Тревожность

Если вы часто испытываете тревогу, спросите себя:

«А не уничтожаю ли я настоящее, концентрируясь на будущем?

Я тревожусь из-за того, что преувеличиваю проблему или, что оттягиваю ее решение?

Могу я что-нибудь сделать прямо сейчас, чтобы перестать тревожиться, —закончить отчет, составить список, вернуть книгу, позвать к себе этого человека, подготовиться к экзамену, назначить свидание, набросать план, закончить уборку?»

Далее попробуйте испытать переживание «здесь и теперь». Трудно испытывать тревогу о будущем, когда вы целиком находитесь в настоящем. Так что сконцентрируйте все свое внимание на прямо сейчас окружающем вас мире.

Сосредоточьтесь на ваших органах чувств. Начните осознавать окружающие вас цвета, звуки, запахи.

Опишите в письменной форме, что вы ощущаете Начните ваше описание с фразы: «Здесь и теперь я осознаю...»

Теперь сосредоточьте все свое внимание на вашем внутреннем мире.

Сосредоточьтесь на вашем теле. Начните осознавать ваше дыхание, сердцебиение, кожу, мускулы и т.д.

Снова опишите свои ощущения, начиная с фразы: «Здесь и теперь я осознаю...»

Выполняйте это упражнение в течение нескольких минут, а затем спросите себя:

«Я использовал одни ощущения и не использовал другие?

Когда я сосредоточивался на своем теле, я оставил без внимания определенные его части?»

(В этом упражнении многие люди игнорируют тот факт, что они имеют гениталии и анус).

Если вы обнаружите, что использовали не все свои ощущения или не осознали некоторые части вашего тела, повторите упражнение, уделяя особое внимание тому, что вы пропустили.

Каждый раз, когда вы начинаете чувствовать тревогу, выполняйте это упражнение пребывания в настоящем.

А теперь еще одно. Давно замечено, что тревожность и затрудненное дыхание часто взаимосвязаны. Так что когда вы начинаете тревожиться, обратите внимание на ваше дыхание. И сделайте следующее упражнение.

Медленно выдохните весь воздух, повторите это четыре или пять раз. Затем спокойно вдохните, готовясь выдохнуть без усилий. Вы можете почувствовать поток воздуха в горле, во рту, в голове. Дайте воздуху выит изо рта и как бы почувствуйте его поток руками. Вы держите грудную клетку расширенной, даже когда не вдыхаете воздух?Вы втягиваете свой живот, когда вдыхаете? Вы можете чувствовать, как спокойно вдыхаемый вами воздух идет через нос, по трахее вниз, к тазу? Вы можете почувствовать, как заполняется воздухом и расширяется нижняя часть области ребер и грудная клетка? Обратите внимание, не напряжены ли ваши горло, лицевые мышцы, свободно ли дышит ваш нос. Особое внимание уделите тому, не зажата ли ваша диафрагма. Сосредоточьтесь на этих напряженных участках тела и предоставьте себе возможность их освобождения.

А в следующий раз, когда вы будете напуганы или взволнованы каким-то человеком, ситуацией и т.д., также начните осознавать ваше дыхание.

Вы сдерживаете свое дыхание?

Если да, то что заставляет вас его сдерживать?

И постарайтесь дышать более глубоко. Гнев

Желание обидеть или уничтожить других часто сопровождается чувством гнева. Так что если в детстве вы чувствовали раздражение по отношению к, например, родителям (вспомните), а сейчас постоянно накапливаете чувства раздражения против вашего начальника, супруга/супруги, сослуживцев и т.д., то попробуйте сделать следующее.

Представьте себе человека, который, сидя позади вас, вызывает у вас чувства злости и гнева. Громко скажите, как вы рассержены и почему.

Начните осознавать реакцию вашего тела на ваш гнев. Вы ограничиваете или сдерэ/сиваете какую-нибудь часть своего тела? Сжимаете зубы? Кулаки? Мышцы толстой кишки? Утрируйте ваши ограничения! Что вы обнаружили?

Поменяйтесь ролями с человеком, вызвавшем у вас чувство гнева, и будьте этим человеком. Отвечайте так, будто этот другой человек на самом деле находится здесь.

Продолжайте диалог, переключайтесь с одной роли на другую.

Если вы обнаружите, что какая-то фраза, например «Прекратите вмешиваться в мою жизнь!», «Прекратите вредить мне!», «Прекратите ставить меня в неловкое положение!», «Почему вы не предупредили меня!» лучше всего выражает ваш гнев, то повторите эту фразу несколько раз, каждый раз все громче и громче, пока не закричите.

Затем встаньте на стул. Представьте себе, что человек, который вызвал у вас гнев и злость, находится ниже вас.

Посмотрите па этого человека сверху и скажите, что вас вывело из себя и почему. Выскажите все, что вы обычно хотите сказать, по никогда себе не позволяли.

Если вы почувствуете желание изменить положение, то сделайте это.

Очень многие люди нуждаются в безопасных методах физической разрядки, для того чтобы дать выход накопившемуся гневу. Однако следующее упражнение предназначено только для психически здоровых людей.

Встаньте около кровати или дивана, поднимите руки над головой, сожмите кулаки и согните спину. Опустите руки и начинайте колотить по кровати. Увеличивайте силу ударов. Поднимите шум — мычите, стоните, плачьте. Если захотите произнести какие-то слова, произносите их громко. Пронзительно кричите. Выложитесь до конца.

Когда вы устанете или испытаете облегчение, лягте и прислушайтесь к своему телу и к своим ощущениям. Посвятите этому не менее пяти минут. Что вы обнаружили?

Как вариант можно попробовать бить боксерскую грушу или боксировать с тенью. Не забудьте только издавать звуки во время своих движений. Обидчивость

Коллекционирование любых отрицательных ярлыков обычно сопровождается чувством обиды. Хотя сама по себе обидчивость — это, как правило, «требование, чтобы другой испытал чувство вины».

Когда вы начнете осознавать, что у вас появляется чувство обиды, отнеситесь к каждой ситуации так, как если бы вы решили не собирать и не хранить ваши чувства, а также не расплачиваться за них дорогой ценой — самому или заставлять делать это «невиновного» человека.

Попытайтесь обсудить проблему с тем, кто вызвал у вас чувство обиды.

Когда вы будете это делать, избегайте обвинений в его адрес.

Расскажите этому человеку, как на вас действует ситуация.

Используйте местоимение Я вместо обвиняющего местоимения Вы. (Например, «Я не люблю запах табачного дыма, он беспокоит меня» вместо «Вы просто невнимательны к другим, Вы так здесь накурили»).

Попробуйте (осторожно!) с членами своей семьи проводить регулярные семейные заседания, на которых можно было бы обсудить накопившиеся обиды и постараться их понять. Чтобы сделать эту процедуру эффективной, необходимо применять следующие правила.

Каждый высказывает вслух обиды, которые он держит на других. Важно, чтобы другие слушали, но не оправдывали себя. Разрешается высказывать обиды, по не разрешается отвечать на них.

После того как обиды высказаны, каждый человек должен рассказать другим, что он принял во внимание.

Проводите такие обсуждения ежедневно. Позже, когда увас появится опыт, проводите их еженедельно.