ВАЛЕОЛОГІЧНІ АСПЕКТИ ЗДОРОВОГО СПОСОБУ ЖИТТЯ

Здоровий спосіб життя — це такий стиль існування, при якому, через застосування певних методів впливу на організм і його оточення, рівень життєздатності організму стає оптимальним, потенціал організму постійно вдоскона­люється і використовується без завдавання йому шкоди до самої старості.

Ведення здорового способу життя є ключем до збере­ження здоров'я і працездатності. Особливе місце в органі­зації здорового способу життя належить режиму дня — певному ритму життя і діяльності людини.

Режим дня кожної людини повинен передбачати постійний час підйому, виконання ранкової гігієнічної гімнастики і водних процедур, сніданку, часу виходу на роботу або навчання, обідньої перерви і повернення додо­му, прийому їжі та відпочинку, спортивних занять і до­машньої роботи, вечірньої прогулянки і засинання. Закріплений багаторічними повтореннями, такий розпо­рядок дня стає звичним, проявляється не тільки в органі­зованості людини, а й у протіканні складних внутрішніх процесів її життєдіяльності.

Звичка в один і той самий час вставати й робити ранко­ву фіззарядку забезпечує ритмічну діяльність усіх систем організму, швидкий перехід до робочого стану і високу працездатність, бадьорий настрій на весь день.

Систематичне фізичне навантаження — один з най­важливіших засобів оздоровлення організму; воно зміц­нює і розвиває скелетну мускулатуру, серцевий м'яз, судини, дихальну систему, значно полегшує роботу апарату кровообігу, благотворно впливає на нервову систему.

Навіть за умови найбільшої зайнятості необхідно ви­діляти 15-20 хв для ранкової гімнастики, що є обов'язковим мінімумом фізичного тренування. Зарядку слід робити в добре провітреному приміщенні або на свіжому повітрі.

Корисно ходити пішки. При відсутності інших фізич­них навантажень щоденна мінімальна норма ходьби для молодої людини — 15км. Такий вид навантаження, як біг (у повільному темпі, «підтюпцем»), можна рекомендувати більшості людей.

Щоденне перебування на свіжому повітрі протягом 1-1,5год є одним з найважливіших компонентів здорового способу життя. Особливо важлива вечірня прогулянка, перед сном. Вона знімає напруження трудового дня, заспо­коює збуджені нервові центри, регулює дихання. Під час повільної ходьби доцільно виконувати прості дихальні вправи: глибокий вдих на чотири кроки, видих — на шість кроків (чотири-п'ять дихальних вправ підряд). При глибо­кому, рівномірному диханні відбувається масаж печінки, що сприяє виділенню жовчі і запобіганню таких захворю­вань, як холецистит, жовчно-кам'яна хвороба та ін.

Сон — невід'ємна складова частина режиму дня для відпочинку, відновлення і накопичення сил організму. Сприяючи поліпшенню живлення нервових клітин, що гостріше за інші реагують на втому, сон відновлює запаси енергії для нової діяльності. Потреба у сні, як правило, настає через 14-16год. Якщо потреба дорослої людини у сні — близько 8 год на добу, то підліткам потрібно спати 9-10год, при цьому лягати спати не пізніше 22-23 год.

Для швидкого засинання і міцного сну слід погуляти на свіжому повітрі, провітрити кімнату. Тому, хто дуже втомився за день, рекомендується лягти на годину-дві раніше. Раціональний режим і строге дотримання всіх гігієнічних правил запобігають безсонню.

Особиста гігієна дуже важлива для здоров'я людини як профілактика більшості захворювань, про що доклад­ніше йтиметься далі.

Режим харчування. Надзвичайно важливе значення для збереження здоров'я має правильно організоване хар­чування. Вам уже відомо з курсу біології, що їжа повинна бути різноманітною і повноцінною, містити в потрібній кількості і в певних співвідношеннях усі необхідні по­живні речовини: білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінеральні солі. Слід уникати надмірного вживання так званих легко засвоюваних вуглеводів (цукор, кондитер­ські вироби, варення, солодкі овочі і фрукти). Цукор дуже швидко всмоктується в кишечнику і потрапляє в кров, різко підвищуючи в ній рівень глюкози, що веде до збіль­шення в підшлунковій залозі гормону інсуліну і, зрештою, до розвитку цукрового діабету. Добова кількість спожи­вання з їжею цукру не повинна перевищувати 50 г.

Основним принципом раціонального харчування є до­тримання енергетичного балансу організму, щоб кількість енергії, спожитої з їжею, відповідала його енергетичним витратам.

Перерви між прийомами їжі повинні бути не більше 5-6 год. Шкідливо вживати їжу надмірними порціями, оскільки це створює занадто велике навантаження для кровообігу. Здоровій людині краще харчуватися 3-4 рази в день. При триразовому харчуванні найситнішим пови­нен бути обід, а найлегшою — вечеря.

Народний досвід давно уже виробив правильне став­лення до обіду: дотримання точного часу, розмірена не­квапливість і зосередженість під час їди — не можна їсти, обпікаючись гарячою їжею, або ковтати, не пережовуючи, великі шматки їжі. Шкідливо під час їди читати книжку або газету, вирішувати які-небудь складні завдання.

Людині, яка нехтує режимом харчування, згодом загрожує розвиток таких важких захворювань органів травлення, як виразкова хвороба, хронічний гастрит, ентероколіт та ін.

Загартовування має велике значення для зміцнення здоров'я, підвищення опору інфекціям і загальної праце­здатності. Сутність загартовування полягає в тренуванні терморегуляторного механізму і розвитку захисних ре­акцій організму на несприятливий вплив тих чи інших чинників довкілля.

При загартовуванні використовують природні чин­ники: сонце, повітря і воду. Ефективність відповідних процедур залежить від правильного їх застосування.

При загартовуванні слід дотримуватися таких прин­ципів: силу подразника потрібно підвищувати поступово; загартовуючі процедури мають бути систематичними; засоби загартовування треба постійно урізноманітнювати, не допускаючи звикання організму; процедури добирати з урахуванням віку, здоров'я тощо.

Повітряні ванни найбільш щадні й безпечні. З них і ре­комендується розпочинати систематичне загартовування.

При цьому починати треба з вищої температури повітря (15-20 °С) і згодом переходити до нижчої. Тривалість перебування на повітрі спочатку не повинна перевищувати 15-20 хв. При сильному вітрі або великій вологості. перебування на повітрі скорочується.

Повітряні ванни слід приймати не менше, ніж за 1 год до їди, і не раніше, ніж через 1,5 год після їди, але не на­тщесерце. Поєднуйте процедуру з легким фізичним наван­таженням — ходьбою, бігом, рухливими іграми. Не забу­вайте про самоконтроль під час прийняття повітряних ванн. З появою негативних симптомів (сильне почервоніння шкіри, рясне потовиділення, «гусяча шкіра» і тремтіння) процедуру слід припинити і тривалість наступних дещо скоротити.

Спати при відкритих кватирках і вікнах рекоменду­ється не тільки влітку, айв осінньо-зимовий період. Ця звичка оберігає організм від охолодження і запобігає застудним захворюванням.

Загартовування сонцем засноване на дії ультрафіо­летового спектра сонячних променів. Під їх впливом роз­ширюються судини шкіри, поліпшується обмін речовин. Сонце сприяє утворенню в організмі протирахітичного вітаміну І).

Засмагати можна з початком весни до середини осені. Найбільш сприятливим для цього є ранковий час — до 11-ї години. Щоб уникнути опіків, сонячного і теплового ударів, а також розладу діяльності центральної нервової системи, необхідно дотримуватися таких самих правил, як і при загартовуванні повітрям, а також обов'язково за­хищати голову від прямого сонячного проміння. Сонячні ванни рекомендується приймати після відповідної підго­товки; першу — 10-15 хв, кожну наступну — збільшувати на 10 хв, у цілому — не більше 3 год. Не забувайте після сонячних ванн облити тіло прохолодною водою або вику­патися, а потім відпочити в тіні.

Загартовування водою — це обтирання, обливання, прийняття душу, купання. Вода викликає термічне і механічне подразнення шкіри і, маючи велику тепло­провідність, діє на організм людини значно сильніше, ніж повітря.

Шкіра перед водною процедурою не повинна бути холодною, її треба розтерти, але не до появи поту. Розпо­чинати загартовування водою найкраще влітку, не припи­няючи його і в осінньо-зимовий період. У приміщенні, де проводяться водні процедури, температура повітря має бути не нижчою за 8-20 °С.

Для обтирання як правило, використовують рушник або губку, змочені водою кімнатної температури. Спочат­ку обтирають верхню половину тіла (руки, потім шию, груди, живіт, спину). Після цього в тій же послідовності розтираються сухим рушником Потім відповідно — ниж­ню половину тіла. Кінцівка розтирають від пальців до тіла, тулуб — круговими рухами в напрямку до пахвових і пахових западин.

Наступний етап загартовування водою — обливання. Починають обливання з температури близько ЗО °С. Надалі температура знижується до 15 °С і нижче. Тривалість процедури разом з розтиранням — 3-4 хв.

Ще більш загартовуючою є дія холодного душу. За­вдяки механічному подразненню падаючої води, душ ви­кликає сильну місцеву і загальну реакцію організму. Тем­пература душу на початку загартовування — 30-32 °С, тривалість прийому — не більше 1 хв. Далі температуру слід знижувати приблизно на 1 °С через кожні 3-4 дні, а тривалість процедури збільшувати на 1-2 хв.

При високому ступені загартованості застосовуються контрастні душі, поперемінно холодною і теплою водою. Контрастне загартовування розширює діапазон стійкості організму до впливу низьких і високих температур. При цьому в процесі сеансу спочатку обливаються теплою водою (35-36 °С) протягом ЗО с, а потім холодною (20 °С) також ЗО с. Усього за один сеанс проводять 3-4 цикли. Поступово різницю температур збільшують на 1 градус че­рез кожні 3-5 днів, температуру теплої води підвищуючи, а холодної — знижуючи. Таким чином, через 1,5-2 місяці загартовування почергово обливаються теплою (40-42 °С) і холодною водою (12-15 °С).

Купання влітку є однією з найкращих форм загарто­вування, оскільки воно водночас поєднує сонячні й повіт­ряні ванни з ефективністю усіх водних процедур. Його слід розпочинати при температурі води не нижче 18-20 °С. Кращий час для купання — через 1 год після сніданку, вдень — через 2-3 год після обіду. Натщесерце і відразу після їди купатися не рекомендується. Перебування у воді — спочатку 4-5 хв, потім 15-20 хв і більше.

При купанні необхідно дотримуватися таких правил: на початку купатися один раз у день; входити у воду поступово, не входити пітним і розігрітим, а також змерзлим; не допускати появи дрожі, запаморочення, збліднення пальців і посиніння губ; виходити з води швидко, потім насухо обтертися рушником до появи легкого почервоніння шкіри і відчуття тепла.

Підвищують стійкість організму до застудних захво­рювань і такі процедури, як обмивання стоп і полоскання горла холодною водою. Такий вид загартовування особливо корисний тим, хто схильний до захворювань носоглотки.

Стопи (до щиколоток) занурюють у таз з водою кімнатної температури на 1 хв. Потім їх розтирають мах­ровим рушником до відчуття тепла» Тривалість процедури щодня збільшують на 1 хв, доводячи її до 10 хв, при цьому знижуючи температуру кожні 3 дні на 1 °С. Через 2 місяці температура повинна бути не вищою 5-7 °С. Після обми­вання ступні ніг обтирають насухо і розтирають до почер­воніння. Корисно також загартовувати ноги, поперемінно опускаючи їх то в гарячу, то в холодну воду.

При полосканні горла початкова температура води повинна бути 25-30 °С, поступово її знижують — через кожний тиждень на 2 °С. Корисним є також обтирання шиї з поступовим зниженням температури води і збіль­шенням тривалості процедури.

Профілактика шкідливих звичок. Здоров'я, як уже зазначалося, досягається наполегливими зусиллями, його доводиться накопичувати повільно, крихта за крихтою, однак руйнується воно дуже легко й швидко.

Особливо негативно позначаються на здоров'ї вжи­вання алкоголю і вплив нікотину та наркотичних речо­вин. Шкода, якої завдають алкоголь, тютюнопаління, наркотики здоров'ю нинішніх і прийдешніх поколінь настільки значна, що потребує уваги всього суспільства. Про це мова піде в темі 4.

Нормалізація способу життя, відмова від шкідливих звичок, що позбавляють людину волі, завзяття в досяг­ненні наміченої мети, здатності трудитися з повною віддачею, мають вирішальне значення для її здоров'я і життєдіяльності. Ось чому кожна молода людина повинна усвідомлювати, який вибір їй потрібно зробити. Один шлях — розумного способу життя, режиму обмежень і навантажень, що включає працю з максимальною самовід­дачею, — дасть змогу використати всі отримані в спадок природні резерви здоров'я, примножити їх систематичним фізичним тренуванням, загартовуванням і насолоджува­тися повноцінним та активним життям. Інший шлях — розтринькування природних можливостей і примноження не сил організму, а його слабкостей для одержання непевних «задоволень» — прирікає людину на хвороби і передчасну старість.