Что необходимо помнить

Выполняя асану, следует помнить следующее:

1. Не сидите на пятке; просто прижимайте её к ягодице.

2. Следите за тем, чтобы спина была как можно больше расслаблена; это очень важно для получения оптимальной пользы.

3. Не старайтесь закручивать позвоночник больше, чем позволяет его гибкость. Со временем и по мере практики ваши мышцы будут становиться более эластичными и вы постепенно станете способны поворачиваться всё больше и больше.

4. В конечной позе плечи должны оставаться на одном уровне.

5. В конечной позе спина должна быть прямой и располагаться вертикально.

Дыхание, осознание и продолжительность

Выдыхайте, поворачивая тело в конечное положение. В конечной позе дышите медленно и глубоко.

Фокус вашего осознания будет зависеть оттого, выполняете ли вы асану с закрытыми или с открытыми глазами.

Закрытые глаза: осознавайте дыхание или точку между бровями. Когда вы достаточно овладеете этой асаной, чтобы оставаться в конечной позе в течение некоторого времени, можете представлять себе, что дыхание движется внутрь и наружу в точке между бровями. Вдыхая, ощущайте, как входящий воздух пронизывает точку между бровями; выдыхая, ощущайте, как воздух выталкивается наружу в точке между бровями. Ваше осознание должно быть направлено на этот процесс.

Открытые глаза: направьте взгляд как можно дальше за спину; желательно фиксировать внимание на точке или пятне на стене.

Поэкспериментируйте и выберите метод, который вам больше подходит. Держать глаза закрытыми более полезно, поскольку это больше способствует сосредоточению ума, а также интроспекции. Когда глаза открыты, имеется большая тенденция к блужданию внимания, переходящего с одного видимого объекта на другой, вместо того, чтобы оставаться сосредоточенным на одной точке на стене.

Начинающим следует оставаться в конечной позе лишь несколько секунд, при необходимости попеременно разворачивая тело три или четыре раза в каждую сторону. Это раскрепощает спину. Фактически, мы советуем начинающим оставаться в конечной позе, задерживая дыхание настолько, насколько это им удобно, а затем возвращаться в исходное положение и повторять асану с разворотом в другую сторону. Такую процедуру можно повторять несколько раз.

Когда спина станет более гибкой, начните постепенно увеличивать время пребывания в конечной позе, дыша в ней медленно и глубоко. Это можно делать в течение нескольких недель. Со временем, вы научитесь проводить по несколько минут в конечной позе с разворотом в каждую сторону.