Практична робота №5

Тема: Раціональне та здорове харчування людини

Мета роботи:Засвоїти теоретичні відомості про раціональне та здорове харчування людини.Визначити енерговитрати і надходження енергії студента у повсякденній діяльності.Обґрунтувати необхідність харчування відповідно до енерговитрат.

Завдання:

1. Зіставити фактичні добові енергозатрати організму з надходженням енергії на підставі фактичного раціону харчування та оцінити якість та безпечність власного харчування.

Для цього необхідно виконати такі розрахунки:

а) Визначити фактичну добову калорійність власного раціону харчування .

б) Скласти приблизне меню режиму харчування (табл. 4).

в) Визначити величину основного обміну.

г) Розрахувати добову калорійність, необхідну для підтримки власної маси тіла при середньому рівні фізичного навантаження .

д) Визначити власний ІМТ та його відхилення.

е) Розрахувати реальну енергетичну цінність раціону харчування.

2. З таблиць 6 –10 провести підбір необхідних продуктів і блюд, калорійність яких в сумі за добу допоможе збалансувати раціон якісного харчування відповідно до індивідуальних енергозатрат.

Теоретичні відомості

Серед численних факторів навколишнього середовища, які постійно впливають на стан організму людини, харчування є одним з найважливіших, оскільки воно забезпечує найвищу людську цінність – здоров'я.

Дотримуючись здорового способу життя та раціонально харчуючись, можна попередити ряд захворювань та уникнути передчасного старіння.

Раціональне збалансоване харчування – це фізіологічно повноцінне харчування людини з урахуванням її статі, віку, характеру праці, кліматичних та географічних умов, індивідуальних особливостей. Воно передбачає своєчасне постачання організму смачною їжею, що містить поживні речовини – білки, жири, вуглеводи, вітаміни, макро- та мікроелементи, які людина повинна одержувати в оптимальній для організму кількості та в певних співвідношеннях, що забезпечує нормальне функціонування всіх систем і органів.

Раціональне харчування є основою для підтримання нормальної життєдіяльності організму, високого рівня фізичної та розумової працездатності. Від характеру харчування залежить обмін речовин, функція та структура тканин і органів, опірність організму до впливу несприятливих факторів оточуючого середовища, дії мікробів, вірусів, токсичних елементів тощо.

1. Харчування і здоров’я

Здавна люди розуміли значення харчування для здоров'я та життя. Упродовж віків застосовувалися практичні рекомендації з питань харчування видатного лікаря середньовіччя Абу Алі Ібн Сіна (Авіценна). У своїй знаменитій праці “Канон лікарської науки” вчений радив регулярно вживати різноманітні харчові продукти, дотримуватися режиму харчування та послідовності прийняття їжі, вбачав велику шкоду для здоров'я у недоїданні та переїданні. Ці погляди близькі до сучасних уявлень і не втратили свого значення й сьогодні.

Раціональне харчування має певне значення в попередженні багатьох хвороб: атеросклерозу, ішемічної хвороби серця, інфаркту міокарда, цукрового діабету, жовчно- та нирковокам'яної хвороб, гіпертонічної хвороби та інших. Ним передбачається вживання змішаної їжі, до складу якої входять різноманітні харчові продукти тваринного та рослинного походження – молочні, рибні, м'ясні, а також овочі, плоди (фрукти та ягоди), продукти переробки зерна крупи, хлібобулочні вироби тощо.

Харчовий раціон (кількість продуктів, що споживає людина за добу) за набором продуктів та їхньою якістю повинен легко підлягати дії травних ферментів, тобто відповідати ферментним можливостям організму. Багато вчених не поділяє поглядів прихильників вегетаріанства та сироїдіння, як системи харчування. Раціон суворого вегетаріанця та сироїда складається виключно з рослинних продуктів. Таке харчування не забезпечує організм багатьма життєво необхідними речовинами і, передусім повноцінними білками, деякими вітамінами. Повноцінний раціон повинен включати як тваринні, так і рослинні продукти. Сироїдіння може бути лікувальним засобом при певних захворюваннях. У таких випадках дієту призначає лікар.

Їжа – надзвичайно складна суміш харчових продуктів. Сучасні вчені розглядають їжу, як джерело численних сполук (декілька тисяч). Проте біологічна цінність їжі визначається вмістом у ній необхідних для організму людини 60...70 поживних речовин.

Харчування – це процес надходження в організм із їжею речовин-джерел енергії, елементів, необхідних для побудови нових клітин, для підтримання постійного складу внутрішнього середовища організму.

2. Загальні вимоги до раціонального харчування

Раціональне харчування (від лат. rationalis - розумний) це фізіологічне повноцінне харчування, що забезпечує потреби організму людини в енергії та основних поживних речовинах у найбільш сприятливому їх співвідношенні та з урахуванням віку, статі, характеру праці, кліматичних умов тощо. Це – могутній засіб оздоровлення населення, попередження та зниження захворюваності, підвищення працездатності, збільшення тривалості життя людини. Основними вимогами до раціонального харчування є його повноцінність, різноманітність і помірність. Для здоров'я людини надзвичайно важливе значення має своєчасне, систематичне надходження в організм харчових речовин: білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, макро- та мікроелементів, джерелами яких є їжа.

Харчовий раціон слід складати так, щоб його енергетична цінність покривала енергетичні витрати організму. Згідно з теорією збалансованого харчування, яка вперше була сформульована О. О. Покровським, для нормальної життєдіяльності організму та засвоєння їжі необхідне постачання його всіма харчовими речовинами в оптимальному співвідношенні. Особливе значення надається збалансованості незамінних складових частин їжі. До них належать 8…10 незамінних амінокислот білків, лінолева високо ненасичена жирна кислота жирів, усі вітаміни, більшість мінеральних речовин. До числа незамінних компонентів у збалансованому харчуванні входять 60…70 речовин. В додатку 1 показана середня добова потреба дорослої людини в харчових речовинах (формула збалансованого харчування).

Дослідження вчених спрямовані на уточнення оптимальної потреби людини в поживних речовинах. Найбільш повно розроблені принципи збалансованості білків, амінокислот, жирів, жирних кислот, вуглеводів і мінеральних речовин. При цьому враховані сучасні рекомендації щодо енергоцінності добового раціону.

Збалансованим називають харчування, в якому забезпечені оптимальні співвідношення поживних речовин, здатних найбільш активно вплинути на організм, і яке відповідає пластичним і регуляторним потребам організму. Тривале недотримання принципів збалансованого харчування веде до порушення обміну речовин, виникнення неінфекційних захворювань. Такі захворювання є наслідком недостатнього або надмірного харчування. Навіть

короткочасне голодування порушує процеси обміну речовин, веде до накопичення кетонових тіл – продуктів неповного окислення жирів, впливає на імунну систему, стан судин тощо. Голодування використовують з лікувальною метою, але обов'язково під контролем лікаря.

Правильний режим харчування є важливою складовою раціонального харчування. Режим передбачає регулярне приймання їжі у визначені години через певні проміжки часу, а також розподіл добового раціону за енергоцінністю протягом дня. Дотримання режиму харчування забезпечує ритмічну роботу системи травлення, нормальне засвоєння їжі та правильний обмін речовин. При порушенні режиму можуть розвинутися захворювання шлунка, кишок тощо. Збалансоване харчування передбачає чітку відповідність між енергією, що надходить із їжею, та енерговитратами організму. Постійне перевищення енергетичної цінності їжі тільки на 837 кДж (200 ккал) за рік збільшує масу тіла на 3,6...7,2 кг. Як уже зазначено, джерелом енергії в організмі є їжа. Кожний продукт харчування залежно від хімічного складу має свою енергетичну цінність, тобто кількість енергії, яка виділяється при окисленні поживних речовин в організмі. Найбільшу енергетичну цінність представляють харчові жири та жировмісні продукти, найменшу – овочі. Енергетична цінність порції супів (500 г) становить 837...1256 кДж (200...300 ккал), других м'ясних страв з гарніром - 2093...2512 кДж (500...600 ккал), овочевих страв – до 1675 кДж (400 ккал), компоту з свіжих фруктів – 628 кДж (150 ккал).

Розроблені довідкові таблиці, що містять дані про хімічний склад харчових продуктів, вміст у них основних харчових речовин та енергетичну цінність окремих страв і кулінарних виробів (дивись додатки 1-5). Знаючи кількість харчових продуктів, що споживаються за день, за допомогою цих таблиць можна визначити енергетичну цінність добового харчового раціону і чи відповідає вона реальним потребам організму в енергії.

3. Харчування студентів

Важливість проблеми харчування студентів випливає з особливостей режиму їх праці та відпочинку. Навіть у стані спокою протягом доби студент витрачає 6280...7536 кДж (1500...1800 ккал) енергії. Енерговитрати можуть зростати за добу фактично вдвічі.

При організації харчування студентів мають значення такі фактори, як їх вік і стать, курс навчання, особливості фізіологічної адаптації. На перших курсах навчання енергетичність їжі має перевищувати енерговитрати на 5...10%. У середньому добова енергетична цінність раціону студентів-чоловіків становить 13816 кДж (3300 ккал), студентів-жінок – 11723 кДж (2800 ккал).

Головним постачальником енергії організму є вуглеводи, які повинні становити 56% енергоцінності раціону, жири – 30...33%, білки – 12...14%. Середня добова забезпеченість студентів вітамінами: ретинол (жиророзчинний вітамін) – 1,0 мг, аскорбінова кислота – 60...70 мг, тіамін (В1) – 1,4...1,7 мг, рибофлавін (В2) – 1,7...2,0 мг, мінеральними солями: кальцій – 800 мг, фосфор – 1200 мг, магній – 400 мг, залізо – 18 мг (чоловіки) та 20 мг (жінки).

Особливо важлива роль у харчовому раціоні належить вітамінам, їх вміст суттєво зменшується при зберіганні овочів і фруктів, особливо весною. Тому в системі громадського харчування студентів застосовується штучна вітамінізація страв аскорбіновою кислотою. У харчових раціонах збільшується кількість салатів та інших овочевих страв.

Важливе оптимальне збалансування білків тваринного та рослинного походження. Не слід вживати багато хлібобулочних виробів, особливо з борошна вищих сортів, а також тортів та інших солодощів. Рекомендують молоко, молокопродукти, рибу, овочі, фрукти, ягоди (табл. 1).

Важливим є режим харчування студентів. Сніданок має становити 25…30% добової енергоцінності раціону (м’ясні, рибні страви з гарніром, кава, чай), другий сніданок – під час перерви – 10…15%, обід – 35…40%, вечеря – 15…20%. На ніч бажано випити склянку кефіру чи ряжанки.

При збільшенні фізичного навантаження (робота в студентських загонах, виробнича практика, спортивні змагання) витрати енергії можуть досягати від 16747 до 18841 кДж (4000…4500 ккал) на добу. При цьому в раціон студентів рекомендуються включати 140…160 г білків (з них 60% тваринного походження), 130...140 г жирів (з них 43 г рослинних олій), 550...600 г вуглеводів, вітаміну А – 1,5...2,0 мг, В1 - 2,5 мг, В2 - 3...4 мг, РР (нікотинова кислота) – 27 мг, С – 100 мг. У добовому раціоні м'ясо, м'ясопродукти, риба мають становити - до 200 г, м'який і твердий сири – 40 г, сметана - 30 г, молоко та молочні продукти – 300 г, яйця – 1 шт., масло та олія – 85 г, хліб і хлібопродукти – 580 г, крупи та бобові – 65 г, макаронні вироби – 35 г, картопля – 350 г, овочі, зелень – 550 г, цукор і кондитерські вироби - 90 г, фрукти свіжі – 200 г, сухофрукти – 5 г, фруктові консервовані соки – 40 г, томат-пюре – 25 г.

Таблиця 1 - Рекомендований середньодобовий набір продуктів для студентів

При постійних заняттях студентів спортом значно зростає потреба у всіх харчових речовинах. Енергетична цінність їжі у період спортивних змагань та посилених тренувань повинна становити 18841...20934 кДж (4500...5000 ккал) для хлопців і 14654... 16747 кДж (3500...4000 ккал) - для дівчат.