народная мудрость гласит, что три оружия есть у врача: слово, растение и нож. Заметьте, на первом месте «слово».

Поэтому, когда человек посредством определенных формул («Я от­дыхаю, все тело отдыхает, все мышцы расслаблены, я не чувствую ни­какого напряжения. Мне удобно и хорошо...» и т.д.) произвольно по­нижает тонус скелетной мускулатуры и других функций, он может ввести себя в состояние глубокой дремоты — «аутогенного погруже­ния». Это способствует более полноценному пассивному отдыху. По­добные действия не шарлатанство. Большой опыт аутогенного воз­действия накоплен в области спорта.

Есть и другие дополнительные действенные способы пассивного отдыха: успокаивающий массаж, баня или теплый душ, ионизирован­ный воздух, использование биологически активных веществ и допол­нительной витаминизации. Все это можно отнести к различным ви­дам средств восстановления после нагрузки. Подчеркиваем — после нагрузки, так как длительный пассивный отдых, постоянный недо­статок двигательной активности может быть связан с другими нега­тивными состояниями — гипокинезией и гиподинамией.

4.4. Гипокинезия и гиподинамия. Биоритмы и их влияние на работоспособность

4.4.1. Гипокинезия. Гиподинамия

В популярной, а иногда и в специальной, литературе гипокинезию (греч. hypo — уменьшение, kinesis — движение) и гиподинамию (от греч. hypo — понижение, dynamis — сила) очень часто представляют как синонимы из-за схожести их греческого толкования. Однако это не так: в послед­ние десятилетия в эти термины вкладывают несколько различное смысловое содержание — первое выступает как причина, второе — как следствие. Но в том и другом случае их рассматривают как своего рода конфликт между биологической сущностью человека и условиями жиз­ни, которые он создал и создает для себя в настоящее время.

Гипокинезия — это недостаток двигательной активности. Мы уже неоднократно в той или иной форме указывали, что для нормального функционирования организма и сохранения здоровья человека в со­временных условиях жизни необходима определенная дополнитель­ная доза двигательной активности. В этой связи возникает вопрос об объеме так называемой привычной двигательной активности, выпол­няемой в процессе повседневного учебного или профессионального труда и в быту. Наиболее адекватным выражением произведенной мышечной работы является величина энергозатрат, о которой говори­лось ранее (рис. 4.5).

Рядом исследователей были предложены более доступные для каж­дого человека показатели двигательной активности — количество ша­гов. Так, японские исследователи определили, что минимально необ­ходимым объемом является 10 тыс. шагов в день (1 шаг — 60—70 см), т.е. 6—7 км, некоторые исследователи называют другую цифру — 12 тыс. шагов, т.е. 7—8,5 км суммарного пешего передвижения за день.

Сколько же ходит студент в течение учебного дня (без учета обяза­тельных занятий по физической культуре и самостоятельных спортив­ных тренировок)? Мы попросили студентов, проживающих в общежи­тии рядом с вузом, при помощи шагомера ответить на этот вопрос. Оказалось, что в среднем студенты проходят 2—4,5 км в течение дня.

И это происходит 10 месяцев в году на протяжении 4—6 лет! Нали­цо явная гипокинезия у еще растущих молодых людей!

Гипокинезия особенно опасна тем, что поначалу человек не толь­ко не замечает ее пагубного воздействия на свое здоровье, но даже ощущает «комфорт». Однако без промедления начинают появляться сначала нерезкие функциональные расстройства, а затем и стойкие проявления. Это уже гиподинамия.

Гиподинамия — совокупность отрицательных морфофункциональных изменений в организме человека вследствие гипокинезии — хро­нического недостатка мышечной нагрузки, ослабление организма. Отсутствие достаточной дозы ежедневных мышечных движений со­здает особые неестественные условия для жизнедеятельности орга­низма человека, отрицательно воздействует на обмен веществ, на структуру и функции всех тканей, органов. Возникают атрофические изменения в мышцах, происходит деминерализация костей и т.д., на­рушается регуляция физиологических систем. Так, например, кисло­родное снабжение организма представляет собой слаженную систему (скоординированные функции легких, крови, сердечно-сосудистой системы, тканей и, наконец, клеток). Гиподинамия расстраивает эту систему, нарушая каждую из составляющих ее частей и их взаимодей­ствие. В результате развивается кислородная недостаточность орга­низма, гипоксия.

Особенно страдает от гипоксии мышечная, сердечно-сосудистая системы, функциональное состояние мозга и сенсорных систем и др. Вследствие этого наблюдается снижение резервных возможностей и общих защитных сил организма, увеличение риска возникновения за­болеваний.

Для состояния гиподинамии характерны повышенная утомляе­мость, крайняя неустойчивость настроения, ослабление внимания, нарушение сна, утрата способности к длительному умственному или физическому напряжению. Человек изменяется даже внешне — появ­ляется впалость груди, сутулость. Все эти симптомы могут проявлять­ся в различной степени. При хронической гиподинамии задерживает­ся развитие молодых и ускоряется старение пожилых людей.

Наиболее действенной альтернативой гипокинезии и гиподина­мии в современных условиях могут и должны выступать разнообраз­ные физические упражнения.

В заключение следует сказать, что гипокинезия не только вызыва­ет гиподинамию, но и порождает «порочный круг гипокинезии». Воз­никшие в организме нарушения из-за недостатка мышечной деятель­ности могут являться дополнительной причиной вынужденного ограничения двигательной активности, усугубляющей гипокинезию. Выход человека из этого круга требует дополнительного внимания к своему здоровью, соответствующих знаний, усилий и времени. Это касается, главным образом, студентов с ослабленным здоровьем.