Методика развития аэробной выносливости

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15 – 20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил:

1 Доступность – нагрузка должна соответствовать возможностям занимающихся, учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности.

2 Систематичность – эффективность применяемых физических упражнений определяется системой и последовательностью их применения.

3 Постепенность – систематическое повышение нагрузочных требований.

Используя метод равномерного упражнения необходимо, прежде всего, определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140 – 150 уд./ мин. Для школьников в возрасте 8-9 лет продолжительность работы 10-15 мин; 11-12 лет – 15-20 мин; 14-15 лет – 20-30 мин.

С практическими здоровыми людьми работа осуществляется на скорости 1 км за 5-7 мин. Для людей, имеющих хорошую физическую подготовку, скорость колеблется в пределах 1 км за 3,5-4 мин. Продолжительность работы от 30 до 60-90 мин.

Развитие общей выносливости может осуществляться путем воздействия на анаэробные возможности организма (повышение мощности гликолитического и креатинфосфатного механизма). При совершенствовании гликолитического механизма работа выполняется с интенсивностью 90-95% от максимальной мощности для данного отрезка дистанции, продолжительность работы от 20 с. до 2 мин. (длина отрезков от 200 до 600 м в беге; от 50 до 200 м плавания). Число повторений для начинающих 2-3, для хорошо подготовленных 4-6. Интервалы отдыха между повторениями постепенно уменьшаются: после первого 5-6 мин., после второго - 3-4 мин., после третьего - 2-3 мин. Между сериями отдых 15-20 мин.

При совершенствовании креатинфосфатного механизма работа должна быть околопредельной (95% от максимума); продолжительность упражнений - 3-8 с (бег - 20-70м, плавание - 10-20м); интервалы отдыха между повторениями 2-3 мин., между сериями (каждая серия из 4-5 повторений) - 7-10 мин. Интервалы отдыха между сериями заполняются упражнениями очень низкой интенсивности, число повторений определяется исходя из подготовленности занимающихся.

Развитие аэробных и анаэробных возможностей сочетается между собой. В системе занятий целесообразно планировать развитие этих возможностей в следующей последовательности: аэробные – гликолитические – креатинфосфатные. В процессе одного занятия решение задач на развитие выносливости должно происходить в обратном порядке.

Добавим, что на начальных этапах развития аэробной выносливости (независимо от возраста школьника следует постепенно повышать нагрузку на основе метода длительного непрерывного упражнения. Например, скорость бега – от 140-200 м/мин, (1 км за 6-8 мин.) на первых уроках до 210-300 м/мин (1 км за 4-4,5 мин) через несколько месяцев занятий.

Упражнения, включенные в комплекс тренировки, следует подбирать по правилу последовательного воздействия на все основные мышечные группы.

Если для развития общей выносливости учитель использует на уроке многократные прыжки через короткую скакалку, то можно посоветовать следующее. Длительность непрерывных прыжков на первых уроках должна быть 2 мин, через 3-4 недели – 3 мин. 30 сек. Высота подскока не более 10-15 см. Темп прыжков – 135-140 раз в 1 мин.

Методы повторного интервального упражнения на начальных этапах тренировки на выносливость желательно не применять. При развитии общей выносливости очень важно учить школьников правильно дышать (глубоко и ритмично). Целесообразно во время продолжительного бега дышать в ритме шагов: 3-4 шага – вдох, 2-3 шага – выдох.

В течение учебного года и всего периода обучения ребенка в школе целесообразно использовать все перечисленные методы или, руководствуясь разумной целесообразностью, чаще обращаться к одному из них.

2.20/2.21Средства и методы развития специальной выносливости.

В качестве средств развития разных видов специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной) применяют те же упражнения, что и для развития общей выносливости. Используемые при этом характеристики нагрузки и методы приведены в таблице 1. Параметры определяются видом и характером специальной выносливости, которую желает воспитывать учитель или сам ученик.