Занятия с целью оздоровления и активного отдыха

В предыдущих главах неоднократно подчеркивалось, что человечес­кий организм в ходе своего развития запрограммирован природой для движения, причем двигательная активность необходима не в какой-то определенный период жизни, а на всем ее протяжении.

Поэтому основой самостоятельных занятий оздоровительной на­правленности является повышение общей двигательной активности посредством различных упражнений невысокой интенсивности (с полным обеспечением кислородного запроса организма). Обратите внимание на следующее: все используемые разнохарактерные упраж­нения должны проводиться при частоте сердечных сокращений (пульс), не превышающей границу 130—150 удар/мин, т.е. в нулевой и первой зонах интенсивности физических нагрузок — без существен­ного кислородного долга.

Утренняя гигиеническая гимнастика как комплекс упражнений оз­доровительной направленности должна выполняться ежедневно. Она способствует более быстрому приведению организма в рабочее состо­яние после пробуждения. Во время зарядки ликвидируются ночные застойные явления в организме, постепенно повышается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, восстанавливается коор­динация нервно-мышечного аппарата. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кож­ных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, оптимально повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функ­ций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Начинают зарядку с ходьбы (ходьба на месте), потягиваний, про­гибания туловища. Затем выполняют упражнения для основных групп мышц (рук, туловища, ног, начиная как бы сверху—вниз — на мышцы шеи, туловища и т.д.). Сначала делаются упражнения с не­большой амплитудой и напряжением, потом можно снова пройтись по этим группам мышц, но с большей амплитудой и с повышенным напряжением. Каждое упражнение следует выполнять 6—8 раз, коли­чество упражнений определяется индивидуально. Завершается гим­настика бегом на месте или легкими подскоками с переходом на ходьбу с простейшими дыхательными упражнениями. Общая ее про­должительность — 15—20 мин.

Упражнения утренней гигиенической гимнастики периодически (по 1—2 упражнениям) должны обновляться из-за достаточно быст­рой адаптации к ним организма. В любом случае зарядка не должна утомлять, превращаться в интенсивную физическую тренировку, ко­торая может проводиться в отдельных случаях, но решает она совер­шенно другие задачи.

Регулярная утренняя гигиеническая гимнастика — это первый шаг к здоровью! Но гимнастика является и одним из факторов самовоспи­тания волевых качеств, самодисциплины. Приучил себя к ежеднев­ной, без уступок, зарядке, значит, при необходимости тебе посильны и другие формы самостоятельных занятий.

Ходьба. Доступным и полезным средством физической тренировки является ходьба на открытом воздухе, лучше в условиях лесопарка.

Ходьба — естественный вид движений, в котором участвует боль­шинство мышц, связок, суставов. Она улучшает обмен веществ в ор­ганизме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхатель­ной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью. Эффектив­ность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины ша­га, скорости ходьбы и ее продолжительности. Оздоровительная ходь­ба — это одно из средств повышения функциональных возможностей организма и, несмотря на ее привычность и естественность, нагрузки должны расти постепенно (табл. 11.1).

При соответствующей скорости интенсивность ускоренной ходьбы может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС — 130 удар/мин). При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300—400 ккал энергии в за­висимости от массы тела (примерно 0,7 ккал на 1 км пройденного пути).

У малотренированных существенно повышается максимальное потребление кислорода (МПК): на 14% уже через 10—12 недель регу­лярных (по 1 ч 5 раз в неделю) тренировочных занятий оздоровитель­ной ходьбой.

Особенности выполнения ходьбы в оздоровительном тренировоч­ном режиме заключаются в следующем.

Обычная дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы.

Ускоренная ходьба. В работу включаются дополнительные мышеч­ные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий рас­ход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги с поворо­том таза вперед для увеличения ширины шага; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» — «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому го­лень не следует выносить слишком далеко вперед. Оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную (за исключением подчерк­нуто активной работы руками). Переход от обычной ходьбы к оздоро­вительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.

При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС. Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки. После примерно 10-минутного отдыха ЧСС должна вернуться к исходному уровню, который был до занятия.

При любом виде ходьбы очень важен подбор обуви, которая долж­на быть удобной и разношенной, будь-то кроссовки, кеды, ботинки со шнуровкой или туфли на низком или небольшом каблуке (3—4 см). Обязательны простые или шерстяные носки. Для лиц с повышенным весом в спортивную обувь вставляется супинатор.

Берегите ноги, чтобы не пришлось вспоминать слова А.И. Герцена: «Полноте презирать свое тело, полноте шутить с ним! Оно мозолью придавит весь ваш бодрый ум и на смех вашему гордому духу докажет его зависимость от узкого сапога».

Однако с ростом тренированности оздоровительный эффект даже быстрой ходьбы постепенно снижается. Увеличение же скорости бо­лее 6,5 км/ч затруднительно, ибо сопровождается непропорциональ­ным ростом энергозатрат. Вот почему при передвижении со скорос­тью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро идти. Надо постепенно переходить на бег!

Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свобод­ном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно перехо­дить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное на­растание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.

Бег — наиболее эффективное средство укрепления здоровья и по­вышения уровня физической тренированности.

Существует немало средств укрепления сердечно-сосудистой сис­темы, и на ведущее место среди них все увереннее выдвигается оздо­ровительный бег. Недаром говорят, что «человек бегает не столько но­гами, сколько легкими и сердцем». Кроме того, оздоровительный бег в сочетании с водными процедурами является одним из лучших средств борьбы с бессонницей и неврастенией, вызванными умствен­но-эмоциональным перенапряжением, изобилием информации.

«Выбивание психологического стресса физическим», — так оха­рактеризовала это явление трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором, не менее действенным, чем лекарственные препараты.

Основным методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливос­ти. Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно по 3—4 км в течение 20—30 мин. Регулировать интенсивность физической нагрузки в беге можно по ЧСС. Как уже отмечалось, пульс должен быть в пределах 120—140 удар/мин. Показателем приспособленности организма к данной беговой нагрузке является скорость восстановления ЧСС до обычного уровня после окончания тренировки (см. гл. 10).

Для возрастания общей нагрузки желательно прежде постепенно увеличивать длительность бега, а затем повышать скорость (даже воз­можно с некоторым уменьшением общего метража бега). Следите за интенсивностью бега (лучше, чтобы ЧСС в оздоровительном плане не превышал 140 удар/мин)! Если нагрузка слишком высока и быстро наступает утомление, следует снижать темп или несколько сокращать его продолжительность.

Оптимальную скорость, свой темп каждый подбирает для себя сам. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев заня­тий и затем сохраняется длительное время.

Ходьба и бег на лыжах используются, главным образом, в северных и центральных регионах. В этих упражнениях, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного рас­хода энергии. В связи с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов.

Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нерв­ную систему, так как выполняется на свежем воздухе. Специфика дви­гательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппа­рата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не слу­чайно по оздоровительному влиянию американский физиолог К. Ку­пер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег (на второе место им поставлено плавание).

Нагрузка на суставы при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для начинающих может представлять определенные трудности, по­этому вероятность травматизма возрастает. В связи с этим для лыж­ных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнитель­ную нагрузку.

В этой связи индивидуальные самостоятельные занятия можно проводить только в черте населенных пунктов; занятия на местности, отдаленной от населенных пунктов, или в лесу во избежание несчаст­ных случаев лучше проводить небольшой группой. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профи­лактике травм, обморожений.

Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, составляет два-три раза в неделю по 1—1,5 ч и более при малой и умеренной интенсивно­сти, т.е. при пульсе 130—150 удар/мин. При невозможности организо­вать лыжные тренировки в середине недели их можно заменять бегом, плаванием и другими циклическими упражнениями.

Плавание. В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плава­нии относительно меньше, чем в беге или при ходьбе на лыжах. Практи­чески отсутствуют динамические нагрузки на позвоночник и суставы.

Сужение, а затем расширение кровеносных сосудов под действием прохладной воды являются как бы гимнастикой ССС, способствую­щей интенсивному кровообращению. Подобная «гимнастика» вызы­вает мобилизацию и поступление в общий кровоток резервной массы крови, особенно находящейся в печени и селезенке. Все это благо­приятно сказывается на повышении окислительных процессов и об­мене веществ в целом.

В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего ды­хания и увеличению жизненной емкости легких. Пловцы высокого класса имеют самую большую ЖЕЛ по сравнению с представителями других видов спорта. Энергетическое обеспечение мышечной деятель­ности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребы­вание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличе­ние расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха.

Таким образом, плавание многосторонне совершенствует деятель­ность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшает обмен­ные процессы, осанку, закаливает организм.

Плаванием занимаются в летний период в открытых водоемах, а в ос­тальное время — в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.

Тем, кто плавает плохо, сначала следует проплывать отрезки 25, 50 м, но повторять их до 10 раз. Далее постепенно удлинять дистанцию не­прерывного плавания до 1000—1200 м. Естественно, что заниматься плаванием более удобно в закрытом бассейне, где поддерживается по­стоянная температура воды. В открытых бассейнах время нахождения в воде зависит от погоды и температуры воды, что может ограничи­вать и дистанцию непрерывного плавания.

Существуют рекомендации по поддержанию уровня хорошей фи­зической подготовленности посредством плавания (табл. 11.2).

Однако в любом случае, если не превращать оздоровительное пла­вание в обычное купание, необходимо 15—20—30 мин поддерживать интенсивность движений в воде при ЧСС, приближенной к зоне тре­нирующего режима (не менее 130 удар/мин).

Ритмическая гимнастика (аэробика) — комплексы несложных об-щеразвивающих упражнений. Они выполняются, как правило, без пауз отдыха, что обеспечивает заметный рост потребления мышцами кислорода. Отсюда и второе название ритмической гимнастики — аэ­робика (греч. аэро — воздух и биос — жизнь).

Занятия могут продолжаться от 10—15 до 45—60 мин. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех ча­стей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комби­нации этих движений, а также упражнения в упорах, седах, в положе­нии лежа. Все они сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, тан­цевальными элементами.

Особенность аэробики состоит в том, что темп движений, интен­сивность общей нагрузки задается ритмом музыкального сопровожде­ния. В ритмической гимнастике сочетаются комплексы разнонаправ­ленных упражнений, оказывающих неодинаковое физиологическое воздействие на организм занимающегося. Так, серии беговых и прыж­ковых упражнений влияют преимущественно на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания — на двигательный аппарат, упражне­ния, направленные на релаксацию и самовнушение, — на централь­ную нервную систему.

В зависимости от подбора серии упражнений и темпа движений за­нятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоро­вительную направленность с совершенно различной степенью усиле­ния функций дыхания и кровообращения, с различным характером энергообеспечения. Так, например, при серии упражнений для верх­них конечностей стоя и партерного характера (в положениях лежа, си­дя) ЧСС не превышает 130—140 удар/мин, т.е. не выходит за пределы аэробной зоны — зоны оздоровительного эффекта. В то же время тан­цевальные движения, темповые наклоны и приседания могут поднять ЧСС до 150—170 удар/мин. А серии темповых беговых и прыжковых упражнений способны превысить границу 180 удар/мин.

Все это следует учитывать при подборе музыки и отдельных серий упражнений для самостоятельного выполнения ритмической гимнас­тики в оздоровительных целях или в целях активного отдыха. Здесь, вероятно, не обойтись без определенной потери времени при подборе необходимого и приемлемого комплекса — от простейшего до труд­нейшего (табл. 11.3) в многочисленных компьютерных, видео-, ау­дио- и печатных предложениях.

Но главное при этом выборе, чтобы темп и ритм движений соот­ветствовали оздоровительной направленности занятий, чтобы трени­ровка носила в основном аэробный характер. Тогда наряду с улучше­нием функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей выносливости. Но все же следует учитывать, что сте­пень ее изменения при занятиях аэробикой поддается самоконтролю меньше, чем при занятиях циклическими упражнениями.

Атлетическая гимнастика. В настоящее время это стройная, до де­талей разработанная система физических упражнений, имеющая раз­личные названия: бодибилдинг (строительство тела) — в англоязычных странах; культуризм — во франкоязычных. Она может иметь и соревно­вательную, и коррегирующую, и оздоровительную направленность.

Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные мор-фофункциональные изменения: гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости. Эти изменения связаны в ос­новном с дополнительным увеличением кровотока в работающих мышцах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани.

Средствами атлетической гимнастики могут служить упражнения с гантелями (5—12 кг), с гирями (16, 24, 32 кг), с эспандером, с метал­лической палкой (5—12 кг), со штангой, различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах в динамическом и изометрическом режимах работы (см. гл. 8). Возможно использование веса собствен­ного тела при множестве разнообразных силовых упражнений. Как видно из вышеперечисленных средств, многие из них могут быть ис­пользованы даже в ограниченных условиях собственной комнаты (желательно с большим зеркалом).

Методика самостоятельных занятий силовыми упражнениями с оз­доровительной направленностью в целом опирается на повторный ме­тод развития силы (см. гл. 7). Однако, используя атлетическую гимнас­тику в оздоровительных целях, следует иметь в виду, что получаемые существенные морфологические изменения не способствуют повыше­нию общих резервных возможностей аппарата кровообращения и аэробной производительности организма. Кроме того, нередко возни­кающая задержка дыхания и натуживание при использовании значи­тельного отягощения сопровождается большими перепадами артери­ального давления, что является нежелательным для здоровья фактором. Эти негативные изменения могут быть в значительной мере нейтрали­зованы при сочетании занятий атлетической гимнастикой с упражнени­ями, способствующими повышению аэробных возможностей — общей выносливости (бег, плавание, ходьба на лыжах и др.).

Поэтому следует принять за правило: занятия атлетической гимна­стикой в оздоровительных целях следует начинать с ходьбы и медлен­ного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим уп­ражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий уп­ражнения для шеи, плечевого пояса и рук, для туловища, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключи­тельной части проводятся медленный бег, ходьба, упражнения на рас­слабление с глубоким дыханием.

Атлетическая гимнастика полезна и женщинам. С ее помощью ук­репляются опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Осо­бенно полезны упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, про­порционально развитое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела. Перечень конкретных упражнений специальной направленности широко представлен в литературе по атлетической гимнастике.

Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличают разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции. Они эффективно снимают чувство усталос­ти, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состоя­ние, повышают умственную и физическую работоспособность. Одна­ко, как уже указывалось ранее, в спортивных и подвижных играх сложно регулировать общую нагрузку у каждого отдельного играющего. Определенным ориентиром могут быть только ЧСС до начала за­нятия и после его окончания, а также изменения массы тела.

Игровые упражнения желательно сочетать с закаливающими про­цедурами воздухом, солнцем, водой, проводя игры не в закрытых по­мещениях, а на открытых площадках.

Туризм, походы выходного дня. Организационным центром походов выходного дня в учебных заведениях является туристская секция (клуб туристов). Фактически оздоровительный туризм является не самосто­ятельным занятием, а самодеятельным, так как обычно проводится группой и под руководством одного из участников похода. В то же вре­мя участие в походе — занятие абсолютно добровольное, но сам поход проводится по определенным правилам, накладывающим на каждого участника вполне конкретные обязательства и ограничения. Во вся­ком случае, при подготовке к походу обязательна физическая и специ­альная туристская самоподготовка, так как любые походы требуют значительного повышения привычной дневной двигательной актив­ности — однодневный поход обычно рассчитан на 6—7 ч хода.

Не следует путать оздоровительный туризм с различными видами спортивного туризма (пеший, горный, водный и т.п.), который требу­ет специальной серьезной подготовки и проводится по строго регла­ментированным правилам.

В заключение следует сказать, что все выше перечисленные сред­ства и методики проведения занятий могут быть полностью использо­ваны и для активного отдыха. Несколько дополняется лишь целевая задача — получить, главным образом, удовольствие, удовлетворение от проведенных занятий!