Характеристика степеней переутомления

Недельные биоритмы характеризуются повышенной работоспособностью во вторник, среду, четверг.

У тех, кто отправляется в дальние командировки, часто отмечаются отклоне­ния в состоянии здоровья (десинхроноз), т.к. при пересечении нескольких часовых поясов изменяется режим сна и отдыха. Появляется усталость, плохое самочув­ствие, бессонница. Требуется определённое время для восстановления функций.

Имеются сведения о существовании физического (23 дня), эмоционального (28 дней) и интеллектуального (33 дня) биоритмов, исчисляемых индивидуально по дате рождения. Первая половина каждого из ритмов "положительная", вторая -"отрицательная". Рассчитав их динамику, можно спланировать свою деятельность так, чтобы она приходилась на положительную ориентацию. Переход из положи­тельной фазы в отрицательную называется критическим днём. Иногда такие К-дни совпадают по всем трём биоритмам, что сопровождается ухудшением само-

чувствия и работоспособности. Существование этих биоритмов дискутируется, однако японские таксисты при наличии трёх К не выезжают на трассу, а ведут ремонтные работы в таксопарке.

Для эффективной организации умственного труда требуется:

1. Систематичность в работе, т.к. работа "рывками" ведёт к срыву и нараста­нию утомления.

2. Чёткое планирование работы, что позволяет концентрировать усилия на определённом вопросе.

3. Постепенное втягивание в работу - от простого к сложному. Нужно по­мнить, что: "врабатывание - основной закон физиологической жизни".

4. Устойчивый порядок на рабочем месте и вокруг него.

Чередование труда и отдыха - важнейшее условие плодотворности интеллек­туальной деятельности. Смена вида деятельности - тоже немаловажный фактор.

В 1902 году И.М.Сеченов показал, что наилучшим восстановительным сред­ством является смена нагрузки, перемена усилий и групп работающих мышц. От­дых быстрее наступает не при пассивном отдыхе, а когда упражнения вьшолняются другими, не утомлёнными частями тела. Это и есть "феномен Сеченова". Он и ле­жит в основе физического воспитания, включённого в режим учебного или произ­водственного процесса. Так что для успешной умственной работы нужен не только тренированный мозг, но и тренированное тело. Доказано, что память, внимание, восприятие, скорость передачи и обработки информации и др., прямо пропорцио­нальны уровню физической подготовленности человека. При этом высокий эмоци­ональный тонус упражнений является отличным фоном для интеллектуальной дея­тельности. Ощущения от них И.П.Павлов назвал "мышечной радостью".

Таблица 2.4

Изменение умственной работоспособности при использовании физических нагрузок в течение 90 мин., %

Для поддержания умственной работоспособности на высоком уровне дли­тельное время целесообразно использовать упражнения средней интенсивности.

Физическая активность как норма и составная часть здорового образа жизни (ЗОЖ) может реализоваться в течение трудового дня выполнением динамичес­ких упражнений (ходьба, бег, плаванье, коньки, гребля, теннис, велосипед и т.д.) или упражнений статического характера, не требующих "пространства" и инвен­таря. Например, изометрические (без изменения длины мышц) упражнения занимают мало времени: можно укрепить мышцы, сокращая их в течение всего 6 с противодействием неподвижному препятствию, такому как полка или стена. Так можно увеличить силу на 18%.

Вот некоторые рекомендации по упражнениям в распорядке дня:

1. На работу и с работы идите пешком или поезжайте на велосипеде. Если добираетесь общественным транспортом, выйдите из него "раньше" ко­нечного пункта, и остаток пути пройдите быстрым шагом - вы будете сжи­гать около 50 калорий за километр пути.

2. Забудьте лифты и эскалаторы, ходите по лестнице. Подъём по лестнице тре­бует 15-кратной затраты энергии по сравнению с "горизонтальной ходьбой".

3. Свой обеденный перерыв используйте для быстрой прогулки или выпол­нения ряда упражнений.

4. Смотря телевизор, не сидите на месте, лучше позанимайтесь на тренажё­рах, сделайте гимнастику или растяжки.

5. Силовые упражнения надо выполнять в ровном темпе, без рывков. Каж­дый сустав при этом должен использовать максимальную амплитуду.

6. При выполнении растяжек работать спокойно и равномерно, растягивать мышцы на 10% от их нормальной длины, но не до боли - гибкость не дос­тигается напором.

7. Выполняя упражнения по аэробике (циклические), соблюдайте правило "говорящего" упражнения -т.е. при выполнении вы должны быть способ­ны разговаривать.

Снижение двигательной активности (гипокинезия и гиподинамия) приводит к следующим "плачевным" результатам (табл. 2.5).

Таблица 2.5