КОНЦЕНТРАЦИЯ ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЯМИ

Хороший культурист планирует свою стратегию соревнований так же, как умелый генерал планирует свою военную кампанию. Вы должны выбрать правильное время и место для сражения и убедиться в том, что ваша армия (мускулатура) хорошо вымуштрована и готова к бою. Нужно быть уверенным в своей тактике. Это умение выбрать верный момент для наступления или отступления, а также способность сохранять огневую мощь (энергию) до конца поединка.

Но многие культуристы с фантастической мускулатурой, мастерски владеющие искусством подготовки, позирования и прочими навыками, терпят неудачу лишь потому, что их стратегия оказывается ущербной в одном важном пункте: они не подходят к дню соревнований в абсолютно лучшей форме.

На соревнованиях по бодибилдингу выясняется, кто является лучшим в этот день и на этой сцене. Не имеет значения, кто является потенциально лучшим или кто был лучшим за неделю или за день до соревнований. Вы можете быть лучшим когда угодно, но если вы не организуете свою подготовку таким образом, чтобы подойти к соревнованиям в наилучшей форме, то вас ждет разочарование.

Умение показать себя с наилучшей стороны в день соревнований зависит от опыта и правильного расчета времени. Каждый должен выяснить для себя, какие изменения нужно внести в график диеты и тренировки, чтобы набрать пиковую форму перед соревнованиями. Однако есть общие принципы, которых стоит придерживаться. До 1970 года я подходил к соревнованиям с небольшой задержкой и обретал лучшую форму через несколько дней после мероприятия. Но затем, в общем-то, случайно, я открыл для себя правильный способ подготовки.

В 1970 году, на конкурсе "Мистер Вселенная" в Лондоне, я опять немного промахнулся - я был слишком "гладким" и мне недоставало рельефности, но моя мускулатура в тот раз была лучшей, поэтому я победил. На следующий день я отправился в Колумбус на конкурс "Мистер Мир". Год назад я проиграл Серджио на "Олимпии" и теперь был полон решимости взять реванш за то поражение.

Когда я прибыл в Колумбус, лишь через день после соревнований в Лондоне, моя мускулатура была жесткой и рельефной, как никогда раньше. Почему же так получилось? Вскоре я вспомнил, что после соревнований довольно долго позировал для фотографов, и это дополнительное усилие, очевидно, придало мне лучшую форму. Иными словами, одно соревнование стало отличной подготовкой к следующему!

Я победил Серджио Оливу в Колумбусе и начал готовиться к главному конкурсу "Мистер Олимпия", который должен был пройти на следующей неделе. Собственное тело казалось мне слишком легким и истощенным после двух соревнований подряд, утомительных часов позирования и долгой диеты, поэтому я ел по четыре-пять раз в день, включая в свой рацион сырую морковь и тренировался немного меньше, чем обычно. К началу "Олимпии" я обнаружил, что сохранил тот размер мышц, который был в Лондоне, и ту рельефность, которая была в Колумбусе!

Так я сделал важное открытие. Если я смог набрать такую отличную форму через неделю после соревнований, почему бы не нацелиться на достижение этой формы за неделю до соревнований?

Итак, в субботу (за неделю до соревнований) я позирую как сумасшедший, словно выступаю на сцене перед судьями, Затем, в воскресенье, весь день провожу в фотостудии, что означает еще один день напряженного позирования, а с понедельника по среду интенсивно тренируюсь: минимум 15 серий на каждую часть тела. Питаюсь нормально, но без излишеств. В четверг и пятницу я отдыхаю, если не считать коротких сеансов позирования.

Эти снимки "до и после" были сделаны с перерывом 18 дней, за два-три месяца до соревнований. Я делал пометки на более ранних фотографиях, указывая на слабые участки, которые нуждались в улучшении. Бицепсы до...

...и после.

Бедра до...

...и после.

Трицепсы до...

...и после.

Большинство молодых культуристов готовится совсем по-другому. Они сидят на строгой диете вплоть до дня, предшествующего соревнованиям, а непосредственно перед выходом на сцену накачиваются углеводами. Я по своему опыту знаю, что это не работает. Одно из объяснении заключается в том, что размер мускулов зависит не только от количества мышечной ткани, но и от углеводной энергии, хранящейся в мышцах в виде гликогена (см. раздел "Стратегии диеты для соревнований"). Когда запасы гликогена истощаются, мышцы становятся плоскими. Вашему организму требуется минимум три дня, чтобы восстановить запас гликогена после истощения (или даже больше: это зависит от типа телосложения). Режим жесткой диеты перед соревнованиями оставляет вам слишком мало времени для восстановления запасов гликогена, а чрезмерное потребление углеводов просто-напросто поднимает уровень сахара в крови и приводит к избыточной задержке воды в организме. Сколько раз вам приходилось слышать жалобы культуристов, что перед соревнованиями они становятся одновременно "плоскими" и отяжелевшими? Это еще один довод в пользу моего импровизированного метода подготовки к соревнованиям.

Любые запоздалые эксперименты перед важным состязанием могут обернуться катастрофой. В день, предшествующий выходу на сцену, после месяцев дисциплины и тренировок, вам больше всего нужно терпение, но, к сожалению, у многих культуристов его не хватает. Они пытаются сделать "что-нибудь еще", а в итоге оказываются у разбитого корыта. Такое может случиться даже с опытными спортсменами. На "Олимпии" 1981 года один участник попробовал специальный "жидкий стабилизатор" для быстрого загара, а в результате его кожа обгорела и начала слезать клочьями. Другой культурист, пятнадцать лет участвовавший в соревнованиях, внезапно решил попробовать мочегонный препарат, которым никогда раньше не пользовался, и во время предварительной оценки у него начались ужасные судороги.

Я считаю, что нужно придерживаться основных принципов. Чем больше специальных требований вы выдвигаете, тем выше вероятность того, что какая-то мелочь подведет вас. Серджио Олива приходил на соревнования в плавках для позирования под одеждой. Он просто раздевался, намазывал тело маслом и был готов к выходу на сцену. Единственной дополнительной вещью в его реквизите был длинный белый халат, который он надевал за сценой в перерывах между раундами позирования.

Другие культуристы предпочитают более обстоятельный подход. Фрэнк Зейн, к примеру, всегда уделял пристальное внимание любой мелочи. Он проверял свою раздевалку, желая убедиться, что она достаточно удобная и просторная. У него всегда было под рукой все необходимое, включая партнера, помогавшего накладывать масло и накачивать мышцы перед выходом на сцену. Часто этим партнером была его жена Кристина, оказывавшая Фрэнку огромную поддержку на всем протяжении его карьеры. В 1979 году Зейн даже приехал на "Олимпию" в собственном трейлере и поставил его неподалеку от зрительного зала. Таким образом, он мог готовиться к соревнованиям в полном уединении, исключив любые помехи. В сходных обстоятельствах я обычно держал набор гантелей в отдельной комнате, чтобы никто не мешал мне во время накачки перед выходом на сцену.

ВОДА

Другой причиной беспокойства культуристов является задержка жидкости, то есть сохранение значительного количества воды в подкожном слое, что "сглаживает" рельефность мышц и уничтожает их изоляцию. Чтобы избежать этого, некоторые участники начинают сильно ограничивать прием жидкости за дни (или даже за недели) до соревнований. Они избегают натрия и потребляют значительное количество калия. Кроме того, многие пользуются диуретиками (мочегонными препаратами).

Проблема заключается в том, что мышцы на 75% состоят из воды, поэтому обезвоживание лишь уплощает их и делает вас "гладким". Наилучший способ увеличить содержание подкожной влаги - это обезвоживание, поскольку, когда организм чувствует недостаток воды, он крепко держится за то, что у него осталось. Избыток натрия обычно вымывается из организма вместе с мочой и потом; когда вы ограничиваете этот естественный цикл, это означает, что натрий не выводится из вашего организма в достаточном количестве и продолжает связывать воду. С другой стороны, если вы не принимаете достаточно натрия, то рискуете нарушить электролитический баланс организма, что приводит к мышечным судорогам. Большое количество калия, особенно при низком содержании натрия, приводит к таким проблемам, как расстройство желудка, или еще хуже. А диуретики, интенсивно выводящие воду из организма, еще больше обезвоживают его.

Что же следует делать? Во-первых, организм должен получать достаточно натрия. Не солите еду, но и не избегайте натуральных солей, которые содержатся в пище. Пейте много воды вплоть до вечера пятницы, если соревнования начинаются в субботу. Лишняя вода все равно уйдет из вашего организма и унесет с собой избыток натрия. Вечером в пятницу уменьшите прием воды наполовину. Должно пройти некоторое время, прежде чем организм почувствует, что поступление воды сократилось, и вы будете продолжать терять воду с такой же скоростью, как и раньше. На следующее утро, незадолго до предварительного просмотра, выпейте немного воды, чтобы избежать обезвоживания.

Боитесь попробовать? Подумайте, что происходит на современных состязаниях по бодибилдингу? Во время предварительного просмотра разносчики стоят за сценой с бутылками воды, а спортсмены часто выходят туда и пьют ее литрами. Может быть, они думают, что в организме есть некая программа, которая знает, что предварительный просмотр уже начался, и поэтому будет по-другому перерабатывать воду? Если нет, то почему бы не выпить воды перед выходом на сцену, а не ждать начала выступления? Контролируйте содержание подкожной влаги, вместо того чтобы обезвоживать организм. Ваши мышцы будут гораздо плотнее, рельефнее и меньше подвержены судорогам.

Хотя приемлемо пить воду с пониженным содержанием натрия, этого нельзя сказать о дистиллированной воде. Дистиллированная вода хороша для аккумуляторов, но отсутствие необходимых минералов не сулит ничего хорошего организму, особенно такому, которому предстоит пережить нагрузки соревнований по бодибилдингу.