Характер отягощений, используемых в тренировке пауэрлифтеров

Для улучшения результатов соревновательных упражнений в пауэрлифтинге большинство тренеров в своей практике используют традиционные «постоянные» отягощения (штанга, диски, гантели, гири), тренажеры, блочные устройства. И лишь немногие наряду с традиционными, применяют нетрадиционные «переменные» отягощения: цепи, пружины, резиновые амортизаторы.

В то же время, упражнения с традиционными отягощениями довольно быстро приводят к стабилизации двигательного навыка, что становится лимитирующим фактором дальнейшего прогресса спортивных результатов в пауэрлифтинге.

Основными причинами недостаточно широкого распространения переменных отягощений в тренировке пауэрлифтеров являются, на наш взгляд:

1) трудности, связанные с отсутствием возможности точно регламентировать интенсивность в упражнениях (С каким весом спортсмен выполняет упражнение, если в верхнем положении грифа вес больше, а в нижнем – меньше?);

2) трудности, связанные с оперативным, качественным и безопасным закреплением на грифе цепей и пружин (требует большего времени при закреплении на грифе по сравнению с установкой дисков, возникает необходимость в дополнительных фиксирующих устройствах).

В специальной литературе обсуждаются преимущества использования переменных отягощений. Так, Заслуженный тренер России И.Г. Деревянко использует в работе с воспитанниками цепи в качестве отягощений для жима лежа. По его мнению, это упражнение помогает в дожиме штанги вверху, т.е. убирает проблемы в заключительной фазе упражнения. В нижней части, когда штанга находится на груди, половина звеньев цепи лежит на полу, по мере подъема штанги лежавшие на полу звенья повисают в воздухе, таким образом вес в конце движения становится тяжелее.

Заслуженный тренер России Б.И. Шейко имеет положительный опыт применения цепей в приседаниях. Упражнение направленно на увеличение силы мышц ног в финальной части приседания. По мере вставания атлета вес будет увеличиваться, а вместе с ним и нагрузка на мышцы ног на финальной фазе вставания из приседа. При подъеме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, увеличивая нагрузку, достигающую максимума в верхней точке. Цепи позволяют плавно и постепенно увеличивать вес отягощения.

Л. Симмонс опубликовал более ста статей, посвященных силовому тренингу. В целом ряде своих работ он описывал смысл использования цепей в качестве отягощений. Прицепив цепи к грифу, можно вызвать «эффект разгрузки», когда цепи ложатся на пол. Когда цепи снова поднимаются с пола, вес на грифе увеличивается, что помогает эффективно увеличивать нагрузку до максимальной по всей амплитуде движения в суставе.

Для увеличения результатов в становой тяге некоторые тренеры советуют использовать пружины. Действие пружин аналогично действию цепей. При необходимости можно использовать от двух до шести пружин. Тренируясь таким образом, МСМК Александра Мурашова установила рекорд Иркутской области в весовой категории до 90 кг. При весе 84 кг ее тяга составила 260 кг. МСМК Н. Шаповалова установила рекорд России в весовой категории до 48 кг – 180 кг.

Б. Кубик в своей книге «Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела», также отмечает высокую эффективность упражнений с нетрадиционными отягощениями. Работа с мешками, бочками, бревнами, балками и подобными предметами развивает, по мнению автора, невероятную силовую выносливость всего тела. Все тело становиться «более атлетичным, сбалансированным, улучшается координация». Атлет превращается в «машину по поднятию тяжестей».

Из приведенных выше примеров и мнений специалистов становится понятно, что использование нетрадиционных отягощений вызывает хороший тренирующий эффект, связанный с увеличением нагрузки на рабочие мышцы в верхнем положении тела и штанги, и ее снижением – в нижнем положении (по сравнению с использованием традиционных отягощений). Однако, упомянутые выше мнения основываются скорее на практическом опыте тренерской работы без научного обоснования эффекта от использования переменных отягощений.

Постоянное отягощение (гриф штанги с дисками) представляет собой константную величину, которая в сочетании с переменной пространственной величиной (угол бедра относительно вертикали) при опускании и подъеме тела в приседании определяют пространственную (плечо силы тяжести) и силовую (момент силы тяжести в суставе) производные величины. Таким образом, «весовая константа» жестко детерминирует куполообразную форму динамики «силовой переменной» и определяет достижение максимальных значений силы тяги мышц только в нижнем положении тела атлета.

Однако при использовании цепей и пружин вместо дисков, закрепленных на грифе штанги, отягощение перестает быть константой и становится переменной величиной или функцией, производной от угла наклона бедра в процессе движения тела вниз и вверх. В этом случае «весовая переменная» (не константа) допускает богатое разнообразие форм динамики «силовой переменной» и делает возможным программировать момент наступления и продолжительность максимальной силы тяги мышц.

Рассмотрим моделирование динамики усилий пауэрлифтеров в упражнениях при использовании традиционных и переменных отягощений: динамику плеч и суммарных моментов силы тяжести (в коленных и тазобедренных суставах) в приседании со штангой с постоянными (классическая штанга с дисками) и переменными отягощениями (вместо дисков пружинные амортизаторы или цепи, намотанные на гриф) [26].

Рис.3. Динамика моментов при выполнении приседаний с постоянными и переменными отягощениями

Примечания: вес классической штанги с дисками 100 кг, вес грифа 20 кг, длина бедра спортсмена 42 см, исходная высота грифа штанги 150 см

На рис. 3 представлена динамика моментов при выполнении приседаний с постоянными и переменными отягощениями.

При использовании постоянных отягощений в процессе выполнения двигательного действия вес отягощения не изменяется. Однако, изменение угла рабочих звеньев (голень, бедро, туловище) вызывает изменение плеч силы тяжести и, следовательно, моментов силы тяжести в коленном и тазобедренном суставах.

Динамика суммарного момента силы тяжести в коленном и тазобедренном суставах при выполнении приседа является куполообразной с увеличением нагрузки на мышцы-разгибатели от нуля до максимума в первой фазе упражнения (когда бедро принимает положение параллельно полу, а суставы ног максимально удалены от вектора силы тяжести), и ее обратным снижением до нуля во второй фазе (когда бедро принимает положение перпендикулярно полу, а суставы ног расположены максимально близко к вектору силы тяжести).

Несколько другая динамика момента силы тяжести наблюдается при использовании цепей, закрепленных на грифе штанги. Если в начальной точке движения (стойка) вес грифа с цепями будет равен весу классической штанги, то в нижнем положении тела (присед) он будет меньше веса классической штанги за счет опускания части звеньев цепей на помост. Следовательно, величина отягощения уменьшается по мере опускания снаряда и возвращается к исходной по мере его подъема.

С другой стороны, если приравнять вес грифа с цепями к весу классической штанги в нижнем положении тела (присед), то в начале первой фазы упражнения величина переменного отягощения будет больше веса классической штанги, в нижнем положении тела (присед) величина постоянного и переменного отягощений будут совпадать, а во второй фазе переменное отягощение будет снова увеличиваться и превысит вес классической штанги в верхнем положении тела (стойка). В этом случае тяга мышц достигает близких к максимальным значений гораздо раньше и сохраняется более продолжительное время по сравнению с использованием традиционных отягощений. Разница здесь может составлять от 20 до 80-100 кг в зависимости от количества цепей и пружин.

Использование в качестве отягощений пружин вызывает аналогичную динамику суммарного момента силы тяжести, но при этом угловая амплитуда сохранения максимального усилия будет меньше по сравнению с использованием цепей.

Для проведения сравнительного анализа нами был задан общий для всех видов отягощений диапазон момента силы тяжести в нижней точке тела от 40 до 160 кГс при использовании вариантов отягощений, указанных на рис. 2.

Если сопоставить площади вариации момента силы тяжести при различных отягощениях, то замена постоянных отягощений переменными сказывается на уменьшении вариации гравитационного момента по мере опускания тела и ее расширении – по мере подъема тела в исходное положение.

Отягощения-пружины увеличивают амплитуду проявления максимального усилия до ±23°, цепи – до ±26° от нижнего положения тела (при горизонтальном положении бедра). По проявлению момента силы тяжести на малых углах отклонения бедра от вертикали пружины увеличивают его до 30 кГс, а цепи – от 30 до 80 кГс.

Варьирование динамики момента силы тяжести возможно и путем навешивания дополнительных отягощений на звенья цепи, что позволило бы изменять характер динамики и момент достижения максимального мышечного напряжения в процессе опускания и подъема штанги атлетом.

Рис.4. Площадь вариации момента силы тяжести (в коленном и тазобедренном суставах) при выполнении приседания с постоянными и переменными отягощениями

Таким образом, моделирование моментов сил в суставах рабочих конечностей пауэрлифтеров позволяет объяснить механизм воздействия упражнений с переменными отягощениями, указывает на широкие возможности варьирования отягощений в различных сочетаниях, а включение упражнений с переменными отягощениями в тренировочный процесс вызывает более выраженный тренирующий эффект[27].