Силовая подготовка.

Сила в различных проявлениях (относительная, скоростная) влияет на большинство видов многоборья, особенно велико значение скоростной силы (скоростно-силовых способностей). Для силы многоборца характерно хорошее развитие практически всех основных мышечных групп: сгибателей и разгибателей туловища, голени, бедра, плеча, предплечья, сгибателей стопы.

На начальных этапах подготовки до первого разряда преимущественное развитие получают разгибатели бедра, плеча, туловища, голени и предплечья, а также сгибатели стопы и туловища.

При дальнейшем повышении мастерства большое развитие получают сгибатели голени и предплечья. Силовая подготовленность высококвалифицированных пятиборцев характеризуется оптимальным соотношением развития наиболее крупных мышечных групп. Неравномерность развития мышечных групп нижних и верхних конечностей обусловливает неравномерность прироста результатов в беге, прыжках и метании.

На начальных этапах подготовки наибольший прирост силовых и скоростносиловых способностей обычно наблюдается в мышцах нижних конечностей, и это обеспечивает более высокие результаты в беге с палкой и тройном прыжке. С ростом мастерства возрастает развитие мышц верхних конечностей, сгибателей и разгибателей туловища, стимулирующих рост результатов в прыжках через нарты и метаниях.

Подбор силовых упражнений необходимо проводить с учетом топографии мышц, характерной для многоборья. В тренировку включаются силовые упражнения общего и локального воздействия (для мышц брюшных, спинных, грудных, ног и рук).

Силовые упражнения общего воздействия, в основном, это упражнения со штангой и тренажерами.

Локальные силовые упражнения многоборцы выполняют практически ежедневно. Наилучшая форма занятий для развития силы – специализированная силовая тренировка. Объем силовых упражнений зависит от уровня подготовленности многоборца. В среднем можно рекомендовать 40-60 подъемов штанги или имитаций ее на тренажерах такой же работы, а также 200-300 локальных упражнений.

Эффективной формой тренировки является использование метода круговой тренировки. В комплексном тренировочном занятии силовые упражнения используются после упражнений на развитие быстроты и совершенствования техники 1-2 видов. Объем силовых упражнений в комплексном занятии составляет 20-40% от общего объема выполняемой нагрузки.

Основные средства силовой и скоростно-силовой подготовки:

- Упражнения с отягощениями: штанга, гиря, гантели, блины от штанги, набивные мячи и т.д.;

- Упражнения с партнером: противодействия, приседания, переноска, борьба и др.;

- Упражнения с упругими элементами: резина, эспандер и др.;

- Упражнения с преодолением собственного веса: на гимнастических снарядах, на канате, акробатические и др.;

- Легкоатлетические упражнения с отягощениями, бег и прыжки с утяжеленным поясом или жилетом, метания утяжеленных снарядов;

- Прыжковые упражнения: «скачки», «шаги», «лягушка», прыжки через барьеры, прыжки по лестнице, прыжки в гору, прыжки с отягощениями (штанги, блины), прыжки в глубину;

- упражнения на тренажерах: велотренажеры, бегущая дорожка и др.

В тренировке многоборца применяются методы повторных, максимальных и динамических усилий. Тренировки с максимальными усилиями применяются не более 1 раза в неделю.

Во время силовых тренировок рекомендуется в паузах между силовыми упражнениями выполнять упражнения на гибкость и расслабление. Силовая подготовка оказывает влияние на развитие быстроты движений, на улучшение гибкости (пассивное развитие гибкости), на развитие силовой выносливости.

Для контроля за уровнем силовой и скоростно-силовой подготовленности применяются следующие упражнения: упражнения со штангой – рывок, толчок (или взять на грудь), тройной, пятерной, десятерной прыжки с места и с трех шагов разбега, выпрыгивания, доставания предметов, пять переворотов на перекладине на время.