Лекарство А: научитесь самосостраданию и уймите критические голоса в своей голове

Представьте себе, как разгневанный родитель ругает своего ребенка за низкую успеваемость. Он прибегает к оскорблениям, насмешкам и унижению, совершенно забыв про сочувствие, поддержку и сострадание. Несчастный ребенок, получающий один эмоциональный удар за другим, выглядит совершенно потерянным. Многие из нас посчитали бы это зрелище крайне огорчительным (особенно те, кого воспитывали такие же родители), и мы пообещали бы себе никогда не обращаться со своими детьми с подобной жестокостью и бессердечием.

Тем не менее, если наше мнение о себе не очень высоко, мы поступаем с собой точно так же: обвиняем себя за ошибки, провалы, отвержения и разочарования, не стесняясь в выражениях. Мы называем себя неудачниками и идиотами, читаем себе мораль и многократно проигрываем в уме неприятные и болезненные воспоминания. Другими словами, мы обращаемся с собой еще хуже, чем поступал родитель с ребенком в приведенном выше примере. Когда я вижу, как кто-то из моих пациентов прокручивает в голове убийственные мелодии, я сразу указываю ему на это. Однако в ответ мне часто приходится слышать что-то вроде «Да, я знаю, что не должен истязать себя, но…», после чего следует попытка оправдать самобичевание. Когда я спрашиваю, обращались ли они таким же образом со своими детьми, друзьями или родными, пациенты широко открывают глаза и не знают, что ответить: сама мысль об этом приводит их в ужас.

Если наша самооценка невысока, применение политики двойных стандартов становится совершенно обычным делом. Разум покидает нас, и мы не понимаем, что, если какие-то слова кажутся нам оскорбительными, мы не должны произносить их не только в адрес других, но и в свой собственный. Первый шаг на пути к самосостраданию заключается в осознании одного простого основополагающего факта: если наш эмоциональный иммунитет ослаб, необходимо делать все возможное для его укрепления, а не наоборот. Замена чересчур критичных и немилосердных голосов другими, более сочувствующими и понимающими – необходимое условие повышения самооценки.

Люди с невысоким самомнением часто морщатся, когда я впервые рассказываю им о самосострадании. Они переживают из-за того, что, отказавшись от наказания самих себя и заменив его сочувствием и сопереживанием, они «дадут слабину» и перестанут контролировать свою жизнь. Это еще больше понизит их самооценку. Но их беспокойство не имеет под собой никаких оснований, потому что исследования говорят как раз об обратном. Сострадание к самим себе укрепляет наш иммунитет. Так, ученые доказали, что студенты, которые относятся к себе с состраданием, лучше защищены от тоски по дому, депрессии и реже проявляют недовольство выбором учебного заведения. Кроме того, самосострадание помогает быстрее приходить в себя после расставаний и разводов, неудач и отвержения.

Несмотря на очевидные преимущества такого подхода, сделать это, когда наша самооценка низка, непросто. Самосострадание настолько сильно отличается от обычного восприятия нами своей личности, что оно способно вызывать дискомфорт и даже тревожность. Поэтому мы должны проявить максимальную решительность в стирании саундтреков, из которых состоит текущий список воспроизведения нашего разума. Поняв, что сострадание и утешение нужны вам гораздо больше, чем самобичевание, вы можете приступить к следующему упражнению.