Методики развития силовых способностей

Основные методические проблемы для учителя физической культуры при развитии собственно силовых способностей детей состоят в том, чтобы:

1 Правильно дозировать нагрузку.

2 Обеспечить достаточно высокую степень мышечных напряжений и в то же время не вызвать перенапряжения ученика.

При использовании силовых упражнений величину отягощений дозируют или весом поднятого груза, выраженного в процентах от максимальной величины, или количеством возможных повторений в одном подходе, что обозначается термином повторный максимум(ПМ).

В первом случае вес может быть минимальным (60% от максимума), малым (от 60 до 70% от максимума), средним (от 70 до 80% от максимума), большим (от 80 до 90% от максимума), максимальным (свыше 90% от максимума) (Р. Роман).

Во втором случае вес может быть:

- предельным – 1 ПМ;

- околопредельным – 2 - 3 ПМ;

- большим – 4-7 ПМ;

- умеренно большим – 8 – 12 ПМ;

- малым – 19 – 25 ПМ;

- очень малым – свыше 25 ПМ (В.М. Зациорский, 1970).

Вторую методическую проблему решают двумя путями.

Первый путь – использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа) – экстенсивная методика. Величину отягощений при этом подбирают таким образом, чтобы она была не больше 50-60% от индивидуально максимальной (ученики 1-4 классов), 60-75% (ученики 5-9 классов) и 75-80% (ученики 10-12 классов). При таких отягощениях ученик в состоянии повторить их в одном подходе в пределах от 6-8 до 15-20 раз (серия повторений упражнений без пауз). В физиологическом плане суть этой методики развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному (к концу такой деятельности увеличивается интенсивность, частота и сумма нервно - эффекторных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжений).

Серийные повторения такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильной активизации обменно-трофических процессов в мышечной и других системах организма, ведут к одновременному увеличению физиологического поперечника мышц, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей организма. Данная методика наилучшим образом обеспечивает увеличение объема мышц, позволяет укрепить опорно-двигательный аппарат, постепенно готовит организм к предельным мышечным напряжениям, создает условия для повышения общей работоспособности, уменьшает риск получить травму и облегчает самоконтроль за техникой двигательных действий.

При концентрированной тренировке силовых способностей (например, во время разучивания гимнастических упражнений, единоборств, а также при прохождении других разделов программы) силовые упражнения с непредельными отягощениями включают по 3-4 вида в отдельном уроке. Каждый из этих видов в пределах заданного ПМ повторяют в 2-3 сериях. Отдых между сериями при такой работе составляет от 2-3 до 1-2 мин. (по мере тренированности организма), а темп повторений упражнений является относительно невысоким.

При подборе упражнений для развития силовых способностей следует отдавать предпочтение развитию мышц разгибателей и сгибателей позвоночного столба, плечевого пояса, ног, рук, большой грудной мышцы. С этой целью в комплексы силовых упражнений в течение нескольких недель рекомендуется включать одни и те же упражнения на 3-4 группы мышц. Таким образом достигается наибольший эффект в быстром наращивании мышечной массы и возрастании силы соответствующих мышц. Впоследствии составляют новые комплексы упражнений для воздействия на следующие 3-4 группы мышц, а для мышц на которые делался акцент в предыдущем цикле, используют упражнения в меньшем объеме для поддержания достигнутого эффекта.

В начальный период развития силы в промежутке между динамическими упражнениями рекомендуется пассивный отдых. В дальнейшем интервалы между ними можно заменять упражнениями на расслабление, на гибкость, вводя кратковременные статические усилия, которые могут занимать две трети времени отдыха. Комплексы силовых упражнений в уроке полезно завершить подвижными или спортивными играми.

Особенно бурно развивается сила в течение первых 14 занятий, затем отмечается период более плавного ее возрастания. Это следует принять во внимание при организации текущего и поэтапного контроля за силовыми качествами.

Второй путь – использование предельных и близких к ним отягощений в соответствии с индивидуальными возможностями ученика – интенсивная методика – может быть применен лишь в занятиях с хорошо подготовленными юношами старшего школьного возраста и то не чаще 1-2 раза в месяц. В качестве основных рекомендуется 80-90%-ные отягощения; интервалы отдыха между такими упражнениями составляют 3-5 минут, чтобы полностью восстановить силовые возможности. С таким весом не следует делать больше 2-4 подходов, совершая при этом по 1-2 повторения данных упражнений в каждом из них.

Методика применения изометрических (статических) упражнений. У детей школьного возраста это дополнительный, а не основной путь развития силовых способностей. Лишь в отдельных случаях статические силовые упражнения могут занимать значительное место в общем комплексе (после травм, в условиях вынужденной гиподинамии, при отсутствии специального оборудования, приспособлений и др.). Если же эти упражнения использовать в большем объеме и акцентировано – с целью продления максимального напряжения и увеличения числа повторений, то их можно применять не сразу, а спустя 1-1,5 года занятий, где силовые способности развивались с помощью динамических упражнений.

Длительность изометрических напряжений для детей среднего и старшего школьного возраста не должна превышать 5 - 7 сек. Их мощность лучше подбирать в пределах 70-80% от максимальных возможностей ученика. Такое усилие осуществляется 2-3 раза в одной серии с интервалами в несколько секунд. На одном занятии можно применить до 5-6 изометрических упражнений из разных исходных положений. Между сериями повторений дается отдых длительностью от 2 до 5 мин. В пределах одного урока общее время (включая интервалы отдыха) на их проведение составляет примерно 5-10 минут. В отдельном занятии их выполняют, как правило, подряд после динамических упражнений или перед отдельными скоростно-силовыми действиями. Эти упражнения полезно до 3 и более раз в неделю делать в домашних условиях, обновляя их через 4-8 недель с целью воздействия на различные группы мышц.

Методика развития силовой выносливости. При развитии силовой выносливости интенсивность упражнений составляет 20-50% от максимальной силы, а само упражнение в среднем темпе выполняют до полного утомления (до отказа). Масса отягощения в сериях повторно выполненных упражнений подбирают таким образом, чтобы ученик мог повторить это упражнение 15-30 раз. Упражнения для развития этого вида силовых способностей рекомендуется давать в конце основной части урока. Их полезно проводить по станциям или как дополнительные задания. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц на станциях в зависимости от подготовленности ученика может быть 3-6. Продолжительность выполнения упражнений на станциях составляет 20-30 сек. Комплекс повторяют 1-3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2-3 мин., во время которого осуществляются упражнения на расслабление.

Методика развития скоростно – силовых способностей. В процессе развития скоростно-силовых способностей предпочтение отдают упражнениям, выполняемым с наибольшей скоростью, при которой сохраняется правильная техника движений (так называемая контролируемая скорость). Величины внешнего отягощения, используемого в этих целях, не должны превышать 30-40% от индивидуально максимального отягощения ученика. Для детей младшего школьного возраста используются незначительные внешние отягощения или обходятся вообще без них (метание мяча, других легких предметов, прыжки, набивные мячи до 1 кг и т.п.).

Количество повторений скоростно-силовых упражнений в одной серии в зависимости от подготовленности ученика и мощности развиваемых усилий в уроке колеблется в пределах 6-12. Число серий в рамках отдельного занятия – 2-6. Отдых между сериями должен составлять 2-5 минут.

Применять скоростно-силовые упражнения (учитывая ограниченное число занятий - 3 в неделю) рекомендуется регулярно на протяжении всего учебного года и в течение всего периода обучения ребенка в школе. Учитель должен постепенно повышать величину отягощений, используемых в этих целях снарядов (например, в начальной школе применять набивные мячи весом 1-2 кг; в основной – 2-4 кг; в средней 3-5 кг.). Если же отягощением служит масса собственного тела (различные виды прыжков, отжимание, подтягивание), то величина отягощения в таких упражнениях дозируется изменением исходного положения (например, отжимание в упоре лежа от опоры различной высоты и т.п.).

В пределах одного урока скоростно-силовые упражнения выполняют, как правило, после упражнений по обучению двигательным действиям и развитию координационных способностей в первой половине основной части урока.

Чем большим количеством специального инвентаря располагает школа (гантели, штанги, гири, набивные мячи, резиновые бинты, амортизаторы и т.п.), тем с большей моторной плотностью можно проводить урок. В этих целях желательно шире использовать фронтальные и групповые методы организации учебного процесса. Такие упражнения можно выполнять и по станциям, методом круговой тренировки или как дополнительные. Упражнения, отягощенные собственной массой тела, полезно шире рекомендовать в качестве домашнего задания.

Говоря о стратегии развития силовых способностей в школьном возрасте, можно отметить следующее. Наибольший удельный вес – не менее 50% - должны составлять упражнения скоростно-силовой направленности. Затем динамические упражнения (в преодолевающем и уступающем режимах), основанные на выполнении непредельных отягощений (от 50-60 до 75-80% от индивидуально максимальных). Наконец, упражнения для воздействия на силовую выносливость и изометрические.

2.14 Скоростные способности: определения понятия; виды;