Методика и структура силовых тренировок в пауэрлифтинге

Современные спортсмены достигли высоких силовых показателей в пауэрлифтинге, однако это не даст оснований говорить о наличии детально разработанной методической системы спортивных тренировок.

Основной концепцией специальной силовой подготовки спортсменов любой квалификации на всех этапах является поднимание непредельного отягощения до выраженного утомления. Не существует точных рекомендаций по подбору количества серий и повторений для развития силовых параметров. Выбор нагрузок зависит во многом от индивидуальных особенностей спортсмена, его физической подготовленности, состава мышц, типа высшей нервной деятельности и др.

Тем не менее, можно выделить фундаментальные методические положения, которые могут быть ориентирами при подготовке атлетов в пауэрлифтинге:

Отдельное тренировочное занятие, является элементарной структурной единицей тренировочного процесса в целом. Его цель и задачи определяют выбор необходимых упражнений, величины нагрузки, режима работы и отдыха.

Количество прорабатываемых групп мышц не должно быть более двух-трех. Нецелесообразно применять на каждую мышечную группу более трех упражнений.

В начале тренировки выполняются соревновательные или близкие к ним по структуре и величине отягощении упражнения. Принцип повторного максимума должен быть определяющим.

После основных соревновательных упражнений необходимо применять вспомогательные локальные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и улучшение трофики мышц. Для более эффективного прироста максимальной силы, упражнения с отягощениями необходимо выполнять в среднем и медленном темпе.

Для повышения эффективности тренировки необходимо поэтапное увеличение максимальной силы.

На любом этапе подготовки спортсмен должен осуществить такое количество подходов, которое позволило бы ему сохранить заданную технику упражнения, темп, количество повторений, вес отягощения и интервалы отдыха.

Тренировочный процесс необходимо соотносить с фазой суперкомпенсации нагружаемых мышц. Соревновательные упражнения следует включать в тренировку один-два, в исключительных случаях — три раза в неделю. Причем, один раз нагрузка должна быть предельной или околопредельной с использованием принципа повторного максимума. Через два-три дня необходимо провести легкую тренировку, в которой вес отягощения уменьшается на 20-30%, а количество подходов и повторений не изменяется. При необходимости (при условии быстрого восстановления!) можно провести среднюю тренировку, в которой вес отягощении составляет 85-97% от веса в предыдущей тренировке.

Наиболее оптимальным по продолжительности является 7-дневный тренировочный микроцикл.

Недельные тренировочные микроциклы должны быть стандартными на протяжении всего мезоцикла. Изменению подвергаются только вес отягощений (во всех упражнениях!), количество повторений и подходов (в соревновательных упражнениях!).

Количество повторных максимумов в одном подходе соревновательного упражнения изменяется плавно или ступенчато в сторону уменьшения от одного недельного тренировочного микроцикла к другому (или через несколько) с увеличением веса отягощения, соответственно.

Оперативным показателем эффективности тренировочного процесса может быть динамика увеличения уровня тренированности во всех, особенно соревновательных, упражнениях с периодичностью 1-2 недельных тренировочных микроциклов.

Продолжительность предсоревновательного тренировочного мезоцикла определяется индивидуальными сроками вхождения в спортивную форму (за основу принят 12-недельный период тренировки).

Улучшение спортивных результатов в пауэрлифтинге должно сопровождаться специальным высококалорийным питанием. Необходимо отметить, что в начале занятий силовыми упражнениями нельзя "копировать" тренировки опытных спортсменов. Известно, что интенсивная нагрузка вызывает более глубокие сдвиги в организме начинающих спортсменов. Их физическое восстановление происходит в течение более длительного периода времени.

Так как мышцы готовы к последующей работе не ранее, чем через 48 часов после тренировки, начинающим пауэрлифтерам следует тренироваться три раза в неделю. Для более опытных спортсменов эффективна, так называемая, раздельная тренировка, которая предполагает специализацию спортсменов по отдельным упражнениям в течение одной тренировки. Количество занятий увеличивается до четырех в неделю. В этом случае появляется возможность усилить тренировочное воздействие на мышцы за счет увеличения количества упражнений и подходов. Целью данного действия является проработка каждой мышечной группы.

Правильная структура силовых тренировок в пауэрлифтинге должна включать в себя 10-минутную разминку, в ходе которой происходит работа с мягкими тканями. после этого должна происходить силовая работа в течении 40-45 минут. Основной ошибкой начинающих спортсменов является то, что они мало внимания уделяют подвижным упражнениям и разминке.

Правильная динамическая разминка позволяет подготовить тело атлета к достижению лучших силовых показателей. Она также снижает травматизм, повышает температуру тела, увлажняет мускулатуру и суставы. Динамическая нагрузка поможет лучше выполнять упражнения со штангой и позволит увеличить силу спортсмена.

Разминка в пауэрлифтинге позволяет размять мягкие ткани и улучшить состояние опорно-мышечной системы спортсмена. Разогретые мышцы меньше травмируются во во время тренировки, снижает риск травматизма, появляется сила для выполнения силовых тренировках в зале.

Только предварительная разминка перед занятиями позволяет достигнуть больших успехов в построении здорового и крепкого тела спортсмена. Это тем боле важно, что на разминку достаточно отводить 10-15 минут.

Начинаться она должна с десяти упражнений на мягкие ткани, в которых может использоваться поролоновый валик или теннисный мяч. После этого делаются специальные упражнения на подвижность. Только после этого тело атлета будет подготовлено к тренировке со штангой и другими утяжелителями. К тому же такие разминочные упражнения улучшают осанку, укрепляют костно-мышечный аппарат спортсмена.

Только разогретые мускулы смогут выполнять движения силовых упражнений с наибольшей эффективностью. К тому же предварительная разминка позволяет вычистить все узлы и триггерные зоны мускулатуры, места соединения мышц с соединительной тканью.

С помощью мягкого валика и теннисного мяча можно улучшить свои движения и внутреннее состояние. На каждое вращательное движение в разминке нужно отводить по 10-15 секунд, выполняя их в медленном темпе.

Валик или теннисный мяч в данном случае выполняет роль самого простого массажера, разогревая и разминая мышцы. На валике располагается верхняя часть бедра, когда спортсмен опирается на предплечья, и начинаются медленные вращательные движения.

С помощью динамической нагрузки можно добиться большей подвижности бедер. Большинство спортсменов силовых видов спорта имеют слабую подвижность бедра и укрепить поясницу. Это поможет избежать травматизма позвоночника при выполнении силовых упражнений в пауэрлифтинге.

В структуру тренировки силового атлета должны входить пять-шесть специальных силовых упражнений, направленных на развитие силы. Это обычно малоподвижные односуставные упражнения, в которых задействованы индивидуальные группы мышц.

Также необходимо использовать многосуставные силовые упражнения, выполнение которых с высокой интенсивностью приведет к росту нагрузок на мускулы и нервную систему. При этом большая часть силовых нагрузок должна приходиться на верхние мышцы тела, так как они сложнее, чем мышцы нижней части тела.

В тренировки также должны быть включены упражнения на коррекцию слабых стабилизирующих мускулов верхней части тела спортсмена. Они должны включать в себя вращение шеей и стабилизацию лопаток.

При этом надо помнить, что времени на отдых должно отводиться больше между подходами, чем в бодибилдинг-тренировках. время отдыха для спортсмена должно подбираться в индивидуальном порядке[10].