Методика составления комплексов упражнений в различных видах производственной гимнастики

Методика производственной гимнастики включает два компонента: методику составления комплексов производственной гимнастики и методику их проведения в режиме рабочего дня. Оба компонента тес­но связаны друг с другом, они определяют эффект занятий. Если гра­мотно составленный комплекс физических упражнений проводится не вовремя, то он принесет мало пользы, так же как комплекс, состав­ленный без учета основных методических требований к разным видам производственной гимнастики.

Если место вводной гимнастики определено четко — до начала ра­боты, то время проведения других видов производственной гимнасти­ки во многом зависит от динамики работоспособности человека в те­чение трудового дня.

Методика составления и проведения комплексов упражнений вводной гимнастики. Приведем пример типовой схемы вводной гимнастики (разработана ведущим специалистом производственной гимнастики Л.Н. Нифонтовой).

1.Упражнения организующего характера.

2.Упражнения для мышц туловища, рук и ног.

3.Упражнения общего воздействия.

4.Упражнения для мышц туловища, рук, ног с маховыми элементами.

5—8. Специальные упражнения.

Для тех, чей труд связан с длительным напряжением внимания, зрения, но не отличается большими физическими усилиями, вводная гимнастика насыщается комбинированными динамическими упраж­нениями, в которых заняты различные группы мышц. Максимальная физическая нагрузка приходится на первую треть комплекса. Если предстоит интенсивная умственная работа, то, чтобы сократить пе­риод врабатывания, рекомендуется произвольное напряжение мышц конечностей умеренной или средней интенсивности в течение 5— 10 с. Если нужно быстро настроиться и включиться в работу, допол­нительное напряжение скелетных мышц в специальных упражнени­ях должно быть выше.

Условия труда, рабочая поза могут неблагоприятно влиять на ор­ганизм. В этих случаях рекомендуется включать упражнения, имею­щие профилактическую направленность. К примеру, работа, вы­полняемая с постоянным наклоном туловища вперед, может привести к повышенному искривлению позвоночника в грудной части, поэтому комплекс упражнений должен быть направлен на то, чтобы улучшать осанку и препятствовать появлению «круглой» спины.

Для вводной гимнастики часто используют упражнения с возрас­тающим темпом движений — от медленного до умеренного, от уме­ренного до повышенного. При этом рекомендуется развивать темп, превышающий средний темп работы. Но чтобы выполнение ком­плекса вводной гимнастики не вызывало чувства усталости, необхо­димо соблюдать следующие правила:

• во время упражнений занимающиеся испытывают чувство по­сильной и приятной мышечной работы;

•важно создавать легкое тонизирующее состояние основных ра­ботающих мышечных групп;

•вводную гимнастику следует заканчивать двумя упражнениями, одно из которых снимет излишнее возбуждение, а другое — поможет настроиться на предстоящую работу;

•после выполнения всего комплекса у занимающихся не должно появляться желание отдохнуть.

Примерный комплекс вводной гимнастики приведен на рис. 13.3.

Методика составления и проведения комплексов упражнений физ­культурной паузы. Основой типовой схемы физкультурной паузы слу­жит положение о том, что те органы и системы организма, которые не принимали активного участив в рабочем процессе, должны получить дополнительную нагрузку, а с утомленных органов и систем напряже­ние должно быть снято.

К настоящему времени разработана классификация профессий с учетом физической тяжести и умственной напряженности труда при­менительно к производственной гимнастике. Все виды трудовой дея­тельности разделены на 4 группы, для каждой созданы примерные ти­повые схемы проведения физкультурных пауз.

Первая группа профессий включает однообразные, монотонные виды, с небольшими физическими усилиями и малой двигательной активностью. Это в основном работа специалистов на вычислитель­ной технике и т.п. Для работников этой группы в комплексы физкуль­турной паузы подбираются упражнения динамические, с большой ам­плитудой движений, включающие в активную деятельность все основные мышечные группы и функциональные системы.

Схема физкультурной паузы для этой группы профессий включает упражнения:

•в потягивании;

•для мышц туловища, ног, рук (повороты, наклоны);

•для мышц туловища, ног, рук с большой амплитудой и быстрым темпом выполнения;

•общего воздействия (приседания, ускоренная ходьба; комбина­ция приседаний с наклонами туловища, движениями рук, ног);

•для мышц туловища, а также ног и рук махового характера;

•на расслабление мышц рук;

•на точность и координацию движений.

Ко второй группе относятся виды работ, в которых сочетаются эле­менты умственного и физического труда. Движения здесь разнооб­разные, динамичные при умеренных физических усилиях. Большая часть работ, относящихся к этой группе, может выполняться стоя (на месте или в движении, что должно быть учтено при составлении ком­плекса).

Для этой группы профессий комплексы физкультпауз составляют из разнообразных динамических упражнений в сочетании с элемента­ми расслабления. Очень важно исключить дополнительные нагрузки на те мышцы, которые участвовали в трудовых операциях.

В типовую схему физкультурной паузы входят упражнения:

•в потягивании;

•для мышц туловища, рук, ног с элементами расслабления;

•для мышц туловища, рук, ног;

•общего воздействия — бег, прыжки, приседания и их комбина­ции;

•махового характера;

•на расслабление;

•на координацию и точность движений.

В третью группу включены работы, связанные с большими физи­ческими усилиями, подвижные. Эту группу мы не будем рассматри­вать, поскольку она является нетипичной для специалистов высшей квалификации.

Наконец, четвертая группа профессий — это виды работ, связан­ные с умственным или преимущественно умственным трудом. Они требуют большого напряжения центральной нервной системы, но малоподвижные, физические затраты небольшие. Длительное вы­полнение работы в положении сидя вызывает хроническую пере­грузку главной «несущей конструкции» — позвоночника, на кото­рый воздействует около 70% массы тела. Поэтому при подборе упражнений позвоночник должен быть предметом особых забот. Физкультпауза состоит из разнообразных физических упражнений с широкой амплитудой движений, выполняемых стоя. Важны накло­ны в стороны, прогибание назад, вращение туловища. Необходимо, чтобы нагрузку получали крупные мышечные группы, которые не задействованы в процессе работы. Важны и упражнения, способ­ствующие кровоснабжению головного мозга, ликвидирующие за­стой крови в области малого таза.

Типовая схема комплекса для четвертой группы профессий вклю­чает упражнения:

•в потягивании;

•для мышц туловища, ног и рук;

•для мышц туловища, ног и рук более динамичные, с большей на­грузкой;

•общего воздействия — приседания, бег, прыжки;

•для мышц ног, рук и туловища и их комбинации с акцентом на движения ногами;

•на расслабление мышц рук;

•на внимание, координацию движений.

Физическая нагрузка во время выполнения комплекса упражне­ний для 1-й, 2-й и 4-й групп профессий должна постепенно увеличи­ваться, достигнув максимума к середине комплекса, а к его оконча­нию — снизиться.

Следует уделить внимание месту физкультурных пауз в течение ра­бочего времени.

Методика составления и проведения физкультурной минутки и мик­ропаузы активного отдыха. В физкультурных минутках общего воз­действия первое упражнение чаще всего связано с распрямлением спины и отведением плеч назад. Второе — наклоны или повороты ту­ловища в сочетании с движениями рук и ног, третье — маховые дви­жения. Некоторые упражнения возникают непроизвольно или в силу привычки. Это вращение головой, плечами, напряженное выпрямле­ние ног в положении сидя, смена позы.

Физкультминутки локального воздействия позволяют отдохнуть тем мышечным группам, в которых более всего ощущается усталость. При этом используются упражнения на расслабление, так как именно они способствуют лучшему кровоснабжению мышц, быстрому и пол­ному восстановлению их работоспособности. Одновременно могут быть применены и некоторые элементы массажа, чтобы усилить вос­становительный эффект.

Упражнения для микропауз активного отдыха подбираются по та­кому же принципу. Обычно время проведения микропауз и физкульт­минуток определяется самим работающим по субъективным ощуще­ниям. В течение рабочего дня они могут применяться многократно.