Средства и методы развития аэробной выносливости

Для развития выносливости могут применяться самые разнообразные по форме физические упражнения (циклические, ациклические, всевозможные гимнастические, легкоатлетические, игровые и другие) – конечно при условии рациональной методической организации. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие:

- упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой интенсивности;

- их продолжительность от нескольких минут до 60-90 минут;

- работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.

Дополнительными средствами развития выносливости служат дыхательные упражнения, использование факторов внешней среды(например, оздоровительный бег в горах) и другие способы, которые выбирает учитель.

Средства развития аэробной выносливости.Средствами развития аэробной выносливости являются упражнения в процессе которых:

- активно функционируют большинство или все крупные звенья опорно-двигательного аппарата;

- мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника;

- интенсивность работы является умеренной, большой, переменной, иногда субмаксимальной;

- суммарная длительность работы с помощью вышеназванных упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

Для этого в массовой практике физического воспитания применяют продолжительный бег, передвижения на лыжах, бег на коньках, езду на велосипеде, плавание и другие циклические и ациклические виды движений. Упражнения, направленные на развитие общей выносливости представлены в комплексных программах по физической культуре для учащихся начальных, средних и старших классов.

При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм характеризуется следующими компонентами (В.М. Зациорский, 1966):

1 Интенсивность упражнения в циклических упражнениях характеризуется скоростью движения, а в акциклических – количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Нагрузка может быть максимальной (до 20 с), субмаксимальной (от 20 с до 5 мин), большой (от 5 до 30 мин), умеренной (свыше 30 мин).

2 Продолжительность упражнения имеет зависимость, обратную относительно интенсивности его выполнения.

3 Число повторений определяет степень их воздействия на организм.

4 Продолжительность интервалов отдыхаимеет большое значение для определения как величины, так и особенно характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку. При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов:

- полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения;

- напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановления;

- минимакс интервалы. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая в силу закономерностей восстановительных процессов в организме.

5 Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным– заполняет паузы дополнительной деятельностью и пассивным– отсутствие дополнительной деятельности.

Методы развития аэробной выносливости.Основными методами развития общей выносливости являются:

- метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузками умеренной и переменной интенсивности;

- метод повторного интервального упражнения;

- метод круговой тренировки;

- игровой метод;

- соревновательный метод.

Используемая нагрузка характеризуется следующими показателями (таблица 4).