Технические аспекты приседаний в пауэрлифтинге

Правильная техника приседаний в пауэрлифтинге – это фундамент, на котором стоится все остальные достижения атлета и залог отсутствия травм, из-за которых можно будет навсегда забыть о занятиях не только пауэрлифтингом, но и спортом вообще. К данному упражнению стоит относиться очень серьезно и подходит к изучению правильной техники приседаний со всей строгостью и ответственностью.

Итак, приседание – это базовое, многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу множество больших и мелких мышц, в особенности основная нагрузка ложится на все мышцы нижней части тела. Приседание – первое из трех соревновательных движений в пауэрлифтинге. Технику приседаний в пауэрлифтинге можно разделить на три основных фазы:

1. Снятие штанги со стоек – принятие исходной позиции.

2. Непосредственно сам присед и подъем из седа, с последующим занятием исходной позиции.

3. Возврат штанги на стойки.

Разберем каждую из фаз подробнее.

В первой фазе необходимо снять штангу со стоек, зафиксировав штангу на спине. Гриф штанги при этом должен находиться на верхней части трапециевидной мышцы, но не слишком низко. Необходимо принять устойчивое положение, ступни ног должны быть расставлены на ширине плеч или чуть шире, при широкой постановке ног Вы выиграете 1-2 см в траектории движение, однако при этом резко возрастет нагрузка на связки.

Носки должны слегка быть развернуты наружу.

Во второй фазе, необходимо присесть со штангой до уровня, когда ось вращения тазобедренного сустава будет ниже оси вращения коленного сустава. Движение должно происходит таким образов, как будто садитесь на стул, то есть необходимо сначала отводить таз назад, а затем сгибать ноги в коленных суставах. На начальных этапах, будет очень полезным для отработки правильной техники, приседать со штангой садясь при этом на скамью. Основной центр тяжести обязательно нужно переводить на пятки, и следить за тем, чтобы колени не выходили за плоскость носков. После того как достигли необходимой глубины седа, силой мышц ног и ягодичных мышц вернитесь в исходное положение.

Рис.2. Фазы приседаний

В третьей фазе необходимо вернуть штангу на стойку, однако держите мышцы спины в напряжении, особенно область пояснице – дабы избежать возможных травм.

Также для достижении правильной техники приседания в пауэрлифтинге необходимо избегать основные ошибки при выполнении упражнения:

Гриф штанги лежит слишком высоко на трапеции. Из-за этого будет создаваться дополнительный рычаг, отклоняющий Ваш корпус от оптимальной траектории.

Слишком широкий или узкий хват грифа. При слишком широком хвате ухудшается контроль над штангой, а при узком увеличивается нагрузка на локтевые суставы.

Лишние шаги при взятии штанги от стоек. При этом тратится в пустую энергия, необходимая для подъема штанги.

Чрезмерное отклонение головы назад или вперед. Смотрите всегда прямо вперед, благодаря этому спина будет более прямой, что улучшит технику приседа.

Излишний наклон корпуса вперед. Может возникать из-за недостаточной гибкости или недостаточной силе мышц нижней части спины.

Быстрое опускание и рывок из нижней точки. Значительно возрастает вероятность получить серьезную травму.

Движение начинается со сгиба коленей.

Сведение коленей внутрь в фазе подъема. Это происходит из-за дисбаланса сил между отводящими и сводящими мышцами бедра.

Недостаточная глубина приседа

Приняв вышеописанные рекомендации на практике, не только значительно улучшится техника приседания, но и прилично вырастут рабочие веса в данном упражнении. А также сократиться до минимума вероятность получения травмы[6].