Суточная норма потребления пищевых волокон составляет 20-25 г. Больше всего пищевых волокон содержат отруби, хлеб из цельного зерна, овсяные хлопья, орехи, лиственные овощи.

Содержание углеводов в пищевых продуктах и нормы потребления

Основными источниками углеводов являются растительные продукты, в которых преобладает крахмал. Из растений, широко потребляемых в нашей стране, наиболее богат крахмалом картофель. Достаточно много углеводов в крупах, муке, хлебобулочных изделиях. Плоды и овощи содержат большое количество сахаров. Углеводы хорошо усваиваются – в пределах 85-98%.

Потребность в углеводах целесообразно удовлетворять, используя нерафинированные продукты, а также продукты, содержащие фруктозу (мед, некоторые плоды, овощи).

Пищевые волокна в основном не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека и не являются источниками энергии. Однако их роль в питании и пищеварении очень существенна.

Больше всего волокон содержится в пшеничных и ржаных отрубях, хлебе из муки грубого помола, сухофруктах (чернослив, урюк, курага), крупах (ячневая, гречневая, перловая, овсяная, пшенная). Пектинов больше всего в яблоках, сливах, смородине, свекле.

В оптимальном варианте углеводы должны обеспечивать 50-60% суточной калорийности рациона. В среднем это составляет 400-500 г в сутки.

Потребление рафинированных углеводов необходимо ограничивать. Постоянное употребление простых сахаров в больших количествах может привести к развитию ожирения и сахарного диабета. Норма потребления простых углеводов составляет 50-70 г в сутки и не может превышать 100 г.

Пищевой рацион должен содержать минимум 20-25 г пищевых волокон.

При недостатке углеводов в рационе в качестве источника энергии начинают использоваться белки и жиры. Накапливаются недоокисленные продукты. Состояние гипогликемии вызывает слабость, головокружение, снижение работоспособности. При недостатке углеводов развивается нарушение жирового обмена, образуется большое количество недоокисленных продуктов, оказывающих на организм токсическое действие. Недостаток пищевых волокон ведет к запорам, способствует развитию рака кишечника, является фактором риска развития атеросклероза и желчно-каменной болезни.

При избытке углеводов усиливается жирообразование и развивается ожирение. Гипергликемия способствует развитию диабета, атеросклероза, заболеваний сердечно-сосудистой системы. Повышается частота кариеса и аллергии. Избыток потребления пищевых волокон вызывает брожение, метеоризм, ухудшает усвоение белков, жиров, минеральных веществ. Избыточное поступление растительных волокон может привести к чрезмерно сильной перистальтике, выведению многих минеральных веществ и витаминов, что тоже нежелательно.

Таблица

Содержание углеводов в продуктах, %

Витамины (от лат. vita – жизнь) – это низкомолекулярные органические соединения, которые не синтезируются (или синтезируются в недостаточном количестве) в организме и поступают с пищей. Витамины обеспечивают нормальное протекание обменных процессов и необходимы для процессов усвоения пищевых веществ, роста и восстановления клеток, других жизненно важных процессов. Известно 13 витаминов, абсолютно необходимых человеку.

Витамины подразделяют на 2 группы: водорастворимые (С, В₁, В₂, В₆, РР (никотиновая кислота), Р, В₁₂, В₃, фолиевая кислота, биотин) и жирорастворимые (A, D, E, K).

Выделяют также группу витаминообразных соединений (холин, инозит, витамин U, липоевая кислота, оротовая кислота, витамин В₁₅).

Водорастворимые витамины (С, группа В) не накапливаются в организме и должны постоянно поступать с пищей.

Соединения, которые не относятся к витаминам, но служат их предшественниками в организме, называют провитаминами. К ним относят β-каротин – предшественник витамина А, стерин – предшественник витамина Д.

Снижение обеспеченности тем или иным витамином называется гиповитаминозом, а полное истощение витаминных ресурсов организма - авитаминозом. Недостаток витаминов в питании проявляется вначале вялостью, снижением умственной, физической работоспособности, а также снижением иммунной защиты. При затянувшихся гипо- и авитаминозах проявляются признаки нарушения деятельности различных органов и систем организма. По данным Института питания РАМН даже в осенне-летний период обеспеченность витамином С у 70-90% населения страны ниже нормы, а у 10-30% – на уровне глубокого дефицита. Среди причин гиповитаминозов – низкое содержание витаминов в суточном рационе питания; разрушение их при неправильном хранении и нерациональной кулинарной обработке пищи; нарушение сбалансированности рационов. Кроме того, возможно снижение синтеза ряда витаминов кишечной микрофлорой из-за болезней желудочно-кишечного тракта или нерационального применения антибиотиков; нарушение всасывания витаминов в кишечнике при заболеваниях, в том числе гельминтозах; повышенная потребность в витаминах.

Введение в организм слишком высоких доз витаминов может проявляться в виде серьезных расстройств здоровья, обозначаемых как гипервитаминозы.

Содержание в продуктах

Витамины поступают в организм с продуктами питания. В плодах и овощах содержатся витамины С, фолиевая кислота, каротин, витамин Р. Но в них отсутствуют витамины группы В и жирорастворимые витамины. Потребность в витаминах группы В удовлетворяется при достаточном содержании в питании круп, бобовых, хлеба из муки низших сортов, а также яиц, мяса, рыбы. Витамин В₁₂ содержится в основном в печени животных и рыб, мясе и рыбе, яйцах и молочных продуктах. Источниками витамина А являются печень и жир животных, икра рыб, яйца и молочные продукты. Витамин Е представлен в растительных маслах и исходных продуктах (семена подсолнечника, сои, кукурузы и др.), в орехах, зерновых и бобовых культурах, в молочных продуктах, почках животных, в яйцах.

Следует учитывать, что рекомендуемые нормы потребления являются условными. Эти дозы лишь предотвращают возникновение и развитие авитаминозов. Истинную потребность в витаминах нельзя рассматривать как постоянную величину. Она в значительной степени связана с возрастом, физиологическим состоянием, характером питания и условиями обитания организма. Так, потребность в тиамине (В₁) напрямую связана с долей углеводов в рационе. Потребность в витамине В₆ значительно возрастает с повышением содержания животного белка в рационе. Потребность в витамине С возрастает при беременности, в условиях стресса, неблагоприятной экологической обстановке и т. д.

­ Пол. У мужчин потребность в витаминах выше, чем у женщин (однако, она возрастает во время менструаций, беременности, кормления грудью).

­ Возраст. У пожилых и старых людей всасываемость витаминов из кишечника и их усвоение нарушены, изменяется активность многих ферментных систем, поэтому потребность в витаминах возрастает на 25-30%. Безусловно, иная потребность в витаминах у детей.

­ Характер труда и физическая активность. Чем тяжелее труд и выше физическая активность, тем выше потребность в витаминах.

­ Эмоциональное напряжение и психические перегрузки. Нервно-психическое напряжение требуют повышения количества витаминов, поступающих в организм.

­ Жизнь в зонах с холодным и жарким климатом требует увеличения количества витаминов на 30-60%.

­ Общее состояние организма. Практически при всех заболеваниях, травмах возрастает потребность в витаминах. Особенно ярко это проявляется при гнойно-воспалительных и инфекционных заболеваниях, ожогах, травмах, после операций.

Для нормальной жизнедеятельности важно поступление всех витаминов, однако некоторые из них выполняют особо важные функции. Среди них витамины С, А и Е. Аскорбиновая кислота (витамин С) участвует в процессах тканевого дыхания, процессах, связанных с делением и регенерацией тканей, синтезе коллагена, способствует процессам детоксикации и десенсибилизации организма. В РФ рекомендуемое количество витамина С составляет 70-100 мг. Детям старше 11 лет рекомендованы нормы, близкие к нормам для взрослых.

Основными источниками аскорбиновой кислоты являются фрукты и овощи. Большое количество витамина С содержится в хрене, шиповнике (1200 мг/%), черной смородине (200-300 мг/%), несколько меньше в облепихе, барбарисе (120-150 мг/%), клубнике (60 мг/%), крыжовнике, рябине, кизиле (50 мг/%), еще меньше в цитрусовых (40 мг/%), яблоках в осенний период (30 мг/%), в капусте (20-30 мг/%), картофеле (в среднем 10 мг/%). В весенне-летний период основным источником витамина С является зелень (щавель, зеленый лук, петрушка, шпинат, салат и т.д.) При термической обработке продуктов потери витамина С составляют 60%. При поступлении аскорбиновой кислоты в организм в больших дозах (3 г в день и более), особенно в виде фармацевтического препарата, возможно развитие гипервитаминоза, сопровождающегося раздражительностью, бессонницей, повышением артериального давления. Витамин А участвует в формировании, в процессах роста трубчатых костей, световосприятия. При гиповитаминозе А развиваются заболевания кожи (фурункулез, карбункулез). Дефицит витамина А и его провитамина – каротина, является фактором риска возникновения злокачественных опухолей, которые защищают организм от образования перекисных соединений – свободных радикалов. Свободные радикалы постоянно образуются в самом организме в процессе обмена веществ, поступают в организм с воздухом, загрязненном выхлопами автомобилей и табачным дымом. Они разрушают биологические мембраны, вызывают хромосомные и генные мутации, приводят к гибели клеток. Современные исследования позволяют утверждать, что свободные радикалы являются важным фактором в развитии сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Витамины А, С, Е и селен являются мощными антиоксидантами. Они разрушают свободные радикалы и предохраняют клетки от повреждающего действия кислорода, продуктов распада липидов, и других промежуточных продуктов окисления. Именно поэтому витамины С, А, Е защищают организм от сердечно сосудистых заболеваний, замедляют процессы старения, защищают мозг, уменьшают вредность воздействия стресса и загрязнения окружающей среды, курения и алкоголя.

Большая часть витаминов содержится в кожуре, отрубях и шелухе злаков, овощей и фруктов. Фрукты следует есть нечищенными, но хорошо промытыми, чтобы удалить пестициды. Хранение фруктов и овощей приводит к быстрой потере ими витаминов. В наибольшей степени это относится к витамину С.

Чтобы сохранить витамины, следует хранить овощи и фрукты в хорошо закрытой посуде в темном прохладном месте.

Соки следует пить свежими. Фрукты и овощи предпочтительно есть сырыми.

При кулинарной обработке теряется 60-70% витамина С; 30-60% - витамина А и каротина; 20-40% - В₁; 15-30% - В₂ и никотиновой кислоты. Витамины группы В при варке переходят в отвар. Поэтому его желательно использовать при приготовлении супов. Для сохранения большинства витаминов не следует переваривать продукты.

Овощи лучше варить на пару в течение минимального времени или в небольшом количестве воды в закрытой посуде, лучше под давлением или в микроволновой печи. Овощи и картофель лучше варить в скороварке. Масло следует добавлять, когда овощи уже готовы.

Учитывая, что большую часть года население России испытывает витаминный дефицит, целесообразно в осенне-зимний и ранне-весенний периоды применять поливитаминные препараты, содержащие витамины в физиологических дозах. Более предпочтительными являются поликомплексы, включающие минеральные элементы: “Витрум”, “Centrum”; из отечественных препаратов - компливит, декамевит, Витабс, Витаминерал, Алфавит.

После 40 лет прием витаминов и антиоксидантов (А, С, Е) обязателен.

Курение и алкоголь резко повышают потребность в витаминах А, С, Е и в витаминах группы В. Различные модные диеты для похудания также требуют введения в организм дополнительно большого количества витаминов А, Е, С.

Люди, пьющие много кофе и крепкого чая, колу, пепси и др., нуждаются в увеличенном количестве водорастворимых витаминов.

Минеральные вещества являются важными компонентами пищи человека. Они необходимы для построения структур живых тканей и нормального протекания биохимических и физиологических процессов, лежащих в основе жизнедеятельности.

Функции минеральных веществ в организме многообразны. Кальций и фосфор участвуют в построении минеральных структур скелета, а также в реакциях энергетического обмена, мышечного сокращения. Натрий и калий играют важную роль в обеспечении осмотического постоянства клеток и плазмы. Железо и медь входят в состав ферментов, обеспечивающих транспортировку кислорода и процессы тканевого дыхания. Ионы хлора необходимы для секреции соляной кислоты. Ионы магния, марганца, никеля, кобальта и других микроэлементов являются активаторами многих ферментов. Йод требуется для синтеза тиреоидных гормонов. Дефицит йода в рационе ведет к глубоким нарушениям и угнетению ЦНС, снижению эмоционального тонуса, уменьшению синтеза АТФ. На территории России имеется несколько эндемичных районов, где содержание йода в почве, воде и растительности очень низкое. Длительный дефицит йода в детском возрасте ведет к кретинизму, отставанию в физическом и умственном развитии, нарушениям в развитии мозга и костей. У взрослых гипотиреоз характеризуется слизистым отеком (микседемой), разрастанием щитовидной железы (эндемичный зоб). Суточная потребность в йоде составляет 150 мкг для взрослого человека. Цинк необходим для правильного развития и функционирования половых желез и др. Из 106 элементов периодической системы Менделеева в организме человека обнаружено 86 постоянно присутствующих, из них 25 необходимы для нормальной жизнедеятельности, 18 абсолютно необходимы, а 7 полезны. В зависимости от величины потребности они подразделяются на макроэлементы (натрий, калий, магний, фосфор, хлор, сера) и микроэлементы (железо, фтор, йод, медь, кобальт, цинк, селен, ванадий, кремний и др.). Потребность первых исчерпывается в граммах, вторых в милли- или микрограммах.

Из множества незаменимых минеральных веществ в суточном рационе нормируются 6 элементов: Ca, P, Mg, Fe, Zn, I.

Кальций является основным минеральным компонентом костной системы и зубов, играет роль в свертывании крови, проводимости нервных импульсов, сокращении мышц. Кальций обладает радиозащитным действием в отношении стронция-90 и цезия-137, препятствует накоплению тяжелых металлов (свинца, кадмия) в организме.

Потребность взрослого человека в кальции составляет 800 мг в сутки. В период беременности - 1200 мг, у женщин после 50 лет, а у мужчин после 60 лет - 1000 мг в сутки.

Лучший источник Са - молоко и молочные продукты, в которых Са и Р находятся в оптимальном соотношении. Много Са содержатся в овощах и фруктах - капусте, моркови, зелени, кабачках, дынях, яблоках, грушах, цитрусовых. Но усвоение кальция из этих продуктов хуже, чем из молочных.

Фосфор необходим для минерализации костной ткани, входит в состав фосфопротеидов, фосфолипидов, нуклеотидов и др.

Соединения фосфора играют роль в проведении нервных импульсов, формирования гормонов, поддержании кислотно-щелочного равновесия.

Уровень потребления фосфора для взрослого человека составляет 1200 мг, у беременных и подростков - 1800 мг в сутки.

Фосфор содержатся практически во всех видах продуктов, поэтому дефицит этого элемента у здоровых людей не встречается. Избыток фосфора приводит к “вымыванию” Са из костей и повышает его содержание в почках, сухожилиях, сердечной мышце и аорте. Развивается кальциноз почек и сосудов.

Магний также принимает участие в фосфорно-кальциевом обмене, входит в состав костей и мягких тканей, а также коферментов, регулирующих углеродный обмен.

Суточная потребность - 400 мг.

Магний в достаточном количестве содержится в растительных продуктах, особенно хлебе, горохе.

Железо имеет исключительно важное значение для организма. Оно является кроветворным элементом. Более 60% содержащегося в организме железа сосредоточено в гемоглобине. Кроме того, железо входит в состав ферментов.

Суточная потребность в железе у женщин - 18 мг, у мужчин - 10 мг. В период беременности, кормления грудью, нормы потребления увеличиваются.

Источниками железа являются животные и растительные продукты, но железо из мяса и печени, где оно находится в соединении с белком, усваивается лучше.

При недостатке железа развивается анемия (малокровие). При увеличении в рационе железа более 25 мг ухудшается всасывание в кишечнике других элементов, в частности Zn.

Цинк выполняет в организме ряд важнейших биологических функций: участвует в построении более 200 ферментов, влияет на функционирование генетического аппарата, нормальный рост, половое созревание и функционирование половых желез, кроветворения, формирования вкуса и обоняния.

Потребность в Zn для взрослого человека и лиц пожилого возраста составляет 15 мг в сутки.

Наиболее богаты Zn продукты животного происхождения: субпродукты, говядина, баранина, птица, рыба, кальмары, креветки, молочные продукты. Цинк поступает с зерновыми, бобовыми, крупяными продуктами.

Калий и натрий играют важную роль в жизнедеятельности организма. Основная роль этих элементов - поддержание кислотно-щелочного равновесия. Калий способствует выведению жидкости из организма, натрий - задержанию воды.

Человек получает калий в основном из растительных продуктов: гороха, фасоли, картофеля, сухофруктов (курага, изюм). Суточная потребность в калии 2-3 г. При сбалансированном питании она полностью удовлетворяется.

Натрий содержится в продуктах питания в незначительных количествах. Основное поступление натрия из поваренной соли.

Потребность в натрии – 6 г, суточная норма потребления NaCl – 5–6 г. Установлена прямая зависимость между уровнем потребления соли и развитием гипертонической болезни и онко-заболеваний. С профилактической целью рекомендуется заменить NaCl на KСl на 35%, а с лечебной – на 65%. Особенно показано использование таких смесей при сердечно-сосудистых и почечных заболеваниях.