Основы воспитания физических качеств

Физическими качествами принято называть отдельные качественные стороны врожденных двигательных способностей человека. Каждое двигательное действие может быть охарактеризовано какой-то степенью проявляемых при силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости. Проявляясь в ходе любой двигательной деятельности, перечисленные качества характеризуют внутреннюю (функциональную) сторону физического развития человека.

Биологической основой проявления и изменения уровня развития физических качеств служат процессы обмена веществ и адаптации к меняющимся условиям внешней (окружающей человека) среды и внутренней среды организма.

Процесс развития физических качеств подчинен не только наследственной, но и социальной тенденции. Дело в том, что данный процесс в значительной степени зависит от условий жизни и двигательной деятельности индивида. Поэтому, если говорить об управлении этим процессом, то надо иметь ввиду рационально организованную двигательную деятельность.

Важно отметить, что высокая двигательная деятельность в возрастные периоды интенсивного естественного роста физических качеств существенно повышает уровень их физического развития. Поэтому важно знать чувствительные (сенситивные) периоды наиболее бурного естественного развития каждого из физических качеств.

За положительными или отрицательными изменениями уровня развития физических качеств стоят морфологические, физиологические и биохимические перестройки в функциональных системах организма, и в первую очередь, в мышечной. Значительную роль в этих процессах играют психические свойства человека и, прежде всего, его интеллектуальная и волевая сфера. Все физические качества тесно взаимосвязаны и в ходе двигательной деятельности проявляются комплексно. Поэтому их принято рассматривать по отдельности лишь в дидактических (образовательных) целях.

К физическим (двигательным) качествам относят:

· силу;

· быстроту;

· выносливость;

· гибкость;

· ловкость.

Их проявление зависит от возможностей функциональных систем организма, от их подготовленности к двигательным действиям.

1. Методические особенности воспитания силы

Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных усилий.

Средствами воспитания силы являются упражнения с повышенным сопротивлением – силовые упражнения. В зависимости от природы сопротивления силовые упражнения делятся на 2 группы:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.

В качестве внешнего сопротивления обычно используют:

· вес предметов;

· противодействие партнера;

· сопротивление упругих предметов;

· сопротивление внешней среды.

2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела.

Применяются также упражнения, в которых отягощение весом собственного тела дополняется весом внешних предметов.

Наиболее распространенными методами силовой подготовки являются:

· метод максимальных усилий;

· метод повторных усилий;

· метод динамических усилий;

· метод статических (изометрических) усилий;

Рассматривая динамический и статический методы развития силы, необходимо отметить, что при динамическом режиме работы мышц происходит достаточное кровоснабжение. Мышца функционирует как насос – при расслаблении наполняется кровью и получает кислород и питательные вещества. Во время статического усилия мышца постоянно напряжена и непрерывно давит на кровеносные сосуды. В результате она не получает кислород и питательные вещества. Это ограничивает продолжительность работы мышц.

Использование силовых упражнений позволяет одновременно с развитием силы увеличивать мышечную массу. Рост мускулатуры (или рабочая гипертрофия скелетных мышц) – следствие интенсивной силовой работы, характеризующейся определенными параметрами.

В процессе занятий с отягощениями выделяют две основные особенности:

Первая – это обеспечение внешней работы (разрушение белков преобладает над их образованием).

Вторая – обеспечение пластического обмена (обновление клеточных структур живого организма, с преобладанием процесса образования белков).

В обычных условиях эти процессы сбалансированы и уравновешены, что и определяет практически постоянный объем мышечной массы. Но во время интенсивной силовой работы равновесие нарушается и расщепление белков начинает преобладать над их восстановлением. Однако процесс расщепления всегда усиливает процесс восстановления. Поэтому сразу после работы происходитвосстановление и сверхвосстановление (суперкомпенсация) белковых структур, что будет приводить к увеличению мышечной массы. Для того чтобы обеспечить суперкомпенсацию, необходимо создать определенной интенсивности работу. Считается, что силовые упражнения должны вызывать достаточно большое, но не предельное мышечное напряжение (70-75% от максимума) и их продолжительность должна быть настолько короткой, чтобы энергообеспечение осуществлялось за счет анаэробных механизмов, и в тоже время настолько длинной, чтобы обменные процессы успели активизироваться.

Этим условиям отвечает работа с отягощением, позволяющим выполнить упражнение 6-10 раз. Продолжительность работы в одном подходе 30-60 с, т.е. упражнение выполняется достаточно медленно, жимом. В зависимости от подготовленности занимающихся количество подходов на одно упражнение от 4 до 10, а количество упражнений – около 10.

Применение несколько больших отягощений, позволяющих выполнить силовое упражнение 5-6 раз – это промежуточный вариант между развитием силы и мышечной массы.

Меньшее отягощение, дающее возможность выполнить упражнение 12-15 раз и больше, применяется в основном для улучшения рельефа мышц и при этом развивается не столько сила, сколько силовая выносливость.

Для начинающих первые 2-3 месяца следует пользоваться снарядами такого веса, когда можно повторить упражнение 10-12 раз, а иногда – 15. Малые отягощения на первом этапе позволяют лучше освоить технику движений и создать необходимый фундамент для перехода к большим нагрузкам. Наибольший эффект в развитии силы для начинающих дают 3 занятия в неделю, а для квалифицированных – 4-5 занятий.

При занятиях силовыми упражнениями необходимо учитывать, что одностороннее увлечение ими может отрицательно сказываться на физической работоспособности.

2. Методические особенности воспитания быстроты

Быстрота – это способность человека выполнять движение за минимальный промежуток времени.

Быстрота в отличие от других физических качеств менее всего поддается развитию и носит преимущественно врожденный характер. Выделяют следующие элементарные формы быстроты:

· время реакции;

· время одиночного движения;

· частота движения или темп.

В качестве средств воспитания быстроты движений используют упражнения, которые можно выполнить с максимальной скоростью (скоростные упражнения).

Среди методов развития быстроты наибольшее распространение в практике физического воспитания получили повторный, переменный и соревновательный методы.

Повторный метод предполагает повторное выполнение упражнений с околопредельной и предельной скоростью. Отдых продолжается до восстановления. Упражнения повторяются до тех пор, пока скорость не начнет снижаться.

Переменный метод заключается в варьировании скорости и ускорения во время бега по дистанции.

Соревновательный метод предполагает выполнение упражнений на быстроту в условиях соревнований. Эмоциональный подъем на соревнованиях способствует мобилизации на максимальные проявления быстроты, позволяет выйти на новый рубеж скорости.

Для студентов, занимающихся физическими упражнениями в рамках учебного процесса, развитие быстроты связано, главным образом, с бегом.

Частоту движений, а вместе с ней и быстроту циклических движений развивают с помощью упражнений, которые можно выполнять с максимальной скоростью, а также с помощью скоростно-силовых упражнений для ациклических движений. При этом упражнения должны отвечать следующим требованиям:

· техника упражнений должна обеспечивать выполнение движений на предельных скоростях;

· упражнения должны быть хорошо освоены занимающимися, чтобы не требовалось волевого усилия для их выполнения;

· продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы скорость не снижалась вследствие утомления – 20-22 с.

Основным средством отработки бега по дистанции является бег с максимальной скоростью. Такой бег выполняется 5-6 раз по 30-40 метров. В тренировке можно чередовать бег в обычных, облегченных (с горки, угол 4-5 градуса) и затрудненных (в горку или с сопротивлением) условиях.

Для развития скоростной выносливости рекомендуется пробегать большую дистанцию (120-150 м), когда очередная пробежка начинается при пульсе 120 уд/мин.

Для тренировки в беге на 100 метров следует использовать кроссы (6 км за 30 мин.), повторный бег на отрезках 200 м на 75% от максимально возможного. Наряду с беговыми упражнениями рекомендуется использовать спортивные игры (баскетбол, футбол).

Упрощенная методика для начинающих или слабо подготовленных студентов включает:

· повторный метод – в одном занятии 3-4 пробегания по 20-30 метров с максимальной скоростью и интервалами отдыха для восстановления пульса до 110-120 уд/мин;

· переменный метод – пробегание 2-х отрезков по 30 метров с максимальной скоростью и последующим переходом на спокойный бег 150-200 метров. Выполняется 3-4 подхода.

Для ощутимого сдвига в подготовленности такие тренировки рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю.

3. Методические особенности воспитания выносливости

Выносливость – это способность человека к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности (способность противостоять утомлению).

В сравнении с силой и быстротой выносливость более сложное качество. Ее проявление зависит от согласованности в работе всех органов и систем тела. Выносливый организм должен располагать богатыми запасами энергии, уметь тратить эти ресурсы так, чтобы их хватило на покрытие как можно большего количества полезной работы.

При работе на выносливость выделяют две фазы:

1. Работа до появления чувства усталости.

2. Работа на фоне усталости, когда человек за счет волевого усилия поддерживает необходимый уровень качества и интенсивности.

На практике различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость – совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению любой мышечной работы с высокой эффективностью.

Специальная выносливость – способность организма длительное время выполнять специфическую мышечную работу в условиях строго ограниченной дисциплины (бег, плавание) или в течение строго ограниченного времени (футбол, баскетбол, хоккей).

В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают как: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную и выносливость к статическим усилиям.

Для повышения уровня выносливости в циклических движениях аэробного характера (бег, плавание, бег на лыжах и т.д.) занимающимся рекомендуется применять интервальный, равномерный и переменный методы.

Интервальный метод. При его использовании необходимо руководствоваться следующими параметрами нагрузки:

· продолжительность отдельного упражнения не более 1-2 мин.;

· интервал отдыха – 45-90 с;

· ЧСС к концу работы 170-180 уд/мин.; к концу паузы – 120-130 уд/мин.

Равномерный метод. Тренировочная работа проводится при ЧСС 145-175 уд/мин. Продолжительность от 10 до 60-90 мин. Упражнение выполняется равномерно без ускорений и остановок.

Переменный метод. При выполнении упражнения чередуются отрезки с переменной скоростью. ЧСС к концу интенсивного отрезка 170-175 уд/мин., а к концу низко интенсивного – 140-145 уд/мин.

На начальном этапе подготовки (2-3 недели) тренировочное занятие может включать равномерный бег (кросс) продолжительностью 20-40 мин. – для студентов и 15-30 мин. – для студенток. Интенсивность небольшая – ЧСС не должна превышать 130 уд/мин. В дальнейшем при непосредственной подготовке к бегу на 2000 и 3000 метров тренировочное занятие может включать следующие упражнения:

В подготовительной части:

· легкий бег в течение 5-7 мин.;

· общеразвивающие гимнастические упражнения.

В основной части:

· специальные беговые упражнения (семенящий бег, бег с высоким поднимание бедра, со сгибанием ног назад и т.д.) по 2-3 раза по 30-40 м;

· бег со старта с ускорением. 4-5 раз по 50-60 м;

· интервальный бег: для студентов – 5-6 раз по 300-400 м быстрого бега через 300-400 м бега трусцой; для студенток – 5-6 раз по 200-300 метров быстрого бега через 200-300 метров бега трусцой;

В дальнейшем следует увеличивать продолжительность и интенсивность бега и включать в занятия контрольный и соревновательный бег на дистанциях, которые несколько короче или длиннее основных. Принимая во внимание ЧСС можно выделить 3 зоны мощности работы при упражнениях аэробного характера:

1. Поддержания уровня аэробных возможностей – 120-140 уд/мин.;

2. Повышения аэробных возможностей – 140-165 уд/мин.;

3. Максимального повышения аэробных возможностей – 165-180 уд/мин.

4. Методические особенности воспитания гибкости

Гибкость (подвижность в суставах) – это способность человека выполнять движения с большой амплитудой.

Выделяют две основные формы гибкости:

· активную;

· пассивную.

Активная форма гибкости характеризуется выполнением упражнения без посторонней помощи, а пассивная – под воздействием внешнего воздействия (партнер, отягощение).

Целенаправленные многолетние занятия физическими упражнениями для развития гибкости условно делят на 3 этапа:

На первом этапе решаются задачи улучшения общего уровня развития подвижности (активной и пассивной). На втором этапе уделяется внимание развитию подвижности применительно к конкретной спортивной двигательной деятельности. Третий этап характеризуется поддержанием подвижности в суставах на достигнутом уровне.

На всех отмеченных выше этапах применяются упражнения на развитие как активной, так и пассивной гибкости. Но необходимо учитывать, что развитию активной гибкости должно предшествовать развитие пассивной.

Для развития гибкости в основном используют:

· маховые (активные) движения с максимальной амплитудой;

· статические положения с максимальной амплитудой;

· пассивные движения с максимальной амплитудой.

Указанные виды движений лучше использовать комбинированно: 40% маховые; 40% пассивные и 20% статические.

Во время занятий необходимо соблюдать следующую последовательность: упражнения для суставов верхних конечностей и плечевого пояса; туловища, суставов нижних конечностей. Между упражнениями на гибкость целесообразно выполнять упражнения на расслабление. Через 1-2 месяца тренировки показатели гибкости могут улучшаться на 20-50 %.

Для новичков наибольший эффект дают 3-разовые занятия в неделю. При наступлении утомления, когда заметно снижается амплитуда движений, упражнение следует прекратить.

Для совмещенного развития силы и подвижности рекомендуется:

1. Сначала последовательно выполнять все упражнения на растягивание мышц, потом (в той же последовательности) силовые упражнения.

2. В ходе занятий чередовать упражнения на растягивание и для развития силы мышц. Смежные упражнения должны выполняться различными мышечными группами: сгибателями-разгибателями, мышцами рук и ног и т.д.

3. Упражнения на развитие подвижности необходимо выполнять в силовом варианте, с использованием различных отягощений, гантелей и резиновых амортизаторов.

4. Проведение специальных занятий (1-2 раза в неделю) с преимущественным развитием силы. В них следует включать упражнения с большими и максимальными напряжениями. Занятия необходимо завершать комплексом упражнений на расслабление и легкое растягивание всех мышечных групп.

5. Методические особенности воспитания ловкости

Ловкость – это способность человека быстро овладевать новыми движениями, точно дифференцировать различные характеристики движений и управлять ими, импровизировать в процессе двигательной деятельности, в соответствии с изменяющейся обстановкой.

Общими методическими требованиями в процессе развития ловкости является «новизна» упражнений и постепенное повышение их координационной сложности. Для развития ловкости можно использовать любые новые упражнения или изученные упражнения с элементами новизны. Простое повторение изученных упражнений не ведет к развитию ловкости, а длительные перерывы приводят к потере способности обучаться.

Постепенное повышение координационной трудности упражнения может заключаться в повышении требований:

· к точности движений;

· к их взаимной согласованности;

· к внезапности изменения обстановки.

Обычно для развития ловкости применяют повторный и игровой методы. Интервалы отдыха должны обеспечивать достаточно полное восстановление организма.

Методические приемы, с помощью которых реализуются общие методические положения:

· выполнение однократно показанных комплексов ОРУ или несложных гимнастических и акробатических элементов;

· выполнение упражнений оригинальным (необычным) способом;

· зеркальное выполнение упражнения;

· применение необычных исходных положений;

· изменение скорости или темпа движений;

· изменение пространственных границ;

· введение дополнительных движений;

· изменение последовательности выполняемых движений (элементов в комбинации);

· выполнение движений без зрительного анализатора.

Данные методические приемы повышают координационную сложность упражнений. Координация движений зависит от точности движений, устойчивости вестибулярного аппарата, умения расслаблять мышцы.