Диетические факторы, которые улучшают усвояемость железа

ВИТАМИН С:
Продукты, богатые витамином С, могут творить чудеса с железом, которое содержится в растениях. Во время завтрака можно значительно повысить запасы железа в организме посредством хорошо усваиваемой каши или тоста, особенно если добавить к завтраку большой апельсин или стакан сока, в котором содержится от 75 до 100 мг витамина С. В рамках одного исследования обнаружилось, что папайя в сочетании с кашей увеличивает усвояемость железа в шесть раз. Фрукты и овощи, не богатые витамином С, также увеличивают усвояемость негемсодержащего железа, но в меньшей степени. Эти факты идут вразрез с бытующим мнением о "сочетании продуктов", согласно которому фрукты следует отделить от прочих продуктов. Если существует необходимость повысить уровень гемоглобина, вместе с железосодержащими продуктами следует употреблять больше фруктов или овощей, богатых витамином С. Фрукты и овощи в сыром виде обеспечивают организм максимальным количеством витамина С, хотя приготовленные продукты (например, лук или помидоры в супе) также не теряют своих полезных свойств.

ЧУГУННАЯ ПОСУДА:
Еще один надежный способ увеличить уровень железа - готовить еду в чугунной посуде. В одном исследовании с участием младенцев, проведенном в Бразилии, при использовании чугунной посуды усвояемость железа увеличивалась в шесть раз и больше. Чугунная посуда, как и стальные кастрюли, способствуют увеличению количества биодоступного железа в продуктах. Этот эффект особенно заметен, когда вы готовите пищу с большой кислотностью - например, томатный или кисло-сладкий соус.
Диетические факторы, препятствующие усвояемости железа
Наряду с хорошо усваиваемыми продуктами существуют и такие, которые затрудняют всасывание железа в кровь. Для того, чтобы получить максимальное количество железа из растительных продуктов, необходимо сократить потребление пищи, которая препятствует впитыванию железа.

НАПИТКИ, СОДЕРЖАЩИЕ ТАНИН:
Главный виновник - чай, второй после воды по популярности напиток в мире. Как черный чай, так и восточный зеленый чай, представляющий собой листья того же растения, содержат танин, который в сочетании с железом, образует нерастворимую смесь. Одна чашка чая вдвое сокращает усвояемость железа, однако существует чай, не содержащий танин, - травяной. Кофе, который содержит те же компоненты, оказывает не такой сильный эффект.

МОЛОКО И СЫР:
Стакан молока или ломтик сыра снижают всасывание железа на 50%. Если употреблять молочные продукты за два часа до еды или спустя два часа после нее, на усвояемость железа они не окажут никакого влияния.

ОКСАЛАТЫ:
Шпинат, несмотря на его популярность и репутацию как полезной пищи, на самом деле вовсе не является лучшим источником железа.
Пусть даже герои мультфильмов убеждают детей есть шпинат, железо в нем связано оксалатами, замедляют его усвояемость организмом. Оксапаты - кислоты, которые также содержатся в ревене и шоколаде. Наибольшую усвояемость железа обеспечивают брокколи, белокочанная капуста и восточные овощи, такие как бок чой.

ФИТАТЫ:
Фитаты - определенная форма сохранения фосфора в семенах растений, связанная с клетчаткой в сырых цельных злаках, бобовых, орехах и семенах. Врачи настороженно относятся к фи-татам в сырых продуктах, особенно таких, как пшеничные отруби, поскольку они могут частично связывать железо, цинк и кальций в пище, следствием чего является низкая усвояемость их организмом. Однако при соблюдении определенного процесса подготовки пищи - вымачивание продуктов в воде (как, например, в случае с бобовыми и овсом), добавлении дрожжей в тесто или проращивании злаков и бобовых, эти фитаты уничтожаются энзимами под названием фитазы. Обжарка орехов также снижает уровень фитатов. Таким образом, определенные методы приготовления пищи способны обеспечить отличный вкус пищи и увеличить содержание в ней полезных минеральных веществ.

СОЕВЫЕ ПРОДУКТЫ:
Соевые бобы богаты железом, но содержат два вещества, блокирующих его усвоение организмом: фитаты и белковые компоненты. Традиционные методы приготовления квашеных соевых продуктов (темпе, мисо и соевый соус) и обработки тофу значительно увеличивают усвояемость железа посредством разрушения блокирующих веществ. Таким образом, соевые продукты являются полезным источником пищевого железа. Если одновременно с тофу или темпе употреблять богатые витамином С овощи и фрукты, усвояемость железа возрастет.

"Железные" правила
Получать достаточное количество железа из растительной диеты, на самом деле, вовсе не сложно.
1. Необходимо употреблять продукты, богатые железом, каждый день. Не стоит расходовать калории на фаст-фуд (в нем много жира, много сахара, мало железа).
2. Следует оказывать своему организму помощь в усвоении железа. Во время еды обязательно поставьте на стол овощи или фрукты, богатые витамином С. Не запивайте еду черным чаем и другими таниносодержащими напитками, не ешьте вместе с продуктами, содержащими железо, сырые пшеничные отруби. Ешьте дрожжевые и пророщенные, обжаренные и квашеные продукты.
3. Для приготовления пищи используйте чугунную посуду.
4. Сдайте анализ крови на содержание железа, чтобы понять, какие изменения произошли в вашем организме после того, как вы перешли на растительный рацион питания.

Цинк

О белках и железе всегда идет много разговоров, но такому веществу, как цинк, уделяется мало внимания. Являетесь вы вегетарианцем или нет, вам будет не так уж сложно составить диету с достаточным количеством белка и железа. Что же касается цинка, то потребление рекомендованного его количества оказывается значительно более сложной задачей - как для "всеядных" людей, так и для вегетарианцев. Медицина по-прежнему не нашла ответа на многие вопросы о роли цинка в поддержании здоровья, о необходимом количестве цинка в повседневном рационе человека и о правильности рекомендаций на этот счет. По этим причинам, следует сказать несколько слов о положительных аспектах достаточного потребления цинка при вегетарианской диете.

Цинк играет центральную роль в процессе метаболизма, и очень важно в течение всей жизни следить за тем, чтобы в организм поступало достаточное количество этого важнейшего минерального вещества. Цинк участвует в большем количестве систем энзимов, чем все остальные минералы, вместе взятые, и оказывает влияние на многие основопологающие процессы жизнедеятельности организма. Он необходим для репродуктивной системы, для роста, полового созревания, заживления ран и поддержания иммунной системы. На клеточном уровне цинк выступает в качестве защитника от разрушительного действия свободных радикалов. Цинк играет роль и в ощущении вкуса; некоторые пожилые люди, утратившие способность распознавать вкус пищи, на самом деле страдают от дефицита цинка. Младенцы и дети, не получающие достаточно цинка, будут расти медленнее, у них будет плохой аппетит. Дефицит цинка, который возникает при недостаточном приеме пищи (при нервной анорексии) может усилить заболевание, при котором потеря аппетита будет уже не следствием нервного расстройства, а чисто физиологическим нарушением.