Выносливоть

10.3.1. Структура выносливости.Следует различать два вида выносливости: общую и специальную. Согласно сложившимся представлениям, под общей выносливостью следует понимать способность спортсмена к эффективному и продолжительному выполнению работы умеренной интенсивности (аэробного характера), в которой участвует значительная часть мышечного аппарата. Однако такое понимание, несмотря на то, что оно прочно утвердилось в специальной литературе и спортивной практике, нельзя признать достаточно точным. Оно в полной мере приемлемо лишь по отношению к тем видам спорта и отдельным дисциплинам, уровень достижений в которых во многом определяется аэробной производительностью - велосипедный спорт (шоссе), бег на длинные дистанции, лыжный спорт и т.д. Что же касается спринтерских дистанций в видах спорта циклического характера, скоростно-силовых и сложнокоординационных видов спорта, единоборств и спортивных игр, то по отношению к ним данное определение нуждается в уточнении и дополнении, так как в структуру общей выносливости представителей этих видов спорта входят прежде всего способности к длительной и эффективной работе скоростно-силового, анаэробного, сложнокоординационного характера.

Игнорирование этого положения привело к серьезным ошибкам как в теории, так и в практике спорта. Увлечение развитием общей выносливости на основе продолжительной работы умеренной интенсивности в видах спорта, к которых аэробные возможности не являются профильными качествами, определяющими спортивный результат, привело к негативным последствиям, часто носившим непреодолимый характер. Выражалось это в угнетении возможностей спортсменов к развитию скоростно-силовых и координационных способностей, освоении ограниченного объема технических приемов и действий, ослаблении внимания к созданию функционального фундамента для развития профильных в данном виде спорта качеств.

Таким образом, общую выносливость следует определять как способность к продолжительному и эффективному выполнению работы неспецифического характера, оказывающую положительное влияние на процесс становления специфических компонентов спортивного мастерства благодаря повышению адаптации к нагрузкам и наличию явлений «переноса» тренированности с неспецифических видов деятельности на специфические.

Специальная выносливость – это способность к эффективному выполнению работы и преодолению утомления в условиях, детерминированных требованиями соревновательной деятельности в конкретном виде спорта.Л.П. Матвеев (1979), предложил отличать «специальную тренировочную выносливость», которая выражается в показателях суммарного объема и интенсивности специфической работы, выполняемой в тренировочных занятиях, микроциклах и более крупных образованиях тренировочного процесса, от «специальной соревновательной выносливости», которая оценивается по работоспособности и эффективности двигательных действий, особенностям психических проявлений в условиях соревнований.

Специальная выносливость является исключительно сложным многокомпонентным качеством. Ее структура в каждом конкретном случае определяется спецификой вида спорта и его отдельной дисциплины.

Уровень развития и появления выносливости зависит от целого ряда факторов:

· наличия энергетических ресурсов в организме человека;

· уровня функциональных возможностей различных систем организма (ССС, ЦНС, эндокринной, терморегуляционной, нервно-мышечной);

· быстроты активизации и степени согласованности в работе этих систем;

· устойчивости физиологических и психических функций к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде организма (нарастанию кислородного долга, повышению молочной кислоты в крови);

· экономичности использования энергетического и функционального потенциала организма;

· подготовленности опорно-двигательного аппарата;

· совершенства технико-тактического мастерства;

· личностно-психологических особенностей (интереса к работе, свойств темперамента, уровня предельной мобилизации таких волевых качеств, как целеустремленность, упорство, настойчивость и т.п.)

Среди других факторов, оказывающих влияние на выносливость человека, следует выделить возраст, пол, морфологические особенности человека и условия деятельности.

Эти факторы имеют значение во многих видах двигательной деятельности, но степень проявления каждого из них (удельных вес) и их соотношение различны в зависимости от особенности конкретной деятельности. Поэтому существуют разнообразные формы проявления выносливости, которые группируются по тем или иным признакам. Например:

· выносливость к работе циклического, ациклического или смешанного характера;

· выносливость к работе в конкретной зоне мощности (максимальной, субмаксимальной, большой, умеренной);

· выносливость статическая или динамическая;

· выносливость локальная, региональная или глобальная;

· выносливость аэробная и анаэробная;

· выносливость скоростная, силовая и координационная;

· выносливость общая или специфическая;

· выносливость дистанционная, игровая или многоборная и др.

Однако нет таких двигательных действий, которые требовали бы проявления какой – либо формы выносливости «чистом виде». При выполнении любого двигательного действия в той или иной мере находят проявление различные формы выносливости. Скажем, силовая выносливость может носить аэробный или анаэробный характер, проявляться в циклических и ациклических упражнениях, в работе участвует небольшое число мышечных групп или почти все мышцы тела. Вследствие этого для практического использования целесообразно применять такую классификацию, которая позволяет оценивать формы выносливости во взаимосвязи.

10.3.2. Методика развития выносливости.В процессе развития выносливости могут применяться самые разнообразные по характеру и продолжительности упражнения:

1.Построенные на материале видов спорта циклического характера, спортивных игр, различные упражнения, выполняемые на силовых тренажерах. Эти упражнения могут вовлекать в работу большую часть мышечного аппарата или оказывать локальное воздействие. Упражнения циклического характера, направленные на развитие общей выносливости, могут продолжаться 2-3 ч и более. В то же время развитию алактатных анаэробных возможностей способствуют упражнения, длящиеся не более 20-30с. Эффективность различных упражнений во многом зависит от методических условий их выполнения. Решающую роль играют интенсивность работы, продолжительность и характер пауз между упражнениями, общее число повторений. Их изменение позволяет сконцентрировать воздействие нагрузки на целостном развитии выносливости или совершенствовании ее отдельных составляющих. Изменяя упражнения, можно преимущественно повышать функциональные возможности мышцы сердца или увеличивать емкость капиллярной сети, совершенствовать экономичность работы или повышать эффективность утилизации кислорода тканями и т.д. В практике, как правило, не удается очень узко дифференцировать упражнения по направленности воздействия на отдельные компоненты выносливости. Обычно одновременно совершенствуются две-три способности, связанные со специальной выносливостью, - анаэробные возможности и психическая устойчивость к утомлению, аэробные возможности, экономичность работы и эффективность использования функционального потенциала и т.д.

2.Соревновательные упражнения являются мощным средством целостного совершенствования специальной выносливости. При прохождении дистанций в условиях ответственных соревнований, в соревновательных играх, схватках у спортсменов отмечается большая мобилизация возможностей функциональных систем, чем при выполнении аналогичных упражнений в процессе тренировки. Применение большого числа соревновательных упражнений позволяет решать различные задачи; особенно эффективным оно оказывается для развития специальной выносливости.

Для развития выносливости нужно подбирать такие тренировочные упражнения и такую методику их применения, которые, с одной стороны, обеспечили бы реакции со стороны функциональных систем организма, способные привести в приросту данного качества, а с другой – позволили бы выполнить большой суммарный объем тренировочной работы.

У спортсменов, специализирующихся на длинных и средних дистанциях циклических видов спорта, развитие общей выносливости связано с повышением возможностей организма эффективно выполнять работу большой и умеренной интенсивности, требующую предельной мобилизации аэробных способностей. В этом случае обеспечиваются условия для выполнения больших объемов тренировочной работы, полного восстановления после нагрузок, а также создаются необходимые предпосылки для проявления аэробных возможностей при специальной работе.

У спортсменов, специализирующихся в скоростно-силовых видах спорта, единоборствах, на спринтерских дистанциях циклических видов, процесс развития общей выносливости значительно сложнее. Тренировка, направленная на повышение аэробных возможностей, должна обеспечивать определенные предпосылки для эффективного выполнения специфической работы и протекания восстановительных процессов, но в то же время не должна создавать препятствий для последующего развития скоростных качеств и совершенствования скоростной техники. Основной упор при развитии общей выносливости у представителей этих видов спорта следует сделать на повышение работоспособности при выполнении различного рода общеподготовительных и вспомогательных упражнений, направленных на развитие скоростно-силовых качеств, анаэробных возможностей, гибкости и координационных способностей.

В методике развития общей выносливости у спортсменов, специализирующихся в различных видах спорта, идентичными являются : период, в течение которого выполняется основная работа, направленная на развитие данного качества (преимущественно первый и в некоторой мере второй этап подготовительного периода), средства (упражнения общеподготовительного и вспомогательного характера) и суммарный объем тренировочной работы. Основное различие – это объем средств, направленных на совершенствование общей выносливости применительно к работе различного характера: упражнений умеренной интенсивности (аэробного характера), вовлекающих в работу значительную часть мышц; упражнений скоростного, скоростно-силового и силового характера; упражнений, предъявляющих высокие требования к анаэробным (гликолитическим) возможностям; средств, способствующих развитию гибкости и координационных способностей.

Для достижения высокого уровня специальной выносливости спортсмену необходимо добиться проявления определяющих ее свойств и способностей, характерных для конкретной соревновательной деятельности.

На ранних этапах подготовки спортсмен еще не в состоянии преодолевать всю соревновательную дистанцию с запланированной скоростью, выдержать необходимый темп игры или ведения схватки. Однако выполнять большой объем работы с такой интенсивностью необходимо, так как это способствует становлению соревновательной техники, повышает экономичность работы, вырабатывает рациональную координацию двигательной и вегетативных функций, совершенствует психические качества. Для этого широко используются различные варианты интервального и непрерывного методов, позволяющие выполнять работу с интенсивностью, близкой к соревновательной.

Основными тренировочными упражнениями при развитии специальной выносливости к отдельным компонентам нагрузки являются специально-подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма.

Интенсивность работы планируют так, чтобы она была близкой к соревновательной. Широко используют упражнения с интенсивностью, несколько превышающей соревновательную.

Если продолжительность отдельных упражнений невелика (намного меньше продолжительности соревновательной деятельности), то интервалы отдыха между ними должны быть небольшими. Они, как правило, должны обеспечивать выполнение последующего упражнения на фоне утомления после предыдущего. Однако следует учитывать, что интервал времени, в течение которого можно выполнить очередное упражнение в условиях утомления, весьма велик (например, после работы с максимальной интенсивностью в течение 20-30с работоспособность остается пониженной примерно в течение 1,5-3 минут). Поэтому при планировании продолжительности пауз учитывают квалификацию и уровень тренированности спортсмена, следя за тем, чтобы нагрузка оказывала тренирующее воздействие, но не была бы чрезмерной.

При продолжительных тренировочных упражнениях паузы между повторениями могут быть длительными, так как в этом случае основное тренирующее воздействие оказывают сдвиги, происходящие во время выполнения каждого отдельного упражнения, а не результат кумулятивного воздействия комплекса упражнений.

Если паузы между упражнениями непродолжительны, их не следует заполнять какой-либо деятельностью, отдых должен быть пассивным. В длительных интервалах рекомендуется заниматься малоинтенсивной работой и проводить восстановительные процедуры.

При выборе упражнений, направленных и развитие специальной выносливости, необходимо увязывать их с характерными особенностями соревновательной деятельности в конкретном виде спорта. Планируя работу над развитием специальной выносливости у квалифицированных гимнастов, надо учитывать, что им приходится преодолевать значительное как общее, так и локальное утомление. Необходимость противостоять общему утомлению связана с тем, что соревнования проходят в течение 4 дней по 2-3 часа, за это время спортсмены по 25 раз выполняют соревновательные упражнения на оценку, проделывают большой объем работы во время разминки. Необходимость противостоять локальному утомлению обусловлена спецификой отдельных видов многоборья: в упражнениях на коне основную нагрузку несут мышцы рук, пояса верхних конечностей и брюшного пресса, на кольцах – мышцы предплечья и кисти.

Существенное влияние на развитие специальной выносливости оказывает сочетание упражнений различной продолжительности при выполнении программы занятия. В видах спорта циклического характера наибольшее распространение получили варианты, при которых длина отрезка в сериях является постоянной или постепенно убывает. Применение подобных серий позволяет достаточно точно моделировать условия предполагаемой соревновательной деятельности. Однако при этом необходимо строго придерживаться следующих правил: паузы между отрезками должны быть непродолжительными (ЧСС не должна снижаться более чем на 10-15 уд/мин); каждый очередной отрезок должен быть короче предыдущего или иметь такую же длину; общее время должно быть близким к тому, которое планируется показать в соревнованиях.

Аналогичным образом может быть определен режим работы в сложнокоординационных видах спорта, спортивных играх, единоборствах.

Для развития выносливости используют интервальный и непрерывный методы. Работу выполняют как в равномерном, так и переменном режиме.

В основе интервальной тренировки лежит феномен увеличения ударного объема сердца во время пауз после относительно напряженной работы. Таким образом, в начале отдыха мышца сердца испытывает специфическое воздействие, превышающее то, которое наблюдается во время мышечной деятельности. Это позволило обосновать так называемую интервальную тренировку с воздействующими паузами, при которой на протяжении большей части работы и в течение всего периода отдыха сохраняются максимальные величины ударного объема сердца.

Применяя интервальный метод повышения уровня аэробной производительности, необходимо руководствоваться следующими положениями: 1. Продолжительность отдельных упражнений не должна превышать 1-2 мин; 2. В зависимости от длины тренировочного отрезка продолжительность интервалов отдыха, как правило, должна составлять 45-90 с; 3. Определяя интенсивность работы при выполнении упражнения и продолжительность пауз, надо ориентироваться на ЧСС 170-180 уд/мин к концу работы и 120-130 уд/мин к концу паузы. Увеличение ее свыше 180 уд/мин во время работы и уменьшение ниже 120 уд/мин в конце паузы нецелесообразно, так как в том и другом случае уменьшаются ударный объем сердца и эффективность тренировки.

Интервальный метод тренировки направлен в основном на повышение функциональных возможностей сердца, которые являются фактором, лимитирующим уровень аэробной производительности. Однако воздействие этого метода не ограничивается увеличением объема мышцы сердца. Применение его повышает способность организма к интенсивной утилизации кислорода тканями, а также уровень анаэробной производительности.

Непрерывный метод тренировки способствует совершенствованию практически всех основных систем организма, обеспечивающих поступление, транспорт и утилизацию кислорода. Непрерывная работа обычно осуществляется при ЧСС, равной 145-175 уд/мин, что особенно эффективно для повышения функциональных возможностей сердца. Наибольшее значение этот метод имеет в улучшении кровоснабжения мышц, увеличении количества митохондрий и совершенствовании способностей, связанных с потреблением кислорода непосредственно в мышцах.

Принято считать, что непрерывный метод приводит к более устойчивому повышению аэробных возможностей, чем интервальный, способствуя построению функциональной основы для других методов тренировки, в меньшей мере по сравнению с интервальным связан с риском переадаптации.

При непрерывной тренировке интенсивность работы должна обеспечивать высокие величины ударного объема сердца и уровень потребления кислорода, близкий к минимальному. Таким условиям отвечает работа продолжительностью от 10 до 60-90 минут.

Применение интервального метода очень эффективно для увеличения способности к максимально быстрому развертыванию функциональных возможностей систем кровообращения и дыхания. Это объясняется тем, что методике проведения интервальной тренировки предполагает частую смену интенсивной работы пассивным отдыхом. Поэтому на протяжении одного занятия многократно активизируется до околопредельных величин деятельность систем кровообращения и дыхания, что способствует укорочению периода врабатывания. При непрерывном методе этого не происходит, так как спортсмен на протяжении занятия проходит фазу врабатывания обычно не более 3-5раз. В то же время применение непрерывного метода требует функционирования важнейших систем довольно длительного времени и с высокой степенью мобилизации их возможностей. Это обеспечивает эффективное развитие такого важного качества, как способность к длительному удерживанию высоких величин потребления кислорода.

Наряду с этими методами для повышения выносливости при работе аэробного характера широко используется непрерывная работа с переменной интенсивностью. При этом чередование упражнений предполагает увеличение ЧСС к концу интенсивного участка работы до 170-180 уд/мин и снижение ее к концу малоинтенсивного участка до 140-145 уд/мин.

10.3.3. Оценка выносливости.Общая выносливость обычно оценивается по продолжительности выполнения работы заданной интенсивности. С этой целью может определяться суммарная работоспособность при выполнении программ занятий, направленных на развитие общей выносливости, оценивается работоспособность при выполнении программ соответствующих тестов. Так, для оценки общей выносливости, связанной с предельной мобилизацией аэробных возможностей, широко используются тесты, предусматривающие выполнение работы циклического характера с максимально доступной интенсивностью в течение 12-20 минут. Оценка производится по максимальному расстоянию, которое преодолевает спортсмен за заданное время.

Специальный инвентарь и оборудование (тредмил, гидроканал, велоэргометр, аппаратура для изучения аэробной производительности) позволяют исследовать общую выносливость более точно и всесторонне.