КАТЕГОРИИ: АстрономияБиологияГеографияДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника

І <і Сі л и ц я 7.3. Добова потреба дорослого населення в білках, жирах, вуглеводах та енергії ⇐ ПредыдущаяСтр 9 из 13Следующая ⇒   Вік, років Енергія, ккал Білки, г Жири, г Вуглеводи, г усього тваринні Чоловіки 18-29   ЗО - 39   •10 - 59 II 18-29   ЗО - 39   40-59 III 18-29   30-39   40-59 IV 18-29   30-39   40-59 Жінки 18-29 ЗО   30-39   40-59 II 18-29   30-39   40-59 III 18-29   30-39   40-59 IV 18-29   ЗО - 39   40-59

,'іітчпа кількість білків міститься (у 100 г продукту): в мірі 20—ЗО г, квасолі — 21, яловичині — 20, курячому

м мі І ІН, рибі — 15—20, яйцях — 13 г.

І Ірішагування вегетаріанської дієти, що останнім часом по­ширилось, не завжди виправдане. Адже рослинні білки мають ІКідім тптіїю повноцінність і гірше перетравлюються. Отже, їжа Мні Пут змішаною і містити білки тваринного і рослинного по- Індчмчіия (оптимальне співвідношення 55 : 45).

І'пКомендована норма білків, яка базується на фізіологічних Іім11ііч »,іх організму, в 1,5 раза перебільшує так звану надійну ве­личину білка (білковий мінімум), що забезпечує нормальний стан азотистого обміну.

Потреба у білку збільшується при напруженій фізичній та розумовій роботі. Однак надмірне вживання білків може приз­вести до порушення функцій центральної нервової системи, пе­чінки, нирок.

Жири (ліпіди)— найголовніше концентроване джерело енергії організму (у 2,2 раза більше за вуглеводи і білки). При окисненні 1 г жиру виділяється 37,656 кДж. Жири виконують пластичну функцію — входять до складу протоплазми, оболон­ки клітин, нервової тканини, гормонів. Складовими харчових жирів є цінні вітаміни — ретинол (А), кальциферол (Б), токофе­рол (Е), філохінон (К]), а також біологічно активні речовини. Жири підвищують засвоюваність та смакові якості їжі, збільшу­ють відчуття ситості.

Невикористаний організмом жир накопичується у підшкір­ній основі, зменшуючи витрати тепла, а також у сполучній тка­нині, захищаючи внутрішні органи від ударів та струшувань. Це так званий резервний жир. Надмірна його кількість призводить до ожиріння.

і Для оцінки маси тіла Всесвітня організація здоров'я реко­мендує використовувати індекс маси тіла (ІМТ).

ІМТ визначається відношенням маси тіла людини у кілогра­мах до квадрату зросту в метрах:

ІМТ - ^{мас0 т}^^ла'^кг (зріст, м)²

Ідеальна маса тіла дорослої людини коливається в межах ІМТ від 20 до 25 кг/м² (рис. 7.1).

Майже у половини дорослого населення Європи визначаєть­ся надлишкова маса тіла, тобто ІМТ перевищує 25. В Україні надмірна маса тіла спостерігається у 29,7 % жінок і 14,8 % чоло­віків. Надмірна маса тіла та ожиріння (ІМТ більше ЗО) підвищу­ють ризик виникнення інсуліннезалежного діабету, артеріальної гіпертензії, артриту, серцево-судинних і деяких онкологічних захворювань.

Рівень ризику залежить від розподілу жиру на тулубі люди­ни (вимірюється обхват талії). Він більший у людей з ожирінням верхньої частини тулуба (форма яблука) і менший у людей з ожирінням нижньої частини (форма груші). У чоловіків ризик ожиріння значно зростає при обхваті талії понад 95 см, у жінок

— понад 80 см.

Маса тіла, кг Рис. 7.1. Карта індексу маси тіла

І ііпі.кіій вміст жиру або повна його відсутність у раціоні иімлиіип уповільнення росту і зменшення маси тіла, порушення функції ЦІ 1С, печінки, нирок, ендокринних залоз, шкіри.

Можливу біологічну роль відіграють поліненасичені жирні МИ ЛИТИ (ліполева, ліноленова, арахідонова), що є складовими

♦ іціііі Моііи не синтезуються в організмі і тому повинні надхо­диш |ітом із їжею. Ці кислоти нормалізують обмінні процеси мік||іи, холестериновий обмін, підвищують стійкість до ТОКСИЧ­НІ) * І канцерогенних речовин.

їм притаманні антисклеротичні якості. Найбільш багаті па НнМнніїК'пчсні жирні кислоти олії (кукурудзяна, оливкова, со­няшникова тощо). Добова потреба у них забезпечується 20—ЗО г рослинної олії, споживаної із салатами, вінегретом та іншими за­кусками.

Найкраще засвоюються рослинні і тваринні жири з темпе­ратурою плавлення нижче 37 °С. Наприклад, гусячий жир пла­виться при температурі 22—33 °С, вершкове масло — 28—33 °С, маргарин — 28—40 °С, свиняче сало та яловий жир — 36—40 °С, баранячий жир — 44—51 °С.

Із загальної добової потреби у жирі на долю тваринних по­винно припадати 70, а рослинних — ЗО %. Норма потреби у жи­рі для всіх груп населення у середньому становить 33 % загаль­ної калорійності раціону. Надмірне споживання жиру (більше за 200 г на добу) може сприяти виникненню ожиріння, стимулюва­ти утворення холестерину, наслідком чого і є розвиток атеро­склерозу та гіпертонічної хвороби.

’ Вуглеводи— основна складова частина їжі і головне джере­ло енергії. Гігієнічними нормативами передбачається вміст вуг­леводів у харчовому раціоні до 350—550 г, що забезпечує до 56—57 % його добової енергетичної цінності.

Вуглеводи необхідні для нормальної діяльності м'язів, ЦНС, серця, печінки та інших органів. Під час фізичної праці найпер­шими витрачаються вуглеводи, потім починають окиєнюватися жири. Якщо в організм надходить достатня кількість вуглеводів, то витрата білків і жирів зменшується.

Вуглеводи поділяють на прості — моносахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза) і дисахариди (сахароза, лактоза, мальтоза), а також складні, серед яких основним є крохмаль.

Моно- і дисахариди солодкі на смак, легко розчинюються у воді, швидко засвоюються і йдуть на утворення глікогену.

Глюкоза міститься в усіх плодах і ягодах, а також утворює­ться в організмі при розщепленні дисахаридів і крохмалю. Вона конче потрібна для функціонування м'язів і нервової системи, утворення глікогену і накопичення його запасів у печінці. Цін­ність фруктози така сама. Джерелом її є фрукти та ягоди. Фрук­тоза (до 70—80 %) затримується у печінці і не викликає перена­сичення крові цукром.

У харчуванні широко використовують сахарозу у вигляді цук­ру. Так, цукор-рафінад містить її 99,9 %, а цукор-пісок — 88,8 %.

Крохмаль, якого багато у зернових, бобових культурах і кар­топлі, надходячи до організму перетравлюється в основному по­вільно, завдяки чому глюкоза утворюється поступово і невели­кими порціями потрапляє у кров.

М.і'Кліпи' фізіологічне значення має і клітковина(целюлоза), ми .і, подразнюючи механорецептори кишок, посилює їх перис- І.ім.тику і попереджує накопичення у них продуктів гниття, під- ішщуі секрецію травних соків, попереджує запори. Клітковини Паї атоу фруктах, овочах, злаках.

Допуглеводів належать пектинові речовини,яким прита­манна детоксикуюча дія і дія, що нормалізує кишкову мікрофло- I'У Ііагато пектину міститься у фруктах, ягодах, овочах.

Крім цукру багато вуглеводів міститься: у цукерках — Ми '10, Меді — 80, печиві, мармеладі, зефірі — 70—80, крупах:

I an опій 71, манній і перловій — 66—67, гречаній — 66, вівся-

• іііі (і(), чорносливі — 65 г (на 100 г продукту).

І Ірії надмірній кількості простих вуглеводів у харчуванні Нін клюється робота підшлункової залози, що може призвести до іахиорювання на цукровий діабет. Крім цього вуглеводи в ор- іііііГімі перетворюються на жири. Особливо часто це спостері- іаі їм я при надмірному споживанні вуглеводів і незначному фі- Нічіюму навантаженні, коли значне збільшення резервного ■міру призводить до порушення жирового та холестеринового мПмІїїу. Особливо шкідливе надмірне влсивання так званих висо- і'ора(|>Іиопаних вуглеводів: цукру, виробів із борошна вищого і .пупку, кондитерських виробів. Вживання цих продуктів людям ірілого та похилого віку слід обмежувати.

Кількість вуглеводів у добовому раціоні дорослих людей не ноііинна бути меншою за 300 г.

МІ і амінами називають групу біологічно активних органіч­ній і подук різної хімічної природи, які разом з білками, жира­ми та иуглеводами конче необхідні для нормальної життєдіяль­ної ті жпннх організмів.^ Вперше їх важливу роль відмітили ро-

II Пі і.мін лікар 1. Лунін (1880 p.), голландський лікар X. Ейкмаи ІІІІііі* р ), російський патофізіолог В. В. Пашутін (1890 p.).

V I'll І р. ПОЛЬСЬКИЙбіохімік К. Функ виділив речовину у чіп І"му кристалічному вигляді, здатну лікувати хворобу бері-бе- |'І і па ніан п вітаміном.

ІІпнІ відкрито вже кілька десятків вітамінів з могутньою бі- іиоіічпою дією, що забезпечують ріст та відновлення клітин і Н'.іііип організму, нормальний перебіг процесів обміну, стій­кі' м організму до зовнішніх чинників, краще засвоєння їжі то­що ІІІЛІ.шість вітамінів не синтезуються в організмі, а потрапля­нні, раюм із продуктами рослинного та тваринного походження.

¹ V людини, яка не одержує достатньої кількості вітамінів, ми <•>*' іиніикнути гіповітаміноз, основними ознаками якого є: погір­шення самопочуття, швидке стомлення, спад працездатності, зниження захисних сил організму. Тривала і повна відсутність у їжі будь-якого вітаміну призводить до тяжкого захворювання - авітамінозу.

При надмірному надходженні синтетичних вітамінів в орга­нізм розвивається гіпервітаміноз, для якого характерним є нер­вове збудження, почервоніння шкіри, загальна слабкість, втра­та сну. ¹

Потреба у вітамінах залежить від характеру фізичної та ро­зумової діяльності, віку, фізіологічного стану організму, кліма­тичних та інших умов.

'Для ^всі^х груп населення рекомендуються такі добові норми вітамінів: вітамін В₁₂ — 3 мкг, А — 1000 мкг, Б — 100 МО, Е — 15 мг. Добові норми деяких інших вітамінів наведено у табл. 7.4.

Добову потребу у вітамінах молена розрахувати за енерго- витратами, а саме, на 4184 кДж добового раціону: вітамін С -— 25; В, — 0,6; В₂ — 0,2; РР — 7 мг. »

Потребу організму у вітамінах слід задовольняти насамперед за рахунок натуральних продуктів, а у разі необхідності — ви­користовувати спеціальні вітамінні препарати.

Вітаміни поділяються на дві групи: розчинні у воді і розчин­ні у жирах. До жиророзчинних належать вітаміни А, Б, Е, К, решта — до водорозчинних.

Вітамін С(аскорбінова кислота) відіграє важливу роль в окиснювально-відновних процесах, сприяє утворенню міжклі­тинних речовин та синтезу колагену сполучних тканин, забезпе­чує нормальну проникність капілярів. Вітамін С позитивно впли­ває на функції нервової та ендокринної систем, активує дію ферментів і гормонів, стимулює регенерацію тканин. При його недостатності у людини швидко розвивається утома, з'являється схильність до інфекційних хвороб, пізніше — кровоточивість ясен, крапкові крововиливи у шкіру. Відсутність аскорбінової кислоти може призвести до тяяского захворювання — цинги.