Белки, жиры и углеводы в продуктах питания

Многие из нас даже не подозревают о значительном количестве белков, которое содержится в растительных продуктах. Считается, что главным источником концентрированного белка являются продукты животного происхождения, однако, исключительно растительная диета с легкостью может обеспечить наш организм необходимым количеством белков.

Таблица 3.2 показывает процентное соотношение калорий, присутствующих в белках, жирах и углеводах у наиболее распространенных животных и растительных продуктов. Если сравнить эти данные с рекомендованным распределением калорий в рационе питания, становится совершенно очевидно, что мы можем значительно превысить необходимое потребление белков и жиров, основываясь на животных продуктах.

Распределение калорий между белками, жирами и углеводами в различных продуктах Процент калорий от: белков жиров углеводов

Животные продукты:
Треска 92% 8% 0%
Лосось 52% 48% 0%
Говядина, нежирная, фарш 37% 63% 0%
Говядина, обычная, фарш 33% 67% 0%
Яйца 32% 65% 3%
Коровье молоко, 2% жирности 27% 35% 38%
Сыр чеддар 25% 74% 1 %

Растительные продукты
Тофу, твердый 40 % 49% 11 %
Чечевица 30% 3% 67%
Фасоль 28% 1 % 71 %
Турецкий горошек 21 % 14% 65%

Овощи:
Шпинат 40% 11 % 49%
Брокколи 32% 11 % 57%
Морковь 8% 3% 89%

Орехи, семена и продукты из них:
Миндаль 14% 74% 12%
Кунжутное масло (тахини) 11 % 76% 13%

Злаки:
Овсяная каша 17% 16% 67%
Пшеница 15% 5% 80%
Киноа 13% 15% 72%
Просо 11 % 7% 82%
Рис 9% 5% 86%

Фрукты:
Апельсины 8% 1 % 91 %
Яблоки 1 % 5% 94%
Рекомендованное распределение в рационе питания: 10-15% 15-30% 55-75 %

* Процентное соотношение вычислялось при питательной ценности 4 калорий на 1 грамм для белков и углеводов и 9 калорий на 1 грамм для жиров.

Растительные продукты, содержащие белок

ЗЛАКИ:
Пшеница, овес, просо и рис обеспечивают почти половину мирового потребления белка. Некоторые злаки, вроде амаранта и киноа, растущих в Южной Америке, содержат аминокислотную структуру, сравнимую со структурой в продуктах животного происхождения. Интересно отметить, что в злаках процент калорий от белков составляет около 10-15%, а это именно те цифры, которые врачи рекомендуют в качестве идеального показателя. Более того, в злаках содержится мало жиров, и они предоставляют организму железо, цинк, витамины группы В и клетчатку.

БОБОВЫЕ:
Бобовые - растения, семена которых заключены в стручках -являются настоящими сокровищницами белка в растительном царстве, так как в них содержится примерно в два раза больше белка, чем в зерновых культурах. На нашей планете существует более 13 000 видов бобовых, хотя многие с трудом припомнят и пять из них. Из бобовых, знакомых любому из нас, можно назвать горох, фасоль, чечевицу, арахис и соевые бобы. Подобно мясу, бобовые -отличный источник железа и цинка, но обладают четырьмя главными преимуществами: в них не содержится холестерин, очень мало жира (а тот, что присутствует в бобовых - в основном, ненасыщенный), они богаты клетчаткой и кальцием. Бобовые в полной мере соответствуют диетологическим требованиям. Медициной доказано, что частое употребление бобовых в пищу нормализует уровень холестерина в крови и улучшает контроль за уровнем сахара в крови у людей, страдающих диабетом.

Соевые бобы особенно ценны содержанием относительно высокого количества полиненасыщенных жиров, а также белка, который по качеству сопоставим с продуктами животного происхождения. Тофу (соевый сыр) иногда называют "китайской коровой", так как он дает столько же белка и железа, сколько мясо, а если приготовить его с добавлением кальция, он станет полезным источником и этого минерального вещества. Тофу принимает вкус других ингредиентов в любом блюде, что делает его универсальным продуктом.
Европейские фермеры выращивают около 20 видов бобовых. Добавить в свой рацион питания разнообразные бобовые равносильно кругосветному кулинарному путешествию - стоит только подумать обо всех аппетитных блюдах, которые готовят из них в самых разных странах мира. У каждой семьи есть свой любимый способ использования бобовых - кто-то любит гороховый или чечевичный суп, кому-то по вкусу чили из мексиканского ресторана, а кто-то обнаружил в себе пристрастие к ближневосточной или индийской кухне. Готовить этнические блюда у себя дома - прекрасный способ задействовать все виды бобовых и добавить их к своему повседневному рациону.

ОРЕХИ И СЕМЕНА:
Орехи и семена богаты жиром (около 75% от общего числа калорий), однако, в вегетарианской диете они могут стать источником белка и других питательных веществ. Если мы исключаем из своего рациона мясо и, возможно, молочные продукты, потребление жира (особенно в форме насыщенных жиров и холестерина) заметно сокращается. Необходимые и ценные жиры могут компенсировать орехи и семена. К примеру, в грецких орехах содержатся эссенциальные жирные кислоты, необходимые в любом рационе питания. У детей и вегетарианцев с повышенными энергетическими потребностями высококалорийные продукты питания нормализуют уровень жиров. Кроме того, орехи и семена содержат витамины и минеральные вещества, включая железо и цинк. Тахини или миндальное масло могут стать заменителем сливочного масла и маргарина, богатых кальцием. Масло из семян может стать вкусной заправкой для салатов, заменяя обыкновенное растительное масло и придавая салату повышенную питательную ценность.

ОВОЩИ:
Большинство жителей Европы потребляют минимальное количество белков из овощей, порции которых в любом ресторане не велики. Если ваш рацион питания становится все более ориентированным на растительную пищу, потребление овощей будет возрастать, а содержание белка составит 30-40% от общего числа калорий.

ПОЛУФАБРИКАТЫ:
Помимо простых злаков, бобовых и орехов, в любом универсаме можно найти много новых замороженных продуктов-полуфабрикатов, приготовленных из овощей. Существует большое разнообразие вегетарианских гамбургеров, хот-догов и других аналогов мясной продукции, напоминающих мясо по вкусу и обладающих такой же питательной ценностью, но не содержащих насыщенных жиров и холестерина.