Упражнения на расслабление наиболее загруженных групп мышц (по материалам Г.Г. Демирчогляна)

Каждый час делать перерыв и выполнять несколько упражнений на растя­гивание, которые могут уменьшить напряжение, накапливающееся в мышцах при длительной работе на компьютере. Можно добавить понравившиеся вам упражнения к тем, которые вы обычно выполняете.

1.Вытянуть и разжать пальцы так, чтобы почувствовать напряжение (А). Держать руки в таком положении 5 с. Расслабить, а затем, не торопясь, со­гнуть пальцы на 5 с (Б). Повторите упражнение 5—10 раз.

2.Для расслабления плеч и верхней части спины надо сплести пальцы рук за головой и сдвигать лопатки до тех пор, пока не появится ощущение напря­жения в верхней части спины. Остаться в таком положении 5—10 с, затем рас­слабиться. Повторить упражнение 5—10 раз.

3.Растягивающее упражнение для тех случаев, когда вы ощущаете, что с трудом наклоняетесь вперед: сплести за спиной пальцы рук с обращенными внутрь ладонями. Медленно поднять и выпрямить руки. Остаться в таком по­ложении 5—10 с. Повторить упражнение 5—10 раз.

4.В положении стоя медленно поднимать и опускать руки, одновременно поворачивая голову сначала направо, потом налево до тех пор, пока не по­явится ощущение легкого напряжения. Повторить упражнение 5—10 раз.

5.Упражнение для нейтрализации последствий длительного пребывания в наклонном положении, когда вы внимательно смотрите на экран: медленно опустить подбородок так, чтобы под ним образовалась складка; остаться в этом положении 2 с, затем расслабиться. Повторить 10 раз.

6.Упражнение для снятия напряжения с икр: опереться руками на верти­кальную поверхность и медленно продвигать вперед бедра до тех пор, пока не появится ощущение напряжения в выпрямленной ноге. Не отрывать пятку выпрямленной ноги от пола. Носок должен быть направлен вперед. Не пру­жиня, остаться в этом положении 30 с, а затем поменять ноги местами.

При выполнении упражнений на растягивание вполне естественно ощу­щение некоторого дискомфорта; если какие-либо упражнения вызывают бо­левые ощущения, следует прекратить их выполнение.

Контрольные вопросы

1.Производственная физическая культура, ее цели и задачи.

2.Методические основы производственной физической культуры.

3.Влияние условий труда и быта специалиста на выбор форм, методов и средств ПФК.

4.Производственная физическая культура в рабочее время.

5.Вводная гимнастика. Производственная гимнастика.

6.Физкультурная пауза.

7.Физкультурная минутка.

8.Микропауза активного отдыха.

9.Методика составления комплексов упражнений в различных видах про­изводственной гимнастики и определение их места в течение рабочего дня.

10.Физическая культура и спорт в свободное время.

11.Утренние или вечерние специально направленные физические упраж­нения.

12.Краткие занятия физическими упражнениями в обеденный перерыв.

13.Попутная тренировка в рабочем дне специалиста.

14.Физкультурно-спортивные занятия для активного отдыха и повыше­ния функциональных возможностей специалиста.

15.Дополнительные средства повышения работоспособности.

16.Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма сред­ствами физической культуры.

17.Влияние индивидуальных особенностей, географо-климатических факторов на содержание производственной физической культуры специали­стов.

18.Роль личности руководителя во внедрении физкультуры в производ­ственный коллектив.

ЛИТЕРАТУРА

Агаутанян Н.А., Шабатура Н.Н. Биоритмы, спорт, здоровье. М., 1989.

Амосов Н.М. Раздумья о здоровье. М., 1987.

Бальсевич В.А. Физическая культура для всех и для каждого. М., 1988.

Бальсевич В.А., Запорожанов В.А. Физическая активность человека. Киев, 1987.

Белов В.И. Энциклопедия здоровья. М., 1983.

Боген М.М. Обучение двигательным действиям. М., 1985.

Введение в теорию физической культуры: Учебное пособие для

институтов физической культуры / Под ред. Л.П. Матвеева. М., 1983.

Виленский М.Я. Физическая культура в научной организации труда студентов. М., 1994.

Виленский М.Я., Сафин PC. Профессиональная направленность физического воспитания студентов педагогических специаль­ностей. М., 1989.

Глухое В.И. Физическая культура в формировании здорового обра­за жизни. Киев, 1989.

Гриненко М.Ф., Саноян Г.Г. Труд, здоровье, физическая культура. М., 1974.

Демирчоглян Г.Г. Компьютер и здоровье. М., 1995.

Ефимова И.В., Будыка Е.В., Проходовская Р. Ф. Психофизиологиче­ские основы здоровья студентов: Учебное пособие. Иркутск, 2003.

Закон «О физической культуре и спорте в Российской Федерации» № 80—93 от 29 апреля 1999 г.

Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. М., 1966.

Иваницкий М.Ф. Анатомия человека. М., 1962.

Ильинич В.И. Профессионально-прикладная физическая подго­товка студентов вузов. М., 1978.

Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений. М., 1995.

Киколов В.А. Обучение и здоровье. М., 1985.

Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. М., 1989.

Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебник для институтов физической культуры. М., 1991.

Недвецкая Г.Д. Движения великий смысл. Минск, 1987.

Нифонтова Л.И., Павлова Г.В. Физическая культура для людей, за­нятых малоподвижным трудом. М., 1993.

Озолин Н.Г. Путь к успеху. М., 1985.

Олимпийский учебник студента / B.C. Родиченко и др. М., 2003. Пирогова Е.В., Иващенко Л.Я., Стротко Н.П. Влияние физических

упражнений на работоспособность и здоровье человека. Киев, 1986.

Полиевский С.А., Старцева ИД. Физкультура и профессия. М., 1988.

Пономарев НИ Социальные функции физической культуры и спорта. М., 1974.

Рапопорт Л.А. Студенческий спорт: реальность и тенденции раз­вития. Екатеринбург, 2001.

Теория и методика физического воспитания: Учебник для инсти­тутов физической культуры. Т. I и II / Под общей ред. Л.П. Мат­веева и А.В. Новикова. М., 1976.

Теория спорта / Под ред. В.Н. Платонова. Киев, 1987.

Толковый словарь спортивных терминов / Составители Ф.П. Сус­лов, СМ. Вайцеховский. М., 1993.

Туманян Г. С, Мартиросов Э.Г. Телосложение и спорт. М., 1976.

Фарфель B.C., Коц Я.М. Физиология человека (с основами биохи­мии). М., 1970.

Физическая культура и здоровье: Учебник / Под ред. В.В. Понома­ревой. М., 2001.

Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинича. М., 1999.