Средства и методы развития силовых и скоростно - силовых способностей

Как следует из определения силовых способностей, средствами их развития являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми.Они подразделяются на две большие группы – основные и дополнительные.

Основные средства:

1 Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д.

2 Упражнения, отягощенные весом собственного тела:

- упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре и т.д);

- упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (применение специальных манжетов и поясов);

- упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры (подтягивания на перекладине с использованием противовеса);

- ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (прыжки с возвышения 25-70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).

3 Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (силовая скамья, комплекс «Универсал» и др.).

4 Рывково – тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антогонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительными отягощениями и без них.

5 Статические упражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения):

- в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, противодействия);

- в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении.

Дополнительные средства:

1 Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т.д.).

2 Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, упругие мячи и т.п).

3 Упражнения с противодействием партнера.

Применение упражнений первой группы (основные средства) позволяют строго дозировать нагрузку в мерах преодолеваемого веса (кг), в процентах от максимального веса, посильного конкретному ученику, по предельному числу повторений упражнения с тем либо другим отягощением.

К силовым упражнениям с нестрого дозируемым внешним отягощением относятся упражнения второй группы (дополнительные средства). Хотя эти упражнения не позволяют строго дозировать физическую нагрузку, благодаря своей доступности и прикладности они незаменимы как средства совершенствования умения экономно пользоваться своей силой в разнообразных условиях.

Есть и другая градация силовых упражнений: динамические, статические и статико-динамические. Динамические упражнения подразделяются на упражнения преодолевающего характера (поднимание и перенос тяжестей, подтягивание на перекладине и т.п.) и уступающего (приседание с партнером, штангой и др). В статические упражнения входят удержание гантелей на вытянутых руках, упражнения в самосопротивлении.

По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на локальные (усиленное функционирование примерно 1/3 мышц двигательного аппарата), региональные (с преимущественным функционированием 2/3 мышц двигательного аппарата) и тотальные, или общего воздействия (с одновременным или последовательным активным функционированием всей скилетной мускулатуры).

В школьном возрасте наиболее широко используют скоростно-силовые упражнения, которые представлены в программах по физической культуре для учащихся общеобразовательных школ. Это:

- различного рода прыжки (легкоатлетические, акробатические, опорные, гимнастические и др);

- метания, толкания и броски спортивных снарядов, и других предметов;

- скоростные циклические перемещения;

- большинство действий в подвижных и спортивных играх, а также единоборствах, совершаемых в короткое время с высокой интенсивностью (например, выпрыгивания и ускорения в играх с мячом и без мяча, броски партнера в борьбе и др);

- прыжки с возвышения 15-70 см с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх (для развития взрывной силы).

Метод статических (изометрических) усилийв зависимости от задач, решаемых при развитии силовых способностей, предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляется в большой мере при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упражнений.

Статодинамический методхарактеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц – изометрического и динамического. Применение этого метода целесообразно, если необходим развивать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.

Метод круговой тренировкиобеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц.

Игровой методпредусматривает развитие силовых способностей преимущественно в игровой деятельности.

Соревновательный методпредусматривает развитие силовых способностей в процессе соревновательной деятельности (проведение соревнований по тестам школьной программы для оценки уровня развития силовых способностей).