учреждения психиатрического профиля

Упражнение «Словесный натюрморт»

Цель:

Техника направлена на восстановление самоконтроля в стрессовой ситуации. На бумаге записывается маленький рассказ – «словесный натюрморт».

Содержание:

Данная техника сама по себе не избавит вас от стрессовой ситуации. Сама по себе она даже не поможет снять стрессовое состояние. Предназначение техники - вернуть себе утерянный самоконтроль в состоянии стресса.

Для стресса обычно характерно возбужденное состояние, которое при этом может сочетаться с переутомлением. Длительный стресс приводит к тому, что человек как бы становится другим:

- на одни раздражители реагирует слишком бурно, на другие вообще не реагирует;

- интеллектуальные способности могут не пострадать (а даже обостриться), но способности разума меняются в худшую сторону: человек хуже рефлексирует себя и ситуацию, теряется способность к объективности, происходит тяга к привычному и понятному, резко снижается критичность;

- происходит как бы отчуждение собственных мыслей (возникает ощущение, будто в голове играет «радио» или включен некий "магнитофон", из которого выскакивают те или иные слова).

Человек - существо разумное, и для самоконтроля ему необходимо контролировать (да, тавтология) в первую очередь собственный внутренний голос, не допуская того, чтобы мысли в буквальном смысле слова путались.

Для этого можно освоить данную технику, которую и применять в экстренных ситуациях.

Все просто. Надо просто взять лист бумаги (открыть блокнот или ежедневник на чистой странице, создать новый текстовый файл на компьютере) и написать ОДНО предложение. В этом предложении описывается что-то мелкое, бытовое - одним словом, натюрморт. Напомним, что "натюрморт" происходит от французского "nature morte" - "мертвая природа". Обычно под натюрмортом подразумевается картина, на которой изображены какие-то неживые предметы: ваза с цветами, корзинка с яблоками, кучка орешков и т.д. Вот и вы должны в своем предложении описать подобную картину. Только описать словами. Поэтому техника и называется "Словесный натюрморт".

Почему одно предложение? Это на самом деле важно. Когда "мысли путаются", это в первую очередь приводит к тому, что внутренняя речь человека сводится к коротким, при этом плохо связанным друг с другом коротким предложениям. Составив длинное, развернутое предложение, вы докажете самому себе, что можете размышлять еще цепко, грамотно, вдумчиво.

В своих словесных натюрмортах вы можете описывать как то, что находится перед глазами, так и то, о чем просто приятно вспомнить. Описывать насущное проще, зато описание приятного имеет еще некоторый успокаивающий заряд.

В натюрморте не должно присутствовать человека: ни вас, ни родственников, ни знакомых. Даже не стоит начинать натюрморт словами: «Я вижу...», «Мне представляется...» Натюрморт должен быть сугубо описательным.

Примеры таких словесных натюрмортов:

- На столе стоит черная пластмассовая подставка для ручек: синих, красных, черных, а также для карандашей.

- На стоянке стоит машина веселенького розового цвета, сзади грязная, а сзади чистая, с тонированными стеклами и литыми дисками.

- У самой воды на песке лежит большой плоский черный камень, похожий на большой кусок шоколада, неровно отломанный от плитки, мокрый и скользкий, но с солнечной стороны сухой и зеленый.

- Ровная гладь озера, в которой отражается солнце и облака, деревья и кустарники, цветы и камни, похожая на большое, просто огромное зеркало, в которое смотрится небо.

Для интереса можно подсчитывать количество слов в получившихся предложениях, стараясь с каждым разом их увеличить.

Упражнение «Вода, земля, огонь и воздух»

Цель:

Вопреки названию в этой технике нет ничего мистического, сверхъестественного. Она направлена на повышение эмоциональной уравновешенности, а четыре стихии в этом призваны помочь.

Понятно, что мы как Homo Sapiens не ушли далеко в своем биологическом развитии от наших предков, которые вели дикий образ жизни еще 5-10 тысяч лет назад, а то и меньше. Даже нынешний сельский житель проводит на природе значительную часть своего времени. А что говорить тогда про наших предков, которые 24 часа в сутки сидели у огня, были продуваемы всеми ветрами и поливаемы всеми дождями, которые ходили по земле и постоянно копались в земле.

Всего этого почти лишен городской житель, который существует в некоторой "рафинированной" среде, вне привычных организму стимулов. Имеет место некоторая не очень сильная, но заметная фрустрация организма в природных раздражителях. Это может проявляться в неуравновешенности, неспособности к ощущению чувств глубокого удовлетворения, в некотором отпулении чувств и эмоциональной сферы, эмоциональном выгорании.

Данная техника не является панацеей от всех перечисленных явлений, но тем не менее способна значительно выровнить и повысить настроение.

Качества. Эмоциональная уравновешенность

Инструкция:

Возьмите себе за правило каждый день подвергать себя действию каждой из четырёх стихий: воды, земли, огня и воздуха. Понятно, что мы и так каждый день имеем дело с водой, ходим по земле и т.д. Секрет техники в том, чтобы погружать себя на некоторое время в состояние концентрированного восприятия одной из стихий. Желательно, разумеется, всячески разнообразить эти ситуации. Что мы можем сделать в городских условиях?

Вода. Принять ванну. Искупаться в бассейне. Пройтись в одной футболке под дождем. Зимой натереться снегом. Сходить на пляж летом. Посетить городской фонтан. Смотреть на декоративный фонтанчик. Закутаться в мокрую простынь (это не шутка). Пройтись по луже. И так далее, и тому подобное...

Земля. Ухаживать за комнатными растениями. Пройтись в парке. Измазаться землей. Полежать на голой земле голым телом (на даче или еще где). Разбить клумбу во дворе. И так далее, и тому подобное...

Огонь. Смотреть на свечу. Смотреть на огонь в камине. Читать книгу при свече. Просто зажечь спичку и посмотреть на нее. Смотреть на огонь газовой конфорки. Выбраться на шашлыки. Просто разжечь костер там, где это можно. Может быть, ваша фантазия ещё что-то подскажет...

Воздух. После душа, где смыли с себя грязь и пот, выйти на балкон голышом. В грозу открыть все окна и наслаждаться запахом озона. Пожечь ароматные палочки. Включить вентилятор. Выйти на улицу в ветреную погоду в легкой одежде (помните, что можно и простудиться). Выйти на улицу рано утром, часов в 5-6, когда автомобили ещё не успели загадить окружающий воздух. Et cetera...

Важное значение имеет ваша сосредоточенность на ощущениях. Постарайтесь все ваше внимание сосредоточить на стихии. Разглядывайте в ней романтическую сущность. Представьте как стихия наполняет вас энергией. Полюбите стихию и попробуйте подружиться с ней.

Старайтесь каждый день хотя бы понемногу "общаться" с каждой из четырёх стихий.

Упражнение «Свой темный угол»

Цель:

Техника поможет управлять своим эмоциональным состоянием, избавиться от склонности к негативным аффектам.

Качества. Уравновешенность

Инструкция:

Возможно, вы склонны время от времени к негативным аффектам, к тому, чтобы выплеснуть на себя и окружающих свои негативные эмоции. Возможно, вы потом жалеете об этом. Если это так, то вам поможет следующая техника.

Найдите в окружающем мире "свой темный угол". Постарайтесь, чтобы это в буквальном смысле был темный угол. Это может быть кладовка, подвал, просто место под столом или в шкафу, уголок парка, в котором вы любите гулять и где постоянно хмуро и темно. Мало ли в мире разных темных углов...

Приходите сюда иногда (залезайте в этот угол), примерно раз в неделю. Предайтесь своим смутным переживаниям, подумайте о мрачных сторонах Бытия. О том, что плохого случалось в вашей жизни, что случается и может случиться. Старайтесь, чтобы перед вашим внутренним взором было больше образов, мрачных и тревожных. Не доверяйте в эти минуты своему разуму, избегайте слишком логичных мыслей.

Уйдите из своего темного угла (вылезайте из него). Посмотрите на окружающий мир - не правда ли он прекрасен?

Упражнение «Тревожная скульптура»

Цель:

Снятие эмоциональной тревоги, психологических зажимов.

Качества. Тревожность. Раскрепощенность.

Инструкция.

Это упражнение проводится в тех случаях, когда вас неотлучно преследует состояние тревоги, и это состояние вызывает у вас подавленность.

Приготовьте пространство. У вас должно быть хотя бы пара-тройка свободных квадратных метров.

Сосредоточьте мысли на обстоятельствах, вызывающих у вас тревогу, на ощущениях, которые вызывает это состояние.

Представьте, что вы решили заказать скульптуру, в которой будете вы сами. При этом вы желаете, чтобы в этой скульптуре была отражена нынешняя ваша тревога, негативные переживания, связанные с ней. Вы решили сделать заказ известному и хорошему скульптуру, который может малейшими нюансами подчеркнуть состояние, в котором вы находитесь. Но для этого вам надо попозировать ему.

Примите именно такую позу, в которой вы бы хотели быть запечатленным, со всеми терзаниями. Если есть возможность, то можно переодеться, использовать какие-то предметы или даже других людей. Позировать можно перед зеркалом, чтобы принять наиболее эффектную позу. Можно попросить кого-то запечатлеть вас в фотографии, если вам угодно.

Чем больше вы проявите фантазии и изобразительных способностей здесь, тем лучше.

Замрите в этой позе минут на 5-10. Попробуйте испытать эстетическое удовольствие от своей позы. Если ваше тело физически напряжено, попробуйте испытать удовольствие от этого напряжения. Представьте, что вы на самом деле стали статуей, что пришли какие-то эксперты, оценивают вас, что вас засовывают в деревянный ящик, а потом куда-то долго везут. Представьте, что вас выгружают, куда-то несут. Потом с вас снимают ящик, и вы оказываетесь во всемирно известном музее. Вокруг другие скульптуры, счастливые и несчастные, добрые и злые, грустные и веселые, умные и глупые... В зал заходят туристы, разглядывают вас, поражаются той глубине чувств, которые смог изобразить скульптор. И так проходит месяц за месяцем, год за годом, столетие за столетием. И вам приятно, что вы со своими переживаниями попали в вечность.

Упражнение расслабления «Синие вещи»

Цель:

Техника помогает расслабиться, прийти в состояние уравновешенности.

Инструкция:

Примите удобную позу. Для этого можно сесть на стуле в "позу кучера", расставив ноги, опустив подбородок на грудь. Можно занять положение полулёжа в мягком кресле. Можно лечь на пол на спину.

Закройте глаза и попробуйте по очереди вспомнить разные синие вещи, с которыми вам приходилось иметь дело в жизни: синяя обложка у тетради, синий автомобиль, синее небо, синее платье... Старайтесь не представлять "синюю обложку вообще", "синий автомобиль вообще", "синее небо вообще", "синее платье вообще"... Всё должно быть конкретным: "вот такая тетрадь была у меня в десятом классе", "вот такой автомобиль у моего приятеля", "вот такое небо было на той неделе, ближе к вечеру", "вот в таком платье была моя жена три дня назад"...

Синий цвет расслабляет, приводит в состояние уравновешенности, настраивает на размышления. Вспомнив 20-30 разных синих вещей, вы заметите изменение своего состояния.

Упражнение «Кольцо огня»

Цель:

Снятие эмоционального напряжения.

Инструкция: «Представьте вокруг себя кольцо огня, в котором сгорает все негативное, что может быть на вас направлено. Вам внутри тепло и спокойно».

Упражнение «Выбрасываем злобу»

Цель:

Снятие эмоционального напряжения.

Инструкция: «Представьте свою злость (обида, страх). Какого она цвета? Размера? Веса? Какой она формы? Может, она похожа на что-то? Нужно ли вам столько злости? Выбросите лишнюю злость в мусорное ведро или надуйте мяч из злости и киньте его подальше».

Упражнение «Вопросы самому себе»

Цель:

Этот прием нейтрализует средства, блокирующие ощущение покоя, путем создания новых перспектив в ситуациях прессинга (давления) .

Инструкция:

Когда вы подозреваете, что преувеличиваете значение какой-то проблемы, задайте себе следующие вопросы:

- Это действительно так важно?

- Рискую ли я чем-нибудь очень важным для себя?

- Будет ли это так важно для меня через две недели, через месяц?

- Может ли что-то быть еще хуже?

- Стоит ли из-за этого так сильно переживать?

Упражнение «Плюс-минус чувство»

Цель:

Упражнение направлено на развитие умения сдерживать чувства, быть хладнокровным, не соматизировать переживания.

Упражнение можно проводить как индивидуально, так и в тренинговой группе.

Качества. Уравновешенность. Хладнокровие

Инструкция:

Для упражнения вам понадобится игральный кубик, с помощью которого выбрасываются случайным образом числа от одного до шести.

Расположитесь в комфортной для себя обстановке. Встаньте, если вам хочется постоять. Сядьте или лягте - как вам угодно. В процессе упражнения вы можете передвигаться любым желанным способом, можете принимать и менять позы, делать всё что угодно - до разумных пределов. В общем, чувствуйте себя максимально раскрепощённо, это вам поможет.

Это упражнение может сначала вам показаться странным, потому что вам предстоит придумывать себе новые чувства, "селить их в себя", а также "избавляться" от них. На самом деле в этом нет ничего сложного, совсем не обязательно в этом упражнении что-то переживать. В конце концов, это упражнение как раз направлено на развитие способности не переживать. Главное - не ограничивать свою фантазию.

Итак, бросьте кубик. От выпавшего числа отнимите три. Если у вас получилось "-2", тогда вам предстоит избавиться от двух чувств, "-1" - от одного, "0" - ничего не делаете, "1" - придумываете и добавляете себе одно чувство, "2" - два. Если получили "3" (на кубике выпала шестёрка), то вам надо сделать здесь и сейчас что-то необычное (например сделать кувырок, станцевать или принять какую-то дурацкую позу).

Придумать и добавить себе можно совершенно произвольное чувство, никак не связанное с чем-то актуальным для вас. Это может быть и "Ощущение лопоухости", "Странное щекотание", "Голод до жажды" или даже "Холодная закусочность". Проявите фантазию. "Избавляться" же надо или от реальных чувств, которые вы испытываете в настоящий момент (скука, голод, радость...), или от придуманных и добавленных до этого. В каждом случае надо сказать: "Я добавляю себе..." или "Я избавляюсь от...".

Если упражнение проводится в группе, кубик бросается по кругу, а другие участники могут контролировать, чтобы вы не повторяли за другими и не повторялись сами.

Упражнение «Ассоциированные состояния»

Цель:

Самоанализ.

Инструкция:

1. Выпишите 3—5 видов деятельности, при выполнении которых Вы хорошо себя чувствуете.

2. Попытайтесь ответить на следующие вопросы по каждому из записанных Вами видов деятельности (или попросите кого-либо задать Вам эти вопросы):

а) выполняется ли эта деятельность вместе с другими людьми или она осуществляется в одиночестве?

б) где выполняется эта деятельность, каковы окружающие факторы, какие из них помогают Вам, а какие мешают осуществлять эту деятельность?

в) имеет ли эта деятельность внешний или внутренний фокус (т.е. требует ли она больше внимания за внешними событиями или предполагает внутреннее сосредоточение?)

г) является ли она преимущественно визуальной (зрительной), аудиальной (звуковой) или кинестетической (связанной с телесными ощущениями, ощущениями движения, мышечного напряжения, дыхания, сердцебиения и т.п.)?

д) требует ли эта деятельность каких-либо материальных условий, средств, реквизитов?

е) какие из Ваших органов чувств получают преимущественный отдых во время этой деятельности?

ж) какие аргументы и контакты с другими людьми Вам нужны, чтобы заняться этой деятельностью?

3. Ответив на эти вопросы по каждому из 3—5 видов деятельности, найдите значимые компоненты, которые дают Вам удовлетворение от занятий данной деятельностью. Запишите их, сравните с компонентами, которые дают удовлетворение в других видах деятельности.

В результате выполнения этого упражнения, чаще всего, выясняется, что можно получать удовлетворение не только от одного-двух видов любимых деятельностей, а следовательно, что возможностей и ресурсов для восстановления своих сил у Вас гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.

Это упражнение можно продолжить, если подумать (и желательно записать), какие компоненты удовлетворения и пользы Вы получаете также и в видах деятельности, которые для Вас обычно как будто бы нейтральны. И, может быть, Вы сумеете найти элементы удовлетворения (вторичной пользы) даже в видах деятельности, которые Вы не любите.

Осознание того, что полезное и приятное на самом деле связано не только с излюбленными видами занятий, может играть важную роль в более мудром отношении к любым видам деятельности.

Упражнение «Планирование будущего»

Цель:

Самоанализ, рассмотрение планов на будущее.

Инструкция:

Предлагаю написать вам приблизительный план своего будущего. Для начало необходимо выделить основные сферы, присутствующие в жизни каждого человека: семейная, профессиональная, досуговая.

В каждой сфере необходимо наметить главные достижения которых вы хотели бы добиться, события, которые могут произойти или вы бы хотели, чтобы они произошли. Постарайтесь поставить более менее реальные цели и спрогнозировать реальные события.

Теперь нужно выделить ближние и ближайшие цели, как этапы и пути достижения дальних целей.

Можно расположить их в хронологическом порядке и даже написать приблизительные даты. Обратите внимание, нет ли противоречия между целями и событиями из разных областей вашей жизни? Может они помогают друг другу, или не оказывают друг на друга никакого влияния. Постарайтесь согласовать их.

Оцените свои собственные достоинства и недостатки, которые могут повлиять на успешность достижения различных целей.

Определите пути преодоления этих недостатков.

Отметьте все внешние препятствия на пути к вашим целям.

Определите пути преодоления внешних препятствий.

Оцените возможность резервных вариантов в разных сферах жизни (на случай непреодолимых препятствий или глубокого противоречия между целями из разных сфер жизни).

С каких целей вы начнете практическую реализацию своего плана. Укажите конкретную дату.

Упражнение «Поиск выгоды»

Известно, что ценности творчества реализуются через один из основных видов человеческой деятельности – труд. Человек сам привносит определенный личностный смысл в свою работу, выражая в ней свои способности и индивидуальные особенности. Понимание смысла своего труда делает его значительно более продуктивным и творческим.

Цель игры - дать возможность участникам смоделировать ключевые моменты и типовые ситуации, которые могут встретиться человеку в процессе освоения новой специальности, а также осознать, что при желании и творческом подходе в любой профессии есть свои выгоды, зона ближайшего профессионального развития и перспективы карьерного роста.

Задачами, решаемыми в процессе игры, можно считать активизацию мотивационной сферы, сферы ценностных ориентаций и адаптационных резервов участников. Помимо этого у каждого участника игры появляется возможность сформировать адекватную самооценку и целостное представление о себе как о личности, способной на творческое преодоление барьеров на пути профессионального самоопределения.

Во вступительной части участники игры в форме лекции-дискуссии тренером предлагается обсудить одну из наиболее распространенных концепций мотивации, иерархическую структуру основных категорий человеческих потребностей, представленной Абрахамом Маслоу:

- физические потребности: еда, вода, отдых, секс;

- в безопасности и уверенности в будущем: убежище, гарантии жизни;

- социальные: в принадлежности к чему-либо, в социальном взаимодействии, привязанности, поддержке, принятии другими;

- личностные или эгоистические: в уважении, в самоуважении, личных достижениях, компетентности, признании;

- познавательные: знать, уметь, понимать, исследовать;

- эстетеческие: в гармонии, симметрии, порядке, красоте, справедливости;

- в самовыражении: в реализации потенциала и личностном росте.

В рамках проблем безработных людей, приходящих сегодня в московскую службу занятости, пирамида потребностей в процессе группового обсуждения может быть трансформирована следующим образом:

Физиологические потребности:

- заработок, приработок,

- еда,

- одежда,

- сон,

- отдых,

- здоровье,

- физическая нагрузка;

Потребности в безопасности:

- гарантии жизни,

- уверенность в завтрашнем дне,

- жилище,

- страхование,

- охрана;

Социальные потребности:

- принадлежность к группе или делу,

- социальное взаимодействие, общение,

- статус «работающего человека»,

- дружба,

- любовь,

- поддержка;

Личностные (или эгоистические) потребности:

- независимость,

- самоуважение,

- самоутверждение,

- одобрение, признание,

- благодарность,

- авторитет,

- престиж,

- статус;

Потребности в самоактуализации (самовыражении):

- познание нового,

- карьерные достижения, достижение жизненных целей,

- творчество,

- красота, гармония,

- свобода,

- самосовершенствование.

Участникам дается возможность выбрать в качестве стимульного материала одну из предлагаемых информационных профессиограмм востребованных на рынке труда профессий:

- оператор котельной;

- налоговый инспектор;

- электрогазосварщик;

- косметолог;

- аппаратчик;

- сестра милосердия;

- эколог;

- секретарь-референт;

- дизайнер;

- аудитор;

- менеджер;

- каменщик;

- слесарь-сантехник и т.п.

и придумать рассказ (от первого лица) о том, как человек, когда-то бывший безработным, после переобучения на новую (в данном случае – выбранную) специальность попал в непривычную для себя профессиональную среду, адаптировался в ней и стал со временем истинным профессионалом.

По истечении времени на подготовку каждая подгруппа проводит презентацию выбранной профессии, перечисляя те выгоды, которые она может получить, став профессионалом в выбранной области.

По окончании рассказа – презентации профессии тренер подводит итоги игры. При этом остальная группа выступает в роли экспертов, отслеживающих реальность достижения удовлетворения предъявляемых потребностей в данной профессии.

В поисках смысла своей жизни человек постоянно сталкивается с проблемой выбора собственного пути, дороги, по которой он будет двигаться. Делая выбор и принимая решения, человек должен, осознавая опыт прошлого, отражать настоящее и видеть перспективы будущего.

Упражнение «Анализ моментов, на которых мы теряем время»

Цель: проанализировать основные занятия и выделить те, которые ощущаются как ненужные.

Инструкция:

Участникам ставится задача проанализировать, в какой степени они теряют время по нижеследующим пунктам

1. Потери времени при постановке цели

1. Имею ли я систематический обзор задач, возникающих в сфере моей деятельности?

2. Представляю ли я взаимосвязь моей работы с функционированием всего предприятия?

3. Соответствует ли моя нагрузка моим возможностям?

4. Соответствуют ли мои мелкие проблемы глобальной цели моей работы?

5. Руковожу ли я своими подчиненными путем постановки конкретных целей (целеориентированный менеджмент)?

6. Работаю ли я регулярно над собой? (новые идеи, знания, навыки.)?

2. Потери времени при планировании.

7. Знаю ли я примерное распределение времени (в %) необходимого для выполнения предстоящих дел?

8. Готов ли я к возможным трудностям при выполнении работы?

9. Предусматриваю ли я резервное время для непредвиденных случаев, кризисов или помех?

10. Принимаю ли я меры против помех, чтобы не отрываться от своей работы?

11. Упорядочено ли мое расписание служебных визитов и командировок?

12. Фиксирую ли я сроки, активность, задачи в дневнике времени?

3. Потери времени при принятии решений.

13. Оцениваю ли я работу, прежде чем приступить к ней (стоит ли она временных затрат)?

14. Устанавливаю ли я приоритетность дел в зависимости от их важности?

15. Уделяю ли я отдельным делам нужное количество времени в соответствии с их значением (важностью и срочностью)?

16. Контролирую ли я время звонки, посетителей или встречи, которые не имеют серьезного значения?

17. Работаю ли я над серьезными делами, уделяя мелочам не больше времени, чем это необходимо?

18. Могу ли я, когда это необходимо, освободить себя от рутинной работы?

19. Решаю ли я главный вопрос при выполнении поставленной передо мной задачи?

20. Способен ли я не отвлекаться на частные разговоры в промежутках между выполнением отдельных дел?

4. Потери времени из-за недостаточно четко организованной работы.

21. Разумно ли я дозирую время работы над одной проблемой?

22. Делегирую ли я полномочия?

23. Располагаю ли я помощниками, которым мог бы поручить выполнение какой-либо задачи?

24. Порядок ли на моем рабочем месте?

25. Использую ли я технические средства облегчающие и ускоряющие мою работу?

26. Интересуют ли меня вопросы систематического упрощения труда в сфере моей деятельности?

27. Способен ли я своевременно исправлять и не повторять ошибки?

5. Потери времени при начале работы.

28. Планирую ли я вечером предстоящий рабочий день?

29. Болтаю ли я с коллегами прежде чем приступить к работе?

30. Занимаюсь ли я в первую очередь личными делами?

31. Читаю ли газеты в начале дня?

32. Требуется ли мне в начале дня время, чтобы приступить к работе?

33. Продумываю ли я дело, прежде чем начать его?

34. Забочусь ли о достаточной подготовке моей трудовой активности?

35. Откладываю ли я часто важные дела?

36. Занимаюсь ли трудными проблемами в конце рабочего дня?

37. Довожу ли я свои дела до конца?

6. Потери времени при составлении распорядка дня

38. Знаю ли я свой личный трудовой ритм и график продуктивности?

39. Знаю ли я суточные закономерности своей производительности?

40. Соответствует ли мой рабочий распорядок этим ритмам?

41. Планирую ли я благоприятное время дня для важнейших дел?

42. Занимаюсь ли я в свои наиболее продуктивные часы не важными проблемами или рутиной?

7. Потери времени при обработке информации

43. Выбираю ли я материал для чтения с учетом его важности?

44. Пробегаю ли я информацию чтобы «схватить» главное и лишь потом знакомиться с деталями?

45. Заканчиваю ли я беседу, звонок или совещание, если всякое продолжение кажется бесполезным?

46. Перед разговором проверяю ли я цели свои и собеседников, чтобы исключить напрасную трату времени?

47. Пишу ли я черновики своей корреспонденции?

48. Использую ли схемы для рутинной работы?

Список основных времяпоглотителей:

1. Нечеткая постановка цели

2. Отсутствие приоритетов в делах

3. Попытка слишком немало сделать за один раз

4. Отсутствие полного представления о предстоящих задачах и путях их решения

5. Плохое планирование дня

6. Личная неорганизованность, заваленный письменный стол

7. Чрезмерное чтение

8. Скверная система досье

9. Недостаток мотивации, индифферентное отношение к работе

10. Поиски записей, адресов, телефонов, и т.д.

11. Недостатки кооперации или разделения труда

12. Незапланированные посетители

13. Неспособность сказать «нет»

14. Неполная, или запоздалая информация

15. Отсутствие самодисциплины

16. Неумение довести дело до конца

17. «Липкие» телефонные звонки.

18. Отвлечения

19. Долгие совещания

20. Недостаточная подготовка к беседам

21. Отсутствие связи или неточная обратная связь

22. Болтовня на частные темы

23. Излишняя коммуникабельность

24. Чрезмерность деловых записей

25. Синдром «откладывания»

26. Желание знать все факты

27. Длительные, бесполезные ожидания

28. Спешка, нетерпение

29. Слишком редкое делегирование

30. Недостаточный контроль за перепорученными делами.

Упражнение «Мешочки гнева»

Цель: осознание индивидуальных способов выражения гнева.

Содержание: для выполнения упражнения понадобятся воздушные шарики, желательно темных цветов. Ведущий: «Подумайте о тех словах, которые люди могут говорить или думать, когда злятся. Пока вы думаете (можно шепотом проговаривать) насыпайте в «мешочек» (воздушный шарик) пшено, представляя каждое зерно одним из этих слов. Когда мешочек будет готов, туго завяжите его, предварительно выпустив воздух из него. В ситуации, когда вы будете сердиться, испытывать чувства гнева, но, в силу обстоятельств, не сможете свой гнев вербализировать, с силой сожмите мешочек и мните его сколько потребуется»

Упражнение «Да, нет»

Цель: осознание своего внутреннего состояния в споре, трансформация раздражения, агрессии и апатии в готовность к общению и во взаимную внимательность.

Инструкция:

«Разбейтесь на пары и встаньте напротив друг друга. Решите, кто в вашей паре хочет говорить «да», а кто – «нет». Один из вас начинает игру, произнося «да». Второй сразу же отвечает «нет», тогда первый снова говорит «да», может чуть громче, а второй опять отвечает ему «нет», и тоже по-громче. Каждый из вас может произносить только то слово, которое выбрал с самого начала, но вы можете по-разному его произносить: тихо или громко, нежно или грубо, кратко или длинно. Если хотите, можете провести с помощью этих двух слов небольшой спор, но при этом важно, чтобы никто никого не обидел. Через некоторое время я подам сигнал о том, что пора закончить спор». Диалог длится 3-5 минут. Затем участники меняются ролями. После окончания игры участники делятся своими впечатлениями и чувствами.

Упражнение «Прошлое, Настоящее, Будущее»

Цель: исследование себя, своих ресурсов в прошлом настоящем и будущем.

Инструкция:

«Сейчас, мы походим по комнате, и выберем себе место для индивидуальной работы». У частники могут свободно перемещаться по комнате, и рассаживаются на заранее подготовленные места, если кто-то хочет изменить расположение своего стола, развернуть или подвинуть, то ведущий помогает этому, т.к. необходимо для выполнения этой работы, чтобы участники себя чувствовали свободно. В это время ведущий включает спокойную медитативную музыку. Когда все расселись ведущий продолжает инструкцию.

«Наша работа будет состоять из трех этапов.

Первый этап . Сядьте поудобнее, расслабьтесь, закройте глаза вспомните себя в прошлом. Кто вас окружает?… Кто вы?… К чему стремитесь?… Запомните свои ощущения и то, что вы увидели. Зафиксируйте свои ощущения. Побудьте в них до тех пор пока вы почувствуете, что готовы вернуться, когда это произойдет можете открыть глаза.

Мы побывали в своем прошлом. Перед вами лежит лист бумаги, карандаши, фломастеры, краски – отобразите то, что вы увидели, почувствовали. Кто вас окружал? Как они действовали на вас? Кто были вы? К чему вы стремились? Как вы достигали своих целей? Абсолютно не важно умеете ли вы рисовать или нет, самое главное что за этим изображением стоит ваша реальность и вы знаете, что это значит»

На выполнение этого задания отводится 7-10 минут. Затем предлагается отложить работу. Лучше если участники немного отдохнут, предлагается выложить свои работы в центр комнаты по кругу походить и посмотреть на работы. После чего участникам предлагается вновь вернуться на свои места. Оценить на сколько ему сейчас удобно не хочет ли он изменить положение своего рабочего места. Приступим к выполнению второго этапа работы.

«Второй этап. Давайте сядем и расслабимся, почувствуйте свое тело, положение рук, ног, головы, удобно ли вашим мышцам. Каждый из вас находится в своем настоящем. Как вам здесь? Кто теперь вас окружает? Кто вы? К чему стремитесь? Что изменилось по сравнению с прошлым? Что осталось по-прежнему? Зафиксируйте в себе то, что вы почувствовали. Запомните свои ощущения и то, что вы увидели. Зафиксируйте свои ощущения. Побудьте в них до тех пор пока вы почувствуете, что готовы вернуться, когда это произойдет можете открыть глаза.

Мы в своем настоящем. Перед вами лежит лист бумаги, карандаши, фломастеры, краски – отобразите то, что вы увидели, почувствовали. Кто вас окружал? Как они действовали на вас? Кто были вы? К чему вы стремились? Как вы достигали своих целей?»

На выполнение этого задания отводится 7-10 минут. Затем предлагается отложить работу. Лучше если участники немного отдохнут, предлагается выложить свои работы в центр комнаты по кругу походить и посмотреть на работы. После чего участникам предлагается вновь вернуться на свои места. Оценить на сколько ему сейчас удобно не хочет ли он изменить положение своего рабочего места.

« Третий этап работы. А сейчас переместимся в будущее: а кто здесь вас окружает, может быть появился кто-то новый, может быть кто-то исчез? Кто вы теперь? К чему вы стремитесь? Чем занимаетесь? Запомните свои ощущения, и те картинки что вы увидели. Постарайтесь запомнить их. Сейчас вы можете посмотреть на них, если вы почувствуете что готовы вернуться открывайте глаза.

Мы побывали в своем будущем. Перед вами лежит лист бумаги, карандаши, фломастеры, краски – отобразите то, что вы увидели, почувствовали будущее»

Когда все участники закончили работу, ведущий дает следующую часть инструкции.

«Давайте устроим галерею, разложим наши работы на полу по кругу. Походим по комнате и познакомимся с работами других авторов»

Завершающий этап работы обсуждение.

Упражнение «Принятие себя»

Цель: Развитие готовности работать над собой, понимать себя и доверять другим, осуществлять самоанализ. Определение своих достоинств и недостатков.

Инструкция:

Возьмите лист чистой бумаги, разделите его на две колонки: «Мои недостатки» и «Мои достоинства», предельно откровенно запишите в них все, что считаете нужным.

Завершающий этап обсуждение.

Упражнение «Самоанализ»

Цель: Анализ собственных достоинств.

Инструкция:

Возьмите лист бумаги и в течение 5 минут дайте не менее 5 ответов на каждый из вопросов:

Какие качества и умения помогают Вам быть предприимчивым [каким-либо другим] человеком?

Какие Ваши привычки и качества мешают Вам проявлять предприимчивость [что-либо еще]?

Затем участники объединяются в микро-группы по 4-5 человек и обсуждают ответы, при необходимости каждый участник комментирует свои ответы.

Упражнение «Потоки сознания»

Цель: приобретение навыка наблюдения за содержанием потока сознания.

Инструкция:

Организуйте себе пространство и время (примерно 40 минут) для индивидуальной работы, отключите телефоны, попросите, чтобы вас в это время не беспокоили.

1-й этап. Возьмите несколько листов бумаги, карандаш или ручку. Поставьте таймер или будильник, отмерьте 15 минут. В течение этого времени вам предстоит записывать подряд все ваши мысли. Сосредоточьтесь на том, о чем вы думаете. Возьмите ручку, бумагу и начните записывать все-все мысли, посещающие вашу голову. Понятно, что подробно записать абсолютно все в словах вам не удастся, так как скорость вашего письма не равна скорости течения ваших мыслей. Оставьте сожаления, примите это как данность и просто начните работать.

Записывайте главное содержание, основное направление мысли. Это могут быть 2-3 слова, или словосочетания, или предложения. Придерживайтесь правила: новая идея – с новой строчки. Другое правило – откажитесь от цензуры, оставьте сомнения, прилично ли думать о том или другом. «Пришпоривание» вряд ли вас здесь посетит, хотя если вы с этим встретитесь, запишите и эти мысли, пожалуйста, и также с новой строчки, как и все другие.

«Обесценивание» может встретиться в самых разных формах: могут неожиданно параллельно приходить мысли о том, что нормальные (!) люди думают совсем про другие, более достойные (!) вещи, а такие глупости лезут в голову только таким, как вы. Посмеиваясь над собой, терпеливо записывайте и эти критические мысли, как и все другие, с новой строчки. Продолжайте писать таким образом, пока не прозвучит сигнал к окончанию работы.

2-й этап. Закончив писать, отложите ручку в сторону. Передохните немного. Представьте себе, что сейчас вы будете читать записи мыслей, но не своих, а какого-то другого человека.

Возьмите лист в руки и прочитайте все, что гам записано, – взглядом со стороны. Понаблюдайте – как разворачивается мысль, как переходит одна в другую, как в потоке появляются критические, обесценивающие мысли, пришпоривающие мысли, как часто это происходит, после какого содержания, как правило, включается пришпоривание, а после какого – обесценивание. Если в процессе чтения вам станет смешно – не сдерживайте своих эмоций, смейтесь открыто.

Индивидуальное письменное размышление

Что вы думаете о том, каково содержание потока наших мыслей? (Не ваших – а наших, человеческих, человека как биологического вида.) Что, как вы полагаете, делает это содержание именно таким? (Удержитесь от критики в свой адрес в этот момент.) Хотелось бы вам иметь более упорядоченное, более управляемое содержание потока вашего сознания, ваших мыслей? Как, вы полагаете, это возможно осуществить?

Упражнение «Отношения»

Цель: Анализ желаемых взаимоотношений с другими людьми.

Инструкция:

Ответьте на вопросы и запишите ответы:

Как Вы представляете идеальные отношения с любимым человеком? Опишите, что в них должно быть, а чего быть не должно, как можно конкретнее.

С кем бы Вы хотели их поддерживать? Опишите мужчину, который бы больше всего Вам подошел, перечислив его привычки, увлечения, черты характера, а также не забудьте недостатки. Ибо, для того чтобы жить с человеком или находиться с ним в долгосрочных отношениях, самое важное правило – его недостатки должны вас устраивать.

Что для Вас приемлемо в отношениях, а что нет? Представьте важные для Вас отношения во всех деталях. Что должно в них преобладать, а что присутствовать в наименьшей степени?

Что бы Вы могли сделать для создания таких условий в собственной жизни уже сегодня?

Без ясного представления о том, каких отношений с другим человеком хотелось бы Вам, Вы, скорее всего, окажетесь в ситуации, которую выбирали не Вы.

Упражнение «Преувеличение или полное изменение поведения»

Цель: формирование навыков модификации и коррекции поведения на основе анализа разыгрываемых ролей и группового разбора поведения.

Это ролевая игра, в которой членам группы дается возможность проиграть свои внутриличностные конфликты. Разыгрывание ролей используется для расширения осознания поведения и возможности его изменения.

Участник сам выбирает нежелательное личное поведение, или группа помогает ему выбрать поведение, которое им не осознается.

Если член группы не осознает этого поведения, он должен преувеличить его. Например, робкий член группы должен говорить громким авторитарным тоном, постоянно хвастаясь. Если же участник осознает поведение и считает его нежелательным, он должен полностью изменить его. На разыгрывание ролей каждому дается 5-7 минут. Затем все участники делятся своими наблюдениями и чувствами.

Упражнение «Застольная беседа»

Игровая ситуация: участники знакомятся и налаживают контакт в уютном воображаемом ресторане (30 минут)

Подготовка: отставьте в сторону стулья и столы, так, чтобы участники могли свободно ходить по помещению.

1. Воссоздайте дух застольной беседы, описав ресторан, известный своей приятной атмосферой и изысканной кухней. Участники пришли сюда поесть, познакомиться друг с другом, поговорить на различные темы.

2. Разрешите группе свободно двигаться по помещению. Затем, перевоплотитесь в «старшего кельнера» и крикните: «Столик на двоих!» Это означает, что каждый участники должен найти себе пару – того, кто стоит ближе всех. Партнеры представляются друг другу. Дайте им пару минут на обсуждение темы «Какую пищу я предпочитаю».

3. Теперь крикните: «Столик на четверых!» Сейчас каждая пара должна объединиться с какой-нибудь другой. Они называют свои имена и беседуют на следующую тему: «Чем я охотнее всего занимаюсь в свободное время».

4. Следующий этап игры – «Столик на восьмерых». Пусть все квартеты объединятся попарно. Участники знакомятся друг с другом и затем ведут беседу: «Место, которое я обязательно хотел бы посетить».

5. Дайте возможность группе собраться вместе для краткого обмена впечатлениями: «Что я узнал о других членах группы? Что было особенно интересным или неожиданным?»

Варианты.

Другие интересные темы:

• Что я больше всего хотел бы делать в этой группе?

• Что я здесь больше всего хочу узнать?

Цель, которую мы вместе, надо надеяться, достигнем.

Упражнение «Обмен местами»

Цель: повышение коммуникативных навыков.

Два участника меняются местами. В ходе обмена они представляются и говорят друг другу что-нибудь приятное

(10 минут)

1. Группа усаживается в круг, ведущий в центре.

2. Ведущий спрашивает у любого участника, взглянув ему в глаза: «Можешь ли ты поменяться со мною местами?» Это предложение обязательно принимается.

3. Участник поднимается со своего места, идет навстречу ведущему. Приветственное рукопожатие, представление и какой-нибудь краткий позитивный комментарий, например «Меня зовут Иван Наймер, мне нравится твоя улыбка».

4. Ведущий занимает освободившийся стул участника, а тот как новый ведущий предлагает другому члену группы поменяться с ним местами. Игра продолжается до тех пор, пока каждый участник хоть один раз не побывает ведущим.

Упражнение «Выдуманные истории»

Цель: повышение коммуникативных навыков и внимательности в общении.

Эта игра – приглашение пофантазировать. Каждый член группы придумывает героя, который будет носить его имя, и рассказывает его историю

(30 минут)

1. Предложите членам группы разбиться на пары.

2. Дайте парам пять минут для предварительного знакомства. Партнеры представляются по имени и обсуждают следующие вопросы:

• От кого я получил свое имя?

• Кто из моих знакомых (родных) носит то же имя?

• Есть ли мои тезки среди известных людей?

• Знаю ли я литературных или киногероев, носящих то же имя?

• Как мое имя влияет на мое поведение в жизни?

3. Теперь объясните членам группы само задание: каждый должен выдумать историю и рассказать ее своему партнеру. Герой истории носит имя рассказчика.

4. На каждую историю отводится пять минут. Партнер должен молча заинтересованно слушать историю и одновременно пытаться понять, каким человеком является рассказчик, как он воспринимает жизнь.

5. В течение пяти минут после завершения рассказа слушавший задает вопросы говорившему.

6. В конце игры все члены группы собираются вместе и садятся в круг. Каждый участник представляет своего партнера и пытается охарактеризовать его личность. Цель представления – не поведать еще раз уже рассказанную историю, а осветить личность партнера с разных, порой неожиданных, сторон.

Упражнение «Цель-Средство-Результат-Пустое»

Цель:

Эта техника предназначена для упорядочивания ваших жизненных действий по категориям: "цель", "средство", "результат", "пустое". Разовое или - что лучше - систематическое проведение данной техники поможет определить причинно-следственные связи своей жизни, стать более целеустремленным и собранным, настроенным на достижение основных жизненных задач.

Качества. Планирование времени. Настроенность. Целеустремленность

Инструкция:

Возьмите чистый лист бумаги формата А4. Расположите его горизонтально. Начертите таблицу из четырех столбцов. Озаглавьте столбцы: "Цель", "Средство", "Результат", "Пустое". Теперь настало время начать заполнять таблицу. Старайтесь сразу заполнять её мелким, убористым почерком. Этот лист может долго послужить вам в вашей напряженной жизнедеятельности.

В графу "Цель" записываете те явления своей жизни, которые представляют для вас наибольшую ценность, то, к чему настойчиво стремитесь. Обратите внимание, что цель это то некоторое конечное состояние, к которому вы стремитесь. Старайтесь максимально точно и где-то даже с помощью чисел формулировать цели своей жизни. Можно, например, написать: "Материальное благополучие". А можно и точнее: "Добиться ежемесячного личного дохода в [столько-то рублей]". Можно, конечно, поставить перед собой цель: "Быть самым крутым парнем микрорайона". Но лучше уточнить для себя; например: "Занять первое место на районных соревнованиях по настольному теннису".

В графе "Средство" пишете то, что является средством достижения той или иной цели. Не пишите сюда то, что нельзя отнести к какой-то цели. Если вы не можете отнести средство к какой-то цели, то это значит, что явление совсем не средство, а что-то другое (цель, результат или пустое). Для достижения целей материального благополучия, например, можете написать: "Получение образования" или "Повышение производительности труда".

В графу "Результат" заносите явления, которые важны, но которые нельзя отнести ни к целям, ни к средствам. Если, скажем, у вас в целях стоит материальное благополучие, а в средствах - работа в какой-то фирме, то в результатах может оказаться, например, отпуск или ссоры с коллегами. Вы могли бы работать совсем без отпуска, он вам не нужен даже для отдыха (для последнего вам достаточно выходных и хорошо выспаться), но отпуск является непременным атрибутом работы в данной фирме. То же и со ссорами. Они совсем не являются вашей целью, не нужны, а - скорее всего - даже мешают работе. Но все равно конфликты случаются, и это является неизбежной платой за ваше старание. Поэтому вы ссоры заносите в графу "Результат". Может быть и такая ситуация: вы уже имеете стабильный источник дохода, не связанный с работой, деньги для вас целью не являются, но у вас есть хобби (например, преподавание), за что вы получаете деньги; в это случае "Зарплата" может занять свое законное место в графе "Результат".

Всем остальным жизненным явлениям место, скорее всего, в четвертой графе, "Пустое". Что сюда может отойти? Да всё что угодно! От пустых разговоров с пустыми друзьями и просмотра спортивных передач до ведения бессмысленных блогов в интернете, политических притязаний и занятий псевдонаукой.

Обратите внимание, что одно и то же жизненное явление может относиться к разным графам. Это часто бывает, когда что-то является и целью, и средством. Например, хороший заработок может стоять и в целях, и в свою очередь быть средством достижения других целей. Нельзя только заносить явление сразу и в "Пустое", и в иную категорию.

Жизнь течет, и со временем все может измениться. Не бойтесь менять, добавлять записи, их перетусовывать. Можно хранить записи в файле компьютера, иногда распечатывая его на принтере. Старайтесь, чтобы таблица была всегда под рукой. Если вас осенит какая-то идея, вы можете сразу занести её в таблицу.

Упражнение «Цепочка ассоциаций»

Цель:

Данная техника поможет в выработке оригинальных идей, неожиданных решений проблемы. Предназначена для неопределенных ситуаций, в которых не ясны все возможные способы решения проблемы. Техника также способствует общему интеллектуальному раскрепощению, развивает способность к оригинальным решениям. Технику можно использовать как для самотренинга, так и в программе группового психологического тренинга. Может применяться в тренингах креативности, самоменеджмента, личностного роста и других.

Качества. Интеллектуальная раскрепощенность. Оригинальность.

Инструкция:

Выпишите на листочек вопрос, который мучит вас, или изложите на бумаге проблему целиком, как она есть. Выписывание на бумагу помогает конкретизировать вопрос, сосредоточиться на важных обстоятельствах. Со временем, когда освоите технику, вопрос можно не выписывать, ограничившись четким проговариванием его вслух или про себя.

Вопрос должен быть открытым, то есть предполагать неограниченное или очень большое количество вариантов ответа на него. Примеры открытых вопросов: "Как мне назвать новую статью?", "Что приготовить на ужин?", "Как мне добиться, чтобы меня уважали на работе?". Примеры закрытых вопросов (как НЕ надо): "Надо ли в названии статьи использовать слово "маркетинг" или не надо?", "Может приготовить пельмени?", "Надо ли мне повышать свою квалификацию?".

Отложите листочек в сторону, переверните его. Слегка рассредоточьте свое внимание, как бы пытаясь охватить взором все, что видите вокруг. Какой-то предмет привлек ваше внимание? Хорошо. Название этого предмета будет первым звеном в цепочке ассоциаций. Не бойтесь ошибиться с выбором предмета. Это совершенно не важно, какой именно предмет попадется.

Произнесите вслух название предмета. Если вы не желаете привлекать к себе внимание, пробормочите или прошепчите. Рано или поздно вам в голову придет ассоциация: что что-то происходит с этим предметом или предмет сам является источником какого-то действия. Произнесите вслух описание этого действия. Обратите внимание, что здесь не ассоциация-объект, а ассоциация-действие. Это важно. В данной технике на слово "огурец" нельзя давать ассоциацию "помидор", но можно дать ассоциацию вроде "Огурец растет на грядке".

Следующим этапом, как не сложно догадаться, будет выработка на ассоциацию-действие ассоциации-объекта. Произнеся описание какого-то действия, дождитесь прихода ассоциации-объекта. Объектом может быть и любой предмет, и человек (вымышленный или настоящий), и какое-то место и т.д. В принципе объектом может быть и какое-то явление, какой-то стандартный процесс, называемый одним-двумя словами. По большому счету, разница у ассоциации-объекта и ассоциации-действия заключается в том, что первая состоит просто из называния чего-то ("Огурец", "Лекция"), а вторая является законченным предложением, с подлежащим и сказуемым ("Огурец растет на грядке", "Лекция проходит в аудитории").

Далее на ассоциацию-объект дается вновь ассоциация-действие и т.д. Продолжается это до тех пор, пока у вас не возникнет ощущение, что созрела некоторая важная идея. Попробуйте аккуратно развернуть эту идею, случайно не забыв важную мысль. Возьмите листок бумаги с вопросом, попробуйте исчерпывающе ответить на вопрос.

Со временем у вас будет получаться все лучше и лучше. Вы даже сможете применять данную технику для припоминания какой-то важной, но забытой информации. Не следует очень часто применять технику. Если вы будете второй раз за день генерировать цепочку ассоциаций, их качество может пострадать, потому что предыдущая цепочка может побуждать к аналогичным, шаблонным ассоциациям.

В реальности цепочки ассоциаций могут быть значительно длиннее, нежели в нижеследующих примерах.

Примеры:

Проблема "Как мне назвать новую статью?"

- Степлер...

- Степлером скрепляют бумаги...

- Бумага...

- Бумагу изобрели, кажется, в Китае...

- Китай...

- Там живет много китайцев, которые питаются рисом...

- Питание...

- В компьютере есть блок питания...

- Был такой поэт Блок...

- Был такой Серебряный век...

- Серебро...

- Серебро и золото это драгоценные металлы...

- Драгоценности...

- Ага... Может что-то вроде "Драгоценный клиент..."

Проблема "Что приготовить на ужин?"

- Степлер...

- Степлер лежит в подставке...

- Подставка...

- Бывают подставки под чашки с кофе...

- Кофе...

- Кофе нужно чтобы взбодриться...

- Бодрость...

- Слово "бодрость" похоже на "добрость"

- Добрость...

- Нет слова "добрость"

- Русский язык...

- Язык... Может, приготовить язык?

Проблема "Как мне добиться, чтобы меня уважали на работе?"

- Степлер...

- В степлере лежат скобки...

- Скобки...

- В скобках пишется пояснение к чему-то...

- Пояснение...

- Пояснение что-то разъясняет...

- Ясная погода...

- В ясную погоду хорошо съездить на шашлык...

- Шашлык...

- Шашлык надо уметь приготовить...

- Умения...

- Умения приходят с практикой...

- Практика...

- Неплохо было бы попрактиковаться в чем-то новом...

- Новое...

- Может быть, мне освоить какую-то новую область деятельности?

Упражнение «В чем мне повезло в этой жизни»

Цель упражнения: повышение уровня жизненного оптимизма, создание хорошего настроя на работу.

Участники группы разбиваются по парам. Ведущий предлагает задание: "В течение трех минут расскажите своему партнеру о том, в чем вам повезло в этой жизни. Через три минуты поменяйтесь ролями". После упражнения проводится короткий обмен впечатлениями.

Техника самоменеджмента «Уроки»

Цель: Одна из техник самоменеджмента, распределение своего рабочего и личного времени по "урокам". Техника подойдет тем людям, которые в значительной мере сами определяют, сами планируют своё время: руководителями, творческим работникам и т.п.

Качества. Планирование времени

Инструкция:

Если у вас существуют проблемы с распределением собственного времени, если ваша работа связана с напряженной деятельностью ума, то, возможно, вам поможет следующая техника самоменеджмента.

1. Вспомните школьные времена. Как было построено обучение? Правильно, в виде уроков. 40 или 45 минут учёбы, а потом перемена минут 5-15. Почему нельзя было бы сделать уроки разной длины? Например, первый урок длится полтора часа, второй - полчаса... Конечно, так удобнее администрации школы, но ещё важный момент заключается в том, что организмы учащихся настраиваются на определённый ритм (урок - отдых - урок - отдых...) К тому же, как показали исследования, после 30-45 минут напряженной деятельности эффективность интеллектуальной работы сильно падает. Небольшой отдых помогает восстановить силы, и в то же время происходит некоторая "утряска" (компиляция) знаний.

2. Попробуйте разбить всю свою деятельность на отдельные предметы. Назовите их как угодно (хоть "Проект Ивана Семёновича" или "Внутренняя документация").

3. Определите продолжительность "урока". У взрослого человека жизненный тем ниже, чем у детей и подростков. Поэтому продолжительность можно установить и в 40 минут, и в 1 час. Вам может показаться удобным определить продолжительность "урока" в 55 минут. Тогда легко будет по часам следить, когда у вас "урок", а когда "перемена".

4. Составьте расписание "уроков" на неделю.

5. Во время "уроков" старайтесь работать, во время "перемен" - отдыхать (можете сходить в туалет, выпить чай или кофе, покурить (если курите), немного поговорить с коллегами). Ничего страшного не произойдёт, если от вас потребуется сделать что-то срочное, нарушив тем самым расписание. В конце концов, и в обычной школе иногда детей отрывают от уроков.

6. Если вы работаете с информацией, которую надо обдумывать, то можете себе завести на соответствующие "уроки" соответствующие тетрадки. В эти тетрадки вы будете записывать свои мысли, предположения, анализ. Можно, конечно, вести записи и на компьютере, но в тетрадке, пожалуй, удобнее рисовать. Самое важное в тетрадках это то, что они настраивают на учёбу, без которой в реальной жизни даже взрослому человеку сложно прожить.

7. Если вы работаете в тесном контакте с коллегами, то самое лучшее - приучить их сразу к тому, что вы живёте "уроками", что у вас для простого общения выделено определённое время ("перемены"). Помимо прочего наличие такой чёткой системы самоменеджмента показывает вас как человека делового, целеустремлённого, рационального.

Упражнение «Стратегии самопомощи»

1. Подумайте и запишите ответы на вопрос: «Что я могу сделать, чтобы снизить свой уровень стресса, доставить себе радость?»

2. Попробуйте найти смысл, наполнить значимостью записанные вами ответы и осознать, как они могут противостоять негативным убеждениям.

Упражнение «Обещание самому себе»

1. Запишите три пункта, касающиеся того, что бы вы могли осуществить в каждой из трех областей – профессиональной, организационной и личной – для преодоления вторичной травмы.

2. Пометьте звездочкой те пункты в каждом разделе, которые вы можете выполнить в течение следующего месяца.

3. В каждом разделе подчеркните тот пункт, который вы можете попробовать выполнить уже на следующей неделе.

Ваш лист может выглядеть примерно так.

Личная сфера

1. Взять отпуск.

2. Делать зарядку.

3. Встретиться с близкой подругой.

Профессиональная сфера

1. Договориться о супервизии.

2. Делать перерыв после работы с трудным клиентом.

3. Прогуливаться в конце рабочего дня.

Организационная сфера

1. Провести дискуссию с коллегами по теме профессионального выгорания.

2. Устроить вечеринку для сотрудников.

3. Собраться для обсуждения.

Упражнение «Оценка личного плана работы по предупреждению профессионального выгорания»

Просмотрите лист своих планов по работе со вторичной травмой и попробуйте ответить на следующие вопросы.

1. Помогает ли мне эта деятельность уйти от мыслей о работе?

2. Могу ли я придать этой деятельности некий новый смысл?

3. Может ли эта деятельность дать мне ощущение связи с чем–то большим, чем «я», или осознание новых аспектов жизни?

4. Что будет, если я попробую осуществлять эту деятельность с полным осознанием, то есть максимально полно осознавая свои мысли, чувства, телесные ощущения?

Упражнение «Жертва и ответственность»

Обучает навыку отличать позицию жертвы от позиции ответственности.

Инструкция.

«Как вы думаете, чем отличается ответственный человек от человека, который занимает позицию жертвы?

Выслушивает 3-4 ответа участников.

Главное отличие – ответственный человек думает о том, как разрешить трудную ситуацию, а человек-жертва всех обвиняет в своих бедах.

Сейчас мы выполним упражнение, в котором вам представится возможность изнутри почувствовать эти две позиции.

Разделитесь на пары. Каждый человек в паре опишет какую-нибудь историю из своей жизни с позиции жертвы, а потом с позиции ответственности. Потом вы поменяетесь ролями.

Для примера расскажу вам свою историю из двух позиций (тренер может выбрать любую историю).

Позиция жертвы: «Уже через три дня у меня будет очередной тренинг. Это какой-то кошмар! Время бежит, всем наплевать, что я не успеваю. Никто мне не хочет помочь. Нужно приготовить целую кучу материалов. Хоть бы кто-нибудь помог! Никому до меня нет никакого дела. Все заняты только собой. Тут у меня в боку закололо. Эти врачи... Никого они не могут вылечить... Назначили тренинг и даже меня не спросили, когда мне удобнее. А я тут надрываюсь. Вот теперь из-за них у меня что-нибудь не получится, а я буду виновата. Все-таки какие жестокие и бездушные люди!»

Позиция ответственности: «Уже через три дня у меня будет очередной тренинг. Работы много, времени мало, так что надо как-то все распределить. Может ли мне кто-нибудь помочь? Пожалуй, нет. Работы у всех много. Хорошо, тогда я сделаю так: вечерами буду готовиться, потом проведу тренинг, а потом позволю себе выходные дни. Отдохну на полную катушку».

Конечно, это не очень серьезная проблема. Она приведена только для примера. Теперь вы можете начать».

Обсуждение. «Поделитесь, как вы себя чувствовали в роли жертвы и в роли ответственного человека».

Резюме тренера.

«Когда мы чувствуем себя жертвой, многие ситуации кажутся нам безвыходными.. Мы ждем, что кто-то решит нашу проблему, и обвиняем окружающих, если никто не хочет делать это за нас. Мы переживаем различные неудобства, они копятся, а мы все ждем. Что ж, мы имеем право занять позицию жертвы, но тогда должны знать, что жертвы проживают несчастную жизнь, чувствуют себя слабыми и беспомощными.

Но вот в чем парадокс: если мы сами выбираем позицию жертвы, то это означает, что мы сами создали себе такую жизнь. Получается, что как бы мы ни избегали ответственности, она все равно ложится на нас. Это происходит потому, что на самом деле избежать ответственности невозможно. Мы только можем сделать вид, что ничего не решаем и ни за что не несем ответственность. Но как только мы принимаем решение жить именно так, мы сразу несем ответственность за это решение».

Комментарии для тренера. Это упражнение не стоит слишком разжевывать и затягивать. Оно в большей степени предназначено для «вхождения» в тему. Дальнейшие упражнения дают возможность раскрыть ее более глубоко.

Упражнение «Жизненное пространство»

Цель: Наглядное изображение собственного жизненного пространства.

Инструкция:

Вам потребуется чистый лист бумаги, простой карандаш и цветные карандаши или фломастеры.

Нарисуйте окружность, и, разделив площадь круга на секторы, обозначьте сферы деятельности Вашей жизни. Например, воспитание детей, работа, хобби, спорт, Интернет и др.

Поделите площадь круга на сферы деятельности в процентном соотношении. Все Ваше время возьмите за 100%.

Теперь раскрасьте каждую из сфер деятельности в цвет, который, по Вашему мнению, ей более всего подходит.

Ответьте на вопросы и запишите ответы:

Красочная ли получилась картина?

На что Вы в основном тратите свое время?

Все ли Вас устраивает в этой схеме?

Что бы Вы хотели изменить?

Теперь возьмите новый чистый лист и организуйте свое жизненное пространство так, как желаете Вы, со всеми «хочу» и «не хочу».

Дайте волю своей фантазии, и не важно, что «.... в моей жизни этому не быть никогда».

Создайте для себя условия, которые важны для Вас, пока хотя бы на листе бумаги.

Упражнение «Свой путь»

Цель: определени