Что такое саморегуляция, каковы ее психологические механизмы?

В водительской деятельности существуют три основных типа ситуаций, в которых необходима психологическая регуляция психических состояний (саморегуляция):

– коррекция динамики усталости,

– снятие избыточного психического напряжения,

– управление эмоциями.

Коррекция динамики усталости в самом общем виде сводится к определению щадящего режима нагрузок, поскольку нарастание утомления сопровождается повышенной чувствительностью, болезненным восприятием воздействий, ранее воспринимавшихся как нормальные или малозначимые. Так, молодому водителю не следует форсировать события, доводя себя за рулем до крайнего нервного истощения. Не следует запугивать себя или поддаваться запугиванию со стороны других людей, что если вы прекратите на какое-то время вождение автомобиля, то все полученные навыки исчезнут. Они исчезнут, но под влиянием усталости, переутомления, связанных со снижением внимания, качества вождения.

В качестве дополнительных средств психогигиены усталости могут быть использованы: смена деятельности, строгое соблюдение режима нагрузок и отдыха, внушение и самовнушение сна и сноподобных состояний (конечно же, не за рулем во время движения, а до его начала или во время остановок в безопасном месте), обучение рациональным приемам отдыха при кратковременных паузах, успокаивающие запахи (ароматизаторы), например, цитруса, лаванды и так далее.

Снятие избыточного психического напряжения сопряжено со снижением чувствительности (десенсибилизацией) к воздействиям, вызвавшим неадекватное психическое напряжение, а также с устранением объективных причин стрессового состояния. Мы уже говорили о пользе физических упражнений в этой ситуации, а остальные приемы достаточно схожи с теми, которые используются для управления эмоциями, описанные ниже.

Как управлять своими эмоциями? Эмоции как целесообразные приспособительные жизненные реакции человека служат одновременно нескольким целям: они позволяют судить о состоянии удовлетворения потребностей; стимулируют и регулируют его деятельность; выполняют определенную роль в общении людей, сигнализируя им о психических состояниях друг друга. Эмоции отражают как состояние организма, так и психики.

С собственными эмоциями, к сожалению, нам часто приходится иметь дело не тогда, когда они возникают, а уже тогда, когда они существуют и действуют, и мы находимся в их власти. Тем не менее, необходимо научиться сдерживать, блокировать их, не давать развиваться дальше. Здесь, однако, требуется иная тактика поведения.

При возникновении эмоции нужно постараться отвлечься от причин, ее вызывающих, и сосредоточить свое внимание на самой эмоции, поставив перед собой цель сдержать ее, не дать разрастись и проявиться вовне. Хорошим отвлекающим приемом может служить переключение внимания на какой-либо объект или дело, связанное с другой, не менее актуальной потребностью. Если, например, вы нарушили Правила дорожного движения, были оштрафованы и сильно переживаете, вспомните, что вы давно собирались встретиться с другом детства или купить какую-то вещь. Переключитесь на эти занятия, это отвлечет вас от неприятного события и успокоит.

Уже возникшая эмоция исчезает не сразу, и для полного эмоционального самоуспокоения требуется от 10–15 минут до нескольких часов. Вначале, когда эмоция охватывает человека, и он пытается ее сдержать, кажется, что и мышечное расслабление, и самовнушение ничем не помогают. Но на самом деле это не так. Просто эмоции связаны с мышцами, которые крайне медленно сокращаются и расслабляются. В момент самовнушения обычно идет длительная внутренняя борьба между факторами, сохраняющими (усиливающими) эмоцию, и факторами, которые ей препятствуют. Эта борьба требует как минимум нескольких минут. Обычно она кончается победой человека, если он, не отвлекая свое внимание от эмоции, настойчиво пытается ее погасить.

Главное в регуляции эмоций состоит в умении предупреждать их возникновение. Для этого нужно знать:

– когда и при каких обстоятельствах, чаще всего, возникают нежелательные эмоции;

– что этим эмоциям предшествует (образы и мысли, которыми сопровождается возникновение соответствующей эмоции в типичных случаях);

– каким образом можно предупредить возникновение соответствующей эмоциональной реакции.

Рассмотрим каждый из указанных факторов в отдельности вместе с возможными способами управления ими.

Проблема управления эмоциональным состоянием – часть проблемы воли. Помимо воздействия на внешние объекты деятельность человека направляется и на организацию самой деятельности. Суть волевого поведения – подчинение поступков ведущим мотивам, долговременным планам, задачам, вытекающим из разумной оценки ситуации. Абсолютное подчинение поступков разуму наблюдается редко – на поведение человека оказывает влияние множество факторов, некоторые из них побуждают человека совершать действия еще до осмысления их возможных последствий. К безвольному поведению человека толкает стремление немедленно добиться цели или желание избежать неприятностей, без учета того, к каким отдаленным последствиям это приведет. Например, вместо того чтобы выполнять запланированную работу, человек смотрит интересную передачу по телевидению; боится подвергать себя болевым ощущениям, связанным с безотлагательным посещением зубного врача.

Разные люди в зависимости от их индивидуальности и личного опыта по-разному реагируют на те или иные обстоятельства жизни. Холерики, например, в целом более эмоциональны, чем флегматики. На сравнительно незначительные жизненные события они реагируют бурно, их эмоциональная реакция ярко выражена. Подобного рода эмоциональность, вызванная индивидуальными различиями в темпераментах, является, чаще всего, природно обусловленной, т.е. зависит от врожденных особенностей нервной системы человека. Поэтому такую внутреннюю эмоциональную реакцию некоторых людей на обстоятельства надо принимать как должное и просто привыкать к ней как к неизбежной.

Существенным условием развития эмоциональной сферы является воспитание самообладания. Самообладание помогает человеку управлять самим собой, собственным поведением. Человек с развитым самообладанием умеет при любых обстоятельствах подчинить свои эмоции голосу рассудка, не позволить им нарушить организованный строй его психической жизни. Основное содержание самообладания составляет функционирование двух психологических механизмов (по Г.С. Никифорову): самоконтроля и коррекции (воздействия). С помощью самоконтроля субъект следит за своим эмоциональным состоянием, выявляя возможные отклонения (по сравнению с фоновым, обычным состоянием) в характере его протекания. С этой целью он задает себе контрольные вопросы типа: не выгляжу ли я сейчас взволнованным; не слишком ли жестикулирую; не говорю ли я излишне тихо или, наоборот, громко, слишком быстро, сбивчиво; и т.п. Если самоконтроль фиксирует факт рассогласования, то этот результат является толчком к запуску механизма коррекции, направленного на подавление, сдерживание эмоционального «взрыва», на возвращение эмоционального реагирования в нормативное русло. Многие психологи убеждены, что эмоции доступны сознательному саморегулированию. Но для этого необходимо воспитывать (развивать) самообладание.

Каковы же наиболее общие механизмы управления своими психическими состояниями, особенно в момент опасности? Назовем некоторые из них.

Самоубеждение – мысленная работа, включающая критический анализ своей готовности, поиск убедительных доводов для обоснования успешного исхода предстоящих событий. В случае неуверенности в своих силах при решении какой-либо задачи необходимо представить и проанализировать опыт успешного решения аналогичных задач в прошлом. В конце концов, следует твердо сказать себе: «Я решал задачи и посложнее, решу и эту!»

В целях «включения» механизмов саморегуляции рекомендуется многократно осмыслить предстоящее событие, «просчитать» все возможные варианты его развития. Это позволит привыкнуть к будущей ситуации и блокировать действие известной психологической закономерности «чего не знаю – того боюсь»

Самоубеждение – радикальный и наиболее эффективный способ самовоздействия, он реализуется в разговорах с самим с собой или другими людьми и осуществляется путем многократного повторения слов или словесных формулировок, содержащих возможность реального достижения цели. Самоубеждение основано на аргументации, логике, доказательствах, адресовано сознанию.

Самовнушение заключается в принятии на веру категорических установок типа: «Все будет нормально», «Я достаточно подготовлен, чтобы это сделать». Внушение основано на минимизации критики и противодействия получаемой информации, оно адресовано подсознанию человека. Если самоубеждение – это доказательства, рассуждение, то самовнушение – наставления, требования, приказы себе.

Формируя у себя навыки саморегуляции, следует учиться совершать любые волевые действия в обыденной жизни после отдачи самоприказа, например: «Вперед», «Давай», «Держись» и т.п. Частое сочетание волевого действия с самоприказом закрепляется рефлекторно. Это позволит в критических условиях создать волевое напряжение путем отдачи самоприказа.

Связь самоубеждения и самовнушения с волевым действием упрочится, если систематически дополнять ее самоподкреплением, то есть одобрением собственных успешных действий по реализации самоприказа (например, «Молодец!», «Орел!», «Здорово!» и т.п.).

Человечество издавна занималось поиском методов управления своим эмоциональным состоянием. Широко известны, например, методы индийской йоги, медитации, китайской ци-гун, западные методы аутогенной тренировки и другие способы работы над собой, направленные на перевод механизмов саморегуляции под контроль сознания.

В настоящее время для эмоциональной разрядки, снятия психических напряжений, выработки навыков управления своими чувствами психологами настоятельно рекомендуются психотехнические упражнения и коррекционные программы, чаще всего, используются четыре разновидности психической саморегуляции: аутогенная тренировка, нервно-мышечная тренировка, медитативная релаксация и идеомоторная тренировка.

Практически во всех этих методах применены приемы, позволяющие самостоятельно контролировать и регулировать уровень своего нервного напряжения в любой желаемый для себя момент времени и, пользуясь этим, производить поиск оптимального эмоционального состояния, который необходим для восстановления истощенных или нарушенных функций направленного развития качеств и способностей, в частности – устойчивости к стрессу.

Использование указанных методов способствует развитию навыков саморегуляции своих психических состояний. Однако это активно вырабатываемый навык и, как всякий навык, он требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься любыми методами саморегуляции (медитацией, релаксацией, аутогенной тренировкой и так далее) состоит в том, что они стремятся форсировать овладение этой процедурой. Но, для того чтобы добиться успеха, требуется большая, систематическая и настойчивая работа человека над собой, так как нежелательные эмоциональные реакции, от которых хочется избавиться, представляют собой довольно устойчивые жизненные привычки, психологические установки, автоматически возникающие на подсознательном уровне и реализуемые вне непосредственного сознательного и волевого контроля со стороны человека.