РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УГЛЕВОДЫ

а) Вареные овощи (можно замороженные)

спаржа – 12 побегов или один стакан;

брокколи – 1 стакан;

четверть стакана чечевицы или фасоли;

полтора стакана цветной капусты;

зеленая фасоль – 1 стакан;

кабачки цуккини – 1 стакан.

Б) Сырые овощи

цветная капуста или брокколи – 2 стакана;

шинкованная капуста – 2 стакана;

помидоры – 1 штука;

салат латук – 1 головка;

шпинат – 4 стакана;

шинкованный огурец – 3 стакана;

сельдерей – 2 стакана;

зеленый перец – 2 стручка.

В) Фрукты

половинка среднего яблока;

половинка среднего апельсина;

половина стакана вишни;

три абрикоса;

половинка большого нектарина;

треть средней груши;

стакан клубники;

полстакана ананаса;

один персик;

половинка среднего грейпфрута;

полстакана винограда;

один плод киви;

четверть мускусной дыни;

одна средняя слива;

один мандарин;

полстакана черники.

НЕРЕКОМЕНДУЕМЫЕ УГЛЕВОДЫ

1/5 стакана риса;

четверть стакана макарон;

полстакана папайи;

треть стакана манго;

треть банана;

15 граммов сухого завтрака из зерновых хлопьев;

полкуска хлеба;

четверть бублика;

половина кукурузной лепешки;

две морковки.

Более подробный перечень приводится в Приложении 2.

ЖИРЫ

Для того чтобы составить полностью соответствующий требованиям Зоны обед, в него необходимо включить жиры. Жиры не только служат сырьем для производства эйкозаноидов, но и замедляют поступление глюкозы в кровь.

Жиры важны и по другим причинам. Во-первых, они делают пищу вкуснее. Во-вторых, жир способствует выделению гормона холецистокинина. Этот гормон дает мозгу сигнал, что вы насытились и надо прекратить есть. Поэтому не стоит бояться жиров. Они важны как сырье для производства эйкозаноидов и как составляющая механизма сокращения жировых отложений.

При выборе жировых блоков вам необходимо обращать особое внимание на источник жира. Как и в случае с углеводами, существуют желательные и нежелательные источники жиров. Какие жиры можно назвать нежелательными? Например, самым настоящим злодеем является арахидоновая кислота – основная составляющая «плохих» эйкозаноидов. перечислю лишь несколько продуктов с высоким содержанием арахидоновой кислоты: яичные желтки, печень, красное мясо. Употребляйте эти продукты в как можно меньшем количестве, а лучше совсем не употребляйте их.

Употребление насыщенных жиров тоже необходимо держать под контролем. Насыщенные жиры содержатся в некоторых видах мяса и молочных продуктах. Эти жиры необходимо сокращать в вашем рационе и по другой причине: они повышают содержание инсулина в крови и вызывают так называемую инсулиновую резистентность. Постарайтесь сократить их потребление. Поэтому я предлагаю вам такие источники протеина как «белое» мясо, птицу и рыбу. В них очень низкое содержание насыщенных жиров.

А существуют ли «хорошие» жиры? Конечно. «Хорошие» жиры содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, оливки, конопляное масло, авокадо. Такие ненасыщенные жиры нейтральны по отношению к эйкозаноидам и не влияют на выделение инсулина. Подводя черту под всем сказанным, можно вывести основное правило в отношении жиров: употребляйте как можно меньше «плохих» насыщенных жиров, заменяя их «хорошими» ненасыщенными. В нижеследующей таблице приводятся некоторые продукты, содержащие «хорошие» жиры (полный перечень дан в Приложении 2). Порция каждого из упомянутых продуктов содержит один жировой блок (около 1,5 г жира). Это немного. Помните, что диета Зоны – это диета с низким содержанием жиров.

Типичные жировые блоки:

3 оливки*;

1/3 чайной ложки конопляного масла*;

1 чайная ложка нежирного майонеза;

0,5 чайной ложки обычного майонеза;

1/3 чайной ложки оливкового масла*;

1 орех макадамия*;

0,5 чайной ложки натурального арахисового масла*.

* - блок богат мононенасыщенными жирами.

Как и в случае с протеинами и углеводами, распределите дневную норму равномерно на все приемы пищи в соотношении 1:1:1 (каждый прием пищи должен содержать равное количество блоков протеинов, углеводов и жиров). Примечание: подвергающимся большим нагрузкам спортсменам можно употреблять по два блока жира на каждый блок протеина – 1:1:2).