Основные методы развития навыков саморегуляции психических состояний и управления эмоциями

Рис.2.

Рассмотрим теперь наиболее часто используемые методы развития навыков саморегуляции психических состояний и управления эмоциями: нервно-мышечного расслабления, аутогенная тренировка, медитативная релаксация.

Во всех этих методах в организме происходит разнообразные функциональные сдвиги. Они подразделяются на 3 группы: устранение психического напряжения (эффект успокоения); ослабление проявлений утомления (эффект восстановления); усиление психофизических реакций на словесное и образное воздействие (эффект программируемости).

Метод нервно-мышечного расслабления разработал в 1929 году американский психолог Эдмунд Джекобсон. Метод аутогенного расслабления создал немецкий врач Иоганн Шульц в 1932 году. Медитативная релаксация берет свое начало из психосинтеза, предложенного Роберто Ассоджиоли. С тех пор они успешно применяются во всем мире. Различие, прежде всего, в том, что нервно-мышечное расслабление доступно людям, не прошедшим предварительного обучения и лишенным богатого воображения. Напротив, аутотренинг (АТ) и медитативная релаксация требует хотя бы нескольких подготовительных занятий. Но в принципе, выбор метода связан с индивидуальными предпочтениями человека, его верой в силу именно этого метода и так далее.

Приведем примерные примеры каждого из методов.

Нервно-мышечное расслабление (НМР)

1. Найдите тихое место с мягким освещением. Закройте дверь на ключ, отключите телефон, радиоприемник, телевизор. Вас никто и ничто не должно отвлекать. Удобно сядьте на стул (в кресло, на диван). Ноги поставьте так, чтобы ступни полностью касались пола, а колени не соприкасались. Ослабьте ремень на брюках, чтобы тело не было пережато. Закройте глаза.

2. Сосредоточьте внимание на своем дыхании. Примерно одну минуту дышите редко и глубоко (животом, а не грудью), произнося про себя на каждом выдохе слова «я расслабляюсь, я успокаиваюсь».

3. Затем, продолжая дышать спокойно, без всякого напряжения (само дыхание может при этом стать менее глубоким), сосредоточьте внимание на своем лице. Мысленно представьте себе его напряжение в виде какого-то образа. Например, в виде сжатого кулака или завязанного веревочного узла. Затем вообразите, что кулак разжимается (веревка развязывается) и повисает подобно натянутой и отпущенной резинке. Ощутите, как расслабляется ваше лицо от лба до верхней губы.

4. Снова напрягите свое лицо и глаза, сморщившись или сдавив их как можно сильнее, а затем расслабьте и постарайтесь ощутить, как волна расслабления пошла дальше вниз.

5. Проделайте то же самое со всеми остальными частями тела. Медленно продвигайтесь ото лба и глаз вниз – к нижней челюсти, шее, плечам, груди. Прорабатывайте свою спину, верхние и нижние части рук, пальцы рук, живот, бедра, голени, щиколотки, ступни, пальцы ног – до тех пор, пока все тело не окажется расслабленным.

Для каждой части сначала напрягайте соответствующие мышцы, затем расслабляйте их, сопровождая эти действия мысленным представлением напряжения и расслабления.

6. Расслабив все тело, оставайтесь в этом приятном состоянии от 2 до 5 минут (время можно засекать с помощью будильника, имеющего негромкий приятный звук).

7. По истечении времени упражнения представляйте себе, что мышцы ваших век становятся легче, что тело наполняет энергия и что вы готовы вернуться к своим делам. Откройте глаза, потянитесь, встаньте.

Иногда первые несколько раз бывает трудно представлять мысленным взором свое лицо, различные части тела или долго удерживать эти образы. В этом нет ничего страшного. Не ругайте себя, иначе вы вызовете еще большее напряжение. Лучше повторите свою попытку еще раз и еще. Расслабление полезно само по себе.

Рис.3.

Аутогенное расслабление (АТ)

В АТ используются формулы для самовнушения, которые рекомендуется использовать в строго определенном порядке.

1. Общее успокоение: «Я спокоен... Я совершенно спокоен... Я отдыхаю... Отдыхает все мое тело. Мое тело приятно расслаблено... Отдыхает каждая клеточка моего организма... Отдыхает каждый нерв... Отдыхает каждый мускул... Все мои мышцы приятно расслаблены... Посторонние звуки перестали меня отвлекать... Перестали тревожить и беспокоить... Я совсем перестал волноваться... Все мои проблемы ушли прочь... Мне хорошо... Я отдыхаю... Я совершенно спокоен... Я внимательно слушаю свое тело... Я чувствую то, что говорю сам себе...»

2. Дыхание: «Я спокоен... Я совершенно спокоен... Я дышу легко и свободно... Дышу без всякого напряжения... Мое дыхание равномерное... Мои вдохи и выдохи неглубокие... Мое дыхание ровное и спокойное...» (затем надо молча проследить за своим дыханием в течение примерно одной-двух минут, как бы прислушиваясь к нему изнутри своего организма).

3. Расслабление мышц лица (особая важность их расслабления связана с тем, что именно эта группа мышц наиболее подвержена напряжению в результате эмоциональных переживаний): «Я спокоен... Я совершенно спокоен... Я отдыхаю... Мышцы лица вялые и спокойные... Расслаблены мышцы моего лба... моих бровей... моих глаз... моих век... моего носа... щек... губ... рта...» (при этом свой внутренний взор необходимо переводить с одной мышцы лица на другую. Если упражнение выполняется правильно, то нижняя челюсть вскоре должна слегка отвиснуть, а язык – расположиться у края нижнего ряда зубов).

4. Тяжесть рук: «Я спокоен... Я совершенно спокоен... Моя правая рука словно наливается тяжестью... Эта тяжесть идет от кончиков пальцев все выше и выше... (Мысленным взором надо проследить волну тяжести от кончиков пальцев до плеча)... Вся моя правая рука стала тяжелой. Правая рука очень тяжелая... Мне приятна эта тяжесть...» (Затем такая же формула произносится для левой руки. Если человек левша, то внушение тяжести в руках надо начинать с левой руки.) В заключение: «Обе моих руки тяжелые...».

5. Тяжесть ног: «Я спокоен... Я совершенно спокоен... Моя правая нога тяжелеет... Чувствую волну тяжести, идущую по правой ноге от кончиков пальцев все выше и выше... (затем надо проследить волну тяжести от пальцев до бедра)... Вся моя правая нога стала тяжелой... Она словно налилась свинцом... Моя правая нога очень тяжелая... Мне приятна эта тяжесть...» (Затем такая же формула произносится для левой ноги.) В заключение: «Обе моих ноги тяжелые...».

6. Тепло в руках: «Я спокоен... Я совершенно спокоен... Моя правая рука (у левшей – левая) приятно теплеет... Тепло струится через плечо в мою правую руку.. Оно идет к локтю... Затем в кисть... В кончики пальцев... (Обратите внимание на то, что ощущение тяжести должно идти от кончиков пальцев к центру, а ощущение тепла – в противоположном направлении)... Тепло волна за волной прокатывается через мою правую руку от плеча до кончиков пальцев... Кончики пальцев приятно покалывает.. Вся моя правая рука очень теплая... Мне приятно это ощущение...» (Потом такая же формула повторяется для левой руки)... В заключение: «Обе моих руки очень теплые...».

7. Тепло в ногах: «Я спокоен... Я совершенно спокоен... Моя правая нога теплеет... Тепло струится из моего бедра вниз по ноге... Ощущаю волну тепла, идущую от бедра к колену... затем в голень... в пальцы... Кончики пальцев моей правой ноги приятно покалывает. Вся моя нога теплая... Мне приятно это тепло...» (аналогичные формулы повторяем для левой ноги; у левшей самовнушение начинается с левой ноги). В заключение: «Обе моих ноги очень теплые...».

8. Тепло в области живота: «Я спокоен... Я совершенно спокоен... Ощущаю тепло в районе пупка... Мой живот мягкий и теплый... Словно грелка лежит на моем животе... Тепло от нее идет вглубь... Явственно ощущаю это тепло... Оно согревает все внутри живота... Мой живот прогревается глубинным теплом... Мне очень приятно это тепло...».

9. Сердце: «Я спокоен... Я совершенно спокоен... Мое сердце бьется спокойно и ровно... Мое сердце работает ритмично. Мое сердце здоровое. Мне приятно ощущать его сокращения...» (затем следует примерно полминуты-минуту проследить за работой своего сердца).

10. Прохлада в области лба: «Я спокоен... Я совершенно спокоен... Кожа моего лба стала чувствительной... Она ощущает едва уловимое движение воздуха в комнате... Словно легкий ветерок овевает мой лоб... Мой лоб приятно прохладен... Я чувствую приятную прохладу в области лба... Мне приятна эта прохлада...» (можно использовать такой прием для ощущения прохлады: на первом занятии смочите кожу лба водой; испаряясь, вода вызовет ощущение прохлады; постарайтесь его запомнить).

Формула выхода: «Я спокоен... Я совершенно спокоен... Я хорошо отдохнул... Все мое тело расслабилось. Приятное ощущение во всем теле. У меня хорошее настроение... Мое дыхание ритмичное и спокойное... С каждым вдохом в меня вливается бодрость... Я улыбаюсь... Свежесть и бодрость наполняют меня... Я собран и внимателен... Я заряжен энергией... Вытягиваю свои руки вперед... Сплетаю пальцы рук между собой... Подымаю их вверх над собой и одновременно делаю глубокий вдох... Сеанс окончен!.. Открыть глаза! Выдох! Руки опустить! Встать!».

На выход из состояния расслабления нужно обратить особое внимание тем, кто отличается постоянным мышечным напряжением. Для некоторых оно бывает настолько приятным, что им не хочется его прерывать. Они не проводят «выхода», а в результате долго потом испытывают вялость, усталость, принимают эти ощущения за болезненный симптом и с тревогой ищут причину. Кроме того, пока мышцы и воля остаются расслабленными, у человека сохраняется повышенная внушаемость, в том числе к случайным воздействиям. Вот почему сеанс АТ можно считать законченным только после того, как вы приведете себя в активное состояние. В повседневной жизни эту роль играет утренняя гимнастика, а в аутотренинге – психическая «гимнастика выхода».

При первом предъявлении блока проговаривается полный набор формул. В дальнейшем, от занятия к занятию, объем блока уменьшается, отдельные блоки объединяются, как бы нанизываются на одну нить. Примерно 30-секундные паузы между блоками помогают занимающимся оценить результаты проработки предыдущих формул и настроить себя на последующие. В конце курса самообучения формулы становятся краткими, сводятся буквально к нескольким словам: «Я спокоен, дыхание равномерное, мышцы лица расслабленные, руки тяжелые, ноги тяжелые, руки теплые, ноги теплые, живот теплый, сердце работает равномерно, лоб прохладен», чтобы достичь быстрого успокоения и сброса напряжения. Это позволяет использовать метод АТ в экстренных случаях, для преодоления стресса. Разумеется, формула выхода тоже должна проговариваться – если требуется быть энергичным.

Медидативная релаксация (МР)

Что такое медитация? Слово «медитация» происходит от латинского «mеditari» – страдательного причастия, означающего «движимый к центру». Это слово ныне настолько затаскано, что многие уже не понимают его истинного смысла. А он достаточно прост: предельное сосредоточение всех мыслительных процессов на каком-то объекте, неважно, материальный он или воображаемый, с целью слияния с ним. Строго обязательным условием медитации является устранение всех факторов, рассеивающих внимание, как внешних (звук, свет, запах и пр.), так и внутренних (физическое, эмоциональное и любое другое напряжение). Медитация создает в нас центр тишины и спокойствия. Из этого центра мы можем отстраненно наблюдать за потоком сменяющих друг друга чувств, мыслей и побуждений, а значит, контролировать их.

Часто в процессе медитации (особенно на первых этапах) наши мысли начинают отвлекаться, блуждать где-то далеко от происходящего. Обычно это связано с неумением концентрировать внимание, осложняемое, вдобавок, страхом («ой, вдруг получится что-то нехорошее?»), сомнением («ой, я знаю, ничего у меня не получится»), ожиданием сразу получить невероятный результат (задумался однажды на пять минут и тут же стал чемпионом по регуляции своих состояний). В таких случаях надо остановиться и спросить самого себя: «Почему мне трудно сосредоточиться?». Уделите несколько минут размышлениям на эту тему, а потом снова вернитесь к своему упражнению и постарайтесь выполнить его со всем старанием, которое вам доступно.

Организация медитации сводится к соблюдению ряда условий (они по существу идентичны условиям НМР и АТ):

1. Обеспечить спокойную обстановку (исключить громкие или резкие звуки, вторжение посторонних людей, яркий свет, сильные запахи и т.д.).

2. Принять удобную позу. Часто советуют принять позу «лотоса» или позу «кучера», но следует иметь в виду, что без предварительной тренировки такие позы вызывают онемение мышц. Поэтому на первых порах возможно лечь, основное внимание уделяя тому, чтобы руки и ноги не были перекрещены.

3. Дышать надо только через нос, плотно сомкнув губы, но без всякого напряжения, без форсирования. Тип дыхания во время медитации – легкий, поверхностный («как будто дыхания нет, хотя оно есть»). Если вы все делаете правильно, то иногда наступает удивительное ощущение, как будто дыхание в самом деле исчезло. Не пугайтесь, вы дышите!

4. Во всем теле должно ощущаться тепло, кожа может увлажняться от пота, лицо розоветь, руки (или одни только пальцы) могут подергиваться. Опять-таки, не пугайтесь, эти признаки указывают, что все идет так, как надо.

Сама техника медитативной релаксации состоит из двух частей. Первая из них создает у нас состояние телесного расслабления, а вторая и является собственно медитацией, то есть развернутым представлением нужного вам в данный момент образа (маяка как символа надежности, бабочки как символа легкости, воды как символа изменчивости и так далее). Мы приведем пример медитации, которая наиболее проста для начинающих и включает в себя приятные события вашей жизни – то, что мы переживали, нам легче всего восстановить перед своим внутренним взором. А потом приведем примеры медитаций для более частных задач. Напомним только, что хотя перед нами часто возникает сразу несколько проблем, и нам хочется решить их все, медитация будет наиболее эффективна, если мы выберем одну, наиболее важную проблему или эмоцию, с которой мы бы хотели поработать.

Медитативная релаксация (можно попросить кого-нибудь читать вам текст, спокойным, ровным голосом, не стараясь вас загипнотизировать, не усиливая отдельные слова):

Садитесь поудобнее, постарайтесь не скрещивать руки и ноги. Ваше дыхание ровное и спокойное, ровное и спокойное дыхание, выдох несколько длиннее, чем вдох. С каждым выдохом напряжение покидает вас, с каждым выдохом вы все глубже и глубже погружаетесь в состояние покоя и расслабления. Ваше дыхание ровное и спокойное, ровное и спокойное дыхание. Если вы замечаете мысли, которые мешают вам, просто отмечайте их и выдыхайте с глубоким выдохом. И возвращайтесь к наблюдению за своим дыханием. Ваше дыхание ровное и спокойное, ровное и спокойное дыхание.

Сосредоточьте ваше внимание на пальцах ваших ног. Почувствуйте, как кончики пальцев ваших ног становятся несколько теплее. Ваше дыхание ровное и спокойное, ровное и спокойное дыхание. С каждым выдохом это ощущение становится чуточку сильнее, чуточку заметнее. Приятное покалывание появляется в кончиках пальцев сначала левой, а затем правой ноги. Ваше дыхание ровное и спокойное, ровное и спокойное дыхание. Вы как будто бы опускаете ноги в приятную теплую воду. Волна набегает и отступает, унося с собой усталость и напряжение. Это приятно, приятное ощущение расслабления как будто бы растекается по вашим ногам. Ваше дыхание ровное и спокойное, ровное и спокойное дыхание. Выдох чуточку длиннее, чем вдох. С каждым выдохом ощущение тепла, покоя, расслабления поднимается все выше и выше по вашим ногам. Достигает голеней, коленей, бедер, таза, живота, спины. Это приятно, приятное ощущение расслабления. Ваше дыхание ровное и спокойное, ровное и спокойное дыхание.

Сосредоточьте ваше внимание на ваших руках. Ваше дыхание ровное и спокойное, ровное и спокойное дыхание. Выдох чуточку длиннее, чем вдох. Почувствуйте, как приятное ощущение тепла медленно появляется в кончиках пальцев вашей правой руки. Ваше дыхание ровное и спокойное, ровное и спокойное дыхание. А теперь приятное ощущение тепла появляется в кончиках пальцев вашей левой руки. Это приятно, приятное ощущение расслабления появляется в ваших руках. С каждым выдохом это ощущение становится чуточку сильнее, чуточку заметнее. Ваше дыхание ровное и спокойное, ровное и спокойное дыхание. Представьте, что вы как будто бы держите между ладонями теплый энергетический шар. Шар пульсирует, отдавая вам свое тепло, свою энергию. Ваше дыхание ровное и спокойное, ровное и спокойное дыхание. Выдох чуточку длиннее, чем вдох. С каждым выдохом ощущение тепла поднимается по вашим рукам, достигает локтя, предплечья, плеч, шеи. С каждым выдохом ощущение покоя, расслабления становится чуточку сильнее, чуточку заметнее. С каждым выдохом напряжение исчезает из ваших плеч, спины, шеи. Грудная клетка свободно, легко поднимается и опускается, поднимается и опускается. На каждый вдох поднимается, на каждый выдох опускается. Ваше дыхание ровное и спокойное, ровное и спокойное дыхание.

Сосредоточьте свое внимание на вашем лице. Попробуйте пройтись мысленным взором по вашему лицу. Почувствуйте, напряжен ваш лоб или расслаблен. Если вы почувствуете напряжение в вашем лице, спокойно отмечайте его, а затем выдыхайте его с глубоким выдохом. Представьте, что ваш лоб гладит легкий ветерок. Это приятно, приятное ощущение расслабления. С каждым выдохом напряжение покидает вас, мысли исчезают, появляется ощущение покоя и расслабления. Вы спокойны, ваше тело отдыхает.

Попробуйте представить себя в каком-нибудь месте, где вам было хорошо. Может быть, это уголок природы. Попробуйте мысленно перенестись туда, снова почувствовать, как вам было хорошо. Медленно пройдитесь по этому месту. Слышите ли вы звуки природы? Пение птиц? Шум дождя? Видите ли вы то, что находится рядом с вами? Вы одни или есть еще другие люди? Кто они? Внимательно рассмотрите их. Постарайтесь с ними поговорить.

Побудьте здесь какое-то время. Это ваш мир. Вы всегда можете вернуться сюда, когда захотите. Почувствовать покой и расслабление. (Пауза от 2 до 5 минут).

А теперь возвращайтесь назад, сюда, в эту комнату. Почувствуйте, как ваше тело хочет движения. Ощутите, холодные ваши щеки или теплые. Почувствуйте вашу шею, плечи, спину, руки и ноги. Ваше дыхание становится энергичным, вдох становится коротким, выдох становится резким. Энергия вливается в вас. Вы хотите двигаться: потянитесь, руками, ногами, поверните корпус. Почувствуйте, как сильно бьется ваше сердце. Как ваше дыхание становится энергичным. Резко выдохните. Начните считать и на счет 5 откройте глаза, вернитесь в свою комнату, место, где вы медитировали.

Когда вы сможете легко переноситься в состояние покоя и расслабления, вы можете вместо визуализации приятного места использовать другие виды медитаций. Всегда старайтесь, чтобы текст этой медитации был вам приятен, с опытом вы сможете создавать свои собственные тексты, которые успокаивают, снимают утомление или напряжение, напитывают энергией именно вас.

Таким образом, в этом разделе мы рассмотрели некоторые общие вопросы и практические примеры саморегуляции психических состояний и управления эмоциями, встречающимися в водительской деятельности.