ПРОТЕИНОВЫЙ РЕЦЕПТ

Первым шагом в построении правильного питания является определение вашей суточной потребности в протеинах. Количество необходимых протеинов уникально для каждого человека. Когда я говорю «протеин», я не имею в виду только мясо. Протеины содержатся также и в рыбе, и в растительных источниках. Правда, рыба и мясо легче перевариваются. Но существует также простой рецепт для людей, которые не могут употреблять протеины животного происхождения и молочные продукты. Он основывается главным образом на соевой массе (протеиновом порошке).

Для определения своих личных потребностей в протеине сперва подсчитайте процент жировых отложений (каждый знает свой вес, но практически никто не знает процент жира в своем организме). Это сделать просто: достаточно воспользоваться здесь. Измерив некоторые участки тела, вы сможете подсчитать соотношение мышечной массы и жировой ткани в вашем теле. Как только вы узнаете процентное содержание жира в своем теле, вы легко сможете подсчитать реальную массу жира и мышц, руководствуясь тем же приложением.

Второй неизвестной величиной является уровень вашей физической активности (ваши энергетические потребности). Чем более активный образ жизни вы ведете, тем быстрее вы расходуете протеины. А значит, для восстановления поврежденных мышц дополнительно необходим новый протеин.

ФАКТОРЫ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ:

· неактивный (сидячий) образ жизни

потребность в протеине составляет 0,5 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы;

· низкая активность (ежедневная прогулка)

потребность в протеине составляет 0,6 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы;

· умеренная активность (прогулка три раза в неделю по 30 мин)

потребность в протеине составляет 0,7 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы;

· высокая активность (пять раз в неделю по одному часу)

потребность в протеине составляет 0,8 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы;

· очень высокая активность (по два часа пять раз в неделю)

потребность в протеине составляет 0,9 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы;

· тяжелоатлетическая тренировка (пять раз в неделю)

потребность в протеине составляет 1,0 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы.

Если у вас в основном сидячая работа, но вы имеете избыточный вес (30% жира для мужчин и 40% для женщин), то вы, сами того не зная, выполняете легкие упражнения по ношению избыточного веса 24 часа в сутки. Значит, ваш коэффициент активности 0,6.

Формула для вычисления протеиновой потребности:

«чистый» (без жира) вес тела (из приложения 1) х коэффициент активности = суточная потребность в протеинах

Пример. Возьмем мужчину весом 154 фунта (69,9 кг). Предположим, что у него средний уровень жировых отложений в организме (23%), а активность самая низкая (как, увы, у большинства американцев). Значит, этот среднестатистический мужчина весом в 154 фунта будет обладать 36 фунтами жира (154 х 23%), а «чистый» вес тела составит 118 фунтов (154 – 36 = 118). Умножив «чистый» вес тела на 0,5 грамма (низкая активность), получим суточную протеиновую потребность в количестве 59 граммов.

Узнав свою суточную потребность в протеинах, вы можете рассчитывать количество необходимого вам протеина, как рецепт лекарства. Как и в случае с лекарством, протеины необходимо принимать равномерно в течение всего дня.

Например, ваша суточная потребность составляет 75 граммов. Не старайтесь покрыть ее, съев на завтрак бифштекс и яичницу. Ваш организм будет просто не в состоянии переработать такое большое количество протеина за один раз. Помните о том, что хотя протеин и стимулирует выделение глюкагона, он также может, находясь в избыточном для организма количестве, повысить уровень инсулина, что немедленно начнет выталкивать вас из Зоны.

Равными частями распределите объем необходимых вам протеинов на все приемы пищи. Чтобы проще было сделать это, используйте метод пищевых блоков. Ваша протеиновая потребность должна состоять из нескольких блоков, каждый из которых равен семи граммам протеина. Например, если ваша суточная потребность равна 75 граммам, то она составляет 11 блоков (округлите цифру). Следовательно, вам нужно потреблять по 3 протеиновых блока в основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин), один блок, чтобы перекусить между обедом и ужином, и один блок, чтобы закусить перед сном.

Распределение необходимого протеина равномерно на несколько приемов пищи отвечает еще одному правилу: перерыв между приемами пищи не должен превышать 5 часов. Минимальное количество протеина, необходимое для запуска процесса вхождения в Зону, составляет один блок, а гормональный эффект от пищи длится не более 4-6 часов. Вам необходимо съесть один блок протеина в самый длинный перерыв между приемами пищи и один перед сном, чтобы во время сна оставаться в Зоне.

Привожу список типовых нежирных продуктов, которыми удобно измерять потребление протеинов. Указанная порция каждого из продуктов содержит один блок. Заметьте, что если вы недобрали один блок, например, на завтрак, его необходимо прибавить к обеду.

Типичные протеиновые блоки: