Индивидуальные элементы упражнений для воспитания гибкости

Известно, что гибкость – это способность выполнять телодвижения с большой амплитудой. Критерием гибкости является индивидуальная максимальная амплитуда телодвижения. В этой связи наибольшее значение имеет подвижность позвоночника, в положении сидя (особенно его грудного отдела, тазобедренного и плечевого суставов). Как правило, для формирования гибкости используются элементы упражнения с увеличенной амплитудой исполнения (упражнения на растягивания).

Гибкость необходима в различных видах спорта, она помогает избежать или нейтрализовать возможные травмы, возникающие во время исполнения двигательных действий. Однако не следует стремиться к предельному развитию гибкости не профессионала. Поэтому мы рекомендуем выполнять телодвижения поэтапно – чуть-чуть; побольше и в третьей попытке с наибольшим (индивидуальным) напряжением. Критерием полезности, в этой связи, является мышечная радость («потягуси»). Таким образом, мышцы (как бы «разогреваются»), подготавливаются к более интенсивной работе. Следует подчеркнуть, что введение целенаправленных упражнений в структуру учебного урока имеет большое значение с точки зрения профилактики нарушений осанки в условиях обездвиженной («сидяче-слушающей) организации учебного процесса.

Специально разработанные упражнения способствуют формированию привычки безопасных телодвижений, необходимых в повседневной практической деятельности. Они служат своеобразной пластической азбукой с целью профилактики нарушений осанки. Ежедневный тренинг в структуре учебного урока способствует здоровьесбережению и подготовке опорно-двигательного аппарата к усвоению более сложных элементов движения.

У человека 187 суставов, а возможность выполнить то или иное телодвижение с оптимальными возможностями организма - амплитудой, направлением и напряжением мышц определяется подвижностью в суставах, упругостью и эластичностью связок и мышц. Следовательно, гибкость зависит от эластичности (податливости) мышц и связок. В этой связи нами разработаны специальные элементы упражнений, способствующие формированию гибкости:

Повороты головы со стороны в сторону в «тройственном» режиме. Упражнение способствует улучшению кровообращения головного мозга, формированию ритмичности, выразительности движений и мимики, развивают подвижность шейных позвонков, способствуют развитию навыков ориентации в пространстве и формирует привычку глядеть и видеть, являются эффективным элементом офтальмологического тренажа. В этой связи упражнение следует выполнять не формально, а с фокусированным взглядом, а на счет «3» (обязательно что-то увидеть – точку на стене, царапинку или рисунок и т.п.);

Наклоны головы к правому плечу и к левому в тройственном режиме (как бы поочередно уложить ухо на плечо). Упражнение направлено на проработку напряженной позы третьей попытки, для этого необходимо движение сопровождать взглядом, направляя его в углы между стеной и потолком (так называемый «взгляд уточки»). Используется звуковая имитация, подражая повадке птицы – тревожная или успокаивающая. В целом – движение развивает подвижность шейных позвонков, образно-пластическое мышление, улучшает кровообращение головного мозга, звуковая имитация способствует возникновению положительных эмоций;

Движение шеи и головы со стороны в сторону на «Восточный манер» (как бы прислушиваясь). Сопровождение движения взглядом в направлении вправо и влево используется как офтальмологический тренаж, способствует улучшению кровообращения головного мозга, возникновению положительных эмоций, развивает подвижность шейных позвонков, развивает мышцы спины и головы, улучшает ритмичность исполнения движений;

Движение головы и шеи в направлении вперед и назад с имитацией «поцелуя» (можно даже громко «причмокнуть»), возвращение в исходное положение; затем назад (с имитацией «улыбки» - раздвинув губы в стороны, слегка открыв рот). Упражнение также способствует улучшению кровообращения головного мозга, возникновению положительных эмоций, развивает подвижность шейных позвонков, ритмичность исполнения движения и мимики.

Движение головы вверх и назад за себя сопровождается взглядом в направлении угла между стеной и потолком (можно при этом глубоко вдохнуть), далее необходимо прикрыть рот руками и имитировать громкое чихание (ап – чхи). Упражнение способствует глубокому дыханию и усилению вентиляции легких, кровообращению головного мозга, возникновению положительных эмоций, развивает подвижность шейных позвонков, ритмичность исполнения движения и мимики.

е) движение головы и шеи в направлении по кругу (начиная в правую сторону полный круг, затем в левую) сопровождая движение взглядом (рисунок наподобие наклонного обруча). (Если не сопровождать взглядом, может возникнуть головокружение). Упражнение рекомендуется исполнять медленно, не торопясь, прислушиваясь к внутренним сигналам в области шеи. Данный стиль движения способствует кровообращению головного мозга, умению регулирования темпа исполнения (при малейшем ощущении дискомфорта, немедля прекратить движение)

Длительное пребывание в вынужденном (сидяче-слушающем) положении головы (за учебным столом, у монитора компьютера) способствует раннему развитию шейного остеохондроза. Названные примеры пластических элементов для головы и шеи в целом способствуют улучшению кровообращения головного мозга по системе сонных артерий. Они могут служить первоначальными упражнениями для азбуки и грамматики безопасных телодвижений.

Уместно подчеркнуть, что во время исполнения названных и других элементов нельзя допускать формальное повторение движений головой, руками, туловищем, ногами, стопами. Пропадает интерес к телодвижениям. Необходимо каждый раз придумывать причину для поворотов, наклонов, размахивания руками, притопов ногами и т.д., особенно если движение связано с травм опасной ситуацией. Однообразие исчезает, если создается интерес в исполнении того или иного упражнения.

Мы предлагаем оригинальные игровые упражнения для воспитания ловкости.

Как известно, ловкость – способность быстро и легко овладевать новыми движениями (быстро обучаться), осознанно выполнять движения, быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки и всегда находить оптимальное решение. Например:

Повороты туловища в положении сидя за учебным столом (образное название «Кобра»). Этюд в целом способствует развитию координации движений, формирует стройность осанки, развивает мышцы спины, развивают мимику.

Описание действий.

Исходная позиция верхней части тела – туловище прямое, выпрямленные руки перед собой параллельно поверхности стола (кисть правой руки уложить на левую кисть).

Поворачивать туловище в «тройственном режиме»: вправо, влево, вправо – остановка. Далее, кисть правой руки поднять вверх, а кисть левой руки вниз. В этот момент произвести громкий звук «с-с-с», имитирующий предостерегающее поведение змеи. Повторить всю комбинацию движения влево, вправо, влево – остановка. Следует отметить, что такое положение рук ограничивает возможность чрезмерного «скручивания» позвоночника.

Для увеличения положительной эмоции, движение можно исполнять в направлении друг к другу. Разнообразить упражнение можно за счет изменения положения рук, достаточно их поднять над головой за себя с согнутыми кистями вниз. Движение можно повторить, проявляя чувство меры;

Повороты туловища в координации с руками и работой мимики лица. Движение можно назвать «Игра в театральный занавес». Упражнение нацелено на снятие эмоционального напряжения, формирует стройность осанки, развивает мышцы спины, плечевых суставов, мимику и умение выражать эмоции.

Описание действий.

Для имитации служат собственные руки. Исходное положение: согнутые в локтях руки соединить и расположить перед лицом (словно прикрывшись от постороннего взгляда «занавес закрыт»). Далее повернуться друг к другу, одновременно раскрыв руки в стороны («занавес открыт»), на лице изображается улыбка. Закрываясь руками, возвратиться в исходное положение («занавес закрыт»). Далее исполняется поворот влево, одновременно раскрывая руки («занавес открыт»), на лице изображается «страшная гримаса». Закрываясь руками возвратиться в исходное положение («занавес закрыт»). Этюд можно повторить, поворачивая торс в «тройственном» режиме (в момент третьего поворота раскрыть руки и на лице выразить ту или иную эмоцию);

Повороты туловища в «тройном режиме» (имитация боксирования). Упражнение развивает мышцы спины, способствует ритмичности исполнения, проявлению мужского характера и энергичности в движении, имитирующего удар боксерской перчаткой, формирует уверенность в себе.

Описание действий.

Исходное положение – сидеть прямо, руки, согнутые в локтях находятся над столом, пальцы кистей собраны в кулаки. Поворачивать туловище назад в правую сторону, едино моментно левая рука выпрямляется вперед. Далее исполняется поворот туловища влево. Едино моментно правая рука выпрямляется вперед, а левая, согнутая в локте отводится назад (за себя). За третьим поворотом туловища необходимо следить за тем, чтобы исполнение движения было чуть резче, чем обычно (с воображаемой силой удара) можно даже одновременно резко выдохнуть (со звуком). Всю комбинацию движений можно повторить (соблюдая темпо ритм).

Небольшие повороты и наклоны туловища со стороны в сторону в «тройном режиме» (имитация игры на шумовых музыкальных инструментах (например, на маракасах). Этюд развивает мышцы спины, координационные способности, способствует ритмичности исполнения, развивают мимику.

Описание действий.

Исходное положение – сидеть прямо, руки расположить над столом, уложив их одна на другую. Слегка наклоняясь вправо, едино моментно руками исполнять интенсивные вращения (рука за руку – одна сверху, другая снизу и т. д., дети называют такой элемент «рули – рули»). Далее исполняется наклон влево с интенсивными вращениями рук. На третий счет необходимо остановить движение руками, сохранив позу – правая рука над головой, левая согнута в локте перед грудью, а туловище наклонено вправо (с акцентом). Вся комбинация телодвижений повторяется. Для разнообразия и повышения эмоции, можно исполнять наклоны с поворотами торса в направлении друг к другу.

Для воспитания быстроты телодвижениймы предлагаем упражнения-этюды, исполняемые в положении сидя за учебным столом как подготовительные элементы к более сложным телодвижениям.

Выделяют три основных формы проявления быстроты: 1) летентное время двигательной реакции, 2) скорость отдельного движения, 3) частота движений. Сочетание трёх указанных форм определяют все случаи быстроты. Обычно быстрота проявляется комплексно, во многих видах спорта она наряду с выносливостью является одним из главных двигательных качеств, совершенствуемых в тренировочном процессе. Быстрота, как физическое качество – это способность совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени. В нашем варианте это может быть хореоминутка, музыкальная фраза и её темп.

Подготовительные упражнения.

Образно-пластические этюды, например:

Ловкий, быстрый «пианист». Упражнение в целом способствует кровообращению мышц тела (создаёт аэробный эффект), укрепляет мышцы брюшного пресса, развивает координацию, подвижность пальцев кистей рук, повышает положительную эмоцию.

Условия выполнения упражнения – исходное положение, сидя за учебным столом, руки уложить на стол с левой стороны. Далее активно перебирая пальцами по поверхности стола (воображая клавиатуру пианино) едино моментно руками и телом продвигаться в правую сторону стола. Достигнув края стола - остановится. Опираясь о стол, едино моментно под столом приподнять над полом ноги согнутые в коленях. При этом, при помощи шевелящегося во рту языка «озвучивать» воображаемую игру на пианино – «Лу-лу-лу-…» или «Ля-ля-ля-…» (стараться звук произносить на крещендо < т.е. от низкого до высокого и наоборот > от высокого до низкого.

Можно иронизируя увеличивать темп исполнения, тем самим создавать условия для воспитания быстроты.

«Барабанщик» играет (стучит громко и тихо по поверхности стола). Упражнение в целом способствует кровообращению мышц тела, развивает координацию, силу, характер исполняемого элемента, повышает положительные эмоции.

Условия выполнения упражнения – исходное положение, сидя за учебным столом, руки уложить на стол перед собой с собранными в кулак пальцами. Далее необходимо исполнить замах (на счёт «И» поднять правую руку над головой). Затем – ударить кулаком по столу, единомоментно левую руку поднять над головой. Таким способом следует ударить ещё два раза. После третьего удара – остановка (пауза) и ещё ударить три раза, начиная удар с левой руки (получается 3+3).

Для разнообразия и повышения положительной эмоции необходимо повторить удары по поверхности стола в тройственном режиме на пианиссимо (очень тихо), при этом, делая вид, что очень сильно «гремим» (понарошку).

Всадник на «лошади». Упражнение в целом способствует кровообращению мышц тела (создаёт аэробный эффект), развивает координацию, силу мышц ягодиц, характер исполняемого элемента, повышает положительную эмоцию.

Условия выполнения упражнения – исходное положение, сидя за учебным столом, правую руку поднять над головой (с зажатой в кулаке воображаемой «плёткой»), левую руку отвести вперед перед собой (зажав в кулаке воображаемую «уздечку»). При исполнении воображаемой «скачки» верхом на «лошади» необходимо учитывать, что левую руку нельзя сгибать в локте, прижимая её к груди. В противном случае «лошадь» остановится. Даже при воображаемой «скачке» тело необходимо подать чуть вперёд.

Далее процесс скачкообразности создается напряжением мышц ягодиц и их расслабления за счет частоты повторений. Очевидным становится своеобразное «подпрыгивание» на сидении. Допустимо слегка отталкиваться ногами. При этом можно вскрикнуть, присвистнуть и т.п. (увеличить темп).

Звонарь (воображаемые удары в большой колокол). Упражнение в целом способствует кровообращению мышц тела, создаёт аэробный эффект, развивает координацию, скорость исполнения.

Условия выполнения упражнения – исходное положение сидя за учебным столом, руки подняты вверх над головой, кисти рук в сомкнутом положении (как бы обхватывают «канат»).

При исполнении упражнения, имитирующего раскачку колокольного языка, при этом раскачиваться всем телом (вправо-влево), голову поднять вверх, устремив взгляд на воображаемый «колокол».

Для усиления движения и скорости следует подняться во весь рост, широко расставив ноги (как бы «колотить» во всю силу, подобно тому, как наши предки собирали народ при пожаре или при нападении внешних врагов).

Хлопушки в цыганском манере. Упражнение в целом можно использовать как своеобразный «массаж» поверхности тела, способствующий кровообращению мышц тела, развивающий координацию, скорость исполнения.

Условия выполнения упражнения – исходное положение сидя за учебным столом, на счёт «И» руки отвести вперёд от себя. Далее поочередно произвести хлопок ладонью правой руки по правой ноге, а ладонью левой руки хлопнуть по левой ноге. Затем хлопнуть ладонью правой руки по правому плечу, а ладонью левой руки по левому плечу. Таким способом исполняется хлопушка, с постепенным увеличением темпа, сохраняя ритм.

Примечание – во время хлопушки по поверхности плеча не опускать локти, а стараться удерживать их на уровне плеча.

Егозливый пассажир (непоседа). Упражнение в целом способствует кровообращению мышц тела, развивает координацию, создает положительные эмоции.

Условия выполнения упражнения – исходное положение сидя за учебным столом, руки уложить на пояс («подбоченясь» – старинное русское выражение). Далее учащимся предлагается егозить со стороны в сторону (на мышцах ягодиц) в «тройственном» режиме, раскачивая при этом головой с улыбкой на лице. За третьим счетом обязательно повернуть голову друг к другу и друг от друга. Можно использовать какую либо мелодию в манере – «Ля-ля-ля, ля-ля-ля» и получится своеобразная пластическая подтанцовка.

Одним из важнейших проявленийсилыявляется «взрывная» сила,где на первый план выступает способность использования силы в кратчайшее время. От уровня силы зависит в определенной мере степень развития других физических качеств, в которых конечный результат зависит от сокращения мышц, а не от чрезмерного увеличения их массы. Воспитание силы в процессе практических занятий необходимо не только для преодоления внешнего сопротивления, но также для придания ускорения массе тела. В этой связи мы обращаем повышенное внимание на подвижность стопы, ибо, в условиях «сидяче-слушающего» положения во время учебного процесса, эта часть опорно-двигательного аппарата наиболее травм опасна. В качестве подготовительных упражнений для развития подвижности стопы мы предлагаем образно-пластические этюды в положении сидя за учебным столом, например:

Юный автомобилист (езда за рулем воображаемого автомобиля). Упражнение в целом способствует кровообращению мышц тела, развивает координацию и пластическую фантазию, подвижность стопы, повышает положительные эмоции.

Условия выполнения упражнения – для начала необходимо встать и выйти из-за учебного стола. Далее открыть воображаемую «дверь» собственного автомобиля и сесть за «баранку» (рулевое колесо), закрыть дверь (при этом шутливо произнести «Бум»). Уложить руки на баранку. Затем правой рукой изобразить включение прибор «зажигания двигателя» (ключ на старт), а для этого необходимо скопировать звук работы двигателя шутливым – «Брррррр». Первая попытка неудачна – не заводится. Вторая – также. Лишь третья попытка дает результат - двигатель «заводится» и в этот момент следует поочередно стопами правой и левой ноги стучать по полу, не отрывая пяток от пола (так, чтобы было слышно).

Что бы тронуться с места надо подать воображаемый звуковой «сигнал», для этого его надо воспроизвести голосом (шутливым «Пи – биии»). Поехали! – В этот момент ноги под столом поочередно поднимаются над полом, ритм поднимания увеличивается - скорость «продвижения» соответственно вырастает, руками исполняются воображаемые «повороты» баранки. Можно выполнить сильный поворот вправо, одновременно тело наклоняется в необходимую сторону. Также повторить элемент в левую сторону.

Вдруг, неожиданная встреча – по воображаемому «тротуару» прохаживается Вася, выкрикиваем Вася-а-а! Вот незадача – не видит. Срочно изображаем торможение (правая нога нажим по воображаемым «тормозам»). Остановка – открываем дверь «автомобиля» и бежим за товарищем с криком Вася-а-а-а!

Я на лодочке плыву (гребля на воображаемой «лодке»). Упражнение в целом создаёт аэробный эффект, развивает координацию, силу мышц рук и ног,повышает положительную эмоцию.

Условия выполнения упражнения – исходное положение сидя за учебным столом, руки уложены на стол, пальцы сжаты в кулак (как бы обхватывают воображаемые «вёсла»), тело наклонено вперед до касания грудью поверхности стола (представляя, что «вёсла» находятся над водой), собранные ноги согнуты в коленных суставах под стулом.

Далее (представляя, что «вёсла» опущены в воду) следует тело постепенно (с напряжением мышц) выпрямлять и отклонять назад (голову поворачивать вправо), едино моментно руки с вытянутого положения сгибаются в локтях и прижимаются к груди. В это же время ноги под столом выпрямляются вперед.

В следующем эпизоде тело, руки и ноги возвращаются в исходное положение. При втором гребке «вёслами» голова поворачивается влево.

Упражнение на развитие силы ног и рук, исполняемых в положении сидя за учебным столом.

Условия выполнения упражнения – в исходном положении следует ладони рук расположить между собственными коленями ног и как можно сильнее прижать колени к кистям.

Далее постараться кистями рук разъединить сжатые колени.

Немного отдохнув, следует руками обхватить колени с внешней стороны и сильно прижать их одна к другой. Затем постараться усилиями ног развести руки в стороны.

Варианты таких физических усилий способствуют работе «застойных» мышц (ранее мало работавших).

Для предварительной подготовки мышц опорно-двигательного аппарата мы предлагаем цепь различных телодвижений, способствующих включению организма в активную динамическую работу, например:

Упражнение на развитие силы в стопе (потягивание всего мышечного аппарата с активным (трамплинным) способом подъёма на полу пальцы.

Условия выполнения упражнения: исходное положение - встать в полный рост с соответствующей стороны учебного стола, руки опущены вниз, пальцы кистей в сомкнутом положении перед собой, ноги соединены до ощущения касания в трёх местах – пятки, колени, ягодицы.

Разворачивая сомкнутые ладони наружу, поднимать руки вверх над головой и слегка за голову, в этот момент вскочить на полу пальцы, удерживая равновесие в этой позе. Для результативного удержания равновесия необходимо ощущать указанные три точки прикосновения. В противном случае (стоит на секунду расслабиться в одной из них), тело теряет равновесие и исполнитель начинает раскачиваться или перетаптываться. Стремление удержать прикосновение способствует воспитанию силы и развивает вестибулярный аппарат.

Затем, осторожно опускаясь (без «грохота» пятками о поверхность пола) коснуться пола и согнуть ноги в коленных суставах, снижаясь до полу приседа (необходимо следить за тем, чтобы тазобедренная часть тела, во время приседания, не отводились назад, а была устремлена вертикально по направлению к пяткам). Примечание – громкое прикосновение пятками к полу, при многократном повторении, вызывает головную боль.

Руки одновременно опускаются вниз, перед собой, развернув сомкнутые (в «замок») кисти рук ладонями к себе (постараться при опускании руки округлить, наподобие обнимания большого надувного шара). С положения полу приседа упражнение можно повторить (по ощущениям, третья попытка не вызывает полноты «мышечной радости»).

Повороты торса в «тройственном» режиме (с установкой поэтапности исполнения: чуть-чуть, побольше, в полную силу до ощущения «мышечной радости» - «потягуси»).

Условия выполнения упражнения: исходное положение - встать в полный рост с соответствующей стороны учебного стола, руки подняты вверх над головой и слегка за голову, кисти сомкнуты в замок и развернуты наружу, голова прямо перед собой, подбородок приподнят.

Правила исполнения движения – стараться, чтобы тазобедренная часть тела в движении не участвовала (была бы неподвижна, т.е. сжимала бы ноги в трёх основных точках – пятки, коленки, ягодицы - «хвостик»).

Повороты тазобедренной части тела в «тройственном» режиме (с установкой поэтапности исполнения: чуть-чуть, побольше, в полную силу до ощущения «мышечной радости» - «потягуси»).

Условия выполнения упражнения: исходное положение - встать в полный рост с соответствующей стороны учебного стола, руки раскрыть в стороны до уровня плеч и чуть отвести назад, кисти подняты вверх (такую позицию рук и кистей можно образно назвать «Коромысло» деревянное приспособление, с помощью которого носили вёдра, наполненные водой).

Правила исполнения движения – стараться, чтобы торс (верхняя часть тела) в движении не участвовала (была бы неподвижна, а раскрытые руки способствовали бы удержанию прямого позвоночника).

Покачивание бёдер со стороны в сторону в «тройственном» режиме (образно движение можно назвать «весы»).

Условия выполнения упражнения: - встать в полный рост с соответствующей стороны учебного стола, руки уложить на бёдра, при этом необходимо принять привычную позу - перенести вес тела на левую ногу (как бы «сесть» на ногу, ослабив напряжение правой ноги).

Далее следует, покачиваясь, переносить вес тела вправо-влево-вправо (остановка), влево-вправо-влево и т.д. Движение можно повторить согласно индивидуальной потребности или по длительности музыкальной фразы.

Вертикальные повороты бёдер в «тройственном» режиме (образно движение можно назвать «сверло»).

Условия выполнения упражнения – исходное положение, встать в полный рост с соответствующей стороны учебного стола, руки согнуть в локтевых суставах, пальцы кистей в свободном положении.

Далее для начала необходимо подняться на «полу пальцы», и каждый раз опускаясь едино моментно повернуть бедра вправо-влево вправо (остановка), влево-вправо-влево (пауза) и т.д., по характеру - как бы ввинчиваясь в пол. Колено правой или левой ноги сгибается и направляется в сторону поворота. Движение можно повторить, согласно индивидуальной потребности или по длительности музыкальной фразы.

Горизонтальное покачивание тазобедренной части тела в «тройственном» режиме вперед, назад (образно движение можно назвать «качели»).

Условия выполнения упражнения – исходное положение, встать в полный рост с соответствующей стороны учебного стола, руками обхватить бедра и опуститься до полу приседа.

Далее не поднимаясь, тазобедренную часть тела отводим вперед-назад-вперед (остановка), назад-вперед-назад (остановка) и т.д. Движение можно повторить, согласно индивидуальной потребности или по длительности музыкальной фразы.

Следует подчеркнуть, что повороты торса, тазобедренной части тела, упражнения – «весы», «сверло», «качели» в целом способствуют работе мышц брюшного пресса и мышц мочеполовой системы организма. Для укрепления мышц брюшного пресса предлагаем упражнение, исполняемое с использованием предметов и в оригинальной форме:

Условия выполнения упражнения: исходное положение - лечь спиной на поверхность стола, на живот уложить портфель учащегося или небольшое количество книг (удерживать стопку книг могут товарищи-соседи по учебному столу).

Правила исполнения движения – усилиями мышц брюшного пресса (портфель с книгами или стопку книг) поднять вверх и опустить вниз (втягивая живот в себя). Упражнение следует исполнять в «тройственном» режиме. В конце третьей попытки вес следует удерживать наверху или внизу. По мере развития мышц брюшного пресса вес предмета можно увеличивать, соблюдая допустимую норму.

Подъём тела из положения полу приседа в «тройственном» режиме с одновременным сгибанием ног в коленном суставе (образно движение можно назвать «пружинка»).

Условия выполнения упражнения – исходное положение, встать в полный рост с соответствующей стороны учебного стола, руки отвести за спину и уложить одна на другую, пальцами обхватив локти (такая позиция рук способствует контролю состояния осанки).

Правила исполнения движения – на счет «И» - согнуть колени, на счет «Раз» - выпрямить; на счет «И» - согнуть, на счет «Два» - выпрямить; на счет «И» - согнуть колени, на счет «Три» - выпрямляя колени вскочить на высокие полу пальцы двух ног и на мгновенье сохранить равновесие (обязательно поворачивать голову вправо или влево с фокусированным взглядом). Движение можно повторить, согласно индивидуальной потребности или по длительности музыкальной фразы.

Для разнообразия – переступать с ноги на ногу с одновременным подъёмом колена работающей ноги и сгибанием опорной на счет «И». Каждый раз выпрямляясь, соединять ноги в трёх обозначенных точках.

Маршировка в «тройственном» режиме с одновременным размахиванием руками, подъёмом на полу пальцы на счет «Три» и удержанием равновесия тела.

Условия выполнения упражнения: исходное положение - встать в полный рост с соответствующей стороны учебного стола, поднять правую руку вверх над головой и противоположную ногу поднять, согнутую в коленном суставе, перед собой (можно подать команду «Рука!» - «Нога!».

Правила исполнения движения – опустить левую ногу, едино моментно правая рука опускается, а левая поднимается над головой и тут же поднимается правая нога, согнутая в колене (краткая остановка). Комбинация элементов движений повторяется. В третьем повторении, в конце, необходимо вскочить на высокие полу пальцы опорной ноги, а кистью поднятой руки над головой кивнуть вниз-вверх, едино моментно произнести «Ку-ку». В другом варианте в конце дважды громко свистнуть или прошипеть или губами произнести «Пруу-пруу».

Примечание – при шумовом сопровождении движения включается в работу диафрагма.