ОСОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 4 страница

У новичка или молодого игрока разогрев должен длиться дольше и достигать примерно 20 минут. Также, в период подготовки или в переходный период мы можем выполнять более длительный разогрев. Но если после персональной следует командная тренировка (на которой мы так или иначе будем снова разогреваться), то нет смысла тратить время на продолжительный разогрев. Отметим, что перед командной тренировкой персональная по времени не должна превышать 45 минут. Мне часто хватает и получаса, и я успеваю даже выполнить растяжку.

Полагаю, что с разогревом все понятно. Переходим к этапу перерыва. В перерыве нашей основной целью является восстановление пульса, чтобы подготовиться для следующего упражнения, либо для следующего сета. Также перерыв помогает нам нарушить очередность действий и заново приступить к ней. Вы же понимаете, что мы проделываем монотонную работу, когда хотим выполнить 60 точных бросков крюком (hook). Мы делим упражнение на три сета по 20 повторений, делая перерывы, которые мы используем для улучшения бросков. Теперь мы переходим не к физическому, а к умственному упражнению. Сосредотачиваемся на бросках и стараемся попасть в назначенную цель. Лучше всего выполнять штрафные броски после каждого упражнения и после каждого сета. Когда при выполнении сложного упражнения пульс становится очень высоким, необходим более длительный перерыв и наибольшее количество штрафных. Но когда упражнение довольно легкое, нам может хватить и маленького перерыва, во время которого мы просто выполним пару бросков. Я обычно выполняю от 5 до 10 бросков в зависимости от перерыва. Если, конечно, они не достаточно точные, то я их повторяю. То есть, если из пяти свободных бросков я теряю больше одного, тогда я бросаю снова до тех пор, пока не достигну поставленной цели. Я могу продолжать выполнять штрафные броски, даже если мой пульс еще не восстановился. Помните, что перерыв - это тоже тренировка, и причем, очень важная. Если вы не сделаете хороший перерыв, то не добьетесь результата в следующем упражнении. Я бы также хотел заметить, что мы выполняем штрафные броски точно так же, как на игре, следуя правильной очередности действий. То есть, если на игре мы выполняем три ведения, то и на тренировке перед каждым штрафным мы обязательно будем выполнять три ведения. Чтобы сделать эту часть тренировки более интересной, можно рассматривать штрафные, как некую игру на очки. Например, если мяч входит беззвучно, то мы получаем три очка. Если коснется кольца -два очка, а если заденет щит, то такое попадание приравнивается к одному очку. Таким образом мы научимся целиться в конкретное место, и если поставим перед собой задачу набрать определенное количество очков, например 21, то дойдя до 20 очков, мы должны будем выполнить один штрафной от щита, который принесет нам недостающее 1 очко. Эта так называемая игра особенно интересна, когда ведется с партнером в виде состязания. Но поскольку она отнимает достаточно времени, мы можем играть в нее тоько во время большого перерыва, или когда поймем, что тренировка сходит на нет по причине психологического пресыщения или усталости. (фото 106)

Для перерыва, как и для разогрева, мы обладаем богатым репертуаром различных упражнений, которые можно чередовать и, вообще, чувствовать себя более расслабленными и свободными. Тренерам не следует без серьезной на то причины пытаться увеличивать нагрузку на тренировке во время этих двух этапов. Из личного опыта могу сказать, что когда тренеры не используют разделение на этапы, и от разогрева и до самого конца оказывают постоянное давление на игрока, то отрицательным результатом этого будет то, что игрок будет выполнять тренировку в одном темпе. Этот темп может быть достаточно быстрым, но мы можем достичь наиболее лучших результатов, когда обозначим конкретный этап, на котором увеличим темп. Если бы мы могли точно посчитать, сколько энергии затрачивается во время тренировки, и взяли бы в качестве примера 100 едениц, учитывая также, что на каждом этапе тренировки выполняется по 10 упражнений, то мы бы не пытались распределить всю энергию по 10 едениц на каждое упражнение. А это именно то, чего часто добиваются тренеры, когда оказывают давление на протяжении всей тренировки. Мы должны преднамеренно снижать пульс и интенсивность тренировки на ее определенных этапах, и в некоторых случаях доходить до 5 едениц, чтобы таким образом иметь возможность выложиться по максимуму и достичь намного больше, чем 10 едениц, которые были бы доступны нам, если бы мы держали один ритм. Таким образом, как психологически, так и физически в ключевых упражнениях игрок может выложиться максимально и извлечь большую выгоду. Я также хотел бы отметить, что тренерам следует обратить внимание на один фактор, который определенным образом связан с распределением энергии, на так называемую паузу в повторениях. Я объясню, что я хочу этим сказать. В определенных упражнениях мы хотим достичь 100% для одного повторения. К примеру, финт для броска с верхнего угла трехсекундной зоны, одно ведение и заколачивание. Мы хотим проделать это как можно более взрывным способом, и выпрыгнуть на максимально возможную высоту. Как только мы закончим выполнение, мы возвращаемся на верхний угол и повторяем то же самое. Упражнение может длиться довольно долго и сильно утомить вас, особенно когда на очереди не стоит большое количество игроков, и мы обязаны по окончании одного повторения сразу же приступать к следующему. Соответственно, после нескольких подходов коэффициент отдачи снижается, и мы не достигаем желаемого результата. Я привожу этот пример, так как со мной несколько раз случалось, что тренер, пытаясь сохранять высокую интенсивность тренировки, постоянно кричал и пытался подбадривать игроков, чтобы они держали высокий темп не только в упражнениях, но и в так называемой паузе, то есть в тот момент, когда игрок завершал заколачивание и возвращался на место. (фото 107)

Тренер хотел, чтобы мы пробегали это расстояние как можно быстрее и сразу же приступали к упражнению, даже не переведя дух. Я знаю, что в некоторых упражнениях мы должны к этому стремиться, и что это определенный вид тренировки. Но это должно происходить в определенный период, и было бы неплохо объяснить это и самому игроку. Поэтому я бы советовал быть более внимательными в такого вида, упражнениях, и оказывать давление на самого себя или на иргока (если вы тренер) только в отношении исполнения. То есть с того момента, как он займет место на верхнем углу трехсекундной зоны, и до выполнения броска. Он должен очень медленно снова подняться с мячом на верхний угол, и там мы должны будем неоднократно «тормозить» его, позволяя перевести дух, чтобы снова на 100% выполнить повторение.

Довольно часто, даже если я сам поставлю перд собой задачу в упражнении добиться 20 точных последовательных крюков (hook), что является достаточно сложным, и промажу, например, на 15, то не начинаю все с начала сразу же. Позволяю себе немного отдохнуть и выполняю один или два штрафных броска. За это время я успеваю отдохнуть и, когда перехожу к очередной попытке, то чувствую готовность выложиться по максимуму. (фото 108)

Итак, мы поговорили о двух этапах, которые, на мой взгляд, являются второстепенными. Поэтому давайте перейдем к основному этапу, на котором и формируется основа тренировки. Этот этап может длиться 20 минут и включать в себя только одно упражнение, а может занять и более одного часа и содержать множество различных упражнений. Это, конечно, будет зависеть от многих факторов, о которых мы расскажем вкратце.

Период подготовки. Этот период является самым сложным во всех видах спорта. Это период, в котором мы увеличиваем скорость, и тренировки становятся очень сложными и продолжительными. В этот период задаются основы, которые будут держать нас в форме на протяжении всего года. В этот период необходимо более интенсивно выполнять персональные тренировки и, несомненно, это подходящий момент для работы в интенсивном темпе. В этом случае основной этап может длиться более часа, но всегда следует учитывать, была ли у нас уже до этого тренировка с командой, выполняли ли мы бег или поднятие тяжестей, или был ли у нас выходной. Обычно во время подготовки утренняя программа включает в себя бег, поднятие тяжестей и одну персональную тренировку, а вечером проводится командная тренировка. И именно в этой утренней персональной тренировке мы могли бы хорошо поработать. Но упражнения стоит подготавливать поэтапно, так как игроки после поднятия тяжестей или бега обычно напряжены, и в таком случае основной этап может длиться 40-60 минут и включать в себя достаточное количество упражнений. Но во время подготовительного периода по утрам два-три раза в неделю исключатся тяжести и бег, что означает, что, по крайней мере, один или два раза мы будем иметь возможность посвятить целое утро только персональной тренировке (я говорю это потому, что нельзя забывать о выходном, который часто является лучшей тренировкой. Вы и сами это поймете, когда увидите, что после отдыха вы будете выходить на площадку в более приподнятом настроении ). Следовательно, утренняя тренировка, которая не включает в себя ни тяжести, ни бег, - это хороший шанс поработать персонально. И в таком случае не колеблясь посвятите основному этапу даже целый час интенсивной тренировки. (фото 109)

Также, в промежуточный период, когда по правилам большинство тренировок персональные, мы смело могли бы выполнять продолжительные тренировки. Но не следует забывать, что в этот период у игроков нет такого большого количества энергии, поэтому, даже если тренировка может длиться столько же, сколько и при подготовке, мы не должны работать в таком же высоком темпе и следить, чтобы наш пульс не поднимался высоко. Здесь потребуется много перерывов, более тщательный разогрев и восстановление. И, конечно же, большое количество развлекательных игр. Выбирайте ваши любимые упражнения, которые будут поднимать вам настроение. Это период, в котором вы должны зарядить свои батареи, поэтому он должен проходить на приятной волне.

Переходим к самому продолжительному по времени и самому захватывающему периоду, и это ни что иное как соревновательный период. Давайте признаемся себе, что все, что мы делаем, это для того, чтобы суметь в определенный момент применить это в игре, и, наконец, это время пришло! Помните, что в этом случае, главное, не переборщить и не «сжечь» себя. Поэтому следует учитывать количество игр, проводимых нами в течении недели. Обычно утренние тренировки в этот период включают в себя персональную технику или, хотя бы, какую - то часть, взятую из тренировки. Сейчас я покажу вам, как может выглядеть ваша персональная программа, при условии одной игры в неделю. В день игры вы могли бы провести небольшую персональную тренировку только лишь для того, чтобы войти в ритм. Я обычно выполнял только одно упражнение с 20 крюками (hook) с трех позиций. То есть я разогревался с помощью 60 крюков (hook) и штрафных бросков в промежутке. Время выполнения не превышало 20-30 минут, и темп не был слишком высоким. После игры последует выходной, и здесь вы уже делаете выбор по вашему настроению. Если вы много играли и чувствуете усталость, то лучше не приходить на площадку. Но если вы не сильно были задействованы в игре и у вас есть желание и неизрасходованная энергия, тогда было бы нелишним потренироваться, но не более тридцати минут.

После выходного последующие пять дней вас ждут, возможно, несколько двойных тренировок. И в тот день, когда у вас будет две тренировки, ваша персональная (я предпочитаю выполнять ее перед командной, но это не является правилом) не должна длиться более 40 минут. Она может быть разделена на две части по 20 минут каждая. Если же у вас только одна тренировка, то вы можете поработать целый час, и, если хотите, можете сделать это в утренние часы. В том случае, если тренировка назначена на ранний вечер, и вы не успеваете отдохнуть в промежутке, тогда выполните вашу программу до или после командной тренировки. Вы видите, что очень сложно продумать программу, которую можно было бы выполнять в каждом случае. Поэтому, я даже не пытаюсь это сделать, а лишь стараюсь дать вам так называемый «скелет», при помощи которого вы сами составите свою программу. (фото 110)

Давайте разберемся, из чего формируется этот «скелет». Я представлю вам свою собственную программу, которую я обычно выполняю один или со своим тренером утром, когда у нас нет тренировки с командой.

Первый этап: разогрев. Шагая, я выполняю ведения под ногами по штрафным линиям и по линиям трехсекундной зоны. На самом деле нет большой разницы, и мы вправе выбрать любую линию. Я выбираю линию трехсекундной зоны, чтобы освоиться в пространстве. Это не занимает более одной минуту, и я успеваю пройти по линиям половины площадки. Затем я выполняю несколько упражнений ballhanding, а потом пасы. Если есть стена, то пасую на нее. В противном случае делаю бейсбольные (baseball) пасы на щит вытянутой рукой, а взгляд отвожу далеко от мяча, чтобы приноровиться к хорошему приему паса без зрительного контакта с мячом. Итак, мы выполнили ведения, пасы и прием мяча в течении 5-10 минут, и в промежутках сделали несколько штрафных бросков. В этом случае время выполнения будет зависеть от рассмотренных нами выше факторов. Если мы располагаем большим количеством времени, то выполним больше ballhanding и больше пасов. В таком случае, помимо того, что мы разогреваемся, мы еще и улучшаем контакт с мячом. В конце первого этапа я выполняю быструю растяжку, так как тело уже достаточно разогрето. После растяжки и штрафных бросков переходим к следующему, самому главному этапу.

На этом этапе, согласно располагаемому времени, мы должны понять, сколько упражнений мы сможем выполнить. Над чем именно нам надо поработать более усердно и какие у нас цели. На нашем примере мы рассмотрим пять упражнений, способствующих улучшению крюков (hook), подборов, пивотов и бросков. Мы будем ставить разные задачи для каждого упражнения. На этом этапе мы пойдем прогрессивными шагами, поэтому первым будет упражнение из серии «Mikan drills». Я часто выполняю это упражнение на стадии разогрева, но поскольку оно не такое уж и простое, я бы посоветовал вам выполнять его в качестве адаптации к основному этапу. Здесь вы можете выбрать любой вариант этого упражнения. Одной рукой, с двумя мячами, противоположной рукой и т.д. Из всех вариантов выберите тот, который вам больше всего по душе, и каждый раз чередуйте их. Но чаще, особенно в самом начале, все же, останавливайтесь на основном варианте, представленном в нашей книге ранее. Выбрав подходящий вариант, выполняем четыре сета: один от щита, другой без щита и то же самое с другой стороны. В промежутках между сетами делаем 5-10 штрафных бросков. На каждый сет мы тратим много энергии, поэтому в промежутках мы должны отдыхать. Вам может потребоваться много времени, если вы поставили цель выполнить по 20 последовательных попаданий в каждом сете, а возможно, вам придется выполнить даже более четырех сетов.

(фото111)

Затем переходим к менее продолжительному по времени упражнению, которое является своего рода вводным для последующего, а именно для подбора. Мы говорим об упражнении под названием «Mchale drill». Мы увидим его на DVD - диске, который прилагается к книге. С помощью Mchale drill» мы подготавливаем свое тело для очень сложного упражнения, целью которого станет подбор. Здесь мы выполняем от двух до четырех сетов. В промежутках обязательно делаем перерыв, и хорошо бы в конце выполнить 10 штрафных бросков, чтобы быть полностью готовыми для, пожалуй, самого сложного упражнения за весь день.

Упражнение называется «Superman Drill» и его целью является улучшение подбора. Это упражнение вы также найдете на DVD. Сюда можно отнести большое количество упражнений по подбору. Но я совершенно случайно привожу в качестве примера именно то упражнение, которое окажется для вас самым сложным за весь день. В данном случае перерыв является обязательным.

После бросков в четвертом упражнении я делаю бросок shoot лицом к корзине. Это могут быть броски shoot с верхнего угла с ведением или без него и с разных дистанций. И когда я справлюсь с поставленной задачей, то приступаю к шьрафным и готовлюсь к последнему за этот день упражнению. (фото 112)

Здесь я всегда выбираю упражнение из категории бросок крюком(hook) из трех позиций. Мы говорили об этих позициях выше. Это два блока(block) и центр трехсекундной зоны. Мы можем выбрать jump hook, крюк (hook) на одной ноге или крюк (hook) после финта. Что бы мы не выбрали, задаем себе конкретную задачу. Я чаще всего ставлю цель реализовать 10-20 последовательных крюков(hook) из каждой позиции, что достаточно сложно сделать. Часто случается, что я не успеваю выполнить то, что зпадумал, так как истекает время моего пребывания на площадке и приходится отступать. Поэтому я бы посоветовал вам ставить перед собой более реалистичные цели, чтобы уверенно достигать их. В конце мы обязательно выполняем штрафные броски и восстанавливаемся.

Как вы видите, я представил вам свою собственную программу, по которой я работаю на протяжении всего игрового периода. Лично я никогда не выполняю по две одинаковые тренировки подряд, поэтому моя программа легко варьируется. Я всегда меняю либо упражнения, либо повторения, и поэтому я никогда не довожу себя до такого состояния, чтобы мне становилось скучно или меня морально утомляла рутинность тренировочного процесса. Я также представил вам ту программу, которую я выполняю в качестве высокого игрока. Ни в коем случае не должен следовать этой программе игрок, работающий на периметре. Он может обращаться к ней в том случае, если в какой то момент захочет улучшить игру спиной к корзине. Или же просто использовать некоторые упражнения, приспосабливая их к своей программе.