Организационно-методические основы самостоятельных занятий

В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, а также на выносливость. Занятия не должны вызывать утомление, по своему объему и интенсивности они значительно меньше, чем дневные тренировочные занятия.

При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их выполнении рекомендуется физиологическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями. Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.

Содержание и методика выполнения упражнений в течение учебного дня сходны с упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики, целесообразно включать дыхательные упражнения и упражнения для глаз.

Эффективно диафрагмальное дыхание, состоящее из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота.

Упражнения для глаз состоят в основном из движений глазами влево-вправо, вверх-вниз и круговых движений.

В тех случаях, когда условия не позволяют выполнять упражнения стоя, их можно выполнять в положении сидя. Упражнения выполняются в изометрическом режиме, производя напряжение и расслабление различных мышечных групп без изменений позы.

При проведении самостоятельных тренировочных занятий особенно важно рациональное планирование тренировочного процесса и правильное построение отдельного тренировочного занятия.

Студентам при планировании и проведении самостоятельных занятий надо учитывать, что в период сдачи зачетов и экзаменационной сессии интенсивность и объем самостоятельных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха. При многолетнем планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, должна изменяться волнообразно, с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, и иметь тенденцию к повышению.

Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю 1-1,5 часа. Заниматься менее 2-х раз в неделю не целесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну.

Каждое самостоятельное тренировочное занятие должно включать три последовательные и взаимосвязанные части: подготовительную (разминка), основную и заключительную.

Разминку рекомендуется начинать с проработки мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление. Для подготовки к основной части занятия выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.

В основной части осуществляется двигательная деятельность, способствующая развитию физических и волевых качеств, формированию жизненно необходимых навыков.

В заключительной части рекомендуется выполнять низко интенсивные физические упражнения, обеспечивающие постепенное снижение тренировочной нагрузки. Основными средствами являются медленный бег, переходящий в ходьбу, а также упражнения на расслабление, в сочетании с глубоким дыханием.