Построение малых тренировочных циклов (микроциклов) в системе подготовки в избранном виде спорта: понятие микроцикла, факторы, обуславливающие их структуру, типы микроциклов.

В зависимости от времени, в течение которого осуществляется тренировочный процесс, различают три уровня структуры тренировки: микро-, мезо- и макроструктуру (Л.П. Матвеев). Микроструктура — это структура отдельно тренировочного занятия и ма­лых циклов (микроциклов), состоящих из нескольких занятий; мезоструктура — структура средних циклов тренировки (мезоциклов), включающих относительно законченный ряд микроциклов; макроструктура ~ структура больших тренировочных циклов.

Планируя тренировку в мезо- и микроциклах, необходимо, прежде всего, учитывать:

1. Преимущественную направленность ее (на развитие выносливости, силовых, скоростных или координационных способностей; на техничес­кую подготовку или на комплексное решение нескольких задач).

2. Характер применяемых средств и методов тренировки.

3. Закономерности переноса двигательных навыков и физических спо­собностей (переноса тренированности) при определении содержания за­нятий в каждом микроцикле и серии микроциклов.

4. Параметры объема и интенсивности тренировочных нагрузок, их соотношение и изменение в процессе тренировки.

отдельный микроцикл состоит как минимум из двух фаз: стимуляционной (кумуляционной), которая связана с опреде­ленной степенью утомления и восстановления (занятие восстановительно­го характера или полный отдых). Эти фазы повторяются в структуре мик­роцикла. Микроцикл может включать несколько кумуляционных и восстановительных фаз.

В большинстве случаев микроцикл длится неделю. Однако его про­должительность может быть и иной: минимум — два дня, а максимум 14 дней. Во многом это зависит от решаемых задач, уровня мастерства и тренированности спортсменов, возраста, системы соревнований, места микроцикла в тренировочном занятии.

В спортивной тренировке выделяют различные виды микроциклов. Основные типы микроциклов, которые могут иметь место в тренировочном процессе спортсменов, представлены на рис. 25.1.

На рисунке видно, что собственно тренировочные микроциклы в зависимости от степени сходства их содержания со спортивной специализацией спортсмена подразделяются на неспециализированные (общеподготовительные) и специализированные (специальноподготовительные), первых микроциклах при проведении занятий используются главным образом средства общей, а во вторых — специальной подготовки.

Предсоревновательные (подводящие) микроциклымоделируют режим, программу и условия предстоящих состязаний.

В последние годы появилась новая, нетрадиционная форма построения предсоревновательных микроциклов, получившая условное наименование «принцип маятника» (Д.А. Аросьев). При построении пред­соревновательных микроциклов по «принципу маятника» структура трени­ровочного процесса у спортсменов строится на основе ритмического чере­дования двух типов микроциклов: «специализированных» и «контрастных». В практике спорта микроциклы высокой специализированности называют иногда основными (0-циклы), а низкой — регулировочными (Р-циклы).

Чередуясь между собой, последний специализированный микроцикл по возможности должен быть похож на микроцикл соревновательный. Дли­тельность специализированных микроциклов в основном определяется про­должительностью предстоящих соревнований, а контрастных — условия­ми восстановления и сверхвосстановления работоспособности спортсмена. Напряженность и содержание тренировочных занятий в специализиро­ванных микроциклах наиболее приближена к режиму и условиям сорев­нований, а контрастных, наоборот, максимально отдалена от этой об­становки. Такая тренировочная работа дается для того, чтобы избежать монотонности в занятиях, которая не позволяет спортсменам достигнуть высоких показателей тренированности (В.М. Дьячков, Л.П. Матвеев, Н.Г. Озолин).

Ритм чередования микроциклов задается с таким расчетом, чтобы фаза повышенной готовности спортсмена совпадала в ре­зультате повторений днями, на которые намечено основное соревнование.

Соревновательные микроциклыстроятся в соответствии с программой соревнований. Структура и продолжительность этих микроциклов опреде­ляется спецификой соревнований в различных видах спорта, номерами программы, в которых принимает участие отдельный спортсмен или ко­манда, общим количеством стартов и паузами между ними. Содержание и построение этих микроциклов направлены на обеспечение оптимальных условий для успешной соревновательной дея­тельности и достижение запланированного спортивного достижения.

Можно выделить соревновательные микроциклы с короткими, сред­ними и длинными интервалами между состязаниями.

В микроцикле с однодневным межигровым интервалом на следую­щий после игры день проводится одно занятие восстанавливающей на­правленности, а в день игры — предигровое (раскатка). В микроцикле с двухдневным межигровым интервалом проводят три занятия: восстанавли­вающее, поддерживающее и предигровое. В микроцикле с трехдневным межигровым интервалом следует уже проводить четыре-пять тренировоч­ных занятий. В день после игры — восстанавливающее занятие, в следую­щий — развивающее, а на третий -- поддерживающее. В день игры -предигровое! Следует подчеркнуть, что в соревновательном микроцикле на тренировочных занятиях между состязаниями никоем образом нельзя перегружать спортсменов. Тренировки эти должны вызывать лишь поло­жительные эмоции. Микроциклы с четырехдневным межигровым интер­валом (на рис. 25.3,г) строят подобно микроциклу с трехдневным межиг­ровым интервалом. Он состоит из 5—7 тренировочных занятий, из которых два — восстанавливающие, одно — поддерживающее, два — развивающие и одно — предигровое (раскатка).

Восстановительные микроциклыследуют обычно за напряженными со­стязаниями или за тренировочными микроциклами с повышенной нагруз­кой (например, ударными) и характеризуются снижением суммарной на­грузки, увеличением числа дней активного отдыха, контрастной сменой состава средств и методов тренировки внешних условий занятий, что в совокупности направлено на оптимизацию восстановительных и адаптаци­онных процессов в организме спортсмена.

Для ускорения восстановления в этих микроциклах широко использу­ются различные восстановительные средства — педагогические, психологические и медико-биологические.

Выделяют три основных направления использования восстановительных средств в процессе тренировочных занятий: 1. Для быстрого устранения явлений утомления после перенесенных нагрузок; 2, Для избирательного восста­новления тех компонентов работоспособности, которые не подвергались основному воздействию в данном упражнении, занятии, однако будут пре­дельно мобилизированы в последующем задании, занятии; 3. Для предва­рительной стимуляции работоспособности спортсменов перед началом тре­нировочной нагрузки (В.Н. Платонов).

В зависимости от того, как происходит управление работоспособнос­тью и восстановительными процессами, есть несколько типов восстановительных микроциклов:

восстановительно-разгрузочные, восстановительно-компенсирующие, восстановительно -под­держивающие; восстановительно -подготовительные, восстановительно-про­филактические и др.

Тренировочный микроцикл - серия занятий, обеспечивающая комплексное решение задач, возникших на определенном этапе годичной тренировки.

Схема построения микроциклов является относительно стабильной в течении определенного этапа - обычно на протяжении мезоцикла (т.е. в течении нескольких недель). Продолжительность микроцикла может колебаться от 4 до 14 дней. Чаще всего применяют микроциклы продолжительностью 7 дней (недельные). Методика построения микроциклов зависит от следующих факторов:

1. Необходимо учитывать те задачи, которые стоят на определенном периоде тренировочно­го процесса.

2. Необходимо знать какое воздействие оказывают на организм нагрузки различные по вели­чине и направленности.

3. Какова динамика и продолжительность протекания процессов восстановления после них.

4. Как можно использовать малые и средние нагрузки с целью интенсификации процессов восстановления после них.

5. Оптимальное соотношение тренировочных нагрузок и отдыха.

Различают втягивающие, ударные, подводящие, восстановительные и соревновательные микроциклы.

Втягивающие микроциклы применяются для подготовки пловцов к напряженной трениро вочной работе, особенно широко в начале общеподготовительного этапа подготовительно­го периода. Обычно втягивающими микроциклами начинаются периоды когда происходит резкая смена преимущественной направленности тренировочного процесса и возникает проблема планомерной адаптации к перенесению специфических нагрузок. Необходимость в таких микроциклах возникает и при резкой смене климатических или географических условий - переезде пловцов на среднегорье или в места удаленные от при­вычных на 4-5 часовых поясов.

Втягивающие микроциклы отличаются невысокой суммарной нагрузкой по сравнению с ударными, они обычно не превышают 70-75% объема последних.

Ударные микроциклы характеризуются большим суммарным объемом работы и высокими нагрузками. Их основной задачей является стимуляция адаптационных процессов в орга­низме спортсменов.

Ударные микроциклы по сравнению с микроциклами других типов характеризуются особо большим как общим количеством тренировчных занятий (2-3 в день, 12-14 в неделю - в воде и 3-6 занятий на суше), так и занятий с большими и значительными нагрузками (до 5-6 в неделю).

Чередование нагрузок и отдыха в ударных микроциклах может привести к реакциям 3 ти­пов:

- способствовать максимальному повышению уровня тренированности;

- давать незначительный тренировочный эффект или не давать его вовсе;

- приводить спортсмена к переутомлению и перетренированности;

Считается, что к наибольшему тренировочному эффекту приводит выполнение последую­щей тренировочной нагрузки в фазе суперкомпенсации после предыдущей. Если повторная нагрузка будет проводится позднее, когда следы от предыдущей нагрузки полностью сгла­дятся, эффект будет небольшим. Применение повторных нагрузок на фоне недовосстановления возможностей организма приводят к переутомлению и перетренированности. Однако, схема чередования нагрузок значительно сложнее этого варианта. Известно, что процессы восстановления после физической работы происходят гетерохрон-но, т.е. восстановление и суперкомпенсация показателей, характеризующих различные функции организма, осуществляются разновременно.

Отсюда вытекает вполне резонный вопрос - на какой же из показателей необходимо ори­ентироваться? Ориентация на наиболее поздний из восстанавливающихся показателей привела бы к необходимости применять занятия с большими нагрузками не чаще одного раза в 5-8 дней. Но такие рекомендации противоречат современной теории и практике спорта.

Следует учитывать, что утомление всегда является конкретным - соответствует направ­ленности той или иной работы. Поэтому занятие с большой нагрузкой, допустим, скоро­стной направленности (вызывая в организме глубокие сдвиги характерные для такой рабо­ты) может не ограничивать возможности спортсмена к выполнению работы аэробной направленности. Это позволяет провести очередное занятие с большой нагрузкой иной преимущественной направленности, не дожидаясь полного восстановления после пре­дыдущего занятия.

В практике подготовки высококвалифицированных спортсменов иногда применяется такое построение режима нагрузок и отдыха при котором очередное занятие проводится на фоне недовосстановления. Т.о. происходит суммация следовых явлений после которых утомление выражено глубже. Серия таких занятий должна рассматриваться как суммарная большая нагрузка, после которой д. планироваться отдых, достаточный для восстановле­ния и сверхвосстановления работоспособности. Злоупотребление такими сочетаниями м. привести к переутомлению.

Основным стимулом повышения уровня тренированности являются занятия с большими нагрузками. Они должны сочетаться с занятиями в которых величина нагрузок невысокая

- малая или средняя; эти занятия укорачивают процесс восстановления.

В практике современного плавания принято проводить двухразовые тренировки в тече­нии дня.

При планировании двух занятий в течении одного дня следует учитывать следующие фак­торы:

- время проведения тренировочных занятий;

- в какой мере время тренировок определяет их направленность и величину нагрузок;

- каким образом следует чередовать в течении одного дня тр. занятия с различной преи­мущественной направленностью и величиной нагрузок;

Состояние пловца ритмично изменяется на протяжении суток соответственно стереотип­ности образа жизни (смена сна и бодрствования, покоя и работы и т. д.) Это чередование обусловлено изменениями внешней обстановки: ночь сменяется днем, учеба тренировка­ми и т.д.

Указанные изменения лежат в основе суточного ритма. Суточный ритм различных функ­ций внутренних органов и процессов обмена очень стойкий, т.к. он формируется в первые годы жизни и поддерживается на всем ее протяжении. Ритм двигательных реакций и рабо­тоспособности - менее четкий.

Показатели работоспособности, при прочих равных условиях, оказываются выше днем и ниже в утреннее, вечернее и тем более ночное время. Поэтому если занятия проводятся 2 раза в день, то их целесообразно планировать на 10-12 и 17-19 часов. Однако, ритм жизни не позволяет выдерживать такой распорядок тренировок и боль­шинство пловцов тренируются обычно рано утром (6-8ч.) и во второй половине дня (16-20ч.) Такие сроки вполне приемлемы. Дело в том, что ритм двигательных функций - менее стойкий и может быть быстро перестроен (1-1,5 месяцев). Поэтому пловцы, тренирующиеся утром через какое-то время могут проявлять работоспособ­ность в это время большую чем днем.

Однако, тренер должен следить за тем, что бы время тренировочных занятий по воз-можности оставалось стабильным, т.к. перестройка дневного ритма требует времени, и сопровождается снижением работоспособности и ухудшением процессов восстанов­ления. Изменение времени занятий должно осуществляться в предверии ответственных соревнований, которые будут проводиться во время отличное от тренировок. Исходя из этого основные тренировочные занятия в течении 3-6 недель следует планировать на время стартов.

Обычно при организации двухразовых тренировок чередуются основные и дополнитель­ные занятия . В основных занятиях пловец выполняет большой объем работы, которая на­правлена на развуитие качеств и способностей в наибольшей мере влияющих на резуль­тат. При этом спортсмен получает большую или значительную нагрузку. В дополнительных занятиях объем работы небольшой, нагрузка малая или средняя, круг решаемых задач весьма широк (н-р: поддержание какого-либо качества, сов-ие техники) Также используются как активный отдых, с целью активизации процессов восстановле­ния.

В отдельных случаях могут проводиться два основных или два дополнительных занятия, при организации тренировочного процесса важно следить за тем, чтобы основное занятие проводилось в дневное время. При попытке проводить напряженные тренировки утром у пловцов через определенное время отмечалось нарушение сна во вторую половину ночи. Причиной этого является предстартовое возбуждение перед интенсивной работой. По этой же причине в утренние часы не следует планировать широкого использования скоро­стных упражнений.

Т.о. начало утренней тренировки д.б. направлено на повышение выносливости пловца к длительной работе с использованием дистанционного метода. Введение упражнений ско­ростного характера, а также на повышение анаэробной производительности может осуще­ствляться в конце занятия, примерно через час после его начала. НО: если такие занятия проводятся нерегулярно, изредка - то можно, т.к. не происходит изменение суточного ритма.

Введение дополнительных занятий при значительном утомлении после занятий с боль­шой нагрузкой может вызвать следующие изменения в протекании восстановительного пе­риода:

- усугубить утомление, вызванное предыдущим занятием;

- не повлиять на характер восстановительных процессов;

- способствовать быстрому восстановлению;

Наиболее перспективными являются последние два варианта. Ускорение процессов вос­становления возможно лишь в том случае если при проведении дополнительных занятий применяется работа принципиально другой направленности (таблица)

Основные сочетания Дополнительное занятие

1. Повышение скоростных возможностей Повышение аэробных возможностей
совершенствование скор, техники ( на материале дистанционного пл-ия)

Нагрузка: большая или значительная Наг-ка: средняя, малая, значительная

2. Повышение анаэробных возможностей Повышение аэробных возможностей
(развитие спец. выносливости на корот- (дистанционное плавание)

кие дистанции) Нагрузка: средняя или малая

Нагрузка: большая или значительная

3. Повышение аэробной выносливости
(р-ие специальной выносливости на
длинные дистанции)

Нагрузка: боьшая или значительная

4. Направленность - комплексная (повы­
шение скоростных, анаэробных и аэро­
бных качеств

Нагрузка: большая или значительная

5. Направленность - комплексная (парал­
лельное повышение скоростных и ана­
эробных возможностей)

Нагрузка: большая или значительная

6. Направленность - комплексная (парал­
лельное повышение аэробных и анаэ­
робных возможностей)

Нагрузка: большая или значительная

Повышение скоростных возможностей совершенствование скоростной техники Нагрузка: малая, средняя, значительная

Направленность - комплексная: повы­шение анаэробных и аэробных возмож­ностей (дистанционное плавание) Нагрузка: средняя, малая

Повышение аэробных возможностей

(дистанционное плавание)

Нагрузка: малая, средняя, значительная

Повышение скоростных возможностей, совершенствование техники Нагрузка: средняя, малая

Иногда возможно проведение в течении дня двух занятий одинаковой направленности. Это делают обычно в двух случаях:

1) Когда организуют тренировку хорошо подготовленного пловца с целью максимальной мобилизации деятельности тех или иных функциональных систем;

2) Когда у пловца отмечается отставание в уровне развития того или иного качества и работе над его повышением необходимо уделить особое внимание;

Однако не все занятия можно проводить таким образом.

Нежелательно сочетание, в котором после занятия с большой нагрузкой, направленного на развитие скоростных качеств, следует второе такое же занятие. В этом случае может нарушиться координация движений, изменятся основные скоростно-силовые параметры техники, а это не обеспечит условий развития скоростных качеств. Переход на двухразовые тренировки может принести пользу лишь в том случае, если в микроциклах рационально сочетаются тренировочные занятия с различными по величи­не и направленности нагрузками. В этом случае представляется возможным увеличить суммарный объем выполняемой работы (примерно в 1,5 раза) без опасности переутом­ления и претренированности пловца. НО:

Если проигнорировать основные закономерности чередования нагрузки и отдыха, то интенсификация тренировочного процесса может не привести к ожидаемым результатам. Происходит это по следующим причинам: во-первых) может возникнуть переутомление из-за большого объема нагрузок и их

нерационального чередования; во-вторых) могут отсутствовать объективные предпосылки для развития тех или иных качеств (если направленность тр. занятия определяется без учета физ. сос­тояния пловца) На отдельных этапах подготовки квалифицированных пловцов возможно прове­дение трех занятий в течении дня. Однако такие тренировки могут использоваться лишь эпизодически, в основном в условиях сбора. Часто применять их невозможно по причи­не больших временных затрат, а также потере интереса к занятиям. Особое внимание при трехразовых занятиях необходимо уделить смене направленности занятий в течении дня и повышению разнообразия тренировочных средств, что позволяет повысить эмоциональность работы и снизить нагрузку на психическую сферу спортсмена.

Таблицы построения микроциклов в общеподготовительном, специальноподготовитель-ном и соревновательном периодах, (см. В. А. Парфенов, В.Н. Платонов "Тренировка ква­лифицированных пловцов" , 1979г., изд-во "ФиС")

Восстановительные микроциклы применяются после напряженной тренировоч­ной и соревновательной деятельности. Обычно ими завершается серия ударных микро-циклов. Основная их цель - обеспечение оптимальных условий для восстановительных процессов и это обуславливает невысокую суммарную нагрузку и широкое использова­ние в них средств активного отдыха.

Обычно суммарный объем работы в часах ниже примерно в два раза чем в ударных микроциклах, а объем плавания ниже примерно в 3-4 раза.Значительно меньше и общее количество занятий на суше и в воде, а занятия с большими и значительными нагрузками вообще не планируются.

Подводящие микроциклы направлены непосредственно на подведение пловца к соревнованиям. Подводящие микроциклы обычно составляют содержание 3-4 недельного мезоцикла. Первые два микроцикла обычно предусматривают узкоспециализированную подготовку к конкретным соревнованиям при относительно невысокой нагрузке, но мак­симальной специализированности и нацеленности к выступлению на конкретных дистанциях. Заключительные два микроцикла непосредственно предшествующие глав­ным стартам по основным характеристикам не отличаются от восстановительных, однако в отличие от первых здесь в начале или середине микроцикла может планироваться заня­тие с большой или значительной нагрузкой. При этом занятия на суше не планируются, а перед занятиями в воде обычно выполняется 15-20-минутная разминка комплексного ха­рактера.

Работа в подводящих микроциклах носит строго специфический характер. Подавляющее большинство упражнений максимально приближены к соревновательной деятельности, но для активного отдыха и стимуляции восстановительных процессов в небольшом объеме могут использоваться упражнения общеподготовительные и вспомогательные. Программы подводящих микроциклов носят индивидуальный характер. При их построе­нии рекомендуется обращать внимание на типологические особенности личности. Для спортсменов экстравертного типа, склонных к чрезмерному возбуждению, целесооб­разны микроциклы с мягким режимом работы, небольшим объемом спринтерских упраж­нений, относительно невысокими нагрузками. Для пловцов интровертированного типа, отличающихся инертностью и преобладанием тормозных процессов эффективным, нап­ротив, может оказаться широкое использование упражнений спринтерского характера и соревновательного метода тренировки.

В ходе восстановительных и подводящих микроциклов значительное внимание может уделяться различным дополнительным средствам, стимулирующим восстановительные и адаптационные реакции.

Психологические методы и средства помогают пловцу снизить нервно-психическое напряжение, восстановить затраченную нервную энергию, сформировать четкую уста­новку на выполнение тренировочных и соревновательных программ. Медико-биологические средства (специальное питание, массаж, сауна, душ, насыщен­ные ванны и др.) способствуют быстрому снятию различных форм общего и местного утомления, эффективному восполнению энергетических ресурсов, повышению устойчи­вости к стрессовым воздействиям.

Соревновательные микроциклы строятся в соответствии с программой сорев­нований, их структура и продолжительность определяются спецификой соревнований, видами программы, количеством стартов и продолжительностью пауз между ними. Основная их цель - обеспечить условия для оптимальной соревновательной деятель­ности.

Олимпийская программа занимает 7 дней, мирового первенства - 6, чемпионата Евро­пы - 5-6, крупных международных турниров - 3-4 дня.

Если соревнования продолжительны, а старты приходятся на их заключительные дни, то в первые дни соревновательного микроцикла пловцы тренируются по программе, максимально приближенной к программе подводящего микроцикла, непосредственно предшествующего соревнованиям. Если старты проводятся в первые дни соревнова­ний, то в последующие дни пловцы, как правило, отдыхают или проводят занятия с малой нагрузкой.

В соревновательных микроциклах прежде всего д.б. обращено внимание на полноцен­ное восстановление и обеспечение условий для пика работоспособности в дни основ­ных стартов. Это требует создания специального режима, соревновательных стартов, отдуха и тренировочных занятий, рационального питания, психологической настрой­ки и применения средств восстановления.

ВОПРОС