Лабораторные исследования

На данный момент не существует единого, специального и точного способа определения содержания цинка в организме; поэтому обычно врачи исследуют несколько отдельных анализов. Определение уровня цинка в организме является дорогим процессом и проводится лишь в случае необходимости, вследствие чего, большинство населения не имеет ни малейшего представления о содержании цинка в своем теле.

Рекомендованное количество потребления цинка Рекомендованное количество ежедневного приема цинка составляет 12 мг для женщин и 15 мг для мужчин. Такие рекомендации основаны на средней потребности организма, учитывая фактор безопасности, который в случае с цинком, играет особенно важную роль, поскольку у разных людей, по мнению медицинских специалистов, потребность в цинке различна. Одна из причин, по которой мужчины нуждаются в большем количестве цинка, заключается в том, что они теряют примерно 0.6 мг этого вещества во время каждого семяизвержения. Приверженцам вегетарианского образа жизни можно посоветовать дополнить свою диету орехами кешью (в 100 г этих орехов содержится 6 мг цинка!).

Содержание цинка в растительных продуктах

Показатели содержания цинка в различных продуктах питания приводятся в таблице.

Содержание цинка в продуктах Количество Вес, г Содержание цинка, мг
Бобовые и продукты, приготовленные из бобовых
Тофу, твердый 1/2 стакана 115 2.0
Тофу, обычный 1/2 стакана 126 2.0
Запеченные бобы 1/2 стакана 124 1.0
Темпе 1/2 стакана 83 1.8
Турецкий горошек, отварной, или гумус 1/2 стакана 120 1.3
Чечевица 1/2 стакана 100 1.2
Мисо 2 ст. ложки 34 1.2
Различные бобовые (черные бобы, фасоль, лима, мунг, пинто или лущеный горох), отварные 1/2 стакана 90 1.0
Арахисовое масло 2 ст. ложки 32 0.9
Орехи и семена (сушеные) и масло из них
Тыквенные или льняные семена 1/4 стакана 34 2.62
Тахини, необжаренное 2 ст. ложки 30 1.4-2.9
Кешью или семена подсолнечника 1/4 стакана 36 1.8
Масло из кешью 2 ст. ложки 32 1.6
Орехи пекан 1/4 стакана 27 1.5
Миндаль 1/4 стакана 36 1.1
Миндальное масло 2 ст. ложки 32 1.0
Грецкие орехи 1/4 стакана 27 0.8
Злаки и крупы
Пророщенная пшеница 2 ст. ложки 15 2.1
Киноа 1/4 стакана 42 1.4
Просо 1/4 стакана 50 0.8
Коричневый рис, отварной 1/2 стакана 98 0.6
Овсяная каша, отварная 1/2 стакана 130 0.6
Хлеб из цельной пшеницы 1 ломтик 25 0.4 - 0.6
Белый хлеб 1 ломтик 24 0.2
Овощи
Горох, сырой или вареный 1/2 стакана 80 1.0
Картофель, неочищенный 1 202 0.6
Фрукты
Авокадо 1 173 0.7
Молоко и молочные продукты
Молоко 1/2 стакана 122 0.5
Сыр чеддар 1 ломтик 14 0.4
Другие продукты
Питательный дрожжевой порошок 1 ст. ложка 6.7 1.0
Яйца 1 крупное 50 0.7
Для сравнения:
Гамбургер из говядины, нежирный 1 56 3.0
Курица, легкое мясо, жареная 56 0.7
Треска 56 0.2

В вегетарианском рационе питания, обеспечивающем достаточно хорошее поступление цинка в организм, упор делается на орехи, бобовые, разнообразные цельные злаки и обработанные соевые продукты, такие как тофу, темпе и "соевое мясо". Кроме того, цинк содержится в яйцах и молочных продуктах. Очень важен и способ приготовления пищи, поскольку также оказывает влияние на уровень усвояемости цинка, который может варьироваться от 15% до 40%. Чтобы избежать дефицита цинка в организме вегетарианцам необходимо каждый день употреблять разнообразные продукты с высоким содержанием цинка и выбирать такие способы приготовления еды и сочетания продуктов, которые увеличат его усвояемость.